Анаэробный что это такое: Недопустимое название — Викисловарь

АНАЭРОБНЫЙ — это… Что такое АНАЭРОБНЫЙ?

Что такое аэробный и анаэробный пороги?

Что такое аэробный порог?

Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.

Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.

Что такое анаэробный порог?

Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.

Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.

Как определить свои пороги?

Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).

Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).

Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:

• все виды аэробики;
• велопрогулки;
• катание на лыжах, коньках и роликах;
• плавание;
• бег и занятия на беговой дорожке;
• спортивная ходьба;
• танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений

Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:

• повысить выносливость;
• снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
• вывести шлаки и токсины из организма;
• предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
• укрепить костную ткань;
• улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
• повысить качество сна, избавиться от бессонницы.

А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.

Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**

Как это работает?

Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

• отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
• снизить количество сахара в рационе;
• следить за балансом белков, жиров и углеводов;
• употреблять больше клетчатки;
• соблюдать водно-солевой баланс.

Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки

Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

• спринтерский бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг;
• все виды силовых тренировок;
• занятия на спортивных тренажерах.

При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений

С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

• развить выносливость;
• получить высокие показатели силы;
• ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;
• укрепить и увеличить мышцы;
• добиться красивого рельефа;
• исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;
• повысить уровень иммунитета;
• снизить риски сахарного диабета;
• увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.

Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***

Как это работает?

Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.

Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе. Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.

Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание

При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях. То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

• болезней сердечно-сосудистой системы;
• заболеваний ЖКТ;
• нарушений в работе почек и печени;
• хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам

Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.

Режим питания

Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

• Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
• Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
• Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
• Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Дополнительные рекомендации

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты8691

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

• способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм;
• увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
• повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
6 октября 2018, 09:302018-10-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Денис
| 21.04.2020 21:10

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:

Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:

Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.

Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:

Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.

А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,

— укрепление скелетных мышц,

— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,

— нормализация артериального давления,

— улучшение циркуляции крови,

— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,

— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:

— укрепление мускулатуры,

— увеличение выносливости,

— ускорение процесса обмена веществ,

— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,

— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,

— езда на велосипеде,

— ходьба,

— аэробика,

— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,

— бодибилдинг и пауэрлифтинг,

— тренировки на тренажерах,

— спринтерский бег.

Аэробные и анаэробные бактерии — что это такое

Еще не так давно слово «бактерия» ассоциировалось у большинства людей с чем-то вредным и весьма опасным. Однако в последнее время эти микроорганизмы все чаще используются в качестве помощников в различных сферах жизни. Наиболее востребованными микробы являются в переработке отходов жизнедеятельности, избавляя от многих проблем и неприятностей, не нанося при этом вреда ни человеку, ни окружающей среде.

Аэробные бактерии — как работают?

Что это, и как оно работает? Купить биопрепарат, содержащий бактерии-помощники, можно в жидком, в сухом виде (в порошке или гранулах), а также в форме кассет или таблеток. В этих смесях бактерии находятся в «спячке» и активизируются, попав в питательную дружелюбную аэробную среду.

В состав подобных препаратов входят аэробные бактерии (нуждающиеся в кислороде для жизни и размножения), анаэробные также известные как бескислородные бактерии (вместо кислорода потребляют углерод, образующийся при разложении органики), ферменты (работают в качестве катализаторов) и энзимы.

Вносить биологические препараты необходимо в строго определенном количестве, в зависимости от объемов очищаемого резервуара, при этом колония полезных бактерий должна быть больше сообщества опасных.

Аэробным бактериям критически важен кислород, анаэробным — необязательно, а некоторым анаэробным микробам диоксид даже смертельно вреден, т.к. они питаются углекислым газом. Кстати, анаэробные бактерии бывают 2 видов:

• факультативные (условные) – могут жить без кислорода, но последний способствует ускоренному развитию анаэробов;
• облигатные (обязательные) – кислород губителен для таких бактерий.

Вот и все отличие.

Чтобы не было проблем с канализацией

Незаменимую помощь могут оказать аэробные или анаэробные бактерии на дачных участках и загородных домах без центральной канализации. Добавленные в выгребную яму бактерии уже через несколько дней полностью устраняют неприятный запах. Исчезнут и насекомые – постоянные спутники уличных туалетов. Кроме того, само содержимое ямы значительно уменьшится в объеме и превратиться из проблемы в пользу – станет удобрением. 

