Брасс упражнения: улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

Содержание

улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.
Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.
Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.
После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.
Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).
Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.
Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

“Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.
Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:
Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:
В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.

Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.

Для чего нужны

Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.

Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).

Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

1. Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.

2. Трамплин

Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.

Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.

Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:

В таком положении покачиваемся вперед-назад.

6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

ноги поставить на ширине плеч;
толчок производится пятками;
поясница плотно прижата и не поднимается;
колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:

В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.

Также для развития силы гребка будут полезными:

Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Сухой брасс

Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом:

Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:
Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:
Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:
Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.

Последовательность упражнений при обучении плаванию способом брасс. Методические указания к видео-курсу

1. Точки фокусировки при плавании брассом.

p style=»text-align: justify;»>1.1. Высокое положение локтей при гребке и узкое при проносе рук.
1.2. Неподвижное положение головы и шеи относительно спины.
1.3. Ступни вместе в скольжении, а при толчке ногами развернуты наружу, толчок подошвами ног.

Видео-курс обучения плаванию брассом…

2. Освоение движений рук и дыхания.

p style=»text-align: justify;»>2.1. Встаньте на мелкой части бассейна в наклоне, голова и руки в воде у поверхности, взгляд направлен в дно. Разводите руки на ширину около 40-50 см ладонями наружу и сводите вместе ладонями внутрь.
2.2. То же упражнение проделайте на задержке дыхания из положения «супермен». Для этого слегка оттолкнитесь от дна бассейна из полуприседа и положите тело на воду, вытянув руки вперед и чуть вниз. Кисти, плечи и шея расслаблены, лицо направлено вниз. Начинайте движения руками после того, как найдете равновесие в воде.

2.3. И.п. как в упражнении 2.1, после разведения рук в стороны разверните ладони вниз и продолжите движение кистями и предплечьями вниз, оставив локти неподвижными под поверхностью воды. Одновременно поднимите голову и плечи над поверхностью воды примерно на ту же высоту, на которую опустили кисти. Контролируйте, чтобы кисти в конечной точке оказались под локтями, а плечи не выходили вперед локтей, голову не задирайте, лицо направлено вниз. Далее продолжайте вращать кисти, повернув ладони друг к другу и сведите предплечья вместе. Сложите ладони «лодочкой», максимально узко сведя локти, и протолкните руки вперед , «пронзая» воду, спрячьте голову между рук. При распрямлении рук закончите вращение кистей и снова разверните ладони вниз, приняв исходное положение. Повторите достаточное количество раз, пока движения не будут даваться легко и слитно.
2.4. И.п. то же. Поднимайте голову и плечи над поверхностью воды на минимальную высоту, пока рот не окажется в воздухе и делайте «незаметные» вдохи, опускайтесь и медленно выдыхайте в воду, стоя в исходном положении. Следите за тем, чтобы голова и шея оставались неподвижными относительно спины, разгибайтесь и сгибайтесь в пояснице.
2.5. И.п. то же. Совмещайте 2 предыдущих упражнения, совершайте гребки с дыханием, стоя на дне в наклоне. Локти при гребках должны оставаться всё время у поверхности воды, двигаясь только в горизонтальной плоскости. При гребке старайтесь как можно выше держать локти, а на вдохе как можно уже сводите их вместе, «пронзая» воду.
2.6. Когда запомните движения, выполняйте их в скольжении из положения «супермен» на задержке дыхания.
2.7. Продолжайте выполнять короткие гребки руками из положения «супермен», добавив в работу мышцы нижней части спины. «Давите» грудью на воду при пронзании воды, используя вес тела для проноса рук вперед. Позже добавьте дыхание на каждый третий гребок, потом на каждый гребок. Впоследствии слегка сгибайте ноги в коленях во время вдоха и разгибайте при пронзании воды руками, как бы «проталкивая» руки вперед всем корпусом.

3. Освоение движений ног.

p style=»text-align: justify;»>3.1. Сначала запомните, какими должны быть движения ног, выполняя имитации на суше – приседания с разведенными и развернутыми наружу ступнями. Колени старайтесь держать как можно уже.
3.2. И.п. сидя на полу и откинувшись на руки. Поднимите ноги над поверхностью, ступни вместе, носки оттянуты. Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка разводя их, потом разведите ступни шире коленей и разверните пальцами в стороны, оттянув носки на себя (на колено). После этого разгибайте ноги, «толкая» воздух подошвами ступней от себя. Когда ноги полностью разогнутся, сведите колени и ступни вместе и оттяните носки. Движение ступней при «толчке» должно происходить по круговой траектории вокруг коленей, направление «толчка» должно быть не в стороны, а строго от себя, старайтесь сохранять положение ступней перпендикулярным направлению толчка.
3.3. Повторите движения ногами из предыдущего упражнения, сидя на краю бортика и свесив ноги в воду. Ощутите давление воды на подошвы стоп, фокусируйтесь на развороте ступней при подтягивании ног и оттягивайте носки в конце толчка.
3.4. Расположитесь в глубокой части бассейна лицом к бортику, руками держась за поручни стартовой тумбочки или за край бортика. Выполняйте толчки ногами «на весу» вертикально в воде, стараясь не касаться коленями стенки бассейна, т.е. движения ног должны совершаться сзади. Фокусируйтесь на круговых движениях ступней через стороны вокруг коленей. В конце каждого толчка с усилием сводите ступни вместе, как бы «хлопая в ладоши» ногами, и оттягивайте носки. Не выполняйте движения слишком часто, делайте между толчками паузы и помогайте держаться на плаву руками.
3.5. Выполняйте толчки ногами на плаву, лёжа на спине и вытянув руки вдоль тела. Фокусируйтесь на развороте стоп, следите за тем, чтобы колени оставались под поверхностью воды. Когда упражнение будет получаться уверенно, усложните его, при каждом подтягивании ног к корпусу касаясь пальцами рук пальцев ног, тем самым контролируйте разворот ступней. Ощущайте давление воды на подошвы стоп и оттягивайте носки, сводя ступни вместе после каждого толчка.
3.6. Выполняйте толчки ногами на плаву из положения «супермен», лежа в воде лицом вниз.

4. Освоение координации движений.

p style=»text-align: justify;»>4.1. Частичная координация движений. Начинайте плыть на ногах лицом вниз и вытянув руки вперед. Добавляйте «мини-гребок» руками между толчками ногами, делая вращательные движения кистями без опоры на локти и без дыхания.
4.2. Раздельная координация. Выполняйте по очереди 1 гребок руками с дыханием и сгибанием ног в коленях из упражнения 2.7 и 1 толчок ногами брассом под водой в положении скольжения.
4.3. Соедините движения руками и ногами, начиная из положения «супермен» с гребка руками со сгибанием ног в коленях. Продолжайте сгибать колени и разводите ступни в стороны, поднимая голову и плечи над водой, опираясь на локти, и сводите руки вместе. Когда ладони и локти окажутся вместе, совершайте толчок ногами и проталкивайте руки и голову в воду за счет толчка ногами. Под водой вытягивайтесь, сводите вместе ноги и убирайте голову между рук, взгляд направлен вниз.
4.4. Продолжайте выполнять движения руками и ногами, добавив вдохи после каждого гребка руками. Вдох совершается, когда плечи и голова поднимаются над водой и продолжается, пока локти двигаются друг к другу. Одновременно с толчком ногами делается выдох, растягивайте его на всё время скольжения до следующего гребка.

