Как не кушать весь день: Что если не кушать 1 день. Что будет если целый день не есть? Что будет, если переедать

Что произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html

Что произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

Что произойдет с организмом, если есть гречку каждый день — РИА Новости Спорт, 09.08.2020

Что произойдет с организмом, если есть гречку каждый день

Весенний ажиотажный спрос на гречневую крупу привел к тому, что у многих россиян дома находится годовой запас этого продукта. Диетолог Татьяна Разумовская… РИА Новости Спорт, 09.08.2020

2020-08-09T07:00

2020-08-09T07:00

2020-08-09T07:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/07/15/1574656863_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_445144dd30d22d6436ffbdf974f62aa5.jpg

Весенний ажиотажный спрос на гречневую крупу привел к тому, что у многих россиян дома находится годовой запас этого продукта. Диетолог Татьяна Разумовская рассказывает РИА Новости, как его использовать, и хорошая ли идея — питаться гречкой постоянно. Минус килограмм в неделюВключать гречку в ежедневное меню можно. Во-первых, гречневая каша практически безвредна: она разрешена в большинстве лечебных диет (в том числе при желчекаменной болезни или язве желудка). Во-вторых, это медленный углевод, который обеспечит чувство сытости не меньше, чем на два-три часа. По питательности гречневая каша близка к гороховой, хотя и менее калорийна (если вы варите ее на воде, она составит всего 120 килокалорий на 100 граммов). Так что гречка в рационе незаметно снизит количество ваших перекусов — аппетит станет меньше. За счет этого реально снизить вес примерно на 800 граммов — 1 килограмм за неделю. Кроме того, гречка уменьшает содержание сахара в крови (у крупы низкий гликемический индекс). Тем, у кого есть предрасположенность к диабету, будет проще держать вес в норме.Что с гречкой не сочетаютсяВажно есть гречку именно на завтрак. Если вы включите ее в вечерний рацион, то она перегрузит желудок перед сном.Крупа должна быть хорошо проварена — не менее 20 минут. Если вы предпочитаете запаривать гречку, потратьте на это минимум 30 минут, а лучше 40. В противном случае может быть вздутие живота. Избавитесь от шлаков100 граммов гречки покрывает до трети дневной потребности в клетчатке. Клетчатка — это пищевые волокна, которые улучшают работу кишечника, поскольку «связывают» токсины и удаляют их из организма. Больше всего клетчатки в гречке-ядрице, цельной нераздробленной крупе. Продел — то есть мелко или крупно расколотые зерна — обладает меньшим количеством таких волокон и менее полезен.Пополните запасы белкаГречка богата растительным белком, который легко усваивается (около 14 граммов на 100 граммов крупы). Это ускоряет восстановление мышц, поэтому есть гречку каждый день полезно тем, кто занимается спортом или физической работой.Похудеть по максимумуЕсли питаться только гречкой 14 дней (сесть на монодиету), то можно сбросить до 10 килограммов веса. Эффективно, но экстремально. Помощь в леченииПо набору полезных веществ гречка превосходит многие продукты питания: например, в ней содержатся никотиновая кислота, витамины группы B и C. Есть фолиевая кислота и соли железа, которые помогают при железодефицитной анемии. Крупа богата магнием, который устраняет отечность конечностей. Однако магний — это причина, по которой гипотоникам не рекомендуют есть гречку в больших количествах: он расслабляет стенки сосудов, что может привести к понижению давления.Впрочем, следует помнить, что лечиться кашей — плохая идея. Каждый день гречку есть можно, но полноценной заменой медикаментам, выписанным по рецепту врачу, она, как и любой другой продукт питания не является, и являться не может.

https://rsport.ria.ru/20200730/1575137842.html

https://rsport.ria.ru/20200807/1575469668.html

https://rsport.ria.ru/20200805/1575425512.html

https://rsport.ria.ru/20200807/1575476292.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/15/1574656863_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_bc78ce3b419234522afa9b59bc088987.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Весенний ажиотажный спрос на гречневую крупу привел к тому, что у многих россиян дома находится годовой запас этого продукта. Диетолог Татьяна Разумовская рассказывает РИА Новости, как его использовать, и хорошая ли идея — питаться гречкой постоянно.

Минус килограмм в неделю

Включать гречку в ежедневное меню можно. Во-первых, гречневая каша практически безвредна: она разрешена в большинстве лечебных диет (в том числе при желчекаменной болезни или язве желудка). Во-вторых, это медленный углевод, который обеспечит чувство сытости не меньше, чем на два-три часа.

По питательности гречневая каша близка к гороховой, хотя и менее калорийна (если вы варите ее на воде, она составит всего 120 килокалорий на 100 граммов). Так что гречка в рационе незаметно снизит количество ваших перекусов — аппетит станет меньше. За счет этого реально снизить вес примерно на 800 граммов — 1 килограмм за неделю.

Кроме того, гречка уменьшает содержание сахара в крови (у крупы низкий гликемический индекс). Тем, у кого есть предрасположенность к диабету, будет проще держать вес в норме.

30 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если каждый день есть фисташки

Что с гречкой не сочетаются

Важно есть гречку именно на завтрак. Если вы включите ее в вечерний рацион, то она перегрузит желудок перед сном.

Крупа должна быть хорошо проварена — не менее 20 минут. Если вы предпочитаете запаривать гречку, потратьте на это минимум 30 минут, а лучше 40. В противном случае может быть вздутие живота.

«Брожение возникает, когда к гречке добавляют кефир, жирное мясо или рыбу. Если вы худеете, таких сочетаний лучше избегать. В остальном добавки к гречке могут быть самые разные — от баклажанов и грибов до яиц», — говорит диетолог.

7 августа 2020, 07:30ЗОЖДиетолог рассказала, кому нельзя есть вишню

Избавитесь от шлаков

100 граммов гречки покрывает до трети дневной потребности в клетчатке.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые улучшают работу кишечника, поскольку «связывают» токсины и удаляют их из организма. Больше всего клетчатки в гречке-ядрице, цельной нераздробленной крупе. Продел — то есть мелко или крупно расколотые зерна — обладает меньшим количеством таких волокон и менее полезен.

Пополните запасы белка

Гречка богата растительным белком, который легко усваивается (около 14 граммов на 100 граммов крупы). Это ускоряет восстановление мышц, поэтому есть гречку каждый день полезно тем, кто занимается спортом или физической работой.

5 августа 2020, 23:30ЗОЖВрач назвала лучшие витамины для кожи

Похудеть по максимуму

Если питаться только гречкой 14 дней (сесть на монодиету), то можно сбросить до 10 килограммов веса. Эффективно, но экстремально.

«Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объясняет Татьяна Разумовская.

7 августа 2020, 10:00ЗОЖВрач назвал три продукта для восстановления суставов

Помощь в лечении

По набору полезных веществ гречка превосходит многие продукты питания: например, в ней содержатся никотиновая кислота, витамины группы B и C. Есть фолиевая кислота и соли железа, которые помогают при железодефицитной анемии. Крупа богата магнием, который устраняет отечность конечностей. Однако магний — это причина, по которой гипотоникам не рекомендуют есть гречку в больших количествах: он расслабляет стенки сосудов, что может привести к понижению давления.

Впрочем, следует помнить, что лечиться кашей — плохая идея. Каждый день гречку есть можно, но полноценной заменой медикаментам, выписанным по рецепту врачу, она, как и любой другой продукт питания не является, и являться не может.

Кошка отказывается от еды 🐱: причины и что делать

​Половой инстинкт

В зависимости от физиологических особенностей аппетит животного может уменьшиться с наступлением периода половой активности. Во время гона животные часто отказывают себе в гастрономическом удовольствии, особенно в том случае, если по соседству живет кот или кошка, которые также находятся в стадии охоты. Кошка отказывается от еды во время течки или за неделю до ее начала.

Стресс

Кошки большие консерваторы и не любят перемен, которые нарушают привычный образ жизни. Животное может отказаться от еды, если в доме переставили мебель, сделали ремонт, завели еще одного питомца, или по причине переезда на новое место жительства. Отказ от пищи может быть вызван длительным отсутствием любимого хозяина и даже если в доме произошла ссора между членами семьи.

Отказаться от любимых лакомств животное может из-за того, что вы переставили миску в другое место и оно не нравится коту. Кошки не любят принимать пищу при сильном шуме, ярком освещении или если вокруг оживленное движение. Подобные ситуации могут вызвать сильный стресс, справиться с которым помогут игры с животным, ласка и любые положительные эмоции. Нужно быть очень внимательным, так как стресс может быть симптомом обострения хронического недуга или сигнализировать о наступлении болезни.

​Беременность и послеродовой период

​Владельцы должны внимательно следить за состоянием беременной кошки и за количеством потребляемой пищи. Животное может отказаться от еды из-за токсикоза на ранних сроках беременности, но не более, чем на сутки, или за несколько часов до наступления родов.

В течение суток после рождения котят кошка может не принимать пищу. Волноваться и пытаться накормить насильно не стоит, если мама и котята чувствуют себя хорошо. Отказ от еды может быть вызван следующими факторами:

• Кошка боится отлучиться от новорожденных малышей
• Во время родов съела больше одного последа
• Послеродовой стресс, особенно после первых родов
• Роды были тяжелыми, и животному нужно время на восстановление

Как при беременности, так и в послеродовой период нужно постоянно следить за состоянием здоровья. Если кошка не ест больше суток и появились такие симптомы, как вялость, повышение или понижение температуры тела, рвота, сонливость, уплотнение живота, нужно незамедлительно показать животное ветеринару.

​Недомогание. Последствие наркоза

​Причины отказа кошки от еды могут быть связаны с ухудшением общего состояния или в результате развития различных заболеваний: нарушений в работе ЖКТ, почек, печени и других органов и систем, гельминтозов, а также из-за наличия инородного тела в ротовой полости, пищеводе или желудке.

После хирургических операций с применением наркоза животное может не есть на протяжении 1-2 суток, поскольку препараты, которые применяют для анестезии, подавляют и затормаживают физиологические процессы и функции. Нарушается координация движений, снижается аппетит. Период выхода из наркоза может занимать до 8 часов.

Отказ от еды также может быть реакцией на несвежий или некачественный корм, резкую смену рациона или, наоборот, его однообразие.

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор

Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

Что есть, чтобы похудеть: 6 эффективных продуктов для похудения :: Здоровье :: РБК Стиль

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Перец чили может помочь при похудении

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.  

8 причин добавить в рацион оливковое масло

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

© Jennifer Burk/Unsplash

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

10 самых полезных круп

SaveSaveSave

Как я перестала есть на ночь

Вопреки широко распространенному мнению, от ночных приступов голода страдают не одни толстяки, но и худые. Дурные привычки не выбирают жертву по комплекции, полу или национальности. Эта статья посвящена всем, кто, подобно мне, привык много кушать перед сном и никак не может остановиться, несмотря на самое горячее желание.

Правильное питание

С детства жертва неправильного питания, я всегда была очень упитанной. С возрастом добавились проблемы с аппетитом: после 8-ми часовой голодной беготни по институту наедалась на ночь, а утром, естественно, есть не хотелось. Питалась преимущественно сладким и картошкой, что не замедлило сказаться на фигуре.Закончила институт, жизнь стала более упорядоченной, но по привычке я продолжала поедать на ночь кучу сладостей и картошки. С утра начинала питаться по Монтиньяку, днем продолжала, а вечером приходила и наедалась.

Чтобы прекратить эту порочную практику первым делом я решила как можно меньше сидеть дома по вечерам. Считаю, что самый коварный момент, когда приходишь домой, а там все уплетают всякие вкусные (и очень ароматные!!!) вещи. Поэтому я решила по-возможности возвращаться домой позже, чтобы не видеть и не нюхать изобилия. Хожу на курсы итальянского языка 2 раза в неделю. 2 раза на шейпинг. 2 раза в бассейн.

Придя поздно вечером я довольно голодна, но напоминаю себе, что если сейчас поем, спать будет некомфортно (не люблю спать на полный желудок), а поскольку спать уже очень хочется, я себе говорю: Да, мне безумно хочется этих котлеток, кетчупа, жареной картошки и глазированных сырочков с мороженым, но если съем это сейчас, всю ночь промучаюсь. Лягу-ка я спать: потерпеть всего минут 15 (пока приму душ), сразу в постель, встану с утра пораньше и ка-ак стрескаю всю эту вкуснотень. Разумеется, утром встать пораньше я себя заставить не могу, даже ради сырочков. Вообще, утром обычно аппетита почти нет, голова работает лучше (легче вспоминает про правильный образ жизни), поэтому совсем не сложно бывает удержаться и от картошки, и от сладкого. Иду на работу, там весь день придерживаюсь Монтиньяка, а вечером опять себе говорю, что до утра потерпеть совсем нетрудно.

