Техники плавания в бассейне: Стили плавания, основные виды спортивного плавания и их техника

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Стилі плавання в басейні: що необхідно знати?

Плавание — это и спорт, и развлечение, и метод передвижения. Для разных плавательных активностей существуют свои виды и стили плавания.

Стили плавания отличаются по технике, скорости и энергозатратности и подбираются  в зависимости от целей пловца.

Рассмотрим поподробнее различные стили плавания, чтобы вы знали, какую технику, вам точно стоит освоить. 

Плавание как спорт: классические стили плавания в бассейне

Начиная занятия плаванием, у многих возникает вопрос, сколько стилей плавания нужно изучить. Условно виды плавания можно разделить на спортивные и бытовые. 

Сначала разберем самые популярные спортивные техники пловцов.  

Самый распространенный стиль плавания — кроль. Его также называют вольным стилем. 

Отличия этого стиля: высокая скорость и низкая энергозатратность. Именно по этим причинам кроль выбирают спортсмены на соревнованиях, где можно плыть любым способом, а также на длинных дистанциях и триатлонах. 

Техника плавания вольным стилем такая: 

• руки поочередно делают гребки: рука “цепляет” воду и затем делает гребок к телу;
• ногами по очереди совершаются махи;
• голова опущена в воду: выдох производится в воду, а при гребке голова поворачивается на бок для вдоха ртом. 

Далее — брасс. 

По популярности брасс не уступают кролю. Считается, что большинство людей, которые научились плавать самостоятельно умеют плавать только брассом. Вы наверняка помните способ “по-лягушачьи” — это почти тот же брасс, вот только для профессионального спорта техника более выверенная и точная. 

Брасс отличают: невысокая скорость и энергозатратность. Пловцы, выбирая брасс, экономят энергию, но и не могут плыть быстро. 

Техника плавания брассом не очень сложна:

• руки одновременно делают гребок;
• когда руки подтягиваются к телу, голова поднимается вверх — это момент для вдоха;
• во время гребка руками, ноги подтягиваются к телу, а затем будто отталкиваются от воды.

Плывя брассом, голову можно держать над водой, что является преимуществом для новичков и помогает ориентироваться в пространстве, тем не менее многие профессиональные спортсмены для повышения эффективности держат голову опущенной в воду. В брассе важна согласованность и синхронность всех движений. 

Самый зрелищный вид плавания — баттерфляй.

Его считают наиболее сложным из-за специфической техники и плавности движений. Кстати, второе названия этого стиля — дельфин — появилось как раз благодаря волнообразной технике выполнения. 

Алгоритм выполнения стиля баттерфляй следующий:

• руки одновременно совершают гребок, но при этом не выбрасываются сразу, а идут до бедра, и только затем одновременно выталкиваются через верх;
• движения рук синхронизируются с волнообразными движениями телами, помогающими преодолевать сопротивление воды;
• ноги работают, как единый хвост и совершают удары, продолжая волну тела;
• голова и плечи поднимаются вверх во время гребка для вдоха, а затем голова опускается в воду. 

Обычно к освоению стиля баттерфляй приступают уже после кроля и брасса, так как здесь потребуется хорошая физическая подготовка и недюжая выносливость. Подобная техника требует много энергии у пловца.

Отдельного внимания заслуживает плавание на спине. Под плаванием на спине обычно подразумевается кроль, хотя брасс на спине также существует. 

Такой вид плавания подразумевает движения из положения на спине, при этом руки совершают круговые движения вдоль туловища. 

Ноги работают как в кроле, с поправкой на перевернутое положение. 

При плавании на спине важно вытягивать тело и держать его прямым, не допуская полусидячего положения. 

Многие любят положение “на спине”, так как оно позволяет расслабиться и отдохнуть на воде. 

Прикладные виды плавания

Мы перечислили основные стили плавания, которые используются в спорте, но существуют также вспомогательные виды плавания, которые можно назвать бытовыми или прикладными. К ним относят  стили “по-собачьи”, “на боку”,  а также треджен (комбинация кроля и брасса).

Специалисты не рекомендуют выбирать эти виды плавания в качестве основных, однако они могут использоваться в качестве упражнений или как база для обучения плаванию. 

Если вы умеете плавать только по-собачьи, не спешите расстраиваться. Только подумайте, сколько стилей плавания вы еще можете изучить. 

Что же выбрать новичкам? 

На начальном этапе стиль и скорость плавания не так важны. Главное, обращать внимание на правильное дыхание и постановку рук и ног. 

Если вы всерьез решили заняться плаванием, то тренер поэтапно будет обучать вас необходимым техникам и поможет освоить навыки для разных стилей в комфортном темпе.  В  спорткомплексе  Планета Спорт тренеры составляют программы на основе вашей подготовки и целей, которых вы хотите достичь на занятиях. 

Обучение плаванию — базовые техники плавания!

Два самых главных упражнения при обучении плаванию. Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным. У этих упражнений «говорящие» названия: • «Сосисочка» • «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем.

Упражнение «Сосисочка». Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания. При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды. Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем. Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду. В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми.

Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку». Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду. Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно. И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок. А после – проскользите так до полной остановки. В чём смысл этого упражнения? Такая позиция тела в воде вызывает наименьшее сопротивление! А значит, чем чаще Вы будете приводить тело в такое эталонное положение во время скольжения при плывании брассом, кролем или баттерфляем, тем больше сил будете экономить! Но если начнете напрягать шею, и приподнимать лицо, туловище тут же начнет опускаться в воду, давать осадку «на корму». А в таком полувертикальном положении плыть значительно трудней. Если же голова не просто опускается в воду, но ещё и расслабляется, то начинает всплывать грудная клетка. При расслабленном лице мы на него и опираемся. В таком горизонтальном положении, являющимся базовым, плыть гораздо легче. А это нам и нужно!

Три ошибки при при выполнении «стрелки» Часто, освоив «Стрелку, новички, особенно дети, делают такую ошибку, как подпрыгивание при нырянии. Чем чревата такая ошибка? После такого прыжка голова уходит сразу же под воду. И при этом, во-первых, в нос может попасть вода, а во-вторых, провалившись после прыжка под воду, новичок инстинктивно хочет поднять голову наверх. А плыть в Стрелке с напряженно-приподнятой головой неправильно по причине, которую мы описали выше! При правильном подходе нужно вдохнуть, мягко положить лицо на воду, без прыжков, а потом оттолкнуться и второй ногой, подтянув её предварительно к бортику. Вторая ошибка – это раздвинутые ноги во время скольжения, потому что они будут цепляться за воду и затормаживать продвижение в воде. После толчка от бортика держите ноги вместе, а носки вытяните. Третья ошибка не очень принципиальная, но обратить на нее внимание все-таки стоит: новичок зачастую при выполнении Стрелки держит руки впереди не прямыми, а полусогнутыми. При обучении кролю на груди важно, чтобы руки были прямыми в момент их вывода вперед, в подготовительную позицию для гребка. А если при разучивании «Стрелки» руки недостаточно прямые, то потом будет происходить то же и при плавании кролем: Вы их будете выводить вперед полусогнутыми, а от этого длина гребка будет маленькой, недостаточной для хорошего и правильного скольжения. Именно поэтому «лыжи» у «стрелки» должны быть изначально прямыми. Держите руки прямыми!!

Повторение – Мать учения. Если у Вас есть возможность захватить с собой смартфон в бассейн, и, выбрав безопасное для него место, просмотреть еще раз материалы этого видео урока в режиме он-лайн, то эффект от занятий будет еще выше. И будет очень здорово, если во время выполнения Вами упражнений, кто-нибудь сможет сделать их видеозапись. Просмотрев записанный материал, Вы сможете значительно быстрее устранить ошибки и научиться правильно выполнять Сосисочку и Стрелку. Два Главных упражнения при обучении плаванию. А после – двигаться дальше! К следующим нашим урокам!!

Стили плавания

Вне зависимости от предпочитаемого вами стиля плавания, мышцы постоянно будут в тонусе и иметь красивую форму. Занятия плаванием полезны для фигуры и поддержания физической формы на высоком уровне, постоянные нагрузки помогают сохранить здоровье на долгие годы.