5. Совершенствование техники.

p style=»text-align: justify;»>Во время плавания в полной координации обращайте внимание на следующие элементы движений и точки фокусировки:
5.1. В положении скольжения голова между рук, взгляд направлен в дно, шея вытянута. Кисти расслаблены, ладони развернуты вниз или вниз-в стороны. Ноги вместе, носки оттянуты.
5.2. При выполнении гребка руками старайтесь соблюдать траекторию движения ладоней, близкую к квадрату. Локти оставляйте как можно выше в воде, сводя к минимуму их вертикальные колебания.
5.3. Голова и шея относительно спины всегда неподвижны, как будто у вас на шее «фиксирующая повязка». При вдохе не задирайте голову, чтобы не пришлось «кивать» при пронзании воды.
5.4. Представьте в воде точку в метре впереди и после вдоха цельтесь руками в неё, стараясь протиснуться в «щель» в воде, образованную ладонями. Входите в одну точку ладонями, локтями, головой и плечами.
5.5. «Перекатывайтесь» через невидимую преграду, поднимая за счёт гребка руками не только плечи, но и бёдра, и при пронзании воды руками старайтесь войти бёдрами в ту же точку, в которую вошли плечи.
5.6. Давите грудью на воду в скольжении, расслабляя руки. После каждого вдоха, когда руки сведены вместе, давите грудью на воду, опуская плечи ниже бедер. Руки выпрямляйте без рывка, толкайте их вперед плечами, при этом плечи должны двигаться вперед за счет толчка ногами. Таким образом, ноги толкают корпус в воду и вперед подобно тому, как локомотив толкает впереди себя вагоны.
5.7. Следите за своими коленями, при подтягивании ног они разводятся чуть шире бедер, но уже ступней. Толчок ногами также следует начинать с коленей, чтобы движение стоп было хлестким.
5.8. Один из самых важных моментов — это правильный разворот стоп, имеющий решающее значение в эффективности толчка ногами, а ноги играют главную роль в продвижении при плавании брассом.
При подтягивании ног ступни и икры должны быть расслаблены, они как бы «волочатся» за коленями. Ступни следует разводить в стороны в конце подтягивания ног, пальцы разворачивайте наружу, подошвы должны быть направлены вверх-назад. Контролируйте их, чтобы толчок выполнялся подошвами и движения обеих ног были симметричными. В конце толчка оттягивайте носки и сводите ступни вместе. Если правильного разворота стоп добиться не удается, полезно повторить упражнение 3.1(приседания на суше) и запомнить, какой частью стопы и из какого положения происходит отталкивание от твёрдой опоры, а потом вернуться к упражнениям в воде.
5.9. Работайте с точками фокусировки, делая короткие заплывы по 25-100 метров; чередуйте точки фокусировки, работая над ними по одной, а потом уже группируйте их, удерживая в сознании сразу две, а позже и три точки.
5.10. Комбинируйте в заплывах упражнения и плавание в полной координации, в начале отрезка работайте над отдельным элементом, а во второй половине дистанции интегрируйте его в свою технику.

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Брасс — Упражнения — DailyFit

Экспериментальным путем доказано, что брасс требует куда больших затрат сил и энергии (калорий), чем другие стили плавания, даже больше, чем баттерфляй! Это означает, что брасс – настоящий монстр кардио нагрузок! Вы наберете прекрасную форму и спалите тонны лишних калорий! И даже наберете мышечную массу! Как правило, пловцы, для которых брасс является основным стилем, лучше развиты физически, чем их коллеги по цеху, предпочитающие иные техники. Так что для бодибилдеров брасс станет настоящей находкой.

Выделяют несколько видов брасса, один из них «волна», он гораздо лучше, чем планирующий вариант с малым углом атаки. В этом виде брасса после каждого подтягивания верхняя часть туловища выбрасывается вперед и возвращается в исходную позицию над водой. И при планирующей технике, и в модифицированной «волне» руки проходят фазу возврата под водой. Но сопротивление движению выше, если в момент удара ног вы разрезаете поверхность водоема, и ниже, когда ваше тело находится под водой. Потому в обоих вариантах брасса перед ударом ног следует погрузить в воду и голову, и плечи.

Как плавать «волной»?

Руки и туловище

Сначала придется научиться пожимать плечами: поднимаем и сводим плечи, локти выставляем наружу, туда же смотрят и ладони. Тем самым мы ставим плечи и руки в позицию, аналогичную положению рук в фазе возврата при плавании баттерфляем. Это идеальная позиция для начала разведения, так как сжимая плечи, мы уменьшаем их ширину и снижаем сопротивление движению, кроме того, так мы снижаем вероятность провала локтей, который является главной проблемой пловцов. Заодно сведение плеч позволяет эффективнее использовать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, а это сулит нам дополнительную выгоду.

Разведение не ведет к существенному ускорению; чтобы начать поступательное движение, вы должны согнуть ладони под углом 30-45 градусов по отношению к линии предплечья. В начале разведения руки находятся примерно на 15 см ниже поверхности воды, далее они смещаются наружу и немного вверх, и в точке захвата кисти находятся почти на поверхности, на расстоянии, слегка превышающем широту плеч. Насколько широким будет захват, зависит от ваших физических данных. В момент захвата ладони, которые ранее смотрели назад и наружу, поворачиваются и теперь смотрят назад и вниз. Поворот рук вниз знаменует начало мощного сведения рук.

Сведение рук – активная (придающая ускорение) часть гребка руками. Плечи подняты, а руки устремляются сначала назад — вниз, а после еще и внутрь, пока ладони не сомкнутся под подбородком. Завершается сведение возвратом прижатых рук вперед и вверх.

Во время энергичного сведения вам следует сделать вдох, взгляд при этом устремлен вниз или немного вперед. Следующая стадия носит название возврат рук, она начинается с приведения локтей к груди и смыкания ладоней. Если локти не прижать, они, вместе с руками и грудной клеткой, станут источником сильного сопротивления движению вперед. Прижатые же локти ускоряют переход от фазы сведения к фазе возврата; здесь многие пловцы испытывают трудности, так как делают на этой стадии гребка неуместную паузу. В завершении цикла, когда руки практически выпрямлены, вновь подожмите плечи и начинайте разведение.

Самый простой способ освоить разведение и сведение рук – проплыть дистанцию брассом , начиная каждый гребок с полностью выпрямленными руками. Разведите руки примерно на 20-25 см и вновь соедините с хлопком. Затем пройдите дистанцию, разводя руки на 30 см, и уделяйте больше внимания их сведению. И, наконец, еще раз преодолейте дистанцию, разводя руки на удобное для вас расстояние, а особое внимание уделяйте силе сведения.

Упражнения для рук

Первое упражнение: плывите брассом, но вместо стандартного для брасса толчка ногами выполняйте удар дельфином или попеременное движение, как в кроле. Ускоряйте работу рук и уменьшайте время скольжения. Учащение гребковых движений – кратчайший путь к повышению мышечной силы рук.

Второе упражнение: специальная доска для ног помогает акцентировано проработать мышцы верхней части тела. Проплывите с такой доской 200-300 метров, и вы почувствуете, как болят мышцы предплечья. Пловцы брассом должны чаще использовать это упражнение. При плавании вольным стилем большее значение имеет не подтягивание за счет рук, а удары стоп, потому руки становятся слабым звеном, и при освоении брасса приходится прилагать дополнительные усилия для устранения этого недостатка.