Если же сижу дома, завариваю себе вкусный чай из трав и листьев (продается на ВДНХ) и выпиваю чашечку с 4 финиками вместо конфет. Если очень голодна, поем апельсинов. А потом гимнастика. Во время упражнений есть не хочется, да и после часа 2 тоже. А захотела есть — сразу в постель. Если же охота посмотреть телевизор, почитать, поиграть на компьютере (а в это время есть хочется сильнее всего), я в процессе грызу семечки не очень калорийно, и, главное, челюсти заняты.

Самое главное — не терпеть сильный голод, поскольку в какой-то момент перестаешь себя контролировать и наедаешься в 10 раз сильнее, чем могла бы, если б не терпела. Поэтому, если вечер планируется длинный, лучше сразу очень легко покушать, чем потом натрескаться на ночь.

Очень трудно бывает удержаться и не объесться сразу по приходе с работы. Конечно, обед был в 1 дня, а домой приходишь в 7.30, после более 6-ти часового перерыва любой проголодается. Я беру с собой на работу орешки (или яблочки, сухофрукты, сыр, пару вареных яиц, хлебцы) и съедаю их перед тем, как идти домой. Прихожу почти не голодная, поэтому хватает сил думать о фигуре, а не о том, чего бы я сейчас.

Еще мне было очень трудно пройти мимо магазина и не накупить там всякой всячины. Здесь помогает общая психологическая подготовка к правильному образу жизни (тоже могу рассказать, но это отдельная статья), а также мысль о том, что один-то раз на пробу пройти мимо магазина не трудно, если не понравится, завтра все скуплю. А чтобы не бояться остаться дома голодной, можно быстро прикинуть, сколько вкусных блюд можно сделать из уже имеющихся в холодильнике продуктов (только не смаковать!!!). Лично у меня такие проблемы были, но полностью исчезли с первого раза. Хотя в данный момент я с упоением разглядываю продуктовые витрины, но ничего не покупаю мне не хочется!

Самое главное, не говорить себе, что есть ни в коем случае нельзя! Мне можно все, просто я не хочу. Здесь хочу заметить, что многие психологи часто дают очень хороший по сути, но совершенно невыполнимый совет пообещать себе, что я все съем, но чуть позже, отложить на чуть-чуть в надежде, что позже не захочешь, т. е. обмануть себя. (Напрасные старанья! Позднее захочешь в 100 раз сильнее!) К сожалению, этот совет не работает по той причине, что хотя ты и уверяешь себя, что поешь,но в глубине души все равно знаешь, что кушать нельзя, и что ты будешь стараться воздержаться от еды. Надо на самом деле собираться все это съесть, только отложить до утра.

Когда мне ну очень хочется чего-то запредельно вредного (а хочется обычно ночью), я говорю себе, что на ночь эта еда будет иметь убийственный эффект, пострадает и фигура, и сон не будет таким сладким, а вот рано утром такого вреда от нее уже не будет, поэтому надо отложить (всего-то на 15 минут, чтобы принять душ — засыпаю я мгновенно, так устаю за день). И я НА САМОМ ДЕЛЕ собираюсь утром эту вредность съесть, вернее жадно сожрать: я всем говорю, что поем утром, никому доесть не разрешаю, ставлю будильник на час раньше, чтобы спокойно полакомиться. Но встать пораньше ради любой еды я не в силах, и вообще, к утру обычно воля крепнет, а желание вкусненького пропадает, и я спокойно завтракаю гречневой кашей. Если же мне все равно хочется той вкуснятины, что же я ее ем.

Все равно утром не съешь и половины того, что вечером, да утром и вреда на порядок меньше.

Еще очень хороший помощник в борьбе с прожорливостью — спорт. Вообще-то, когда позанимаешься до выделения тепла, аппетит сам пропадает, факт! Но так интенсивно позаниматься удается не всегда, поэтому, не надо мучить себя непосильными нагрузками, — годятся любые упражнения, в любом количестве, когда угодно. Меня спорт организует, укрепляет дух. Появляется чувство красивого, ловкого, стройного тела, послушеного моей воле. Я уже давно заметила связь между спортом и силой воли: долго не занимаешься, и все труднее становится удержаться в рамках здорового питания, но стоит один разок поупражняться, как пропадают многие нездоровые желания. Самое приятное, что интенсивно и подолгу заниматься совсем не надо! Достаточно поделать самые простые и любимые упражнения (очень хороша йога!), главное — заниматься каждый день, или так часто, как возможно. Иногда, возвращаясь домой в 11 часов, чувствую сильнейшее желание полежать, и еще более сильное отвращение к какой-либо физической деятельности. Тогда я ложусь на пол и чисто символически потягиваюсь, или выгибаюсь (у меня свой комплекс приятных и полезных упражнений). Вся символическая гимнастика занимает 2 минуты, но польза (с точки зрения не есть перед сном) огромна.

Конечно, при всех хитростях и уловках, первый раз отказаться от ужина было несколько сложно, но здесь помогает соответствующий настрой, и вообще, психология (по моему мнению) в деле похудания играет решающую роль. А после того, как первый шаг успешно сделан, мне было совсем нетрудно и в дальнейшем отказаться по вечерам от обильных трапез.

Правда, здесь появился новый враг — моя самонадеянность. Не трескать по ночам со временем становится для меня настолько просто, что появляется необоснованная уверенность в своих силах, и мне начинает казаться, что если сегодня я и поем на ночь, завтра удержаться будет не сложнее, чем сейчас. Но опыт показывает, что после отступления от правил начать все сначала бывает почти также трудно, как в первый раз, и чем дольше откладываешь, тем труднее. А чем более продолжительное время правил придерживаешься, тем, естественно, проще к ним вернуться после небольшого отступления.

В конце хочу всех заверить, что я образец прожорливости, лени и бесхарактерности, человек, которому жизнь не мила без еды и лежания на кровати. Поэтому считаю, что если МНЕ удалось изменить свои привычки, то тоже сможет сделать ЛЮБОЙ, вы должны всего лишь приспособиться к своим жизненным обстоятельствам. У вас все получится!

P. S. У меня часто спрашивают, насколько я похудела, перестав объедаться на ночь. У этого вопроса есть подтекст: можно ли похудеть, если перестать кушать перед сном? Я не знаю. Мне удалось значительно похудеть, но только благодаря приобретению здоровых привычек и отказа от плохих. Еда перед сном была лишь одной из многих моих дурных привычек, от которых удалось избавиться, следовательно, на похудание повлияло множество факторов, и влияние одного выделить сложно.