Раньше для устранения запаха некоторые использовали хлорную известь (хлорку). Однако эффект от ее применения был довольно сомнительным. Вместо одного запаха на участке появлялся другой, не менее неприятный – резкий, въедливый запах хлорки.

Кроме того, после использования этого препарата долгое время ничего на месте туалета и рядом с ним не растет, даже сорные травы. Да и естественный процесс разложения отходов жизнедеятельности значительно замедлялся или даже вовсе прекращался.

Видео о том, как работает автономная канализация с бактериями

При добавлении же биологических препаратов всех этих неприятных последствий просто нет. Помимо этого, благодаря работе бактерий, реже возникает необходимость откачивать отходы, быстрее обеззараживают отходы, не разрушая при этом ни бетонные, ни пластиковые покрытия и стены, и не раздражая слизистые и кожные покровы человека. Эффективно применяется аэробная и анаэробная флора и при засорах в канализации, при необходимости быстрого начала очистительного процесса после долгого перерыва, при активном использовании канализационной системы, для очистки отстойника (септика) индивидуальной системы канализации и т.д.

Как сохранить бактерии от гибели?

Существуют правила, соблюдение которых позволит продлить жизнь бактерий в канализации:

• Регулярно пользоваться септиком (помните, микробы тоже нуждаются в пище).
• В случае длительного отсутствия требуется консервация автономной канализации (к примеру, на зиму).
• Избегать моющих средств, в составе которых есть щелочи, формальдегиды, фенол, кислоты и хлор.
• Бережно относиться к канализации: не засорять жесткой бумагой, мусором, очистками, прокладками и т.д. Что нельзя сбрасывать в автономную канализацию, читайте в нашей статье.

Ускоренное созревание компоста

О пользе хорошего компоста знают все дачники и садоводы. Однако для созревания хорошего удобрения в обычных условиях требуется несколько лет. И здесь снова приходят на помощь бактерии, значительно ускоряющие этот процесс.

При добавлении в компостную кучу биологических ускорителей, туда можно складывать практически любые отходы (органические), при этом не измельчая их. Главными аэробными условиями ускорения процесса является чередование садовых и кухонных отходов и постоянный доступ кислорода. Подобное компостирование помогает в несколько раз сократить время на подготовку удобрения и облегчить работу огороднику (нет необходимости мелко нарезать отходы и сооружать несколько компостных куч).

Уход за водоемами

Еще одним вариантом использования анаэробных или аэробных микробов является очистка водоемов, в частности садовых прудов. В отличие от больших естественных водоемов, где биологическое равновесие может восстанавливаться само собой, небольшие пруды на садовых участках требуют тщательного ухода. Переизбыток органических веществ в воде быстро приводит к ее помутнению и затхлости. И того, и другого можно избежать, если добавить в пруд препарат с микроорганизмами.

В результате, сначала специальный реагент собирает загрязняющие вещества хлопьями, которые оседают на дно. А здесь за них уже принимаются бактерии, содержащиеся все в том же препарате, которые разлагают органику. При этом на зиму бактерии-чистильщики «уходят в спячку», а весной вновь начинают свою работу.

Все эти препараты абсолютно безвредны для человека и всех обитателей пруда. Главное, о чем необходимо помнить, что наиболее эффективно микроорганизмы будут работать только в закрытых водоемах (нет поступлений и выхода воды).

Очистка колодцев и траншей для сточных вод

Рано или поздно, но любой колодец, в котором собираются сточные воды, загрязняется, покрывается илом. Очистить его также помогут микробиологические препараты (те же бактерии аэробы). Конечно совсем избежать заиливания не удастся, но срок службы колодца может увеличиться в разы.

Какие бактерии используются в наших канализациях

Во всех наших станциях используются только аэробные (живые и естественные природные бактерии). Точнеебудет сказать, что они сами появляются и размножаются в автономных системах канализаций, так как в них постоянно подаётся кислород.

Польза для здоровья от анаэробных упражнений

Если вы ищете отличный способ нарастить мышцы и похудеть, подумайте об анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения — это короткие, быстрые, высокоинтенсивные упражнения, которые не требуют от организма использования кислорода в качестве источника энергии.