При освоении любого стиля плавания самое важное это изучить теоретическую часть и «отточить» технику движений и дыхания для каждого конкретного стиля. В процессе обучения тренер должен уделять внимание повышению вашей выносливости, помогать в доведении каждого движения до автоматизма, а также давать советы как увеличить скорость.

Начать заниматься плаванием в бассейне можно в любом возрасте от 5 лет, но если вы собираетесь отдать ребенка в бассейн для подготовки к серьезным соревнованиям или профессиональному спорту, делать это лучше не ранее 7 лет. Полный процесс обучение каждому виду плавания должен проводится в бассейне под постоянным присмотром тренера, так у учеников получится легче и эффективнее освоить любой стиль за минимальное время.

Брасс

Со стороны плавание брассом напоминает движения лягушки, из-за чего он и получил неофициальное название «стиль плавания лягушкой». Данная техника самая простая в плане обучения, она не требует большой выносливости от ученика и при правильном выполнении всех элементов позволяет преодолеть достаточно большое расстояние даже не профессиональному пловцу.

Основные движение при плавании стилем брасс выполняются ногами, руки задействуются для скольжения и дополнительного гребка. Движения ногами обеспечиваются их сгибанием в коленях и разведении в стороны, после делается их резкое выпрямление.

В момент выпрямления ног руки должны находиться впереди тела ладошками вниз, после того как ноги будут соединены и выпрямлены – делается гребок руками в стороны.

Кроль

Стиль плавания кроль при определенном мастерстве считается самым быстрым, но при этом и очень энергозатратным. Данная техника плохо подходит для дальних заплывов, но отлично показала себя на скоростных заплывах на короткие дистанции. Стиль плавания кроль немного сложнее в смысле координации в сравнении с предыдущим видом. В этом примере руки и ноги работают одновременно, но должны совершаться движения в разных направлениях. Ноги постоянно держатся выпрямленными и совершают движения вверх-вниз, в то время как руками осуществляются гребки вперед с последующим их возвращением назад вдоль тела.

Обучение плаванию стилем кроль обычно начинается с теоретической части, для этого обучающемуся в бассейне тренер дает специальную плавательную доску из пенопласта. Первым делом необходимо научиться держаться на поверхности воды и работать ногами держась за доску или бортик бассейна, движения совершаются вверх-вниз. После того как движения ногами будут выполняться правильно можно подключать работу рук.

Баттерфляй

Еще один популярный стиль – баттерфляй. Из-за особой техники движений пловец со стороны выглядит как плывущий дельфин, поэтому данный стиль также носит названия «бабочкой» или «дельфином».

При плавании кролем все движения выполняются попеременно, в баттерфляе — одновременно. Обычно спортсмены при использовании этого стиля держат ноги вместе и во время плавания совершают удары вверх-вниз обеими ногами одновременно с гребком руками вперед, но иногда может использоваться техника движения ног из брасса.

Данный стиль является самым энергозатратным, в зависимости от интенсивности движений руками регулируется скорость плавания.

Плавание на спине

Данный стиль по технике движений и дыхания похож на плавание кролем, единственное отличие в том, что пловец в этот момент находится на спине. Процесс обучения может строиться как с использованием специальных плавательных приспособлений, так и без них. Обычно к стилю плавания на спине переходят сразу после уверенного освоения кроля на груди, поэтому отработка техники движений ногами не обязательна.

Техника дыхания при плавании на спине достаточно специфична и требует времени для обучения. Быстрее освоить этот момент помогут специально разработанные комплексы упражнений для формирования правильного дыхания во время плавания. Здесь будет непривычно то, что вдыхать воздух нужно в 2 раза быстрее, чем делать выдох.

Вольный стиль

Понятие вольного или свободного стиля включает в себя использование разных техник во время одного заплыва. Классическим примером этого является постоянное чередования кроля и брасса, также может подключаться плавание на спине или любой другой стиль. Вольное плавание распространено не только среди пловцов-любителей, но также проводятся профессиональные соревнования по свободному стилю на дальние дистанции.

основные виды (техники) плавания в бассейне и море

Какие стили плавания вы знаете и каким хотели бы научиться? Наверняка вы слышали разные названия, но смутно понимаете, что каждое из них из себя представляет. Основных видов плавания в бассейне всего 4, они же считаются спортивными дисциплинами, участвующими в международных соревнованиях и Олимпиадах. Также существует множество бытовых стилей, у которых нет строгих требований к технике. По сути, они представляют собой «недоделанные» или облегченные вариации спортивных стилей. Они проигрывают последним, как в скорости передвижения, так и в зрелищности, и функциональности.

В этой статье мы расскажем про все виды и стили плавания в бассейне или на открытой воде. Приведем характеристики, разберем плюсы и минусы, и поможем определиться, какому из них стоит обучаться в первую очередь.

Для чего учиться плавать?

Плавание – это уникальный вид спорта, полезные свойства которого с трудом поместятся в объемную книгу. Его практикуют с древнейших времен, считается, что такая нагрузка, наряду с бегом, является естественной для человека. Давайте кратко расскажем, в чем главные плюсы плавания:

1. Независимо от выбранного стиля, в работе участвуют мышцы всего тела;
2. Положительное воздействие получают все жизненно-важные системы организма;
3. Подходит для людей с травмами, заболеваниями суставов;
4. Разрешено для беременных и пожилых людей;
5. Не противопоказано астматикам, людям с рассеянным склерозом;
6. Эффективно сжигает жир, способствуя похудению;
7. Улучшает сон и настроение;
8. Спасает от стресса и депрессии;
9. Подходит для детей;

Ну что, мы вас убедили, начнем изучать стили плавания в бассейне?

К основным способам плавания в бассейне относят: кроль на груди, брасс, кроль на спине и баттерфляй. Ниже мы подробно расскажем про каждый из них.

Кроль на груди

Его еще называют вольным стилем или фристайлом. Во многих соревнованиях на скоростные заплывы спортсмены практикуют именно этот стиль плавания, поскольку он считается самым быстрым.

Техника выполнения

Положение корпуса на протяжении всего подхода – на груди. Лицо погружено в воду. Руки двигаются в попеременном режиме – в воде полукруг совершается в прямом положении, над поверхностью рука слегка сгибается в локте. Ноги прямые, двигаются в режиме «ножницы». Туловище прямое, вытянутое в струнку. Вдох совершают, когда передняя рука погружается в воду. В это время атлет ухом ложится на ведущее плечо, лицо выныривает из воды и смотрит в сторону задней руки, которая в это время уходит под воду. В этот момент совершается вдох. Далее корпус разворачивается, руки меняются, и, пока лицо оказывается под водой, атлет совершает выдох.

Техника дается очень легко, и считается одной из самых интуитивно понятных. Однако, если пловец стремится добиться высоких скоростных показателей, ему придется освоить множество дополнительных нюансов. Например, дорабатывать стиль гребка, тренировать дыхание через 2-4 маха и т.д.

Преимущества

• Этот прием плавания является самым скоростным;
• Несложный в обучении;
• Предполагает большой расход энергии, а значит, эффективный в похудении;
• Задает мощную нагрузку абсолютно всем мышцам тела.

Недостатки

• Требует хорошо развитой «дыхалки»;
• На протяжении всего заплыва оставляет пловца в напряженном состоянии, что сложно выдерживать новичкам;
• Атлет должен обладать развитой координацией и интуитивно понимать нужную согласованность движений.
• Сложно освоить с нуля без тренера. Как минимум 1-2 занятия оплатить придется.

Брасс

Второй по популярности вид техники плавания в бассейне – брасс, или его еще называют «лягушка». Действительно, если сверху взглянуть на пловца, его действия руками и ногами напоминают движения лягушонка. Является самым популярным стилем плавания среди спортсменов любителей. При желании, им можно плыть, не погружая лицо в воду, однако для достижения лучших скоростных показателей, желательно соблюдать рекомендованную технику в точности. Кстати, брасс – это самый медленный спортивный стиль.

Техника выполнения

Сначала рассмотрим движения рук — попробуйте сделать их в воздухе, вам сразу станет понятно, как двигаться в воде. Предплечья сводят вместе так, что локти упираются в грудь. Теперь вытягивайте руки вперед, и в момент распрямления, разверните ладони тыльными сторонами друг к другу, и как бы раздвиньте воду в стороны. Руки разводят до тех пор, пока они не образуют прямую линию. Теперь снова сведите предплечья и т.д.