Еще некоторые понимают меня так, что я всем рекомендую питаться по Монтиньяку и заниматься шейпингом. Нет! Я не специалист по питанию, и никогда не возьму на себя ответственность советовать в таком сложном вопросе. Все частные подробности моего образа жизни приведены для иллюстрации метода, не более. Пользуясь основными принципами, изложенными выше, каждый сможет сам составить приемлемую для него программу.

Желаю успехов!

Сбросить 5 кг за неделю

Неделя – наиболее востребованная длительность экспериментов с коррекцией веса. За это время получают желаемый результат.

Правила быстрого похудения

Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу. Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц.

Действенные способы

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, при этом не нужно настраивать себя на полуголодную жизнь. Существует множество методов, которые избавят от лишнего веса при помощи сбалансированного разнообразного меню.

Основы правильного питания

Соблюдение базовых принципов питания быстрее принесет желаемый эффект. Они заключаются в следующем:

·         потреблять количество калорий, которые необходимы для сброса веса, но мучить организм голодом не нужно;

·         остановить свой выбор на диете с постепенным снижением объемов пищи;

·         дробное питание, кушать маленькими порциями;

·         ужин устраивать не позднее 3-4 ч. до отхода ко сну;

·         исключить из меню жареную еду, сахар, и всевозможные сладости;

·         включить в рацион низкокалорийные вареные или паровые продукты;

·         делать комплекс физических занятий, в которые входит кардио нагрузка;

·         пищу тщательно пережевывать;

·         соблюдать достаточный питьевой режим;

·         употреблять минимальное количество соли;

·         еда должна содержать необходимое количество жиров, углеводов и белков.

Полезные диеты

Монодиета позволяет похудеть на 5 кг за неделю. Ее суть заключается в употреблении в пищу одного вида продуктов. За это время разгружается, очищается и восстанавливается пищеварительный тракт. Монодиету соблюдают непродолжительное время, при этом необходимо пить много чистой воды.

Для нормального функционирования при ограничении в еде организм использует питательные вещества из органов и мышц. Жировые скопления задействуют в последнюю очередь.

Правильное соблюдение такой диеты приносит пользу и имеет преимущества:

·         доступность в плане финансовых затрат;

·         простота в использовании;

·         тело очищается от вредных веществ;

·         получение хороших результатов.

Главное, чтобы основной ингредиент монодиеты нравился. Выходить из нее следует осторожно:

·         разнообразить пищевой рацион рекомендуется постепенно;

·         в первую неделю после ее завершения кушать нежирные, низкокалорийные продукты.

·         исключить алкоголь, фастфуд и газировку.

Варианты монодиет:

·         кефирная;

·         гречневая;

·         огуречная;

·         яичная.

При помощи низкокалорийных диет можно быстро похудеть за неделю на 5 кг. Принцип их работы базируется на ежедневном уменьшении показателей потребляемых ккал.

Основные виды:

·         Базовая предполагает каждый день употребление 1400-1600 ккал. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать ее с интенсивными физическими тренировками.

·         Умеренно-ограниченная разновидность заключается в ежедневном приеме 1100-1300 ккал.

·         Экстремальный режим показан здоровым людям. Суточная норма калорий составляет 650-1000 ккал.

Для быстрого похудения подойдут такие виды диет:

·         эстонская;

·         кефирно-лимонная;

·         белковая;

·         творожная.

Физкультура

Как быстро похудеть на 5 кг при помощи физических занятий знают тренера. Для коррекции веса и потери не нужных килограммов разработан специальный комплекс спортивных задач. Сначала для разогрева мышц проводят короткую разминку, затем выполняют кардио упражнения:

·         быстрая ходьба;

·         бег на короткие и длинные дистанции;

·         езда на велосипеде;

·         танцы;

·         плавание;

·         фитнес.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки, которые заключаются в выполнении приседаний с утяжелителями, отжиманиях и поднятии гантель. Жиры начинают расходоваться только после 50 мин. от начала занятий. Во время тренинга сжигается также гликоген, появляющийся после еды.

Для избавления от лишнего веса некоторые тренера советуют проводить физические занятия после бани. При помощи аэробных нагрузок с низкой частотой нужно привести в тонус расслабленные мышцы. Такие тренинги включают в процесс движения мышцы и излишек жира.

Посещение косметолога

Современные косметологические салоны предлагают услуги по проведению процедур для сброса лишних сантиметров. Их виды:

·         Массаж моделирующий. Возвращает коже упругость и гладкость, корректирует очертания тела, снижает уровень подкожного жира.

·         Обертывания. Выводят токсины, устраняют отечность, стабилизируют обмен веществ. Организм теряет жидкость, в связи с этим уходит вес.

·         Интралипотерапия. Убирает лишнее локально, избавляет от целлюлита. Манипуляция предусматривает точечный ввод препарата в жировой слой.

Преимущества косметических услуг заключаются в том, что вес уходит без особых усилий. Из минусов выделяют дороговизну, и необходимость в дальнейшем поддерживать эффект.

Рекомендации для похудения

Скорректировать вес помогут такие советы:

·         спать не менее 6-8 ч. Недосыпание приводит к перееданию и набору ненужных килограммов;

·         вставать из-за стола с легким чувством голода;

·         просчитать ежедневную норму калорий и не превышать ее;

·         заниматься активной деятельностью, йогой, физкультурой и дыхательными практиками;

·         проводить сеансы оздоровительного массажа, париться в бане и принимать контрастный душ.

Ключ к успеху – правильный подбор комфортного рациона, для которого не требуется прилагать невыполнимые усилия и истязать организм голоданием. Результат подкрепят физические нагрузки и правильный образ жизни.

Что будет с организмом, если не есть один день — Рамблер/женский

В попытках сбросить лишние килограммы разные женщины действуют по-разному. Кто-то записывается на прием к диетологу и составляет грамотный план похудения, кто-то изнуряет себя тренировками ежедневно, иные — решают опробовать голодание.

Однако к голоданию не всегда прибегают для того, чтобы похудеть. Некоторые отказываются от еды на день для того, чтобы очистить организм. Но как сказывается на нас подобная практика на самом деле? Выяснял «Рамблер».

Группа ученых из Маастрихтского университета также задалась этим вопросом и решила выяснить: что произойдет с человеком, если он на сутки откажется от еды. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Американский журнал клинической диетологии».

Спустя семь часов после последнего приема пищи организм понимает, что израсходовал всю энергию (в данном случае это глюкоза) из поступившей в него еды. Около часа организм ждет, что пища вновь начнет поступать, но, когда этого не происходит, начинается стадия глюконеогенеза.

Глюконеогенезом именуется метаболический способ образования глюкозы из неуглеводных соединений. Говоря простым языком, из-за того, что организму нужна энергия, но он не может получить ее из пищи, он начинает сжигать жиры.