«Анаэробные упражнения используют энергию, которая легко доступна в ваших мышцах», — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta. «Поскольку организм не полагается на кислород, эти сильные, мощные движения можно поддерживать только в течение 10-15 секунд.”

Хорошие примеры анаэробных упражнений включают:

«При тренировке правильная интенсивность упражнений является обязательной, чтобы занятие считалось анаэробным», — говорит Джонс.

Разница между анаэробными и аэробными упражнениями

Анаэробные и аэробные упражнения задействуют разные энергетические системы организма. В то время как анаэробные упражнения используют энергию мышц, аэробные упражнения используют энергию, запасенную в вашем теле из углеводов, белков и жиров в сочетании с кислородом, которым мы дышим, чтобы сделать энергию доступной для мышц.Аэробные нагрузки можно поддерживать в течение длительного времени в зависимости от интенсивности ваших упражнений.

«Существует порог, по которому мы можем перейти от аэробных упражнений к анаэробным, и он зависит от вашей интенсивности», — говорит Джонс. «Это называется анаэробным порогом или лактатным порогом. Например, бегун на длинные дистанции, который слишком быстро набирает темп, может перейти с энергетического пути упражнения на выносливость на тот же путь, который используется спринтером, таким образом, не сможет долго поддерживать скорость.”

Какую пользу анаэробные упражнения приносят организму?

Анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья, потому что они:

«С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу примерно на 1 процент в год после 27 лет, если только мы не будем активно работать над замедлением этого снижения», — говорит Джонс. «Мышцы — это метаболически активная ткань, и чем больше ее мы сможем сохранить, тем больше калорий мы сможем сжечь в состоянии покоя».

Анаэробные упражнения также улучшают нашу способность делать то, что нам нравится, — говорит Джонс.

«Бегите ли вы, охотитесь на уток, занимаетесь бальными танцами, путешествуете пешком или играете с детьми, увеличение силы и мышечного тонуса позволит вам стать дольше и сильнее», — говорит Джонс.

Советы по составлению программы анаэробных тренировок

Анаэробные упражнения — непростая задача, поэтому вам может помочь найти дипломированного и сертифицированного специалиста по фитнесу, который поможет вам составить программу, основанную на вашем анамнезе и фитнес-целях.

«У всех нас разные фитнес-личности, и поэтому одни занятия нам нравятся больше, чем другие», — говорит Джонс.«Ваш специалист по фитнесу поможет вам определить, следует ли использовать свободные веса, тренажеры, собственный вес или развлекательные виды спорта для анаэробных упражнений, а затем поможет вам разработать план».

Если вы готовы прыгнуть в него самостоятельно, вот несколько основных рекомендаций по тяжелой атлетике:

• Разминка не менее 5 минут.

• Начните сначала с больших групп мышц.

• Сделайте от одного до трех подходов по 8-15 повторений.(Примечание: убедитесь, что выбранный вес достаточно тяжелый, чтобы к последнему повторению вы чувствовали себя готовыми остановиться.)

• Выполните от 8 до 10 упражнений. Правильная техника очень важна.

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что нужно знать об анаэробных упражнениях

Анаэробные упражнения означают, что вы работаете с такой высокой интенсивностью, что ваша сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро доставлять кислород к вашим мышцам («анаэробный» означает «без кислорода»).Это не похоже на желаемый результат, но этот вид активности может улучшить как вашу выносливость, так и мышечную силу. А поскольку мышцам необходим кислород для продолжения работы, анаэробные упражнения могут длиться только в течение коротких периодов времени, что позволяет сократить общее время тренировки.

Если вы когда-либо испытывали полную одышку во время тренировки или доходили до 90–100% максимальной частоты пульса, вы знаете, на что похожи анаэробные упражнения. И кардио, и силовые тренировки могут быть анаэробными.Самая большая разница между аэробными («кислородными») и анаэробными упражнениями — это интенсивность, с которой вы работаете.

Преимущества анаэробных упражнений

Раньше анаэробные упражнения выполнялись в основном спортсменами для повышения производительности, но те, кто занимается повседневными упражнениями, также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы повышаете свой анаэробный порог. Это означает, что вы можете работать усерднее в течение более длительных периодов времени, сжигая при этом больше калорий.