Ноги раздвигаются в горизонтальной плоскости, колени подтягиваются к животу, в идеале пятки должны столкнуться друг с другом. Конечности двигаются синхронно – сначала раскрываются руки, за счет чего происходит рывок вперед, затем, пока они собираются под водой, раскрываются ноги, движение вперед подхватывается и продолжается. В момент, когда руки совершают гребок, пловец, кратковременно, погружает лицо в воду и совершает выдох. Во время фазы возврата, когда руки собираются у груди – вдох.

Данный стиль требует идеальной слитности движений, и не слишком требователен к дыхательной системе. При желании, лицо можно, и вовсе, не погружать в воду, но в этом случае вы будете плыть еще медленнее и больше устанете.

Преимущества

• Позволяет плыть в спокойном, расслабленном темпе;
• Самый лучший вид плавания на длинные расстояния;
• Не стимулирует слишком интенсивные скачки пульса или ЧСС;
• Не требует сильной физической подготовки.

Недостатки

• Самый медленный стиль плавания;
• Не самый зрелищный, с точки зрения красоты движений.

Кроль на спине

Продолжим разбирать, какие бывают виды плавания, и переходим к одному из самых спокойных и менее энергозатратных – вольный стиль на спине. С этого стиля многие пловцы знакомятся с миром плавания – когда человек впервые приходит в бассейн, его учат «лежать на воде». Как только он осваивает равновесие, начинает делать первые движения руками, которые и напоминают кроль на спине.

Техника выполнения

Руки двигаются в попеременном положении, на протяжении всех этапов оставаясь прямыми. Каждая рука словно прочерчивает большой круг – половину в воде, половину в воздухе. Тело остается прямым, вытянутым в струнку. Если допустить прогиб в пояснице, потеряете в скорости и перегрузите позвоночник. Ноги двигаются в стиле «ножницы», как и в обычном кроле на груди.

Преимущества

• Стиль легко освоить даже трехлеткам;
• Позволяет плавать комфортно, в расслабленном темпе, долго не уставая;

Недостатки

• Сложно достичь высокой скорости передвижения;
• Часто возникает дискомфорт из-за брызг, которые попадают на лицо;
• Вы плывете «вслепую», не видя картину перед собой;
• В солнечную погоду плавать неудобно, приходится надевать зеркальные очки.

Баттерфляй

Многие относят его к нестандартным видам плавания из-за необычной техники движений. Однако, «батт» или «дельфин» — это самый настоящий официальный спортивный стиль, к тому же, самый зрелищный, энергозатратный и сложный в обучении. Является вторым по скоростным характеристикам, но, если вы в совершенстве освоите технику, может стать лично для вас и первым, обогнав кроль на груди.

Техника выполнения

Гребок совершается одновременно обеими руками, которые резко раздвигают воду, а затем вытягиваются вдоль туловища. В этот момент пловец словно совершает выпрыгивание из воды – именно эта часть техники является самой изящной и зрелищной. Ноги удерживают плотно прижатыми друг к другу, а тело делает волнообразное движение, которое начинается от коленей, затем поступает к корпусу и голове. Вдох делают, когда руки уходят назад, а выдох, когда они вытягиваются вперед.

Преимущества

• Самый зрелищный и красивый стиль плавания;
• Способствует огромной трате энергии – помогает похудеть;
• Качественно тренирует мускулатуру тела;
• Позволяет развивать высокую скорость;

Недостатки

• Сложно обучиться без тренера;
• Требует отличной физической подготовки;
• Не подойдет для желающих освоить разные виды плавания с нуля;
• Не применяется для длительных заплывов.

Итак, мы перечислили основные стили плавания и их характеристики, разобрав плюсы и минусы. Теперь очередь за вами – вперед в бассейн за абонементом. Если вы научитесь всем 4 видам плавания, можете смело считать себя опытным пловцом с солидными навыками.
Далее давайте поговорим, какие еще стили плавания существуют, помимо спортивных.

Бытовые стили плавания

Сказать точно, сколько видов плавания на сегодняшний день придумало человечество – сложно. Мы назовем три самых популярных прикладных стиля, которые используются, практически, повсеместно.

1. На боку или over-arm. Чаще всего практикуется водными спасателями, которым важно уметь плавать на одном боку, чтобы удерживать пострадавшего свободной рукой. В данной технике ноги двигаются ножницами, тело находится в воде почти вертикально, а руки совершают несимметричные движения в произвольном стиле.
2. Траджен. Напоминает симбиоз кроля на груди и брасса, при котором руки двигаются как в водном стиле, а ноги, как в брассе. Стиль позволяет компенсировать недостаток скорости последнего и снизить энергозатратность первого.
3. Сочинский брас. Как таковой, техники у него не существует. Туловище находится в воде вертикально, ноги слабо передвигаются по типу «ножницы», а руки совершают движения, слабо напоминающие брасс. По сути, человек раздвигает воду перед собой, помогая ногами удерживать тело на плаву. Голова в воду не погружается.
4. По-собачьи. Стиль утопающего, если иначе. И действительно, если человека, который не умеет плавать, закинуть в воду, он интуитивно будет двигаться по-собачьи, совершая круговые движения согнутыми руками и ногами под водой, стараясь удержать голову на поверхности. Не самый красивый стиль, и не самый быстрый, а к тому же, энергозатратный, но, почему бы и нет?

Какой стиль выбрать?

Итак, мы рассказали, какие стили плавания бывают и привели их преимущества с недостатками. Отталкиваясь от сказанного, мы и рекомендуем выбрать тот, который больше всего подойдет именно вам.

Если ваша цель – скорость, тренировка мышц и похудение, советуем плавать кролем. Если у вас, к тому же, хорошая физическая форма, и острое желание освоить что-то необычное – попытайте счастья в баттерфляе.

Любителям спокойного плавания в умеренном темпе мы рекомендуем брасс. Он и калории сжигает, и прост в обучении, и не задает организму чрезмерную кардионагрузку.

Новичкам мы советуем, для начала, научиться плавать на спине и в этом лучшим помощником станет одноименный кроль. Ну, а если вам лень осваивать тонкости официальных техник и стилей плавания – выбирайте любой бытовой.

Теперь вы знаете, какие есть виды плавания, и где уместно применять каждый из них. Дальше – отправляйтесь в свободное путешествие. Но мы все же рекомендуем обучиться официальным техникам – с ними вы гарантированно получите весь объем полезных свойств данного вида спорта.

И да, несмотря на то, что мы рассказывали про разные типы плавания в бассейне, любой из них можно успешно практиковать на большой воде. В естественных природных условиях учиться и веселее, и интереснее! Если у вас есть возможность – смело в море!

10 способов сделать плавание в бассейне интересным

Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.

Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного… однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.

1. Придерживайся плана

«Самое главное — разбавить еженедельные рутинные тренировки, сделать каждый заплыв значимым», — говорит Калум Хадсон, член команды The Wild Swimming Brothers. «Разбейте тренировки по дням. Пусть понедельник будет днем для километрового заплыва на время. Вторник можно сделать днем техники плавания, в пятницу плавать для удовольствия, а в субботу — на выносливость. Так ваши тренировки станут более упорядоченными и осмысленными по сравнению с простым намерением проплыть еще пару кругов.»

«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

3. Придумывай списки

«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»

4. Интервальная тренировка

«Вот рецепт хорошей тренировки, которая испытает ваши способности в плавании и физическую выносливость, а также не даст заскучать: проплывите 25-50 метров спринта, затем вылезайте из бассейна и сделайте серию кардио-упражнений, таких как отжимания, скручивания и прыжки из приседа», — делится опытом участница заплыва Triscape Кэри-Энн Пэйн. «После этого возвращайтесь в бассейн и плывите спринт обратно. Отдохните около 30 секунд и повторите. Главное — сберегите достаточно сил, чтобы вылезти из бассейна в конце!»

Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley

© Anthony Rubinstein

«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»

Buddying up in the water can help keep things interesting

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

6. Подбери снаряжение

«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»

Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids

© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool

7. Выкладывайся по полной

«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»

8. Используй разные стили

«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»

«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»

Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

10. Вылезай из бассейна

«Это главный совет, который я предложила бы в первую очередь, и самый простой способ победить скуку тренировок в бассейне», — говорит Калум. «Вылезайте из бассейна и отправляйтесь поплавать в природный водоем! Откройте для себя местное озеро, реку или пляж, используя карту Wild Swim Map, выберитесь на свежий воздух и наслаждайтесь природы. Вы почувствуете свободу от своей тюрьмы с запахом хлора. Это лучшее лекарство от однообразия бассейна.»

Какие существуют стили плавания — MEVIS

Занимаясь в центре Mevis, новички первым делом хотят понять разницу между существующими стилями плавания. Трудно вот так, с первого знакомства, определить, какой стиль станет «вашим» — разумнее будет освоить их все по очереди, а потом сделать выводы. Помните: нет разницы, выбираете ли вы кроль или брасс, при правильной технике исполнения ваше тело всегда будет подтянутым, лишний вес уйдет, а самочувствие улучшится.

Чем отличается профессиональное плавание?

Откуда вообще берутся эти термины, и разве занимаясь в бассейне, мы уже не приобщаемся именно к профессиональному виду спорта? На самом деле, в бассейнах занимаются несколькими разновидностями плавания, и если мы перечислим какие-то, вы ведь воскликнете: «точно, так и есть!»:

• Прикладное плавание – нечто вроде школы для спасателей, работников аквапарков, водителей катеров. То есть, обязательный факультатив для всех, чья деятельность связана с водой;
• Игровое плавание – в школе вы могли посещать секцию водного поло, самой популярной игры на воде, так вот мы об этом;
• Фигурное плавание и синхронное – это даже вид искусства, охватывающий танцы и группировку людей на воде в определенных позах;
• Оздоровительное или лечебное плавание практикуется при ЛФК, в санаториях, в основном для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

А теперь вернемся к спортивному плаванию, перечислив его основные стили.

Кроль

Считается самым быстрым способом движения в бассейне, хотя по иронии судьбы происходит от английского crawl – «ползти». Верхняя часть туловища пловца скручивается попеременно на каждую сторону, руки тоже совершают гребок и продвижение. Тогда как ноги работают по принципу «ножниц» вертикально. В кроле важно помнить, что выдыхать нужно в воду при развороте головы и плеч. Добавим, что этот стиль оказывает серьезную нагрузку на плечи и руки, мышцы которых нужно дополнительно развивать.

Брасс

В народе его называют плаванием «по-лягушачьи», так как положение и движение ног пловца такое же, как у лягушки. Руки при этом совершают параллельные движения: сперва выносятся вперед, затем при разведении в стороны совершают обратный гребок и помогают протолкнуть тело от импульса ног. Кстати, если верить летописям, брассом люди умели плавать еще 3000 лет назад. И несмотря на простоту, этот стиль позволяет сжигать до 360 килокалорий за полчаса, задействованы при этом две трети мышц всего тела.

Баттерфляй

Стиль «бабочка» или «дельфин» подразумевает интенсивную работу всего тела, при которой за счет движения обеими руками торс буквально «выпрыгивает» из воды. Помогают в этом и ноги, которые должны синхронно совершить хороший толчок. В общем, если желаете похудеть при занятиях в Mevis, этот стиль поможет сжечь до 700 ккал за тренировку.

Плавание на спине кролем и брассом

Принципиальных различий в кроле на спине нет, разве что тело занимает противоположную позицию. Руки в кроле двигаются попеременно, ноги совершают движения ножницами. Тогда как голова может оставаться неподвижной, и это упрощает дыхание. В брассе руки двигаются синхронно и ноги тоже, совершая те же «лягушачьи» движения. Плавание на спине помогает укрепить мышцы плечевого пояса, спины и пресса в целом.

Бонус: вольный стиль

Совмещая все перечисленные стили, пловец выбирает для себя «пятый» — он может проходить дистанцию, плывя то кролем, то баттерфляем, то брассом, иногда проплывая на боку или на спине. Вы можете прийти к этому, регулярно оттачивая навыки каждого направления в бассейне на индивидуальных тренировках по плаванию.

Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы. У каждого пловца, от новичка до элиты, есть по крайней мере один элемент гребка вольным стилем, который можно доработать и улучшить.

Вот как плавать идеальным фристайлом — от положения тела до захвата и удара ногой.

Чтобы услышать все наши советы, послушайте этот выпуск на Soundcloud или посмотрите видео выше, чтобы узнать, как это делается!

1.Положение корпуса

Обтекаемый

Самая важная часть плавания — это концепция обтекаемости. В обтекаемой форме вы делаете свое тело как можно более узким, чтобы уменьшить сопротивление при погружении или отталкивании от стены. В обтекаемой форме прижмите бицепсы к ушам и держите ноги плотно вместе. Любое лишнее пространство создает сопротивление, которое может вас замедлить!

По теме: научитесь плавать менее чем за 10 минут!

Позиция руководителя

Положение головы играет важную роль в общем положении вашего тела.Когда вы плаваете вольным стилем, старайтесь смотреть вниз и сосредотачивайте взгляд на дне бассейна. Ваша шея и голова должны быть в нейтральном положении, прямо над плечами. Вы не должны поднимать голову или смотреть перед собой.

Положение бедра

Положение головы напрямую влияет на положение бедер. Если ваша голова находится в нейтральном положении, а глаза направлены вниз, ваши бедра естественным образом поднимутся вверх, что значительно облегчит удар ногой. Постарайтесь прижать верхнюю часть тела ниже в воде, чтобы бедра поднялись выше.Добавьте короткие и сильные толчки, и ваши ноги окажутся прямо на поверхности воды.

Связано: 10 шагов к более интеллектуальному фристайлу

2. Улов

«Улов» означает, что ваши руки тянут воду, когда ваше тело движется вперед.

Кончики пальцев

Ваши руки должны быть расслаблены, оставив между пальцами расстояние в несколько миллиметров. Это на самом деле помогает вам плавать быстрее и увеличивает силу тяги по сравнению с плаванием с плотно сложенными ладонями!

Связано: Как улучшить улов с помощью тренировки плавания с открытыми пальцами

Кончики ваших пальцев должны входить в воду примерно на 12-18 дюймов перед вашим плечом под углом 45 градусов к воде.Старайтесь не скрещивать руки по центру тела — это неэффективно и может привести к тому, что вы не будете двигаться по прямой.

Ваш средний палец должен сначала войти в воду, а затем протянуть его через плечо и руку. Как только ваше плечо полностью вытянется, ваша грудь откроется в сторону, и вы продолжите смотреть вниз. Это начало вашего улова, когда вы начнете тянуть воду всей рукой.

Связанные: упражнения на парную гимнастику для улучшения ощущения воды

электронный видоискатель

Связано: Как сделать идеальное раннее вертикальное предплечье (EVF)

EVF — это раннее вертикальное предплечье.После того, как ваша рука полностью вытянута, согните ее в локте и наклоните кончики пальцев к дну бассейна. Это настраивает вас на фазу сильного тяги, превращая всю вашу руку и предплечье в одну большую лопатку. К тому же это намного проще для плеч, чем тянуть прямой рукой.

Фаза отвода

После запуска электронного видоискателя вы начнете тянуть. Тянитесь прямо к ступням, держа руку расслабленной, а кончики пальцев слегка разведены. Постарайтесь держать локоть выше руки на протяжении большей части тяги, в конечном итоге вытягивая руку прямо, когда она проходит мимо бедер.

Связано: Анализ техники вольного стиля Кэти Ледеки

3. Вращение

Бедра и плечи

Связано: 4-недельный план тренировок вольным стилем для новичков

Каждый раз, когда вы делаете гребок, держите голову на месте и вращайте бедрами вправо и влево. Постарайтесь сосредоточиться на вращении корпуса с помощью кора, вместо того, чтобы вести с поворотами плеч. Бедра будут инициировать движение, а плечи последуют за ним.Соединение этих двух частей тела позволит вам удерживать тело в идеальном, обтекаемом положении на поверхности воды.

4. Дыхание

Положение и вращение головки

Самая важная часть дыхания вольным стилем — сохранять нейтральное положение головы. Вы не должны двигать головой вперед или вверх, так как это испортит положение вашего тела и приведет к потере энергии.