Ноги

Удару ногами можно научиться и на берегу. Подтяните одну ногу к ягодицам, поверните наружу и отведите от тела. Осталось выпрямить ногу! Стопу поверните внутрь, так чтобы в момент, когда ступня коснется пола, она смотрела внутрь и параллельно полу. Самое главное – научиться выполнять удар так, чтобы в завершающей его стадии ступни были прижаты друг к другу.
Толчок ногами выполняется не только назад, но и вниз. Если вы правильно выполните удар и добавите «упор» на грудную клетку, бедра приподнимутся, как при плавании баттерфляем. Это важно, потому что фазе возврата, когда ноги приводятся к ягодичной области, при высоком положении бедер движение коленей встречает значительно меньшее сопротивление воды. Распрямляйте ноги полностью, пока лодыжки и стопы не сойдутся вместе.

Упражнения для ног

Первое упражнение: совершайте удары ног без доски. Первый удар выполняете с погруженным в воду корпусом и головой, во время второго делаете вдох.
Второе упражнение: похоже на первое, но тело и голова находятся под водой во время двух ударов, и только во время третьего пловец делает вдох.
Третье упражнение. Венчик для взбивания яиц: во время заплыва сильнее всего устают не мышцы, отвечающие за удар, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам. Укрепить их можно при помощи упражнения ватерполистов – «взбивание яиц», при котором сначала производится удар назад одной ногой, и сразу вслед за этим – удар второй ногой.
Совершать удары надо так быстро, как только возможно. Это не только позволит вам укрепить мышцы, но и повысит скорость работы ног. Если вы желаете плыть быстрее, вы должны энергичнее выполнять основные гребковые движения. Поскольку энергия зависит и от скорости, проще поднять частоту движений, чем увеличить силу ног.
Четвертое упражнение: выполняйте толчки ногами на спине и следите за тем, чтобы колени не поднимались над поверхностью. Старайтесь подтягивать ноги аккуратно, чтобы не растревожить водную гладь.

Координация движений

Ключ к правильной технике плавания брассом — своевременное выполнение всех элементов гребного цикла. Вот три варианта согласования движений: скольжение, непрерывный цикл и перекрестный цикл.

Скольжение предполагает наличие небольшой паузы перед началом гребка, в момент, когда руки полностью выпрямлены.
Непрерывный цикл исключает любые паузы; такое согласование движений не очень рекомендуется, так как в фазе разведения рук мы не сообщаем телу должного ускорения, но совершенно некстати создаем дополнительное сопротивление в момент (после удара ног), когда скорость максимальна.
Перекрестный цикл используется умелыми и быстрыми пловцами для сокращения периода замедления после удара ног и сведения рук. При таком согласовании вытягивание рук для разведения совпадает с окончанием удара ног и их сведением.

Если ваши гребки руками не слишком эффективны – используйте перекрестный цикл. Это приведет к укорочению цикла и увеличению затрат энергии, но и плыть вы будете быстрее! Также такая последовательность движений способствует набору мышечной массы и сжиганию большего количества жиров!
Во время каждого занятия в бассейне уделяйте немного времени упражнениям, и скоро вы обнаружите, что плаваете брассом по всем законам жанра. Удачи!

Упражнения для улучшения техники брасса для начинающих

В этой статье разберём с вами упражнения, которые помогут улучшить технику брасса и общую физическую выносливость.

Разберём с вами отдельно упражнения для рук, для ног и на координацию.

Сперва, если вы не особо усвоили правильную технику брасса, рекомендуем вам ознакомиться с нашим разделом о технике брасса.

Упражнения для брасса. Ноги.

Плавание с доской брассом

Первое, и на наш взгляд, основное упражнение, на котором можно увеличить выносливость ног, а так же проработать технику плавания — плавание на ногах с доской.

Стоит отметить, что это упражнение необходимо не только начинающим пловцам, но и пловцам среднего и профессионального уровня.

Советы

1. Следите за своими коленями. Они не должны разъезжаться, как если бы вы садились на корточки. Их нужно держать параллельно друг другу.

2. После подтягивания, стопы и голени разводятся и через стороны делали мощный толчок. После толчка, спокойно в расслабленном состоянии возвращаются в исходное положение.

Вдохи и выдохи в данном упражнении можно делать как удобно. Но, если вы только начинаете, то рекомендуем вам делать вдох в момент подтягивания ног, а во время отталкивания — убирать голову под воду.

Второе упражнение, которое стоит использовать — плавание на ногах на спине брассом. Это упражнение позволит следить за тем, на сколько параллельно ваши колени, а также как сильно они выходят за плоскость корпуса. Ваши колени не должны показываться из воды.

В общем и целом, для начинающих нет больше упражнения доя ног брассом. Конечно, можно добавить тормозной пояс или шорты или по переменно работать одной ногой, потом другой. Но это уже для опытных пловцов.

Упражнения для брасса. Руки

Аналогично с ногами, руки очень хорошо прорабатываются, когда работают отдельно от ног.

Так, стоит взять колобашку в ноги и попросту работать руками брассом. При этом, стоит концентрироваться на каждом гребке.

Чтобы усложнить это упражнение, стоит использовать плавательные лопатки. За счёт них, ваши руки будут захватывать гораздо больше воды и, соответственно, прилагать больше усилий.

Правильная техника работы рук в брассе описана в нашей статье.

Координация брасса

Самое сложное в брассе — координации рук, ног и дыхания.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. А ещё к этому добавить убирание головы.

Упражнения на координацию движений в брассе

На наш взгляд наиболее продуктивное упражнение в работе над координацией техники брассом — ноги дельфин/руки брасс.

Не столь важно, владеете ли вы в совершенстве плаванием баттерфляем или нет. Достаточно будет прочитать и понять основные особенности работы ног в баттерфляе.

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук.

Также, можно усовершенствовать это упражнение и чередовать удары ногами дельфином, с ударами ногами брассом. Например, после двух ударов ногами дельфин, один удар брассом. Так вы сможете научиться работать в одном ритме.

Continue Reading

6 простых упражнений на технику плавания брассом

Тот факт, что брасс является самым медленным стилем из четырех основных дисциплин плавания, вовсе не означает, что освоить его легче.
Чтобы получить максимальную отдачу от Вашей работы брассом, понадобится сочетание силы и идеального ритма, который требует большого умения и практики.

Ключом к выбору ритма является правильный баланс между толчками и
ударами ногами, и Вам потребуется огромное количество выносливости и
силы в верхней и нижней частях тела.
В дополнение ко всему этому,
стандарт производительности брасса достиг невероятно новых уровней за
последнее десятилетие благодаря появлению таких специалистов, как Адам
Пити и Камерон Ван Дер Бург.
Например, мировой рекорд на 100 м
брассом на 57.10, установленный на чемпионате Европы в Глазго 2018,
более чем на три секунды быстрее, чем мировой рекорд 2001 года.
Если
Вы хотите сконцентрироваться на улучшении техники плавания брассом, есть
ряд упражнений, которые вВ можете регулярно выполнять в бассейне.

Посмотрите эти лучшие 6 упражнений для стиля плавания брассом. Эти упражнения помогут Вам развить силу, ритм, координацию и технику.