Другие преимущества включают:

• Выносливость: Сделайте несколько анаэробных тренировок, и другие тренировки станут проще. Короткие интервалы интенсивных упражнений или силовых тренировок также могут помочь в более длительных тренировках.
• Повышенный уровень VO2 max: Ваше тело учится использовать больше кислорода, который он преобразует в энергию, чтобы вы могли тренироваться дольше.
• Более сильные мышцы: Вместо выработки энергии из кислорода (как это происходит во время аэробных тренировок) ваше тело использует запасы энергии в мышцах во время анаэробных упражнений.Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.
• Более крепкие кости: Некоторые анаэробные упражнения (например, интенсивные тренировки с отягощениями) могут улучшить плотность и силу костей. Это, в свою очередь, снижает риск остеопороза.
• Сжигание жира: Одно исследование показало, что высокоинтенсивные периодические упражнения (то есть интервальные тренировки) могут быть более эффективными, чем аэробные тренировки, помогая тренирующимся сжигать жир.
• Улучшение настроения: Было показано, что анаэробные тренировки, как и аэробные упражнения, уменьшают чувство депрессии, напряжения и гнева.
• Поддерживает мышцы : С возрастом наши мышцы теряют массу. Анаэробные упражнения помогают поддерживать структуру наших мышц и наращивают силу.

Рекомендации

Это очень сложный способ упражнений, поэтому не начинайте с него, если вы новичок. Слишком тяжелая и быстрая тренировка может подвергнуть вас риску травмы и дискомфорта, поэтому начните с интервальной аэробной тренировки, которую предлагает интервальная тренировка для новичков.

Поскольку анаэробные упражнения более требовательны к вашему телу, чем аэробные, правильное восстановление является ключевым моментом.После того, как вы поработаете над включением некоторых анаэробных упражнений в свои тренировки, помните, что после этого вам потребуется полное восстановление.

Вы должны выполнять этот тип упражнений только два-три раза в неделю с одним-двумя выходными между ними.

Добавление анаэробных упражнений к тренировкам

Анаэробные упражнения можно добавить в вашу обычную тренировку. Эти кардиоупражнения или варианты динамических силовых тренировок включают:

Вы можете попробовать эти или аналогичные варианты или добавить импульсы очень интенсивных кардио к регулярной тренировке с устойчивым состоянием.Например, если вы бегаете на беговой дорожке, спрыгивайте каждые пять минут и выполняйте от 30 до 60 секунд интенсивные кардиоупражнения, подобные этим:

• Приседания на ящик
• Берпи
• Лягушачьи прыжки
• Домкраты Plyo
• Плоские выпады
• Прыжки из приседаний

Каждый раз, когда вы начинаете новый режим тренировок, не забывайте начинать медленно. Дайте своему телу время приспособиться к новой последовательности движений и не выходите за его пределы. Всегда выполняйте разминку перед началом высокоинтенсивной анаэробной тренировки.Сделайте медленную пробежку в восстановительном темпе или сделайте динамическую растяжку, прежде чем сразу приступить к этим анаэробным движениям.

Выполняйте эти анаэробные движения в подходах. Если вы выполняете силовую тренировку, сделайте от 8 до 12 повторений одного и того же движения, а затем отдохните. Выполните пару подходов каждого движения, прежде чем приступить к следующему. После завершения тренировки не забудьте выделить время на заминку. Правильный послетренировочный сеанс или процедура растяжки с помощью поролонового валика могут помочь в восстановлении между тренировками.

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода.Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от вашей расчетной максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени.
анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться в систему производства энергии, в основном аэробную.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Перейти анаэробно: что это такое и зачем это делать

Несколько лет назад я прошел ряд фитнес-тестов. Я пробежал полосу препятствий и пробежал полторы мили на время. Был также минутный тест отжимания, тест на гибкость и тест сидя, а также спринт на 300 метров. Полтора мили были трудными, так как я бежал довольно быстро для себя. Отжимания и приседания не были слишком проблематичными, так как я довольно поджар и имею приличное соотношение силы и веса.Я тоже гибкий, так что эта часть была неплохой, а полоса препятствий, хоть и была сложной, но на самом деле была довольно забавной. Безусловно, самым сложным был спринт на 300 метров. Мне казалось, что я буквально спасаюсь бегом и в любую минуту собираюсь перевернуться и швырнуться. После завершения спринта я задыхался, и мое тело сводило судороги. Бока болели, легкие горели. Звучит весело, да?