Во время дыхания сделайте гребок одной рукой, и, потянувшись вперед, вы заметите, что ваша верхняя часть тела поворачивается в сторону.Ваша голова и шея должны следовать за тем же импульсом и начать вращаться по мере того, как ваша грудь открывается.

Связано: 5 самых распространенных ошибок вольного стиля

Держите под водой один глаз и откройте рот, чтобы дышать. Линия ватерлинии должна быть посередине вашего лица. Может показаться, что вы собираетесь проглотить воду, но ваш поступательный импульс создает небольшую воздушную камеру, достаточно большую, чтобы вы могли быстро вдохнуть!

Убедитесь, что вы также сфокусировались на противоположной руке — она ​​по-прежнему должна быть вытянутой прямо перед вами.Это расширение сохранит ваше тело более обтекаемым и позволит вам продолжать двигаться вперед. Если вы опустите руку во время дыхания, это не даст вам двигаться вперед.

5. Удар ногой

Сохраняйте простоту

Многие новички пинают слишком много и слишком сильно. Это простой способ испортить положение тела и фактически замедляет вашу работу. Мы рекомендуем делать это просто и не акцентировать внимание на своей ударе. Для новичков — положение тела, дыхание и руки будут гораздо важнее, а удар должен быть запоздалым, что поможет вам вращаться.

Короткие и быстрые удары ногами от бедра

Старайтесь держать ноги почти прямыми, с небольшим сгибом в коленях. Сила и сила исходят от ваших бедер. Когда вы двигаетесь по воде, ваши ноги должны толкаться короткими и быстрыми движениями. Большие удары ногами выше 12 дюймов потребуют слишком много энергии и испортят ваше обтекаемое положение.

6. Тихое плавание

Слушание, осязание, обоняние, дегустация и видение

«Бесшумное плавание» позволяет сосредоточить внимание на всех своих чувствах при движении по воде.Цель состоит в том, чтобы при плавании издавать наименьшее количество шума, что поможет вам улучшить гребок и точно определить, где вы можете быть не так эффективны в воде.

По теме: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

И, прежде всего, осознание того, что вы находитесь в воде, сделает ваше плавание намного более приятным! Это прекрасная возможность соединиться со своим телом, разумом и духом и просто расслабиться в бассейне.Мы всегда рекомендуем пару кругов тихого плавания в завершение каждой тренировки!

Практика вольного стиля

Существуют сотни тренировок и упражнений по плаванию, которые вы можете попробовать в воде, чтобы попрактиковаться в своем вольном стиле. Посетите наш канал YouTube, эту статью или загрузите приложение MySwimPro, чтобы получить больше советов и идей для тренировок! Начните бесплатную пробную версию ELITE, чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам по плаванию, планам тренировок, видео по технике и обучающим ресурсам.

Разбивая технику вольного стиля

Если вы начинающий пловец или думаете о присоединении к команде, вам может быть интересно, как улучшить свои навыки плавания.Один из первых шагов — научиться заниматься вольным стилем.

«Кроль спереди, или вольный стиль, — это один из первых гребков, которым вы овладеваете как профессиональный пловец», — говорит Марк Кристиан, тренер по плаванию Дивизиона I.

В гребле вольным стилем вы начинаете с живота, чередуя движения рук и ног. Так что ныряйте прямо и разбейте шаги, необходимые для овладения формой плавания вольным стилем.

ГОЛОВКА И КОРПУС

В гребле вольным стилем вы должны плыть на груди по прямой линии и лицом параллельно дну бассейна.Это плоское и ровное положение тела позволит вам быстрее перемещаться по воде. Держите голову неподвижно, не глядя вперед или по сторонам. Хорошее практическое правило — совместить линию роста волос с поверхностью воды.

Ключ к правильной технике фристайла — вращать плечами и бедрами вместе во время гребков. Однако вы никогда не должны полностью переворачиваться на бок. Это поможет определить время вашего дыхания. Вы должны вращать головой из стороны в сторону в зависимости от того, какая рука в данный момент находится перед вашей головой.При этом старайтесь держать один глаз в воде, а другой — в воде.

После того, как вы улучшите синхронизацию дыхания с другими движениями, вы можете начинать дышать каждые два или три гребка.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не делайте более трех движений без дыхания. Вам нужен кислород, чтобы двигать мышцами. Если вы сделаете более двух или трех гребков, вы потенциально можете лишить мышцы кислорода, лишив силы гребка.

РУКИ И РУКИ

Положение тела при гребке вольным стилем позволяет вашим рукам иметь широкий диапазон движений.Это важно, поскольку ваши руки являются одним из основных факторов, которые продвигают ваше тело вперед.

• Начните с максимально возможного вытягивания перед собой.
• Ваши пальцы должны быть слегка разведены и расслаблены.
• Позвольте кончикам пальцев сначала войти в воду над головой, чтобы вода эффективно перемещалась.
• Начать откачивать воду. Поверните плечо так, чтобы высокий локоть вытягивал воду как можно дальше перед головой. Это может помочь увеличить расстояние за гребок.
• При вытягивании воды обязательно опускайте руку так, чтобы каждый гребок заканчивался около вашего бедра.
• Ваша рука должна выходить за пределы бедра. Это называется фазой восстановления.

Время между гребками руками очень важно. Вы должны убедиться, что одна рука заканчивает фазу восстановления, а другая начинает тянуть воду.

ФРИСТАЙЛ УДАР

Тип удара, используемый во фристайле, известен как «флаттер».Флаттер очень важен для вашей техники плавания вольным стилем, потому что он может значительно помочь с расчетом времени и движением.

• Трепетание должно исходить от ваших бедер. Это должно быть его наиболее преувеличенное движение, и оно должно уменьшаться по мере продвижения вниз от ваших ног к вашим пальцам ног.
• Ритмично ударяйте ногами ногами вместе с гребками. Цель состоит в том, чтобы получить шесть ударов ногой, что означает, что на каждые два удара рукой вы должны делать три удара слева и три удара справа.
• Небольшие быстрые удары ногами помогут вам сбалансировать и уменьшить сопротивление.
• Распространенная ошибка начинающих фристайлеров — слишком сильно сгибать колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и двигать ступнями.
• Всегда обращайте внимание на пальцы ног.

«Если вы укажете пальцами ног, вы действительно можете увеличить площадь стопы, и они станут больше похожи на плавники», — говорит Кристиан.

ПЛАВАТЕЛЬНАЯ УРЕНА FREESTYLE

Полезное упражнение для начинающих фристайлеров известно как «короткая собачка».«Короткая собачка позволяет вам сосредоточиться на передней части гребка.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с вытянутыми вперед руками. Затем, удерживая одну руку вытянутой, согните стартовую руку в локте так, чтобы пальцы были направлены вниз, на дно бассейна. Согнув руку, верните ее вперед, в исходное положение. Чередуйте правую и левую руку.

Теперь, когда у вас есть эти советы профессионалов по плаванию вольным стилем для начинающих, вы можете плавать в воде, изучая другие виды плавания.Ознакомьтесь с этими полезными руководствами по плаванию на спине, баттерфляй и брасс.

4 техники соревновательного плавания

Плавание — отличный вид отдыха, а также отличный способ оставаться в форме.

Изучение этих соревновательных приемов плавания поможет вам стать лучше и увереннее в плавании, что, в свою очередь, сделает день на озере более безопасным для вас и вашей семьи!

Передний обход

Для выполнения ползания вперед вам необходимо уткнуться лицом в воду.

Важно держать ноги очень близко друг к другу. Благодаря этому ваше тело будет оставаться ровным, что улучшит ваши неглубокие и длинные удары ногами.

После того, как вы погрузили руку в воду и вытянули ее, слегка выдвиньте ее, а затем опустите ниже плеч и локтя.

Затем прижмите пальцами руку к ступням и проследите путь вниз по середине груди и живота.

Затем вы вернете руку в исходное положение.Не забудьте сначала вынуть локоть из воды, когда будете двигать руками.

Чтобы продолжить дыхание, вы сделаете глубокий вдох, повернув лицо в сторону. Выдохните, дуя в воду, когда ваше лицо находится в воде.

Чтобы отточить эту технику, потребуется много практики, но это самый быстрый способ плавания.

На спине

При выполнении плавания на спине очень важно иметь сильный и устойчивый удар ногой. Из всех используемых гребков, плавание на спине потребует самых энергичных и продолжительных ударов ногой.