Этот факт многих вводит в заблуждение и заставляет думать, что голодание — наилучший способ похудеть. Вот только ученые с этим совершенно не согласны, ведь отказ от пищи более, чем на 24 часа, на самом деле вредит здоровью. Поначалу голодный организм действительно сжигает жиры, но затем метаболизм начинает стремительно снижаться, а сжигание жира замедляться. Но и это еще не все: теперь организм начинает добывать глюкозу из мышц, а это значит, что все тренировки в спортзале в одночасье могут оказаться бесполезными.

Таким образом, исследователи пришли к выводу, что голодание длиною в сутки время от времени можно практиковать, если у вас нет проблем со здоровьем. Но на более долгий срок отказываться от пищи не стоит, — ваш организм едва ли скажет вам «спасибо» за это.

5 советов, как перестать переедать по ночам

Вы один из тех людей, которые «едят хорошего в течение дня» , а затем жаждут перекусов после обеда и заканчивают тем, что перекусывают тем, что вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые пытаются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое явление и стало привычкой.

Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может стать препятствием для похудания. Исследования показали, что употребление большинства калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон.Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может влиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам.Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день выше целевого.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа был в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычные блюда

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и полдник ежедневно. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема.Уменьшая потребление в ночное время, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Сделайте цель завтракать каждый день.

Уберите триггерные продукты

Вне поля зрения, из виду, правда? Если есть определенные продукты, к которым вы стремитесь по вечерам, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок.Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.

Создание новых привычек

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде.Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни.

Отличный способ предотвратить прием пищи поздно вечером — это сделать после ужина легкие упражнения — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, например чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свою закуску на счет

Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь сохранить в нем около 150 калорий.

• 1 упаковка нежирного греческого йогурта (можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
• 1 чашка нежирного пудинга
• 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и они освежают)
• 3 чашки воздушной кукурузы
• 1/2 стакана мороженого
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
• 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Слово Verywell

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и у вас возникли проблемы с соблюдением плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.

Как перестать есть на ночь

Вы ночной грызун? Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам выходят ваши голодные демоны? Это прекрасно и изящно, если вы тянетесь за бананом или унцией грецких орехов, но совсем другая история, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 часов вечера. «Проблема не столько во времени, сколько в качестве еды, — говорит Джоан Ифланд, доктор философии.Д., основатель и генеральный директор Food Addiction Reset. «Необработанные продукты питают и способствуют стабильности с точки зрения настроения, цикла сна, энергии и аппетита, а обработанные продукты — наоборот». Тенденция перекусывать нездоровой пищей до позднего вечера может быть вызвана множеством причин. Чтобы обуздать ночные переедания, следуйте этим советам.

СВЯЗАННЫЕ С: Подпишитесь на Prevention Premium, чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.

Установите время отключения.

«Обычно я ужинаю с детьми около 18:00, поэтому я убедился, что мы все закончили к нашим 19:00. отключение », — говорит Джуди Кутски, писательница, поставившая перед собой задачу ограничить ночной прием пищи на целый месяц. «Вместо более расплывчатого« не перекусывать перед сном »было легче соблюдать жесткое правило« не есть после 7 часов вечера, потому что оно было очень жестким ». Время окончания может быть раньше или позже, в зависимости от вашего расписания, но все же полезно иметь его в виду.

Составьте график приема пищи.

«Слишком долгое ожидание перед следующим приемом пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому организуйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голод в вечернее время», — говорит Лорен О ‘ Коннор, MS, RDN, владелец Nutri Savvy Health. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, она рекомендует сократить количество калорий до 150 и попытаться съесть две группы продуктов. «Хорошим примером является яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисового масла (полезный жир)», — говорит О’Коннор.

Посмотрите, что вас окружает в течение дня.

«Источник переедания, который часто упускается из виду, — это подача сигналов», — говорит Ифланд. «Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание обработанные продукты, они могут вызвать тягу, просто будучи доступными, и эта тяга может накапливаться в течение дня и перерастать в переедание вечером».

Включите белок и клетчатку в каждый прием пищи.

«И белок, и клетчатка усиливают чувство насыщения и, таким образом, помогают предотвратить переедание», — говорит О’Коннор.«Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы не сбалансированы с точки зрения питания и поэтому чувствуем себя довольно подавленным, но когда ваше тело поддерживается необходимыми ему питательными веществами, ваша постоянная тяга, скорее всего, утихнет».

Ужин готов к употреблению.

Это может означать: положить что-нибудь в мультиварку утром перед тем, как уйти на работу, или нарезать овощи, а утром выполнить большую часть подготовительной работы по рецептам не-мультиварки, так что вам будет очень мало делать, когда вы вернетесь домой. конец дня.«Готовый ужин означает, что вы не станете жертвой вызывающего привыкание фаст-фуда по дороге домой или не захотите перекусить, потому что больше ничего нет», — говорит Ифланд. «Начало вечера с обработанной пищи вызывает чрезмерную тягу к еде и потерю контроля». Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты супа в мультиварке.

Планируйте полезные десерты.

«Я стараюсь не есть сладкое на десерт, поэтому вместо этого ем фрукт или, может быть, сыр в завершение трапезы», — говорит Коутски.Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте один из этих десертов, рекомендованных диетологами. «В некоторые дни нам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому захват фрукта после обеда не причинит вам вреда, если только это не побудит вас продолжать пасти», — говорит О’Коннор.

Чистите зубы сразу после ужина.

«После нескольких промахов вначале я вскоре начал есть ужин, а затем сразу после этого чистить зубы», — говорит Коутски.«Я обнаружил, что после того, как я почистил зубы, я не хотел перекусывать, потому что от этого мои зубы пачкались — а я слишком ленив, чтобы чистить зубы дважды за ночь».

Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.

Такие вещи, как печенье, крендели, крекеры и чипсы, как правило, являются продуктами, которые мы едим более бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух или трех чипсах, — говорит О’Коннор. Лучше всего, чтобы вы их вообще не покупали, но если вы это сделаете, она предлагает убрать их в коробку для хлеба и поставить впереди по центру хорошо укомплектованную вазу с фруктами.«Таким образом, когда вы немного проголодаетесь, у вас больше шансов потянуться за одним из идеальных лакомств природы», — добавляет О’Коннор.

Оставайся занятым.

«Найдите увлекательное и вдумчивое занятие, не связанное с едой», — советует О’Коннор. «Завершите уборку после обеда, а затем выйдите из кухни. Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы один, прочтите книгу. Найдите себе занятие по душе, которое расслабляет ». Чего вам, вероятно, не следует делать, так это сажать себя перед телевизором: «Было показано, что телевидение стимулирует переедание», — отмечает Ифланд.