Как тренер, я много лет рекламировал преимущества анаэробных упражнений. Клиенты всегда хотят знать, какая форма упражнений преобладает, кардио или силовая? Как правило, пациенты с похуданием, особенно женщины, предпочитают кардио, тогда как мужчины предпочитают вес.И то, и другое, очевидно, важны, но я всегда отвечал на этот вопрос: как мы делаем то и другое, важнее. То есть делать анаэробные упражнения. Это не популярный ответ из-за описанного выше сценария — больно!

Как может то, что кажется таким плохим, быть таким хорошим для нас? Ну, это как есть капусту или брокколи — конечно, не так вкусно, как мороженое, но гораздо полезнее. Мы знаем эту истину глубоко внутри, но, тем не менее, мы пойдем на все, чтобы не услышать ответ, который мы не хотим слышать.Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе и четкости, не слишком мускулистым и не слишком худым, и если вы хотите достичь оптимальной физической формы, тогда безраздельно господствуют анаэробные упражнения.

Что такое анаэробные упражнения?

Когда я тренирую новичков, как начать спринт, я прошу их представить себе кровожадного ротвейлера (чтобы не приставать к ротвейлерам), пытающегося вырезать рану из подколенного сухожилия — бегите вот так . Или как знак, который я недавно прочитал, сказал: «Беги, как будто ты что-то украл.«Вот что значит анаэробный бег. Долго этим не занимаешься. Почему? Потому что анаэробные тренировки — это тренировки без кислорода. Анаэробные упражнения определяются как короткие упражнения высокой интенсивности, продолжительностью от нескольких секунд до примерно двух минут. Через две минуты включается аэробная система тела. Примерами анаэробных упражнений являются упражнения, в которых используются быстро сокращающиеся мышечные волокна, такие как прыжки и спринт. Используя и развивая эти волокна, мы усиливаем эту мускулатуру.

Тест на зрение

Большинство людей хотят стройное, но подтянутое тело, но они тренируются частично как бодибилдеры, а частично как марафонцы, думая, что они окажутся в середине. Возможно, на минуту они туда доберутся, но не устойчивым образом. Вы хотите тело как у спринтера, танцора или гимнаста? Угадай, что? Вы должны тренироваться как один. Здесь, конечно же, ведутся споры о курице и яйце. Рождаются ли спринтеры со своим телом, что позволяет им стать спринтерами, или участие в многолетнем спринте помогает им обрести эти тела? На что ответ большинства таких дилемм — «да».’Как и все остальное, это не воспитание против природы, а то и другое происходит одновременно. Ключ — контролировать свои пятьдесят процентов.

Что дает анаэробная тренировка

Анаэробный эффект проявляется в организме, когда мы напрягаемся с частотой 84% от нашей максимальной частоты пульса и выше. Когда мы тренируемся с таким уровнем интенсивности для коротких всплесков энергии, мы создаем то, что называется EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. По сути, EPOC — это эффект сжигания калорий в состоянии покоя после сжигания в течение 38 часов после тренировки. ¹ Этот тип тренировок может быть включен как в наши упражнения для сердечно-сосудистой системы, так и в наши силовые упражнения.

С помощью сердечно-сосудистых упражнений мы можем выполнять интервалы спринта, а в силовых упражнениях мы можем перейти на анаэробные упражнения, выполняя приседания с взрывным прыжком. Остаточных эффектов много: сжигание большего количества калорий в состоянии покоя, развитие силы, более эффективное использование времени, более стройное и четкое тело и увеличение VO2 max. И есть даже исследования, которые связывают анаэробные тренировки с потерей жира на животе и повышением уровня гормона роста. ²

Учитывая всю науку и исследования, лежащие в основе анаэробных упражнений, почему они не стали восторженными и не захватили страну штурмом? Я полагаю, это как-то связано с тем, что анаэробные тренировки — это сложно. Очень тяжело. Это не то, что люди хотят слышать, поэтому профессионалы в области фитнеса не всегда вам говорят. Как правило, лучше рассказывать клиентам то, что они хотят услышать, поэтому инструкторы разрабатывают развлекательные программы упражнений. Анаэробные упражнения не такие.Это не весело и требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно.