Требуется непрерывное движение ног. Вам нужно будет использовать мягкие устойчивые движения. Если вы перестанете бить ногами, нижняя половина вашего тела утонет.

Когда вы бьете ногой, вам нужно держать лодыжку гибкой во время толчков.

Чтобы упростить задачу, каждый день выполняйте растяжку до лодыжек. Во время ударов ногами сгибайте колени. Во время выполнения техники они должны изгибаться естественным образом.

Вам нужно будет начать с создания кругового движения вниз через воду одной из ваших рук, вращая ее, пока она не достигнет вас.Повторите движение другой рукой.

Ваш мизинец должен сначала войти в воду ладонью наружу.

Слегка согните локоть, протягивая его через бассейн. Плечи должны чередоваться, одно выходит наружу, а другое входит внутрь.

Бабочка

Движения рук этого гребка выполняются в три этапа.

Вы начнете, держа руки над головой на ширине плеч. Вытяните руки к телу ладонями наружу.

Не забывайте держать локти выше рук. Это называется «тяга».

Следующий шаг — это «толчок», во время которого вы толкаете ладони обратно в воду, проводя ими по бокам и мимо бедер.

Последнее движение называется «восстановление».

Здесь руки будут расположены так, как если бы они были в движении, пока вы заканчиваете тягу и готовитесь сделать еще один гребок.

По существу руки будут доходить до бедер.

брасс

Встаньте в воде сбоку, вытянув руки прямо перед собой, а ноги сзади.

Разведите руки в стороны, чтобы образовалась диагональ тела. Убедитесь, что ладони смотрят наружу, а локти прямые.

Вытяните локти по бокам тела, а затем сведите руки вместе в передней части груди.

Вы поднимаете голову, шею и верхнюю часть груди из воды, чтобы дышать.

Согните ноги в коленях и ступнях к низу. Сделайте круговые движения ступнями, пока они не встретятся с полностью вытянутыми ногами.

Гленн С. Филлипс

Гленн С. Филлипс — генеральный директор Lake Homes Realty. Он также автор и спикер. Когда не думает о недвижимости и технологиях, он периодически играет на своей уродливой тубе (с дыркой от пули), любит познавать когнитивное мышление и предпочитает темный шоколад.

Теги:
плавание на спине
брасс
бабочка
соревновательное плавание,
соревновательная техника плавания,
передний кроль,
как плавать,
плавание
техники плавания

обычных гребков плавания | Штрихи бабочки

Вода для ног

Перед тем, как переходить к обучению плаванию, необходимо освоить плавание. Умение ходить по воде — одна из самых важных частей плавания, помогающая предотвращать несчастные случаи и помогая людям оставаться на плаву.Вы можете использовать доски для плавания, чтобы научиться ходить по воде и учиться плавать.

Ходьба по воде — это движение рук и ног одновременно, но эффективным способом. Ваша правая рука должна вытолкнуться и отойти от тела, а затем по часовой стрелке подтянуться к груди. Ваша левая рука должна синхронизироваться и выполнять то же движение, но против часовой стрелки. Ваша спина должна быть прямой, ноги согнуты, а ноги должны делать одинаковые движения по и против часовой стрелки.

Ход вольный / передний кроль

Самым распространенным и наиболее естественным из всех плавательных движений является гребка вольным стилем или передний кроль. Фристайл позволяет вам плавать прямо на животе, ударяя ногами и вращая руками над головой. Чрезвычайно важно освоить технику дыхания, так как ваше лицо останется погруженным в воду на несколько движений.

Положение тела важно для плавания вольным стилем. Ваша спина, шея и голова должны быть расслаблены и находиться на одной линии, чтобы уменьшить любое сопротивление. Потянитесь вперед правой рукой и вытяните ее как можно дальше. Когда вы опускаете правую ладонь в воду, ваша левая рука должна двигаться вверх и вперед. Ваша правая рука будет проталкиваться через воду, а ваша левая рука будет вытянутой и покачивается над вашей головой.

При вращении рук для вытягивания вперед ваше тело будет вращаться, а рука будет вытягиваться из воды.Ваше тело будет поворачиваться с каждым гребком, позволяя вам сильнее толкаться в воде и вытягивать руку дальше.

Во время вращения будет естественным наклонять голову и дышать. Вы не хотите дышать при каждом гребке, но найдите удобную схему и дышите каждые четыре гребка или около того. Ваши ноги должны двигаться трепещущими движениями или более медленными плавными движениями.

Удар бабочки

Баттерфляй — один из самых сложных для освоения стилей плавания, но из-за высокого уровня техники и мастерства его также очень полезно учить.Выполните следующие действия, чтобы узнать ход баттерфляй:

The Pull

Тяговая часть баттерфляй ориентирована на позиционирование тела и движение. Руки должны быть прямыми, чтобы получилось весло. Сделайте полукруг так, чтобы локоть был выше руки, а рука была направлена ​​к центру тела и вниз. Стреляйте пальцами вниз и вперед в воду, чтобы создать максимальную тягу.

Толчок

Толчок создается путем отталкивания ладоней рук через воду под телом в начале и по бокам тела.Движение увеличивает скорость на протяжении переходной фазы тяги и толчка. Скорость в конце толчка используется для восстановления.

Восстановление

Восстановление — это поддержание тела на прямой линии. Держа локти прямыми, вытяните руки поперек воды вперед. Сжимайте и пожимайте плечами во время перехода между этапами восстановления и тяги.

Движение ног

Двигайте ногами одновременно, как дельфин пинает.Держите ступни вместе, направляя вниз и давя на голову.

брасс

После того, как вы научитесь ходить руками, брасс дается легко. Этот стиль плавания позволяет вам продвигаться вперед, удерживая голову над водой.

Для плавного брасса вам следует начать с позиции для молитвы, сложив ладони вместе и большие пальцы рук вверх.Держа руки вместе, вытолкните руки вперед от тела. Выпрямляя руки, отпустите руки и разверните ладони наружу. Разведите руки в стороны и вернитесь к груди в исходной позиции для молитвы. Эти движения следует выполнять за одно плавное действие.

Ваши ноги не менее важны при плавании брассом. Вместе с руками подтяните колени к груди и расставьте ноги в стороны как можно шире. Сведите ноги вместе, прямо назад за собой и начните движение заново.

На спине

Плавание на спине — это те же движения, что и вольный стиль, но вы находитесь на спине! Это очень удобный способ плавания, которому легко научиться.

Убедитесь, что ваше тело прямое и прямое, а лицо смотрит вверх. Плавайте на спине в воде и вытяните правую руку над головой. Протяните руку как можно дальше сверху и сзади.Когда ваша правая рука входит в воду, согните ее в локте и втяните ее, продвигаясь сквозь воду и возвращаясь на поверхность. Ваша левая рука будет следовать этому же движению, но в противоположное время: когда ваша правая рука погружена в воду, ваша левая рука вытягивается над вами. Ваши ноги должны помогать вам двигаться вперед ногами «бабочка».

Совет Nike Swim Camp: плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

Совет по плаванию

Летом

Nike Swim Camps предлагаются для соревнований среди элитных пловцов, желающих улучшить технику гребка, старт и повороты, а также общие результаты.

На веб-сайте «Наслаждайтесь плаванием» была найдена следующая информация. Хорошая техника плавания вольным стилем важна для эффективного гребка. Эффективность означает либо расслабление во время плавания с медленной или умеренной скоростью, либо быстрое плавание без слишком быстрого истощения. Советы по плаванию в этой статье помогут вам стать более эффективным пловцом вольным стилем.

Насадки для плавания

1. Держите голову на одной линии с туловищем и смотрите прямо на дно бассейна.Не ждите, потому что в противном случае у вас будет тенденция поднимать голову, что, в свою очередь, приведет к тому, что ваши бедра и ноги будут опускаться, и вам придется сильнее бить ногами, чтобы удержать их.
2. Узнайте, как нажимать на буй, благодаря чему ваши бедра и ноги остаются поднятыми без особых усилий. Эта техника плавания вольным стилем требует от вас давления вниз на голову и грудь. Поскольку ваши легкие наполнены воздухом и обладают большой плавучестью, нажатие на верхнюю часть тела заставляет нижнюю часть тела подниматься вверх за счет эффекта рычага.Тогда вам больше не нужно так сильно бить.
3. Не поднимайте голову перед дыханием. Эта распространенная ошибка также приводит к опусканию бедер и ног. Лучше перекатитесь на бок и позвольте голове покатиться немного дальше, пока изо рта не выйдет вода. Должно быть ощущение, будто ваша голова покоится на подушке из воды.
4. Старайтесь больше плавать на боку, а не на животе и груди. Катайтесь из стороны в сторону с каждым взмахом руки. Это позволяет задействовать не только мышцы плеча, но и более крупные мышцы спины, а также улучшает тягу.
5. Чтобы получить эффективную технику плавания вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать в воде, пока ваше лицо находится под водой. Просто не хватит времени на вдох и выдох на боку во время восстановления дыхательной руки. Это также позволит вам больше расслабиться в воде.
6. Научитесь плавать с так называемым высоким локтем. Эта техника плавания вольным стилем заключается в том, чтобы согнуть руку и держать локоть высоко в воде во время подтягивания руки под водой так, чтобы ваше предплечье было обращено назад, а не вниз как можно дольше, что улучшает тягу.
7. Отводя руку вперед, не вытягивайте ее полностью над водой, прежде чем позволить ей упасть в воду, потому что это увеличивает сопротивление, а также может со временем привести к плечу пловца. Лучше войти в воду рукой вскоре после того, как она пройдет мимо вашей головы, а затем вытянуть руку под водой.
8. Экономьте энергию, используя расслабленный двойной удар ногой при плавании на средние и длинные дистанции. Это означает, что вы бьете ногой в том же темпе, что и руками.
9. Убедитесь, что ваша ладонь параллельна поверхности воды, когда она вытянута вперед под водой во время подъема руки. Распространенная ошибка пловцов, занимающихся вольным стилем, — наклонять ладонь вверх в конце восстановления. В этом случае они фактически выталкивают воду вперед и замедляют себя.
10. Вначале зажим для носа может быть полезен, потому что он предотвращает попадание воды в нос, так что это на одну вещь меньше, о которой нужно беспокоиться, и вы можете больше расслабиться. Позже, когда ваша техника и координация улучшатся, вы сможете избавиться от зажима для носа без особых усилий.Лично я использовал зажим для носа в течение года, изучая фристайл, прежде чем избавиться от него.

Заключение

10 советов по плаванию, представленных в этой статье, помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем. Некоторые из этих советов можно применить немедленно, для освоения других потребуется время. Так что хорошо проводите время, пробуя их, и будьте терпеливы, если на их освоение уйдет некоторое время.

Ознакомьтесь с другими советами по обучению плаванию, которые помогут вывести вашу игру на новый уровень!

различных плавательных гребков от простого к сложному

Вольный стиль — наиболее естественный гребок, но он все же сопряжен с некоторыми трудностями.

Изображение предоставлено: Гэри Йовелл / DigitalVision / GettyImages

Любой, кто когда-либо смотрел соревнования по плаванию, знает, что есть более чем один способ пересечь бассейн, озеро или океан — и каждый стиль плавания требует чего-то другого с точки зрения техники и усилий.

Подробнее: Как начать плавать, чтобы достичь своих целей в фитнесе

Некоторые удары, такие как фристайл, даются относительно естественно даже детям и новичкам. Другие, такие как бабочка, совершенствуются годами.Интересно, какие эксперты считают самые простые — и самые сложные? Вот как тренеры по плаванию оценивают каждый гребок от самого простого к сложному. Добавьте их все в следующую тренировку по плаванию, чтобы держать ласты в напряжении.

1. Кроль или вольный стиль

«Пловцы склонны к фристайлу, так как он самый быстрый», — говорит Дженни МакКистон, соучредитель школы плавания Goldfish. «А на начальном уровне этому легче всего научиться».

Еще не освоили удар? Начните лицом вниз, вытяните тело в длину и в высоту и двигайте руками в непрерывном цикле (когда одна рука тянется от головы к бедру под водой, другая поднимается над водой, чтобы снова простираться над вашей головой).Быстрый и сильный толчок задействует большинство крупных и мощных мышц ног; «Ваши квадроциклы особенно ощутят жжение от усилий», — говорит Саманта Кабальеро, генеральный директор Swim With Sam в Майами.

Самая большая проблема — научиться дышать, поворачивая голову набок, — говорит Стейси Каприо, сертифицированный инструктор и тренер по безопасности на воде Красного Креста, которая успешно занимается плаванием в течение 14 лет. Но как только вы овладеете относительно простыми движениями, вольным стилем потребуется наименьшее количество энергии для преодоления заданного расстояния.Эта эффективность означает, что вы можете двигаться быстрее, что делает ползание вперед любимым приемом скорости — вы заметите, что многие пловцы-триатлонисты используют его.

Подробнее: 7 советов, как научиться плавать лучше

Боковой удар — довольно простой удар, но он все же требует много энергии.

Кредит изображения: abezikus / iStock / GettyImages

Хотя многие военные, включая морских котиков, практикуют этот гребок, он не используется в соревнованиях по плаванию, говорит Каприо.Но спасатели могут использовать его, чтобы спасти людей из глубины, так как легче увлечь кого-то за собой.

Для выполнения этого поглаживания лягте на бок, вытянув голову, спину и ноги на прямой линии. Ваши руки будут двигаться одновременно, но асимметрично. Вытяните руку, находящуюся глубже в воде (ведущую руку), вперед, затем проведите полукругом вниз и назад, отталкивая воду ладонью.

Другая рука, называемая вашей ведущей рукой, начинается сбоку, затем сгибается и скользит вперед, пока ваши ладони почти не соприкасаются, а затем отталкивается в исходное положение.Тем временем ваши ноги толкают вас вперед с помощью ножничного удара.

Sidestroke требует мало энергии, и большинству людей его легко освоить, особенно потому, что вам не нужно погружать голову в воду. Но он гораздо менее эффективен, чем фристайл, — говорит Майк Лусеро, главный тренер по плаванию и президент Golden Road Aquatics в Бербанке, Калифорния. По этой причине он считает это немного более сложным.

Плавание на спине не такое расслабляющее, как плавание, как может показаться.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

В некотором смысле, плавание на спине представляет собой противоположность фристайлу, говорит Кабальеро.Вы будете делать такие же тянущие и тянущие движения руками, как у ветряной мельницы, в то время как ваши ноги совершают такой же мощный толчок.

Но поскольку вы делаете все это вверх ногами, лежа на спине, а не на животе, гребок требует дополнительной координации. Кабальеро говорит, что если тянуться назад, а не вперед, это может утомить плечи и трицепсы. Удар ногой по спине требует особого внимания к форме, в том числе наведения ног и расслабления лодыжек.

Поскольку ваше лицо остается над водой, дышать легче, хотя многие пловцы все еще приурочивают свои вдохи и выдохи к своим гребкам.Новичкам часто бывает сложно держать голову в воде и выгибать шею вверх, говорит Лусеро. Вместо этого расслабьте шею и смотрите в небо, вращая руками.

Вы можете делать брасс как в воде, так и вне ее.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Брасс представляет собой более серьезную техническую задачу, чем многие другие удары, с более сильным нажимом и сжатием, говорит МакКистон. Лусеро отмечает, что все зависит от времени: «Нужно тянуть, дышать, пинать, плавать — и вы должны работать над скольжением.«

Подробнее: Лучшие шапочки для плавания для любого типа пловца

Ваши руки двигаются так же, как если бы вы ступали по воде. Вы начнете со сложенными ладонями, выталкивая руки вперед. Затем следует тяга, при которой вы разворачиваете ладони и сводите руки назад полукруглым движением, а затем снова вытягиваете их перед собой. Все это должно представлять собой одно жидкое движение. И когда ваши руки начнут соединяться, вы поднимете голову, чтобы перевести дух.

Тем временем твои ноги бьют хлыстом.Вытяните ноги позади себя, затем согните ноги в коленях и поднесите ступни к ягодицам. Затем с силой толкните вперед и назад, отводя колени друг от друга в стороны и вращая ступни в стороны — движение, которое часто сравнивают с движением лягушки.

Можно делать этот гребок, не поднимая головы над водой: дыхание становится легче, вы можете видеть, куда вы направляетесь, и вам, возможно, не понадобятся защитные очки. Но более конкурентоспособные пловцы повышают свою эффективность, опуская голову на выдох с каждым гребком.

Баттерфляй — сложный ход, у которого есть много преимуществ.

Кредит изображения: Fran Polito / Moment / GettyImages

Сочетание силы и координации, необходимых для выполнения упражнения «баттерфляй», делает его наиболее сложным гребком. Некоторые люди, в том числе многие триатлонисты, никогда не учатся этому, говорит Лусеро. Другие пловцы всю жизнь пытаются овладеть этим.

Если все сделано правильно, ваши руки двигаются симметрично, ваше тело раскачивается, как волна, а ваши ноги двигаются вместе, как дельфин.Выбор времени имеет решающее значение: для каждого сильного рывка рук требуется два удара дельфином, и они должны происходить как раз в нужное время, чтобы сохранить инерцию. Между тем, вы будете напрягать пресс с каждым гребком и привлекать значительную силу плеч, чтобы одновременно поднимать обе руки из воды.

Если это звучит утомительно, то это так. Бабочка требует значительных физических и умственных усилий. «Чтобы проплыть больше одного круга, нужно приложить немало усилий, — говорит Кабальеро. Но есть причина попробовать: «Достижение, которое вы чувствуете после, несравнимо.«

Подробнее: 162 Статистика плавания, которую вы должны знать

7 советов по совершенствованию техники вольного стиля

Более быстрое плавание вольным стилем начинается с эффективной техники. Вот семь советов по совершенствованию техники гребков вольным стилем.

Хотите плавать быстрее и эффективнее вольным стилем?

Совершенствовать технику фристайла?

Плыть быстрее с меньшими усилиями?

Черт возьми, да!

Вот семь советов, как улучшить технику вольного стиля от лучших пловцов и тренеров планеты.

Проработайте раннее вертикальное предплечье

Самая распространенная биомеханическая ошибка в гребле вольным стилем — это мягкий или опущенный локоть во время передней части фазы тяги.

Раннее вертикальное предплечье помогает вашим пальцам быстрее указывать на дно бассейна, и, как отмечает Рассел Марк, высокопроизводительный консультант из США по плаванию, помогает вам быстрее «зацепить» воду.

Существуют вариации раннего вертикального предплечья в зависимости от дистанции, на которой вы плывете.

Более острый сгиб в локтях наиболее эффективен, помогает захватить больше воды, обычно он шире и чаще всего используется для более длительного плавания. Более прямой локоть тянет меньше воды, но более силен и подходит для спринтеров.

Поймай всю воду с парной греблей спереди

Сильные предплечья продвигают вас по воде. Часто вы увидите, как руки и ладони пловца сжимаются и складываются во время тягового движения. Сильные предплечья держат вашу «ракетку» в правильном направлении.

Энтони Эрвин, когда он поступил в Калифорнийский университет в качестве первокурсника, обладал всем талантом, но именно развитие его техники в Калифорнии под руководством Майка Боттома продвинуло его на следующий уровень.

Фокусом улучшения его техники было увеличение количества воды, которое он ловил с каждым гребком, «в отличие от простого плавания кругами вперед и назад».

Одним из инструментов, которые Эрвин использовал, чтобы поймать больше воды в верхней части гребка, была гребля.

«Парная гимнастика помогает укрепить предплечья», — сказал Эрвин.«Предплечья — это основа для удержания захвата на протяжении всего гребка. Я думаю об уловке и ее применении во время плавания ».

Дышите правильно

Когда пловцы чрезмерно поворачиваются, чтобы дышать, они в конечном итоге смотрят в потолок и / или смотрят назад, выбрасывая тело из равновесия.

По словам Боба Боумена, олимпийского тренера из США и давнего тренера величайшего пловца в истории, ваша голова не должна двигаться независимо от вашего тела, когда вы дышите.

«Вращайте головой на одной линии с телом», — говорит он. Простая подсказка для пловцов — дышать одним очком в воде, а другим — наружу. «Попробуйте перевести дух, опустив очки в воду», — говорит он.

Сохраняйте равновесие в воде

Самая большая борьба пловцов в воде — это не интервалы, пороговые значения или жестокие тренировки по плаванию…

Это постоянное и непоколебимое сопротивление, которое оказывает на нас вода.Самым быстрым вольным стилем плавание означает, что вы делаете все возможное, чтобы сохранять эффективное положение тела в воде, а это означает, что вы должны опустить голову и поднять бедра, чтобы сохранить минимальный профиль сопротивления в воде.

Используйте правильное положение головы в воде, чтобы уравновесить свое тело.

«Вам нужно прижать лоб к воде, пока не почувствуете, что у вас поднимаются бедра», — говорит Боуман.

Хотя элитные пловцы будут немного поднимать голову во время плавания вольным стилем, для остальных из нас, вспахивание воды лбом по снегу создает большее сопротивление, заставляет бедра опускаться (больше сопротивления) и выбрасывает линию нашего тела за пределы положение (да, больше сопротивления).

Считай свои штрихи

Российский спринтер Александр Попов — абсолютная легенда в спорте. Он доминировал в спринтерских соревнованиях по фристайлу около десяти лет, выигрывая подряд золотые медали на дистанциях 50 и 100 метров вольным стилем.

Его удары вольным стилем были исключительно плавными и последовательными и основывались на постоянном внимании к ритму, расслаблению и диапазону.

Аспект дальности вступил в игру, когда Попов нацелен на постоянное количество ударов на каждом круге вольным стилем.Когда Бретт Хоук недавно брал интервью у бывшего рекордсмена мира, Хоук спросил, как часто Попов считает свои удары на тренировках.

«Любой длины», — сказал Попов. «Любая длина».

Привыкание считать гребки в воде побудит вас плавать более эффективно и с лучшей техникой. Вы увидите, как ваша техника гребков ломается от усталости. И это даст вам дополнительные показатели для улучшения.

Удар как чемпион

«Лучшие кикеры обычно являются лучшими фристайлерами, — сказал главный тренер Техасского университета Эдди Риз.

Одно исследование с участием пловцов национальной возрастной группы показало, что толчок обеспечивает 30% (мужчины) и 33% (женщины) толчка при высокоинтенсивных усилиях.

«Удар движущий», — отмечает Марк.

Но сильный удар вольным стилем делает больше, чем просто переводит вас с одной стороны бассейна на другую. Мощный и эффективный удар ногой снижает сопротивление, дает основу для сильного вращения и увеличивает ход.

При ударах ногами во время плавания вольным стилем постарайтесь свести к минимуму сгибание в коленях и удары ногами от бедер.Проработайте фазу подъема ногой, потратьте время на улучшение гибкости лодыжки и сосредоточьтесь на ударе ногой по линии тела в воде.

Выполняйте упражнения с намерением и фокусом

В стремлении развить исключительную технику фристайла мы используем различные упражнения вольным стилем, чтобы подчеркнуть определенные части гребка.

Фристайл с закрытым кулаком, перетаскивание вручную, упражнение с акульим плавником, руки вольным стилем с ударом дельфина и т. Д.

Часто тренировки выполняются как форма восстановления, а не технического усовершенствования.Или они торопятся.

Натан Адриан, олимпийский чемпион по фристайлу на дистанции 100 метров, отмечает, что упражнения вольным стилем следует выполнять с достаточным отдыхом, чтобы они выполнялись должным образом.

«Двигайтесь медленно и много отдыхайте», — говорит Адриан. «Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вставляют новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы. Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык ».

Какие бы упражнения вольным стилем вы ни выполняли в воде, делайте их с полным намерением и сосредоточенностью.

Дополнительные ресурсы по гребкам вольным стилем:

6 упражнений вольным стилем для улучшения техники и быстрого плавания . Откройте для себя более плавный и эффективный фристайл с этой коллекцией моих любимых упражнений для фристайла.

Фристайл одной рукой: любимое упражнение Натана Адриана . Олимпийский чемпион по фристайлу Натан Адриан делится советами о том, как выполнять свое лучшее упражнение вольным стилем — фристайл одной рукой.

Поднимите свои тренировки по плаванию на новый уровень

Хотите получить больше от занятий плаванием?

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.