Обратите внимание на эмоциональные триггеры.

«Если вы эмоционально едите, поработайте над разработкой не связанных с едой способов реагирования на ваши триггеры, такие как стресс», — говорит О’Коннор. «Это не произойдет в одночасье, но это то, чего вы можете достичь со временем и практикой». Она рекомендует вести дневник, чтобы записывать свое настроение и то, что вы едите, чтобы выявлять закономерности. «Сделайте управляемую медитацию, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну, если к концу дня вы почувствуете напряжение, беспокойство или подавленность», — добавляет О’Коннор.

Слушайте свое тело.

Пока вы ищете эмоциональные модели питания, постарайтесь также определить физические эффекты. Вызывает ли кислотный рефлюкс прием пищи перед сном? После того, как вы прикончили эту коробку печенья, на следующее утро вы почувствовали себя сытым и чувствовали себя виноватыми, поэтому вы пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание по ночам, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.

Подумайте о динамике вашей семьи.

Если вы перегружены заботой о детях или стареющих родителях, или вас окружают подавленные, тревожные или рассерженные люди, обе эти ситуации могут быть стрессовыми и способствовать перееданию, говорит Ифланд. Кроме того, добавляет она, вы должны учитывать, что едят люди вокруг вас: как бы вы ни старались избегать нездоровой пищи после обеда, это трудно сделать, если другие члены семьи копаются в этом.

Сделайте приоритетным сон.

«Усталость может привести к тому, что вы съедите больше, чем вы намеревались», — говорит Ифланд. Фактически, исследования показали, что лишение сна может привести к потреблению высококалорийной пищи. Подумайте об этом: когда вы устали, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это готовить здоровую еду — гораздо меньше усилий требуется, чтобы остановиться у проезжей части или взять обработанную пищу.

Будьте добры к себе.

«Необязательно быть идеальным», — говорит О’Коннор.«Однако важно установить правила, как, что и когда вы едите». Если вам нужна помощь в установлении этих рекомендаций или в том, чтобы разобраться в своих привычках, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. «Зависимость от обработанных пищевых продуктов особенно трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве, включает в себя множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью», — добавляет Ифланд.

Кейтлин Пири
Старшийредактор
Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как есть меньше и лучше контролировать порции

Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек.И это особенно касается еды.

Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их, чтобы заменить нездоровые пищевые привычки, помогая вам контролировать свое питание и общее состояние здоровья.

Поначалу это требует времени и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.

Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса — это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений. Поэтому, помимо меньшего количества еды, купите пару лучших кроссовок для женщин или попробуйте домашние тренировки, которые помогут вам похудеть.

Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.

1. Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь ели в кинотеатре гигантскую коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки.«Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим». Такое питание не только снижает удовольствие от еды, но и может привести к перееданию, так как мы не можем уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.

Но, задействовав свой ум, вы можете избавиться от этой привычки.Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.

«Когда вы обнаружите, что тянетесь за шоколадом или другим лакомством, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все еще можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения.»

2. Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать еженедельные покупки, помогает защитить вас от сил нездоровой пищи, отображаемой на дисплеях BOGOF. Если вы собираетесь обедать куда-нибудь, попробуйте заглянуть в меню (а также информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете заранее. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. Или же, если вы планируете побаловать себя После еды или ужина вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.

3. Организуйте свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на экстренной диете. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.

4. Ешьте больше протеина

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты.Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь на помощь приходят протеиновые коктейли. Протеиновый порошок дает столько преимуществ, что они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать сытость и позволят вам чтобы поразить целевые уровни белка простым и вкусным способом.

5. Используйте тарелки и миски меньшего размера

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, если им дают большую миску, и вдвое меньше, если они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь непосредственно от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

6. Выбирайте голубую посуду

Перед тем, как броситься на трапезу по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

7. Ешьте на 20% меньше

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

8. Отключите отвлекающие факторы

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.

9. Ешьте не той рукой

Это может показаться необычным, но выслушайте нас … Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, предотвращая «бездумное» питание.Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.

10. Продержитесь

«Между приемом пищи и получением мозгом сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продлить время?

11.Сходите на прогулку

Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.

12. Смените закуски

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусах. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.

13. Ведите фотодневник

Развивайте понимание того, сколько вы действительно едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и просматривая их ежедневно. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы вы не зацикливались и не делали это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.

14. Установите лимит калорий на один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, съедали в среднем 219 калорий. меньше тех, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло из-за того, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей для белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.

15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но этот точный принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access .Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.

16. Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салат? «План счастливого яблока» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим яблоком, когда готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от яблок. «Полезные флавоноиды и клетчатка, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют сытости».

17.Готовьте и ешьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0 -1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, по сравнению с тем, когда едите вне дома / берете еду на вынос.

18. Экспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график ( прием пищи с 8:00 до 20:00) прием пищи способствовал снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Хватит пастись! Поможет похудеть

Келли Кларк / Формируйте здоровые привычки

Комментарии

• Я похудела, когда перестала пастись
• Чем я занимаюсь вместо того, чтобы пастись
• Когда я перестал пастись, я также перестал думать о еде ВСЕГДА
  

В этом посте объясняется, почему сбалансированное питание на тарелке помогает похудеть.

Когда я понял, почему выпас работает ПРОТИВ достижения и поддержания здорового веса, мне стало легче начать сбалансированное питание.

Когда я оглядываюсь назад на те 10 лет, что у меня был лишний вес, чем сложнее я усложнял прием пищи, тем труднее было похудеть. Но когда я, наконец, вскинул руки вверх, сказал к черту… и вернулся к основам, я похудел.

Одна из первых вещей, которые я сделал, — перестала пастись весь день. И это имело огромное значение.В этом посте объясняется, что я сделал вместо этого.

Почему я начал выпас скота

Когда у меня был лишний вес, я начал соблюдать правила диеты, советы и рекомендации. Это означало внесение больших изменений в то, что я обычно ел, и отказ от многих видов пищи. Мои обеды стали меньше и, оглядываясь назад, несбалансированно.

Я думал, что все делаю правильно.

Но на самом деле … когда я перестал есть сбалансированное питание, я перестал удовлетворять потребности своего организма (хотя я этого не знал). Так что я все время чувствовал голод.

И постоянное чувство голода заставляло меня все время думать о еде.

На самом деле, я думал, что пристрастился к еде.