С такой интенсивностью усилий возникает фактор запугивания, а также проблемы в сфере безопасности и вокруг нее. Я настоятельно рекомендую хороший тренер и безопасную среду, прежде чем вы отправитесь самостоятельно на беговую дорожку, чтобы выполнить спринтерскую работу, или в тренажерный зал, чтобы сделать прыжковые отжимания. Как и в любом плане, подготовка является ключевым моментом — это означает приведение в норму, закладку надлежащего фундамента и основы. Это также означает, что требуется надлежащее обслуживание: массаж глубоких тканей, правильное растяжение, миофасциальное расслабление и, например, использование тепла и льда. Если вы хотите стать более спортивным или подтянутым, а я, честно говоря, не могу себе представить, чтобы кто-то в глубине души не захотел и того, и другого, займитесь анаэробом, и ваше тело скажет вам спасибо.

Ссылки

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (март 2002 г.). «Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела». Европейский журнал прикладной физиологии 86 (5): 411–7. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-у.

2.Ирвинг Б., Дэвис К. и др. «Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир в брюшной полости и состав тела. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». 2008. 40 (11), 1863-1872.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 способов аэробных и анаэробных упражнений различны, и почему вам нужны оба — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

В минувшую субботу был Национальный день здоровья и фитнеса, цель которого — сделать Канаду «самой приспособленной нацией на земле!» ¹ Это отличное напоминание о важности фитнеса каждый день круглый год!

Сегодня мы познакомим вас с двумя разными, но одинаково важными видами упражнений, которые сделают ваш распорядок более разнообразным: аэробным и анаэробным.Оба типа упражнений обладают множеством преимуществ, которые стоит учесть.

Чем отличаются эти типы упражнений?

1. Как они используют кислород: По определению, аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Для аэробных упражнений в качестве топлива необходим кислород; они заставляют вас дышать быстрее и глубже, максимально увеличивая количество кислорода, которое вы можете принять. Анаэробные упражнения не полагаются на кислород в качестве топлива и не длятся так долго.При коротких и интенсивных периодах упражнений вы не можете потреблять столько кислорода, поэтому организм вырабатывает молочную кислоту и мышцы быстрее утомляются. Однако преимущества анаэробных упражнений не зависят от выносливости, так что такая реакция неплохая.

2. Сколько времени это займет: Аэробные упражнения — это обычно упражнения на выносливость, которые основаны на поддержании стабильно высокого пульса в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения обычно более интенсивны и включают в себя приливы энергии в течение коротких промежутков времени.

3. Частота сердечных сокращений: Оба упражнения повышают частоту сердечных сокращений, разница заключается в том, насколько высоко и насколько стабильно. Как правило, аэробные упражнения имеют устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений, которая составляет от 70% до 80% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы будете запыхаться, но не настолько, чтобы вы не успевали. Напротив, анаэробные упражнения могут увеличить вашу частоту сердечных сокращений до 80–90% — интенсивная зона, которую можно поддерживать только в течение более коротких периодов времени.Более высокий уровень анаэробной тренировки может повысить вашу частоту сердечных сокращений до 100% от максимальной. Польза от этого упражнения заключается в том, чего вы можете достичь в этих всплесках интенсивности.

4. Как расходуется ваша энергия: При аэробных нагрузках ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Если у вас достаточно топлива и кислорода, при аэробной интенсивности вы можете продолжать использовать мышцы в течение длительного периода времени, и ваши мышцы могут продолжать сокращаться, не нуждаясь в отдыхе.Напротив, во время анаэробных упражнений организм не может потреблять достаточно кислорода, чтобы дать ему энергию, необходимую для поддержания интенсивности. Как вы, возможно, помните из №1: молочная кислота накапливается в мышцах, они утомляются, и вы перестаете дышать.

5. Какая польза от них: Аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также служат для улучшения вашего настроения, психического здоровья, гибкости, контроля веса и снижения риска заболеваний.Анаэробные упражнения, напротив, отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения плотности костей. Сильные результаты в анаэробных упражнениях помогают укрепить тело для аэробных тренировок, и наоборот. Оба типа упражнений необходимы для составления всестороннего фитнес-плана для вашего общего физического и психического здоровья и благополучия.

Почему я должен делать и то, и другое?