1) Голова над водой
Это упражнение требует, чтобы вы плавали брассом, прилагая физические усилия, чтобы постоянно держать голову полностью вне воды. Ключом к этому упражнению является быстрое движение руки, которое даст вам импульс для поднятия верхней части тела в воде.
2) Ноги фристайлом
Плавайте, используя свою классическую технику движения рук, но убедитесь, что Вы работаете ногами как при плавании вольным стилем. Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову на уровне воды.
3) Ноги баттерфляем
Подобно вышеописанному упражнению, но на этот раз попробуйте плавать чтобы ноги работали как при баттерфляе.
Чтобы выполнить это упражнение идеально, сильно надавите на верхнюю часть тела, чтобы держать голову под водой.

4) Вариация удара ногой
Это упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения со стандартной техникой брассом, предлагая разнообразные тренировки для верхней и нижней части тела. Чтобы сделать это, Вам нужно будет плавать брассом, но меняйте удар ногой при каждом третьем ударе руки следующим образом:
•    3 удара рукой и ногами вольным стилем с головой на уровне воды
•    3 удара рукой и ногами-баттерфляем, с головой под водой
•    3 удара рукой и обычные удары ног

5) Тренировка с двумя ногами
Чтобы правильно выполнить это упражнение, Вам нужно будет плавать брассом и сделать два движения ногами за каждый удар рукой. Ваш первый удар должен быть до конца хода руки, а второй удар должен быть, когда Ваше тело полностью вытянуто до начала удара рукой.

6) Скулинг
Вам понадобится вытяжной буй для этой тренировки. Поместив его между бедер, вытяните руки перед собой, положив голову над водой. Ваш рот всегда должен быть вне воды. Сохраняя твердость запястий, совершайте колебательные движения руками.

4 августа 2020 г. 16:10

Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс | Статья на тему:

Статья: Упражнения на воде

для совершенствования техники плавания стилем брасс

Тренер-преподаватель

МБУДО «ДЮСШ

по плаванию» г.Абакан

С.В.Бережной

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Скорость, выносливость, результаты — всё зависит от техники.

Брасс легко освоить даже без специальной подготовки. Такой техникой могут плавать люди разных возрастов и с любым здоровьем. Благодаря правильному сочетанию движений рук и ног, с помощью данного стиля можно проплыть большие расстояния, не уставая. Как и любой другой стиль плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку.

Как плавать брассом. Начальная поза пловца выглядит так: тело выпрямлено, руки вытянуты вперед, голова опущена под воду. Далее, разворачивая ладони наружу, делается движение, отталкивающее воду назад. Движение рук заканчивается на уровне плеч, далее руки нужно согнуть в локтях перед собой и вытянуть в начальное положение вперед. Все это нужно выполнять так, чтобы руки находились под водой. Одновременно с гребком, ноги, сгибая в коленях, подтягиваются к туловищу. Обязательно ступни расставляются немного шире, чем колени. В тот момент, когда руки вытягиваются вперед, ногами делается толчок и тело скользит по поверхности воды. Вдох делается тогда, когда ноги готовятся к толчку, а голова поднята на поверхность. В начале и конце движения рук и ног тело находится в одном выпрямленном положении, голова в это время находится под водой.

Ошибки при использовании техники брасс. Самой распространенной ошибкой при использовании техники плавания брасс являются сильные гребки. Нужно понимать, что при данном стиле плавания, силу толчку придают ноги. А придавая силу самому гребку и заводя руки дальше за линию плеч, будет тратиться только лишняя энергия, но на скорости это вообще не отразится. Также не даст хорошего результата слабый, не рассчитанный толчок ногами или неправильное положение ног. Замедлить скорость и погрузить тело глубже под воду может поздний вдох. Вдыхать воздух нужно во время гребка, когда голова, следуя за движением позвоночника, находится над поверхностью воды. Держать голову постоянно над водой неудобно и опасно для позвоночника, перенапряжение мышц может вызвать смещение в суставах. Еще одной ошибкой, которая в основном встречается среди неопытных пловцов, есть перерывы между циклами движений. В паузах нет необходимости, все движения должны плавно переходить друг в друга, это даст наилучший результат.

В данной работе представлены упражнения на воде для совершенствования техники плавания брассом для разного уровня подготовки: от начального до профессионального (в том числе, с применением различного инвентаря)

При этом следует помнить, что качественная техника движений зависит от растяжки конечностей спортсмена – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Второй важный момент: в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Упражнения

Плавание с доской или колобашкой: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Внимательно следим за техникой: чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног; после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе. Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
Плавание с колобашкой, зажатой между ногами. Проплывание дистанции только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу.
Проплывание дистанции в полной координации движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами должны происходить одновременно.
Работа дельфином. Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом. Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
“Брассохвост” — чередование ударов ногами: в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед. В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть брассом в таком положении.
Плыть брассом на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности
Плыть брассом на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень.
Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если разводить колени, то колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине.
“Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой. Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног
Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку. В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
Плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Такое плавание можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей: снижаем пульс – выполнение заминки, отработка согласованности движений и техники.
Тормозящий пояс: проплывание дистанции с одетым на пояс тормозящим поясом, благодаря которому приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Лучший гребок для похудения

14/11/2016

Выбирая лучший гребок для похудения, вы должны помнить, что никакие упражнения не сводят к минимуму влияние плохой диеты. Итак, прежде чем рассматривать инсульты, ознакомьтесь с нашим разделом «Лучшее питание» здесь.

Хорошо, теперь мы знаем, что плавание снижает нагрузку на тело. Все дело в плавучести воды. Польза, которую он предлагает с точки зрения сожженных калорий, зависит от вашего гребка. Итак, вот разбивка гребков, и какой гребок лучше всего подходит для похудения.

Лучший плавательный гребок для похудания

4-е место: брасс

Брасс сжигает немного больше калорий. Фактически, это наименее полезный ход для сжигания калорий.

Среднее количество сжигаемых калорий: около 200 калорий за 30 минут плавания.
Брасс — намного лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, чем другие виды ударов.
Помогает укрепить сердце и легкие, тонизируя бедра, верхнюю часть спины, трицепсы, подколенные сухожилия и голени.
Помогает работать и тонизировать мышцы груди.

3-е место: плавание на спине

плавание на спине занимает второе место по сжиганию калорий после брасса. Однако это одно из лучших средств для улучшения осанки.

Среднее количество сжигаемых калорий: около 250 калорий за 30 минут плавания.
Если вы будете держаться прямо в воде, это поможет вам удлинить позвоночник, выглядеть выше и менее сутулым.
Плавание на спине улучшает тонус живота, ног, рук, плеч и ягодиц.
Отлично подходит для улучшения гибкости бедер. Отлично подходит для офисных работников.

2-е место: Фристайл

Фристайл — самый быстрый из всех гребков, поэтому, как и следовало ожидать, он занимает второе место по потенциалу сжигания калорий.

Среднее сжигание калорий: около 300 калорий за 30 минут плавания
Плавание вольным стилем тонизирует живот, ягодицы и плечи.
Считается, что из всех четырех гребков вольный стиль оказывает наибольшее влияние на тонизирование мышц спины.

1-е место: Butterfly

Сложнее всего выучить, и определенно не для новичков, Butterfly находится на вершине списка сжигаемых калорий.

Среднее количество сжигаемых калорий: около 450 калорий за 30 минут плавания
Это наиболее эффективный универсальный гребок для тонуса и наращивания мышц.
Он помогает укрепить верхнюю часть тела, тонизируя грудь, живот, руки (особенно трицепсы) и мышцы спины.
Помогает повысить гибкость, эластичность и растягивает тело для улучшения осанки.

5 тренировок в сухих условиях для пловцов брассом, чтобы развить БОЛЬШЕ скорости и мощности!

Что, если бы я сказал вам, что вы могли бы стать пловцом на БЫСТРЕЕ брассом, не проводя больше времени в бассейне, а проводя больше времени вне его — в тренажерном зале, на «сухой земле», как это называют пловцы !

Как всем известно, Брасс — один из самых энергоемких гребков в плавании.И именно поэтому пловцы брассом являются одними из самых больших и сильных пловцов в бассейне. Взгляните, например, на Адама Пити. Таким образом, как пловцу брасс важно убедиться, что вы развиваете правильные мышцы и выполняете правильные упражнения брассом , необходимые для плавания с максимальной силой и скоростью.

Брасс задействует практически все мышцы вашего тела, но есть несколько более важных групп мышц: грудь, широчайшие, трапеции, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.Это мышцы, на которые мы будем делать упор в следующих 5 тренировках для пловцов, занимающихся брассом. Кроме того, большинство из этих упражнений выполняется в классах БЕСПЛАТНЫХ для засушливых земель тренера Эбби, которые можно найти здесь !

Тренировка №1: собственный вес

Первая тренировка брасс в нашем списке будет классической тренировкой с собственным весом. Это отличная тренировка, если вы только начинаете и новичок в тренировках на засушливых землях и / или если у вас ограниченное оборудование.Мы будем использовать упражнения с собственным весом, чтобы задействовать важные группы мышц, а также развить силу.

Тренировка № 1:

Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-12 повторений.

Отжимания: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Приседания с прыжком: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Мостик на подъеме ягодиц: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Планка: 3 подхода по 1-2 минуты (может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня вашей силы).

Отжимания на трицепс с лентой сопротивления: 3-4 подхода по 8-15 повторений. (Нужна хорошая лента сопротивления, нажмите здесь.)

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка № 2: в тренажерном зале

Для тех из вас, кто немного более опытен в тренировках на суше и имеет доступ к тренажерному залу, вы можете попробовать эту тренировку.

П.С. Нынешний рекордсмен мира по плаванию брассом на 50 и 100 метров Адам Пити много времени проводит в тренажерном зале!

Тренировка № 2:

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Жим лежа / жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.

Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений. (может работать с отягощением или собственным весом)

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

Узнайте больше здесь!

Тренировка № 3: РАЗВИТИЕ СИЛЬНУЮ тягу брассом

Обе тренировки, которые мы обсуждали до сих пор, были направлены на тренировку всего вашего тела одновременно.В следующих нескольких тренировках мы сосредоточимся на определенных частях вашего брасса и мышцах, необходимых для успешного выполнения этих частей. Начнем с некоторых тренировок, направленных на , чтобы улучшить тягу брасса . У нас будет 2 тренировки: тренировка с собственным весом и поднятие тяжестей.

Тренировка 3.1: Масса тела

Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания в ладоши:  3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимание на трицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 3.2: В тренажерном зале

Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа / Жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений.

Тяга штанги к груди с опорой на грудь: 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

Тренировка №4: РАЗРАБОТАТЬ СИЛЬНУЮ удар брассом!

Теперь, когда мы закончили тягу, мы сконцентрируемся на нижней части тела, что, очевидно, требует мощного удара ногой. Для выполнения мощного удара нужны сильные ноги. Удар может генерировать до 80% скорости вашего общего гребка брассом, поэтому очень важно хорошо его тренировать.

И снова нам предстоит 2 тренировки — с собственным весом и с поднятием тяжестей:

Тренировка 4.1: собственный вес

Приседания с прыжком с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

Выпады при ходьбе: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Подъем ягодичных мышц: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сплит-приседания: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Русские скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 4.2: в тренажерном зале

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки со штангой: 3 подхода по 12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

Тренировка № 5: Развитие скорости и силы

Последняя тренировка, которую мы рассмотрим, направлена исключительно на развитие скорости и мощности.Все вышеперечисленные тренировки ориентированы больше от на на развитие силы в определенных группах мышц без высокой частоты сердечных сокращений, тогда как эта тренировка будет поддерживать пульс на высоком уровне все время.

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, поэтому выполняйте ее прямо с 3-5 раундов и отдыхайте 3-4 минуты между каждым подходом.

Тренировка № 5 :

Пропуск: 1 мин.

Отжимания в ладоши / прыжки: 8-10 повторений.

Прыжки на ящик: 10 повторений.

MedBall Slams: 8-10 повторений.

Прыжки из приседаний: 10 повторений.

Бёрпи отжимания: 10 повторений.

Завершить 3-5 раундов, затем Отдых: 3-4 минуты

Эксперименты: играйте, учитесь, получайте удовольствие и оставайтесь в безопасности.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько хороших примеров тренировок, которые вы можете попробовать, я хочу поговорить немного подробнее о том, что вы можете сделать для своих тренировок в засушливых районах в будущем.Придерживаться только этих 5 тренировок через некоторое время станет довольно скучно, и ваше тело, скорее всего, также адаптируется к стрессу и сопротивлению, которое они оказывают на ваши мышцы, а это означает, что вы не добьетесь прогресса.

Чтобы избежать этого, я рекомендую вам немного поиграть и создать свои собственные тренировки, когда вы почувствуете себя более комфортно и приобретете опыт в тренировках на засушливых землях. Поступая так, вы сможете узнать, что работает для вас, а что нет, и в процессе вы станете лучше пловцом.С учетом сказанного, вот несколько советов:

Разогрев:

Очень важно не подвергать себя риску во время тренировок на засушливых землях, и это один из лучших способов убедиться, что всегда разогревается!

Правильная процедура разминки гарантирует, что ваши мышцы готовы к тренировке и что не произойдет травм. Лично мне нравится начинать с катания с пеной, когда я просто тренирую все различные группы мышц в течение 5-10 минут, после чего я выполняю некоторые упражнения на разминку с отягощениями, такие как откидные створки, втягивание плеч и внешнее упражнение. вращения.Затем следует быстрое 2-х минутное кардио (будь то бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Прогрессивная перегрузка:

Если вы собираетесь создать свою собственную тренировку брасса в сухих условиях, вы должны убедиться, что вы включаете прогрессивную перегрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Этот термин, по сути, означает просто время от времени немного увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы обеспечить прогресс. Это может означать добавление большего количества повторений, добавление дополнительного подхода или увеличение веса штанги, если вы находитесь в тренажерном зале.

Питание:

Обеспечение правильного питания — одна из важнейших составляющих при добавлении засушливых земель к вашим тренировкам. Дополнительные тренировки требуют дополнительного топлива (иначе говоря, калорий), а вашим мышцам может потребоваться больше белка для правильного восстановления.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и потребляйте достаточно белка. В некоторых случаях добавки могут оказаться полезными для того, чтобы держать вас на вершине своего питания. Убедитесь, что вы дважды проверили все этикетки на добавках, прежде чем принимать что-либо, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они разрешены для соревнований FINA и полезны для вашего тела.

Вывод:

Тренировки на суше в сочетании с хорошей техникой плавания и тяжелой работой в бассейне — важная часть того, чтобы стать лучшим пловцом, которым вы можете быть. Добавив дополнительную работу на суше за пределами бассейна, вы сможете развить силу и мощь, которые позволят вам плавать быстрее и даже снизить риск травм за счет укрепления более слабых мышц.

Тем не менее, я надеюсь, что эта статья дала вам несколько хороших идей для ваших тренировок в засушливых районах, и нет, вы готовы пойти, попробуйте сами!

Прочтите часть II нашей мини-серии о тренировках для бабочек на засушливых землях!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе на засушливые районы!

4 основных фитнес-преимущества брасс для пловцов

Плавание — это популярное занятие спортивным отдыхом и эффективное упражнение, которое выбирают большинство людей из-за его многочисленных физических и психических преимуществ.Брасс — самый старый из всех плавательных гребков — часто используется в тренировках, поскольку для его успешного выполнения требуется почти все группы мышц. Брасс дает вам возможность контролировать темп гребка; вы можете плавать в медленном темпе или плавать более быстро, если тренировка сложна.

Хороший ход для начинающих

На освоение брасса может потребоваться время, но основы легко понять. Инструкторы по плаванию часто преподают брасс новых учеников, потому что лицо пловца часто остается над поверхностью воды во время выполнения гребка.Это менее стрессово для начинающего пловца, поскольку он / она всегда знает, где находится в воде. Брасс в развлекательном контексте можно выполнять в неторопливом темпе, что облегчает обучение.

Основы брасса включают тягу, дыхание, толчок и скольжение. Вы плаваете на животе, вытягиваете руки наружу и назад Y-образным движением. Во время тяги руки и кисти должны выжиматься перед грудью и возвращаться под поверхность воды. При выполнении удара ноги должны отталкиваться назад лягушачьим движением.

Тренировка нижней части тела

Хотя брасс задействует множество различных частей тела, основное внимание уделяется мышцам нижней части тела. Мощный лягушачий удар — это основное действие, которое продвигает ваше тело по воде. Поскольку ваши ноги делают большую часть движущей силы, ваши подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер хорошо тренируются. Когда вы сгибаете колени по направлению к туловищу, мышцы подколенного сухожилия и сгибатели бедра работают вместе, поддерживая движение. Когда вы вытягиваете ноги и отталкиваетесь в конце лягушачьего удара, ваши ягодичные мышцы работают с квадрицепсами, подталкивая ваше тело вперед.

Тренировка верхней части тела

Брасс тонизирует мышцы плеч и трицепсов, а также мышцы груди. Движение руки включает в себя движение вперед и назад, которое формирует плечи и спину. Мышцы верхней части тела, которые больше всего способствуют движению тела, — это грудные мышцы (мышцы груди) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины), также известные как широчайшие. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела, увеличьте скорость или используйте более сложные техники плавания.

Core Body Workout

Поскольку брасс задействует разные части тела, он помогает в развитии силы, мощи и выносливости. Это считается короткоосевым ходом, что означает желаемое вращение или изгиб короткой оси тела через бедро. Это делает брасс эффективным упражнением для основных групп мышц. Пловец вытягивает свод спины и поднимает плечо, чтобы усилить удар ногой. Волнообразные движения грудной клетки вверх и вниз задействуют основные мышцы тела.Основные мышцы стабилизируют тело при выполнении брасс, и чем больше вы задействуете основные мышцы, тем сильнее они станут.

Общая физическая подготовка

Брасс — самый медленный среди других плавательных движений, поэтому сжигает меньше калорий. Поскольку он не потребляет столько энергии, он позволяет пловцам плавать на большие расстояния. Плавание на длинные дистанции — хорошая тренировка для сердца и легких.

Если у вас слабые колени или у вас травмы колена, то движение брассом ногой приведет к большей нагрузке на колени.Вы можете изменить традиционную технику брасса, если хотите воспользоваться преимуществами этого гребка. Переключитесь на удары ногой в стиле дельфина баттерфляем; Слегка согните ноги в коленях и бедрах, удерживая вместе ноги, чтобы продвинуть тело вперед.

упражнений в засушливых районах для улучшения вашего брасса

Брасс — самый увлекательный штрих для работы в засушливых районах из-за его сложности. Плавание брассом требует интересного сочетания силы, положения и терпения.Ускоренный гребок вызывает ощущение плавания на месте, а отложенный гребок приводит к потере импульса во время гонки.

Брасс также вызывает некоторые головные боли — скорее, боли в коленях — с точки зрения травмы. Вам нужен не только правильный диапазон движений, вам нужна сила во всем этом диапазоне движений.

Диапазон движения

Брасс уделяет большое внимание вашей способности эффективно двигаться. Если вы боретесь с напряжением на протяжении всей механики гребка, вы упускаете ценный толчок и практически работаете против себя.

Вам необходимо постоянно улучшать и поддерживать диапазон движений бедер и лодыжек, чтобы не давить на колени. Когда ваши бедра и лодыжки не могут совершать необходимый диапазон движений, возникает боль в коленях.

Не забывайте свои плечи. Как и при каждом гребке, правильный диапазон движений плеч помогает распределить силу, с которой вам придется справляться с помощью верхней части тела.

Начните с выполнения трех подходов из следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и подходами.

Мощность

Удар ногой важен для движения брассом. Эффективный удар имеет правильное сочетание мощности на удар и позволяет поддерживать выходную мощность на протяжении всей гонки.

Вариация прыжка с выпадом в стороны поможет вам в увеличении мощности. В этом упражнении вам нужно будет преодолеть недостаток импульса, аналогичный тому, который вы испытываете во время фаз гребка.

Отвод, в котором задействуется верхняя часть тела, является важным элементом любой гонки брассом.Вы, наверное, видели гонку, в которой пловец, кажется, компенсирует время под водой благодаря отличному отрыву.

В отличном отрыве вы преодолеваете большое расстояние руками с наименьшим сопротивлением, действующим против вас. Вот почему ваш тренер так много говорит о положении тела. Muscle-up + TRX поможет вам улучшить тяговое усилие на суше.

Выполните три подхода из следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и отдыхая две минуты между подходами.

Прочность

Укрепление — критически важный шаг к поддержанию правильной формы, когда наступает усталость, а сила помогает предотвратить травмы.

Одна из самых неприятных травм, которые вы можете получить при брассе, — это растяжение паха. Вытягивание паха можно предотвратить с помощью увеличения силы в комплексе приводящих мышц, который представляет собой группу мышц, которая помогает в любом движении, требующем, чтобы вы сводили ноги вместе или держали ноги близко друг к другу.

Также важно иметь возможность поворачиваться вокруг локтя во время тяги брассом.Используйте легкую повязку, когда вы начнете с высокого вытягивания локтя и почувствуете движение. Затем вы можете увеличить сопротивление бандажа, пока не поворачиваете плечами к ушам.

Выполните три подхода из следующих упражнений с минимальным отдыхом между упражнениями и двумя минутами отдыха между подходами.

Три домашних упражнения для улучшения брасс

Предоставлено Gary Hall Sr., 10-кратный рекордсмен мира, 3-кратный олимпиец, знаменосец Олимпийских игр 1976 года в США и соучредитель The Race Club.

Брасс — самый сложный для обучения и заучивания гребок, отчасти потому, что для его выполнения требуется совершенно другой набор инструментов, чем для других трех гребков. Это также ход, который не дает реального времени для восстановления, поскольку руки и ноги должны работать все время в течение цикла гребка. Следовательно, вы должны создать инструменты для лучшего брасса, а затем прийти в отличную форму, чтобы поддерживать скорость, которую вы развиваете в воде.Вот некоторые из моих любимых видео с упражнениями в засушливых районах, которые помогут ускорить ваш брасс.

Бокс упражнение брасс.