В конце концов я так проголодалась, что сломалась и съела то, что, как мне казалось, не следовало.

Тогда чувствую себя невероятно виноватым и стыдно.

И я забеспокоился, что мне не хватает дисциплины.

(Я не знал, что потеря веса — это формирование здоровых привычек, а НЕ сила воли.)

Эти сложные отношения, которые я строил с едой, заставляли меня беспокоиться.Я хотел доказать себе, что у меня есть дисциплина, чтобы придерживаться диеты.

Единственный способ избавиться от этого тревожного чувства — это составить план по его устранению. Поэтому я решила съесть еще меньшее количество во время следующего приема пищи.

Я думал, что меньше еды поможет мне вернуться на правильный путь.

Теперь я знаю, что этот план провалился.

Почему?

Потому что чем чаще я сокращаю время приема пищи, чтобы наверстать перекусы, тем голоднее я становился между приемами пищи… и тем больше я ел.

Довольно скоро я начал есть небольшие количества тут и там в течение дня.

А я продолжал набирать вес.

… Тогда я, конечно, вообще не видел этой закономерности.

Выпас стал моим нормальным

После того, как некоторое время поели таким образом, некоторые люди начали говорить: «О, Келли просто любит пастись».

Итак, я начал думать: «Я просто люблю пастись».

Вскоре я начал рассматривать выпас как приемлемый способ поесть.

Я был просто тем, кто предпочитал есть маленькие кусочки здесь и там, но никогда не полноценно поесть.

Мы с Алексом сделали эту мозаику из битых пластин. Он называет это «Утро разбилось». Я называю это «Выпас».

Не осознавая, я бы стал бояться есть настоящую еду!

Я думал:

Если я могу набрать вес, употребляя небольшие количества пищи большую часть времени,
, насколько больше я наберу
, если я буду полностью завтракать, обедать и ужинать?

Я боялся сытости.

Я продолжал пастись, потому что не понимал, как устроено тело.

Я не знал, что если вы не едите достаточно регулярно, ваше тело переходит в режим выживания и замедляет метаболизм.

Я также не знал, что сбалансированные блюда из цельных продуктов (достаточно большие, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными) помогают сбросить вес.

Цельные продукты — это продукты в их наиболее естественном состоянии. Они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые удовлетворяют потребности вашего организма.Когда вы едите сбалансированную пищу или закуски из цельных продуктов, вы ЕСТЕСТВЕННО достигаете точки ощущения «сытости». Тогда вы знаете, что нужно перестать есть.

Апельсин — это цельная еда. Трудно съесть больше 1-2 апельсинов за один присест.

Обработанные продукты — это полноценные продукты или сахар, соль, консерванты, искусственные ароматизаторы и красители, которые могут помочь вашему телу. Тогда трудно определить, когда ты наелся.

Апельсиновый сок — это обработанный пищевой продукт. Так что легко выпить 1 или 2 стакана апельсинового сока … Но каждый стакан эквивалентен примерно 3 апельсинам (МИНУС всех натуральных волокон и витаминов, содержащихся в апельсине, И ПЛЮС тонны добавленных ингредиентов, добавленных в сок) !!

В конце концов, я буду чувствовать себя хорошо, только если буду есть фрукты, диетическое питание (которое сбивает с толку) и обработанные продукты с низким содержанием жира, такие как крендели и рисовые лепешки — всегда осторожно, чтобы НЕ есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

Но чем дольше я ел меньше (переедал нежирную пищу), тем больше я ел, когда нарушал диету.

Несмотря на все время и энергию, которые я потратил, пытаясь похудеть, все стало только хуже, а не лучше.

Моя жизнь продолжалась так, пока все не стало так плохо, что я попросил о помощи.

Выпас усложняет прием пищи и настраивает меня на провал

Один неудачный выбор часто приводит к другому

• У меня всегда было мало энергии, потому что я никогда не удовлетворял потребности своего тела с помощью разнообразных натуральных продуктов.
• Я начал думать, что у меня медленный метаболизм. Все мои друзья со здоровым весом завтракали, обедали и ужинали.
• У меня появилась привычка всегда есть или пить что-нибудь.
• Мне было неловко есть с другими людьми, потому что мне было комфортно есть только небольшими порциями.
• Вскоре после еды я снова был голоден. Тем временем все остальные были заняты своим днем.
• Я всегда искал туалетную комнату, потому что мне нужно было чистить зубы каждый раз, когда я ел.
• Я никогда не знал, сколько я ел. И все время волновался. Поэтому из соображений безопасности я старалась недоедать, что всегда приводило к перееданию.

Выпас скота вызывает беспокойство.

Выпас приводит к перееданию и увеличению веса.

Я похудела, когда перестала пастись

Во время выздоровления я несколько раз достигал дна.

Каждый раз, когда я оказывался на глубине
,
,
яме,
… не зная, как выбраться, я просил о помощи.

И каждый раз я обнаруживал важную часть головоломки потери веса (также известной как здоровая привычка).

Помните, что здоровые привычки помогают вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Диеты — краткосрочные решения.

Мы все в канаве. Но некоторые из нас смотрят на звезды.
— Оскар Уайльд , драматург

Не нужно ждать, пока что-то пойдет не так, прежде чем обращаться за помощью.
Просить о помощи — значит просто сказать: Эй, я хочу поправиться! Life — это сотрудничество. Нам нужно привлекать людей в нашу жизнь, чтобы поддерживать нас в достижении целей.Каждого, кто добился успеха, окружает команда людей — будь то олимпиец или ребенок, который учится рисовать. У всех нас есть люди, которые заполняют пробелы, предоставляя ресурсы и рекомендации. Это сила просить о помощи.

На втором курсе университета я попросил помощи. Помощь предложила мне подписаться на школьный план питания. Тогда я смогу вернуться к привычке есть 3 сбалансированных приема пищи каждый день, а не пастись.

Вот что произошло и дополнительная информация о том, как перейти от выпаса к трехразовому питанию.

Я похудела, когда сосредоточилась на своем здоровье

Тогда я не выразил это словами, но я похудел, когда для меня стало важнее быть здоровым, чем быть худым.

Так много возможностей упускало меня. И это меня напугало. Так что я НАКОНЕЦ-ТО захотелось попробовать что-то новое: ешьте 3 ПРИМЕРНО сбалансированных приема пищи каждый день, в основном из цельных продуктов.

К моему удивлению, здоровые привычки превращаются в здоровый вес!

Стакан молока или сыра можно добавить в эту еду, чтобы сделать ее более сбалансированной.