Важно включать в свой распорядок фитнеса как аэробные, так и анаэробные упражнения, чтобы укрепить как сердечно-сосудистую систему, так и позвоночник, мышцы и нервную систему.По данным Канадского общества физиологии упражнений, люди в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности в неделю, а также упражнения по укреплению мышц и костей как минимум два дня в неделю. ²

Какие упражнения я могу делать?

• Аэробные упражнения: Несколько простых аэробных упражнений, которые могут быть вам знакомы: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, танцы и большинство занятий фитнесом в вашем местном тренажерном зале.

• Анаэробные упражнения: Некоторые распространенные анаэробные упражнения, которые обязательно заставят ваши мышцы напрячься, включают спринт, поднятие тяжестей, упражнения с эластичными лентами и интервальные тренировки.

Чтобы лучше понять, какие упражнения подходят вам, обратитесь к своему семейному мануальному терапевту.

Список литературы

1. Национальный день здоровья и фитнеса. Интернет сайт. http://www.nhfdcan.ca/ По состоянию на 5 июня 2017 г.
2. Канадское общество физиологии упражнений.Канадские рекомендации по физической активности: для взрослых от 18 до 64 лет. http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf. По состоянию на 5 июня 2017 г.

Что такое анаэробные упражнения и как лучше всего их использовать, чтобы максимизировать ваши тренировки?

Сообщение о возвращении домой? Ваша анаэробная система подпитывает ваше тело во время тренировок, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз.

Тем не менее, ваш метаболизм не работает.Вы не переключаетесь со 100% использования одной энергосистемы на 100% использования другой. В вашем теле постоянно происходит как аэробный, так и анаэробный метаболизм. Лоутон объясняет, что ваше тело просто подчеркивает одно над другим, в зависимости от того, сколько энергии вам нужно, чтобы удерживать то, что вы делаете.

Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Многие преимущества использования анаэробного метаболизма для повышения эффективности тренировок сводятся к одному слову: интенсивность.

Работа с высокой интенсивностью во время упражнений является важной частью улучшения кардиореспираторной подготовки, позволяя вам стать быстрее, мощнее и сильнее.Это принцип, лежащий в основе настоящих ВИИТ, в которых короткие периоды тяжелой, почти максимальной работы чередуются с более длинными и легкими периодами восстановления, — говорит Лоутон.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения, зависящие от анаэробного метаболизма, эффективны для наращивания мышечной массы, ускорения или повышения мощности и взрывной силы. По словам Пеннингтона, это может помочь вам сокрушить пиар в спортзале и обыграть соперника по мячу. Кроме того, время эффективно. С интервальными тренировками вы можете получить многие преимущества длительных медленных тренировок за меньшее время.

Еще одно, не столь известное преимущество? Работа каждой системы помогает выздоравливать и другой. Выполняя анаэробные упражнения, вы фактически тренируете свой аэробный метаболизм. Когда вы набираете силу, вы также повышаете свою выносливость — то есть, у вас будет больше времени, прежде чем вас разбьет кардио. И чем лучше становится ваша аэробная система, тем усерднее вы можете работать без нарушения анаэробного метаболизма. Поэтому, если вы добавите в свой распорядок такие вещи, как интервалы между спринтами, вы можете обнаружить, что ваши длинные и медленные бега не будут такими уж сложными, объясняет Пеннингтон.

«Регулярные анаэробные упражнения также улучшают ваш энергетический уровень», — говорит он. «Это увеличивает способность вашего тела накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок». Вы можете тренироваться и играть усерднее, дольше — и это только усиливает преимущества любого упражнения.

Как использовать анаэробные упражнения в своей программе тренировок

Однако все эти преимущества анаэробных упражнений не означают, что ваша программа тренировки должна состоять в первую очередь или даже по большей части из них.Есть тонкая грань между толчком и слишком сильным толчком. Чтобы получить максимальную пользу от высокоинтенсивных анаэробных тренировок, вам нужно отдыхать как во время тренировок, так и между ними.

Если человеческое тело может поддерживать анаэробные упражнения только в течение двух или около того минут за раз (а максимальное максимальное усилие и даже меньше максимальных усилий и того меньше), интервалы высокой интенсивности не могут быть больше, чем это за раз, и все же сосредоточиться на вашу анаэробную систему, — говорит Пеннингтон. И ваше тело не сможет обеспечить еще один настоящий анаэробный интервал, если вы не отдыхаете хотя бы втрое (а иногда и больше) количества времени, которое вы работали.Так что, если вы хотите применить эту практику на практике — после хорошей разминки, конечно! — работайте как можно усерднее в течение 10 секунд, а затем отдохните 30. Повторите.

Точно так же между высокоинтенсивными анаэробными тренировками ваше тело нуждается в отдыхе для подпитки и восстановления. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам нужно отдыхать. В общем, выполняйте высокоинтенсивные упражнения в непоследовательные дни, то есть, по крайней мере, 48 часов между процедурами HIIT. Пеннингтон предлагает между тренировками заниматься прямым восстановлением и легкими аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или силовые тренировки низкой интенсивности.Таким образом, ваше тело будет готово к следующей тренировке на максимальную мощность.

Связано:

Аэробные и анаэробные: в чем разница?

Что означают термины

аэробный и анаэробный ?

Аэробный означает с кислородом. Аэробные упражнения от низкой до умеренной по интенсивности и продолжительны. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения.

аэробный означает без кислорода . Анаэробные упражнения — это упражнения, требующие быстрых всплесков мощности с высокой интенсивностью. Спринт и тяжелая атлетика — анаэробные упражнения.

В аэробных условиях мышечные клетки имеют достаточное количество топлива и кислорода, и они могут многократно сокращаться без усталости. В анаэробных условиях мышечные клетки должны полагаться на другие реакции, не требующие кислорода. Этот анаэробный метаболизм в клетках производит молекулы отходов, которые могут нарушать мышечные сокращения.Это приводит к усталости.

Усталость вызывает дополнительный дискомфорт и ослабление мышц. В конце концов вам нужно будет снизить уровень интенсивности и позволить вашему телу удалить молекулы отходов.

Каков метаболический порог

?

Мы полагаемся на аэробный метаболизм, чтобы удовлетворить большую часть энергетических потребностей нашего организма. Когда мы начинаем тренироваться, повышенные потребности в энергии заставляют нас увеличивать частоту дыхания. Если мы увеличиваем интенсивность упражнений медленно, мышцы могут поддерживать аэробный метаболизм, и мы не испытываем симптомов усталости.

По мере увеличения интенсивности упражнений потребность в энергии в конечном итоге превышает то, что может быть обеспечено аэробным метаболизмом. Нашим мышцам просто нужно больше реакций, чтобы поддерживать потребность в энергии. Следовательно, анаэробный метаболизм увеличивается. Мы называем это изменение метаболизма метаболическим порогом .

Имейте в виду, что мы никогда не переключаемся с общего аэробного метаболизма на полный анаэробный. Напротив, доля анаэробного метаболизма увеличивается по мере того, как мы тренируемся более интенсивно.

Как мне определить свой метаболический порог?

К счастью, нам не нужно сложное оборудование для определения перехода от аэробных упражнений к анаэробным. Когда мы приближаемся к нашему метаболическому порогу и преодолеваем его, мы начинаем дышать тяжелее, и упражнения просто становятся неудобными. Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы записать частоту сердечных сокращений, при которой вы ощущаете эти симптомы перенапряжения.

Как использовать аэробные и анаэробные упражнения на тренировках?

Это зависит от ваших целей.Большинство из нас не являются элитными спортсменами. Мы просто тренируемся, чтобы чувствовать себя хорошо и похудеть. Аэробные упражнения позволяют нам тренироваться в течение длительных периодов времени, что позволяет нам сжигать больше калорий. Это также имеет тенденцию быть менее напряженным для наших мышц, суставов и сердца, что может быть важно для людей с артритом, сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением. Тем не менее, некоторые анаэробные упражнения необходимы для более быстрого улучшения вашей физической формы и производительности.

Лучший способ улучшить физическую форму — это включить аэробные и анаэробные упражнения в свой распорядок тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься аэробикой не менее 150 минут и выполнять силовые тренировки (анаэробные) два раза в неделю. Вы также можете добавить анаэробные упражнения к своим аэробным тренировкам, включив короткие спринты в свой бег или добавив плиометрические тренировки (иногда называемые тренировками с прыжками).

Чтобы достичь максимального уровня физической подготовки, начните записывать свою еду и упражнения уже сегодня с помощью MyFoodDiary.

Узнайте о MyFoodDiary

Лори Райс, М.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

.