Скорость рук чрезвычайно важна при выполнении нового мощного брасса с высокой скоростью гребка, который использовали, среди многих других, Адам Пити и Лилли Кинг. Упражнение «боксерский брасс» — отличный способ научиться быстро управлять руками через цикл растягивания. В этом видео олимпийская чемпионка Ребекка Сони показывает нам технику, которая позволила ей побить мировые рекорды.Попробуйте выполнить 3 цикла этого упражнения по одной минуте с 30-секундным отдыхом между ними. Опускайте подбородок к груди каждый раз, когда вы водите руками вперед!

Упражнение «Обратное сидение».

Чрезвычайная гибкость в разгибании поясницы — важный инструмент при силовом брассе. Во время тянущего движения брассу необходимо поднимать плечи как можно выше из воды, сохраняя при этом прямую линию ног назад. Пловец мирового класса Зак Хайден демонстрирует, как можно развить силу нижней части спины и кора, одновременно улучшая гибкость поясницы.Попробуйте сделать 3 раунда по одной минуте, поднимая плечи как можно выше. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Утомительно!

Упражнение Bosu Ball Toe Touch.

Среди всех пловцов у великих брассов самые сильные четырехглавые мышцы. Быстрый цикл ударов ногой, необходимый для нового мощного брасса с высокой скоростью гребка, требует силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Золотой призер Олимпийских игр Роланд Шуман демонстрирует сложное упражнение, которое требует координации, баланса и огромных четырехглавых мышц, икроножных мышц и силы кора.Получайте удовольствие от этого, повторяя 3 раунда по одной минуте с 30-секундным отдыхом между ними.

Твой по плаванию,

Гэри-старший

Гэри Холл старший, технический директор и главный тренер Race Club (любезно предоставлено TRC)

Нравится The Race Club на Facebook

Следуйте за The Race Club в Instagram

Подписывайтесь на The Race Club в Twitter

Связаться с The Race Club / Gary Hall Sr.на Linkedin

[адрес электронной почты защищен]

См. Штаб-квартиру Race Club здесь.

Поскольку жизнь стоит плавания, наша миссия — способствовать плаванию с помощью спорта, получения удовольствия на всю жизнь и хорошей пользы для здоровья. Наша цель для каждого члена и каждого участника The Race Club — улучшить свои навыки плавания, здоровье и самооценку с помощью наших образовательных программ, услуг и творчества. Мы стремимся помочь каждому члену Race Club преодолеть трудности и достичь своих личных жизненных целей.

Race Club предоставляет услуги, тренинги, тренировки, технические инструкции, видео, фитнес-программы и оздоровительные программы для пловцов всех возрастов и способностей. Плавательные лагеря Race Club разработаны и адаптированы для удовлетворения потребностей каждого пловца, независимо от того, пытается ли он попасть на Олимпийские игры или просто улучшить свою физическую форму. Наши программы подходят для начинающих пловцов, пловцов-удовольствий, пловцов, занимающихся фитнесом, пловцов США, пловцов YMCA или триатлонистов; всем, кто хочет улучшить навыки плавания.Все члены нашего Race Club разделяют удовольствие от пребывания в воде и используют плавание, чтобы стимулировать более активный ум и тело.

Попробуйте это: пилатес, брасс

Плавательная шапочка не требуется

Брасс — мое самое любимое упражнение по пилатесу. На самом деле, если бы я мог выбрать одно упражнение из репертуара пилатеса, которое буду практиковать всю оставшуюся жизнь, это было бы моим «основным упражнением».”

И вот почему: все мы сутенеры. Знаю, знаю, вы слышали это раньше, но это правда! Мы часто начинаем движение с поясничного отдела позвоночника, который на самом деле должен быть скорее стабилизатором, а не от середины к верху спины, откуда мы должны получать большую часть нашего движения. Когда наша верхняя часть спины становится чрезмерно кифотической (округлой вперед), она становится жесткой и слабой, нанося ущерб нашему позвоночнику и шее.

Хорошая новость в том, что вы можете работать над исправлением неправильной осанки и связанной с ней боли с помощью пилатеса!

Зачем нужно заниматься пилатесом брасс

Он бросает вызов вашему верхнему и среднему позвоночнику, укрепляя разгибатели позвоночника и стабилизаторы лопатки — все это помогает восстановить нейтральное положение верхней части спины.
Он укрепляет стабилизаторы глубокого ядра, такие как поперечная мышца живота и тазовое дно, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
Одно из самых убедительных преимуществ пилатеса заключается в том, что он фокусируется на всем теле, а не только на одной его области; Пилатес брасс — отличный пример подхода «все тело».

Как делать брасс по пилатесу

На коврике
Уровень: Начальный / Средний

Шаг 1

Лежа, таз и позвоночник нейтральны.Ноги вытянуты и разведены на расстояние до бедер, носки слегка заострены. Руки согнуты; руки за плечи; ладонями вниз; лопатки стабилизируются за счет небольшого сближения лопаток вниз к тазу.

Шаг 2

Чтобы подготовиться, вдохните и осторожно втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх от мата (я считаю, что представление обжигающей горячей лавы под вашим пупком помогает ☺︎)

Выдох — Держите лопатки задействованными и вытяните руки вперед, на расстоянии плеч, ладони опущены, образуя длинную низкую линию, при этом верхняя часть тела слегка парит над ковриком.Сохраняйте закрытость грудной клетки при удлинении позвоночника.

Шаг 3

Вдох. — Обведите руки в стороны, затем вокруг бедер, ладони смотрят в сторону тела. Держите лопатки задействованными и вытягивайте верхнюю часть спины и шею. Позвольте грудной клетке открыться, но оставьте нижнее ребро в контакте с ковриком.

Выполните 5-8 повторений, затем завершите растяжкой позы ребенка.

Модификация: поместите мяч между коленями, чтобы облегчить соединение приводящей мышцы (внутренней поверхности бедра).

Советы для успеха

Протяните руку через макушку головы и представьте, что вы держите большое яблоко между грудью и горлом, чтобы шейный отдел позвоночника был удлинен и выровнен со всем телом.
Визуализируйте, что лопатки сведены вместе и слегка опущены, чтобы избежать переутомления через верхние ловушки.

На реформаторе
Уровень: Продвинутый

Попробуйте выполнить брасс на коврике дома, чтобы вернуть позвоночнику в его нейтральное положение и укрепить весь корпус.Или, в качестве дополнительной задачи, приходите ко мне в студию, и мы вместе займемся этим на реформаторе!

Бетани Батлер — инструктор в ABC Pilates в Лагуна Нигель, Калифорния. Она говорит, что ее страсть заключается в том, чтобы помочь своим клиентам развить уверенность и свободу движений, поощряя сбалансированный и здоровый образ жизни. Веселый, живой дух Бетани во время занятий воодушевляет, а ее позитивный настрой позитивно заразителен!

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Бетани и других инструкторах ABC.

брасс — жизнь как вложение

Помогите вашему телу развить мышцы, чтобы они помогали вам плавать дольше и быстрее.
Совместно со школой плавания Камиши мы подготовили замечательный комплекс упражнений на суше для пловцов, который они обычно предоставляют своим пловцам BREASTSTROKE. Это подборка упражнений из книги «Анатомия плавания» Иэна МакЛеода. Все это вы можете сделать в спортзале GYM.

ОРУЖИЕ

Отжимание на трицепсе двумя руками со скакалкой стоя
Это упражнение подходит для любого типа гребка, но особенно для брасса. Он имитирует заключительную часть подводной тяги, выполняемой на старте и на каждой стене поворота.
«В исходном положении руки находятся на средней линии. Когда локти вытянуты, руки тянут концы веревок наружу, так что, когда локти почти сомкнуты, руки находятся на ширине плеч ».

Сгибание рук на бицепс со штангой

Это упражнение также улучшает вторую половину фазы тяги во время брасса.
Исполнение
1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Не отклоняясь назад, согните гриф по дуге к груди, пока гриф не окажется на уровне плеч.
3. Верните штангу в исходное положение на расстоянии вытянутой руки.

ПЛЕЧИ

Отжимания на лопатке

Выполнение
1.Лицом вниз, поддерживайте вес тела на пальцах ног и предплечьях.
2. Держа тело ровно, опустите грудь, сохраняя положение плеч и позволяя лопаткам сжаться вместе.
3. Раскачивая плечи (вытягивание), подтолкните верхнюю часть тела вверх.

Внешнее вращение с трубкой
Вариант исполнения
1. Встаньте боком в 4 футах (1–20 см) от шеста с частью трубки для упражнений, прикрепленной на уровне локтя. Держите трубку в руке подальше от шеста и сгибайте локоть, чтобы наклоняться под градусами.
2. Поверните руку от туловища до тех пор, пока не покроете дугу с углом gO. Держите предплечье параллельно полу на протяжении всего движения.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

СУНДУК

Отжимания с приподнятыми ногами на Physioball
«Вариант Physioball работает с теми же группами мышц, но является более сложным из-за нестабильного характера Physioball. Упражнение можно усложнить, увеличив давление надувания физиобола или положив на него только пальцы ног, а не всю стопу.”

Отжимание (нагрудная версия)
«Упражнение будет особенно полезно брассом, потому что оно точно имитирует заключительную часть подводной тяги, выполняемой на старте и на каждой стене поворота».
Вариант исполнения
1. Встаньте на перекладину. Поддерживайте вес своего тела, почти заблокировав локти.
2. Опуская грудь вниз, наклоните верхнюю часть тела вперед.
3. Остановитесь, когда ваши плечи параллельны полу или когда вы почувствуете растяжение в передней части плеч.
4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти почти не сомкнутся.

Бросок медицинским мячом двумя руками из положения стоя
«Брассирующим это упражнение особенно полезно, потому что оно похоже на подводное подтягивание, которое выполняется на старте и у стены каждого поворота.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, нужно начать бросок с вытянутыми руками. Такое положение поможет вам начать упражнение с высокой вертикальной позы.Второй ключ — это взрывной, но контролируемый бросок и продолжение броска до тех пор, пока вы не отпустите мяч у бедер ».
Выполнение
1. Обеими руками поднимите набивной мяч над головой.
2. С силой бросьте набивной мяч вниз, нацеливаясь на точку на земле на расстоянии 1 фута (30 см) перед вашими ступнями.
3. Поймайте набивной мяч, когда он отскакивает от земли.

ЖИВОТНОЕ

Упражнения для живота смотрите здесь. Они одинаковы для ползания и брасса.Плюс добавьте следующий, один из моих личных фаворитов:

Kneeling Chop
«Поскольку оно начинается с вытянутых и вытянутых рук и туловища, это упражнение помогает пловцам развить уверенность и силу в гребке на начальном этапе фазы тяги всех четырех гребков.
Выполнение
1. Встаньте так, чтобы, когда вы стоите на коленях, верхний блок находился по диагонали позади вашего плеча.
2. Потянувшись вверх и назад, возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Начните движение мышцами живота. Руки должны выступать в качестве продолжения туловища.
4. С помощью дугового движения направьте ручку вниз к противоположному колену.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение ».

Молитвенный свиток Physioball

«Чтобы получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения, вы должны все время стабилизировать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, упражнение нацелено на мышцы живота таким образом, чтобы усилить волнообразные движения тела, которые происходят во время брасса и бабочки.
Выполнение
1. Держите предплечьями верхнюю часть тела на физиомяче. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями и пальцами ног.
2. Установите мышцы живота в нейтральное положение для стабилизации позвоночника.
3. Медленно раскатайте мяч, позволяя рукам двигаться вместе с мячом, а коленям — выпрямиться.
4. Сделайте паузу в конечной позиции, а затем вернитесь в начало ».

Тяга вниз стоя с прямым рычагом
“Исполнение
1. Встаньте лицом к шкиву машины.Используя захват сверху, расположите руки немного шире плеч.
2. Удерживая локти согнутыми на 30 градусов, дугой потяните штангу к бедрам.
3. Поднесите штангу к бедрам не более 1 дюйма (2,5 см) и затем медленно вернитесь в исходное положение ».

Разгибание поясницы
«Пловцы, занимающиеся брассом, выиграют от усиления волнообразных или волнообразных движений тела, которые являются неотъемлемой частью их движения в воде.

Выполнение
1. Лягте лицом вниз, расположите валик чуть ниже бедер и зафиксируйте лодыжки.
2. Из положения висения поднимите туловище до тех пор, пока ваши ноги и верхняя часть тела не будут на одной прямой.
3. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение для подвешивания ».

НОГИ

Внутреннее вращение бедра стоя
«Это упражнение нацелено на выбранную группу мышц, которые отвечают за внутреннее вращение бедер, движение, которое в первую очередь наблюдается при плавании во время фазы восстановления после брасса, когда пятки подтягиваются к ногам. ягодицы.Таким образом, грудное плавание получит наибольшую пользу от упражнения. Но другие пловцы не должны игнорировать это упражнение, потому что во время других гребков имеет место небольшая вращательная составляющая. Как и мышцы вращающей манжеты плеча, эти мышцы играют защитную роль и помогают стабилизировать тазобедренный сустав.
Выполнение
1. Стоя на одной ноге, дотянуться руками и туловищем до внутренней стороны опорной ноги.
2. Используйте опорную стойку в качестве точки поворота.
3. Протяните руки и туловище к точке на потолке выше и немного позади того же плеча.
4. Удерживая свободную ногу в согнутом положении, одновременно вращайте ее туловищем, подталкивая руками колено вверх к потолку ».

Physioball Hamstring Curl
«Брассирующим, которые хотят укрепить свои подколенные сухожилия, это упражнение будет полезным. Это упражнение также ценно, потому что оно нацелено на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые способствуют удержанию плотно обтекаемого положения.
Выполнение
1. Лягте на спину и положите физиомяч под пятки.
2. Напрягите основные мышцы и поднимите бедра к потолку.
3. Не позволяя бедрам опускаться, подтяните пятки к ягодицам.
4. Выпрямите ноги, пока ваше тело не станет прямой линией от щиколоток до плеч. Тогда повторите.

Сгибание ног
«Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении упражнения. Выполняйте движения медленно и контролируемо. Не пытайтесь толкать роликовые подушки по ягодицам; вместо этого потяните их.
Execution
1. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания подколенных сухожилий и зацепите пятками подушечки ролика.
2. По дуге подтяните пятки к ягодицам.
3. Медленно опустите гирю в исходное положение ».

Приведение бедра стоя
«Прямое нацеливание на группу приводящих мышц может помочь брассу увеличить силу и выносливость удара.
Выполнение
1. Встаньте боком к флагштоку на спине с лентой, прикрепленной к шесту, а щиколотку ближе к шесту.