Когда я перестал пасти и начал удовлетворять потребности своего организма (с помощью трех сбалансированных приемов пищи), я:

• перестал думать о еде
• достигли и сохранили нормальный вес
• начал думать о своем будущем

Я стал присутствовать. Звучит странно, но мир снова стал новым.

Вместо того, чтобы быть озабоченным голодом, чувством вины и стыда, я мог сосредоточиться на всем, что происходит вокруг меня.

Я стал благодарен за малейшее.

Приятно поесть и продолжить свою жизнь!

До этого я не понимал, что наши тела лучше всего функционируют, когда они заняты рутиной. Подумайте, что вы чувствуете, когда ложитесь спать позже, чем обычно. Нашему телу нравится режим питания так же, как и режим сна.

Самое замечательное … мир уже работает вокруг еды!

Школы и офисы перерывы во время еды.

Семьи и друзья собираются вместе за обедом.

А в ресторанах блюда подают на тарелке.

Это время, отведенное на еду, облегчает отказ от выпаса скота.

Завтрак, обед и ужин формируют структуру вашего дня. А чувство удовлетворения после еды позволяет вам сосредоточиться на своих интересах между каждым приемом пищи.

Употребление 3-х ОЧЕНЬ сбалансированных приемов пищи, в основном состоящих из цельных продуктов, поможет вам достичь всех ваших целей.

Как я бросил пастись

Когда я начал класть еду на тарелку до , я начал есть, я перестал пасти.Такой подход также упростил процесс достижения и поддержания здорового веса. Почему? Составление рациона до того, как вы начнете, даст вам хорошее представление о том, что вы едите. Тогда вы можете:

• Посмотрите, сбалансировано ли у вас питание (чтобы вы могли удовлетворить потребности своего тела)
• узнайте, где вы можете улучшить свое питание, добавив больше цельных продуктов
• знать, сколько вы собираетесь съесть (выпас может продолжаться вечно, и вы можете съесть больше, чем вам нужно)
• определить (методом проб и ошибок) приблизительный размер сбалансированной еды, чтобы поддерживать вас до следующего приема пищи
• почистить зубы после еды
• сконцентрируйтесь на следующей задаче

Привыкание к ежедневному трехразовому питанию помогает осознать, что вы едите, чтобы вы могли адаптировать свой выбор и добиваться поставленных целей.

Когда вы перестанете пастись и возьметесь за привычку готовить здоровую пищу перед тем, как начать, еда перестает быть проблемой. Тогда вы сможете совершать невероятные вещи между приемами пищи.

Tweet: Положите еду на тарелку, прежде чем приступить к еде. Это поможет вам #loseweight через @ the10principles

Вот печатное издание Eatwell Guide . Положи в холодильник. Когда вы кладете еду на тарелку или упаковываете обед, старайтесь соответствовать пропорциям пищевых групп, указанным в Eatwell Guide .Затем сядьте и наслаждайтесь едой.

Что делать, если вы голодны между приемами пищи? Ешьте сбалансированную закуску. Но только после того, как положишь на тарелку!

Хватит пастись!

Положите еду на тарелку, сядьте и наслаждайтесь едой. Затем переходите к следующему занятию.

Вот ссылка на некоторые сбалансированные обеды, которые я ела регулярно в течение последних 20 лет, когда сохраняла нормальный вес.

Выработайте здоровое питание и физические упражнения. За этим последует здоровый вес.

Следующие шаги: Независимо от того, является ли ваш опыт более или менее экстремальным, старайтесь есть 3 сбалансированных приема пищи каждый день. Прежде чем приступить к еде, подумайте, как будет выглядеть ваша еда. Наличие стратегии изменений также помогает превратить нездоровые привычки в здоровые. Но сначала … вам нужно ИСПРАВИТЬ самую большую ошибку, связанную с потерей веса. Зарегистрируйтесь (ниже) и узнайте всего за 60 секунд, если вы делаете эту ошибку.

Я хочу стать лучше by Bleachers
«Я не знал, что сломался, пока не захотел поменять…»

Вы привыкли есть немного тут и там, пока готовите?
Вы когда-нибудь едите, стоя перед холодильником?
Когда еще вы окажетесь на пастбище?

Поделитесь своим опытом в комментариях ниже — определение вашего поведения помогает всем распознать и сломать нездоровые стереотипы.

Хотите однодневный план питания?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень.Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?

Это пример того, что я ем каждый день

Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Если я поделился тем, что я узнал, то 10 лет, за которые я БОРЬБАЛИ, того стоили

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует есть широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80г. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардина
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• камбала
• коли
• треска
• skate
• hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе нужно немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• сосиски
• масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• сладости и шоколад
• алкогольные напитки

помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Советы по сокращению потребления соли в рационе

6. Будьте активными и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать нормальный вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

8 причин, по которым вы не худеете

Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.

«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса.Контроль веса невероятно сложен », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь вернуться в прошлое и выявить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.

1. Здоровье кишечника мешает

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 года, были изучены участники, которые включили вмешательства, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.

Что делать Начните с увеличения пребиотиков в вашем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Примите разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип тела или форму и легко попасть туда с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят об этом слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности.«Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это довольно большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, устраивает. Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком сильно ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши осознанные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп.В статье, опубликованной Медицинским центром Beth Israel Deaconess Medical Center, описывается эта идея установленного значения и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашего установленного значения.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, подумайте, что это знание может быть очень позитивным — и действительно освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что этот подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на то, чтобы в меньшем теле.Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет.Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье.И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и сохранить его, если у них есть необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виновата ваша аптечка

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые методы лечения эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в отношении вашего рациона.

5. Вы недооцениваете размер порций

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует планировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она говорит.Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порций. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования приема пищи — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории

6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывания из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или пользуетесь смартфоном, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. В результате неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с упражнениями — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах.(По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это люди, занимающиеся физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнения не должны использоваться в качестве наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 г.

12 советов, подтвержденных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя постоянного голода? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью закрепится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте нужное количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета означает пропуск праздников с друзьями или отказ от любимых продуктов. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. Ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь своей диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размеры своих порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Следить каждый день, хотя бы для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не надо заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их потребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же, как богатые питательными веществами белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроорганизмом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, чтобы вам нужно было продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и при этом не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает сбросить лишний вес (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она, как правило, сразу же выталкивается наружу.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленное питание может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к накоплению большего количества жира и тягу к нездоровой пище (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макросов в организме — потенциально смещая баланс в сторону накопления большего количества жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
• Напиток кофе или чая без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска на небольшом количестве темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудания.