На спине плавание: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Плавание на спине: техника и советы для начинающих

Летний отдых всегда ассоциируется с водой. Море, озеро, речка, мы рады любому водоёму в жаркую пору. И, конечно, это огромное удовольствие для всех, а для тех любит и умеет плавать особенно.

Плавание — древний и очень полезный вид спорта, который укрепляет мышцы тела, формирует правильную технику дыхания и позволят всегда держать фигуру в тонусе. В этом виде спорта существуют разные стили, но наш разговор пойдёт о кроле, самом быстром виде плавания на спине.

Этот вид плавания достаточно древний, его развитие началось с тех пор, как человек впервые понял, что плавать на спине оказывается легче, чем в любом другом положении. Как вид спорта его приняли не сразу, в середине 19 века в Лондоне, англичане назвали этот способ плавания «варварским» из-за большого количества брызг и шума. Но это мнение сохранялось недолго.

К концу 19-го века англичанин Джон Артур Тренджер начал практиковать данную технику. К 1904 году кроль был усовершенствован и включён в программу Олимпийский игр для мужчин, а в 1924 году — и для женщин.

Первым рекордсменом в этом виде спорта стал в 1936 году американец А. Кифер, дистанцию в 100 метров он проплыл с невообразимой скоростью — за 1 мин. 05,9 секунд. Его техника плавания не была совершенной, своё истинное развитие кроль получил в 1964-68 годах. Принципиально новые черты короля на спине показала на Олимпиаде Карен Мюир.

Вот как это выглядело:

• тело пловца располагалось практически горизонтально, что делало спортсмена более обтекаемым
• в процессе плавания участвовали все мышцы туловища
• руки пловца напоминали «мельницу»
• ноги осуществляли малоактивные и мелкие движения так, что стопы не опускались ниже линии таза

Уже тогда техника кроля была признана самым быстрым видом плавания на спине.

Существуют два способа плавания на спине: кроль, брас. Техника движения пловца в них отличается принципиально, более того брас не считается спортивной дисциплиной и применяется только, как заминка после тренировки, либо в случае спасения утопающего.

Какова польза плавания на спине?

Расслабление позвоночника

Нахождение тела в воде похоже на невесомость, когда нагрузка на тело распределена, а не концентрируется только на позвоночнике. В воде спина отдыхает, т. к. нет давления на межпозвоночные диски

Увеличение подвижности суставов

В воде амплитуда работы суставов увеличивается в разы.

Укрепление мышечного корсета

Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие.

Благодаря такой нагрузке исправляется осанка

Плавая на спине вы тренируете дыхательную систему, увеличивая экскурсию лёгких

Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница лёгких при вдохе.

Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Плавание на спине полезно любому человеку, независимо от возраста, при отсутствии противопоказаний.

Какие мышцы работают при плавании на спине?

Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счёт активной работы всех мышц тела.

Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:

Мышцы ног меньше участвуют в процессе, но все равно получают достаточную нагрузку.

Правила для начинающих

1. Осваивание техники плавания лучше начинать на суше.
2. Следите за положением головы и корпуса-голова всегда статична, а тело находится в движении.
3. Первые тренировки на воде проводите, используя дополнительные приспособления. Это может быть доска, на которой вы научитесь держать равновесие.
4. Важно научиться сохранять равновесие без работы рук. В первую очередь почувствуйте, какую роль выполняют ноги в момент плавания.
5. Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.

Распространённые ошибки, которые мешают научится плавать на спине

• Неправильное положение тела
  Если тазобедренный сустав чрезмерно согнут, таз опустится в воду слишком низко. Чтобы тело приняло обтекаемую форму, нужно вытянуться горизонтально, как бы “лечь” на воду.
• Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотрят внутрь, голеностоп подвижен.
• При работе руками вода попадает на лицо
  Такое возможно, если рука заходит в воду неправильно, погружение руки в воду нужно начинать с мизинца.
• Движение пловца слишком медленные.
  В этом случае не работает корпус, нужно больше вращений.

И ещё пара советов:

-Не делайте своим первые тренировки слишком длительными — так вы потратите много сил, что повлияет на правильность выполняемых движений.
-Проводите занятия регулярно. Так вы сможете лучше запомнить технику и отработать ее до идеала.

Плавание при болях в спине

Часто боли в спине излечивают, подключая плавание. Грамотные тренировки способны не только исправить недуг, но и помочь укрепить мышцы спины и шеи, поскольку при плавании кролем голова удерживается с помощью передних мышц шеи.

Во время плавания на спине позвонки расслабляются и растягиваются.

Прежде, чем начать такие лечебные тренировки, пройдите консультацию у специалиста, не занимайтесь через боль, не старайтесь увеличить дистанцию. Первоначально ваши тренировки могут занимать около 30 минут — этого будет достаточно.

Совершенствуя свои навыки в плавании на спине вы получите максимальное удовольствие и пользу от этих занятий.

Стили плавания: кроль на спине

Одним из самых популярных стилей плавания является вариант на спине. Этот подвид нравится спортсменам и любителям легкостью техники, скоростью преодоления дистанции и эстетичностью. Под понятием плавание на спине подразумевается техника обратного кроля.

Техника плавания на спине

В воду пловец погружается грудью вперед, а затем совершает поворот на спину. Руки поочередно совершают гребки: круговые движения широкой амплитуды. В это время ноги совершают попеременные удары о воду в вертикальной плоскости, помогая проталкивать корпус. Движения ногами исходят от бедра. Главная нагрузка идет именно на эту часть и поясницу, а не на колени. Голова пловца находится в неподвижном положении. Взгляд должен быть направлен вверх. Плечи продолжают движение корпуса, поворачиваясь то вправо, то влево.

Как научиться плавать на спине

Существует эффективная и несложная система обучения плаванию на спине:

Научиться хорошо держаться на воде. Требуется ощущать баланс и равновесие во время совершения гребков, чтобы не опускаться под воду.

Отработать технику толчков ногами. Правильные движения можно отработать при тренировке со вспомогательной доской. Требуется хорошо ощущать свое тело, чтобы толчки исходили от бедра.

Отработать гребки руками. Главной целью является добиться синхронности между двумя руками. В тот миг, когда одна рука совершает круговое движение к бедру, вторая должна выходить на поверхность.

Тренировка ладоней. При гребке ладони должны совершать поворот. В воду рука входит от мизинца, а выносится на поверхность с большого пальца.

Польза плавания на спине

При плавании на спине организм человека укрепляется и восстанавливается. Главные преимущества плавания на спине:

o   укрепление всех мышц. Плавание задействует мышцы спины, плечевого пояса и бедер;

o   укрепление суставов;

o   аэробная нагрузка;

o   сжигание большого числа калорий;

o   вытягивание позвоночника;

o   улучшение осанки (позвонок растягивается и расслабляется, что позволяет изменить его изгиб).

Плавание на спине на соревнованиях

Профессиональные спортсмены на заплывах стартуют от бортика, взявшись за него руками. Заплыв начинается после звукового сигнала. Пловец отталкивается от бортика таким образом, чтобы уйти под воду. Скользить под водой разрешается не более, чем на 15 метров. После этой отметки голова спортсмена должна показаться над водой. Перед тем, как совершить поворот, пловец может перевернуться на грудь и сделать один гребок руками (одной или двумя). Финишировать пловец может лишь на спине.

Заплывы совершаются на дистанцию от 50 до 200 метров. Плавание на спине входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров. Пловцы на Олимпийских играх совершают заплыв на 100 и 200 метров.

Плавание на спине | Искусство плавать

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

   Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

   Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

   Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

   Правильная работа ног

   Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.

   Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

• Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

• Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
• При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
• Польза для позвоночника.

  Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

  Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

   Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

   Выглядит это следующим образом:

2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

• Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.

Правильная позиция для старта

• Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
• Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

Женщины

45. Плавание на спине / КонсультантПлюс

45.1. Перед стартовым сигналом пловцы должны выстроиться в линию в воде лицом к стартовому концу, держась обеими руками за стартовые рукоятки/ручки. Стоять в (или) на водостоке или сгибание пальцев над краем/кромкой водостока запрещается. При использовании устройства для старта на спине палец ноги (или его части) должен быть в контакте со стеной бассейна или контактным щитом. Цепляться пальцами ног за верхний край контактного щита запрещено.

45.2. Пловцам, которые не могут воспользоваться стартовыми рукоятками, разрешено использовать кромку бассейна. Пловцам, которые не могут держать обе стартовые рукоятки, разрешено держать рукоятки одной рукой.

45.3. Если пловец не может держаться за стартовые рукоятки или за край бассейна, ему может помочь вспомогательный персонал или стартовое приспособление. Приспособление должно быть проверено, и его безопасность подтверждена ТД/помощником ТД и/или судьей по плаванию до начала соревнования. Подталкивать спортсмена на старте не разрешается (трактуется как фальстарт). Пловец должен касаться стены частью своего тела, пока не дан стартовый сигнал.

45.4. Пловцам классов S1, S2, S3 разрешается прижать ступню/ступни к стенке, пока не дан стартовый сигнал. Подталкивать пловца на старте запрещено (трактуется как фальстарт).

45.5. По стартовому сигналу и после поворота пловец должен оттолкнуться и плыть на спине всю дистанцию, кроме того момента, когда он выполняет поворот, как предписано далее в Главе VIII, пункте 45, подпункте 45.8. Нормальное положение на спине может включать вращательное движение тела в горизонтальной плоскости до 90 градусов включительно. Положение головы несущественно.

45.6. Пловец должен разрывать поверхность воды любой частью тела во время заплыва, за исключением разрешения пловцу быть полностью погруженным во время поворота, и на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота. К этой точке голова должна разорвать поверхность воды.

45.7. Пловцы классов S1 — S5 во время каждого полного цикла гребка должны разрывать поверхность воды любой частью тела. Цикл гребка представляет собой полный оборот плечевого сустава (суставов) и/или одно полное движение вверх и вниз тазобедренного сустава (суставов).

45.8. Во время поворота плечи могут быть повернуты по вертикали грудины к положению на груди, после чего можно использовать продолжительный гребок одной рукой или одновременный продолжительный гребок двумя руками, чтобы начать поворот. Пловец должен вернуться в положение на спине, покидая стенку. При выполнении поворота должно быть касание стенки какой-либо частью тела пловца. Если у пловца нет рук или он не использует их во время поворота, поворот выполняется, как только тело переворачивается из положения на спине. Пловец должен вернуться в положение на спине, покидая стенку. При выполнении поворота должно быть касание стены какой-либо частью тела пловца.

45.9. На финише дистанции пловец должен коснуться стенки на своей дорожке, находясь в положении на спине.

Открыть полный текст документа

Россияне взяли золото и серебро в плавании на спине на Олимпиаде | Новости из Германии о России | DW

На летних Олимпийских играх в Токио россиянин Евгений Рылов стал чемпионом по плаванию на спине на дистанции 100 метров. Он преодолел это расстояние за 51,98 секунды, установив во вторник, 27 июля, новый рекорд Европы. Второе место в этой дисциплине тоже досталось россиянину — Климент Колесников проплыл 100 метров за 52 секунды. Бронзу выиграл американец Райан Мерфи, его результат — 52,19 секунды.

У России — первое за четверть века олимпийское золото в плавании

Представитель России впервые с 1996 года завоевал олимпийское золото в плавании. На Играх в Атланте золотые медали получили Александр Попов (50 и 100 метров вольным стилем) и Денис Панкратов (100 и 200 метров баттерфляем).

Общий зачет россиян на Играх в Токио на момент публикации составляет пять золотых медалей, шесть серебряных и три бронзы. Россия, таким образом, занимает четвертое место после японцев (8-2-3), американцев (7-3-7), и китайцев (6-5-7).

Олимпиада в Токио проходит с 23 июля по 8 августа. Национальный олимпийский комитет России отправил на Игры 328 спортсменов. Ввиду санкций Всемирного антидопингового агентства (WADA) сборная России выступает в Токио под аббревиатурой Олимпийского комитета России (ROC, Russian Olympic Committee). В случае их победы должен исполняться не гимн РФ, а фрагмент Первого концерта Чайковского.

Смотрите также:

• Талисманы Олимпийских игр

  Токио 2021

  На Олимпийских и Паралимпийских играх в Токио, которые должны были пройти в 2020 году, но которые пришлось из-за пандемии COVID-19 перенести на лето 2021 года, талисманами спортсменов будут Мирайтова (что означает будущее и вечность) и Сомэйти (один из видов цветущей сакуры).

• Талисманы Олимпийских игр

  Мюнхен 1972

  Первым официальным талисманом в истории Олимпийских игр стала такса Вальди. Именно животные чаще всего становились символичным атрибутом Олимпиады. Собаку выбрали из-за ее охотничьих качеств, которые есть и у каждого настоящего спортсмена, — стойкость, упорство, ловкость.

• Талисманы Олимпийских игр

  Монреаль 1976

  Канадский бобр по имени Амик стал талисманом в Монреале. «Амик» на языке коренного населения Канады также означает «бобр». Это животное является национальным символом страны.

• Талисманы Олимпийских игр

  Москва 1980

  На летних Олимпийских играх 1980 года, которые прошли в России (тогда СССР), официальным талисманом был выбран бурый медведь. Медвежонок Миша стал любимцем миллионов.

• Талисманы Олимпийских игр

  Лос-Анджелес 1984

  На Олимпийских играх в США талисманом стал национальный символ страны — орел. Орленку Сэму на голову надели цилиндр, раскрашенный в цвета американского флага.

• Талисманы Олимпийских игр

  Сеул 1988

  На первых Олимпийских играх в Южной Корее талисманом стал амурский тигр — весьма дружелюбный на вид. Тигренку Ходори надели традиционную черную шапку на ухо.

• Талисманы Олимпийских игр

  Барселона 1992

  Щенок по кличке Коби стал талисманом Олимпийских игр в Барселоне. Его прообразом стала каталонская овчарка. Об этом сходстве велось много споров. Журналисты TAZ тогда написали: «Коби с таким же успехом мог быть свиньей».

• Талисманы Олимпийских игр

  Атланта 1996

  На Олимпиаде 1996 года талисманом впервые стал вымышленный герой. Странное существо получило не менее странное имя — Иззи, которое произошло от «Whatizit?» или «What is it?» («Что это?»).

• Талисманы Олимпийских игр

  Сидней 2000

  Знакомьтесь: Олли, Сид и Милли. Кукабара, утконос и ехидна, — все эти животные обитают только в Австралии. Почему сразу три талисмана в Австралии? Это было связано со вступлением в третье тысячелетие.

• Талисманы Олимпийских игр

  Афины 2004

  Феб и Афина были выбраны в честь греческих богов. По форме они напоминали античные куклы.

• Талисманы Олимпийских игр

  Пекин 2008

  Пять фигур символизируют пять олимпийских колец. Первые слоги имен талисманов Олимпийских игр в Пекине (не будем перечислять все) означают: «Пекин приветствует вас!»

• Талисманы Олимпийских игр

  Лондон 2012

  Талисманами летних Олимпийских игр в 2012 году, которые прошли в Лондоне, стали Венлок и Мандевилль. Они символизируют цифровизацию и технологический прогресс.

• Талисманы Олимпийских игр

  Рио-де-Жанейро 2016

  Официальные талисманы соревнований — Винисиус и Том. Это собирательные образы, которые олицетворяют флору и фауну Бразилии.

  Автор: Беттина Бауман, Марина Борисова

Улучшение техники плавания на спине | Советы и рекомендации по плаванию

24 января 2019 г.

Чтобы вы максимально использовали свое время в бассейне, вот несколько продвинутых советов по улучшению вашей техники плавания на спине.

В воде

• При улучшении хода на спине старайтесь удерживать положение тела как можно более ровным, чтобы плавно переходить в воду с небольшим наклоном к бедрам, чтобы ноги не двигались под водой.
• Не позволяйте бедрам опускаться слишком низко, так как это замедлит вашу работу — старайтесь держать тело близко к поверхности воды.
• Голова должна быть неподвижна, а шея расслаблена. Поднятие головы слишком высоко вызовет напряжение в шее и замедлит вас в воде.
• Уровень воды должен закрывать уши, а глаза должны смотреть вверх и назад.
• Как и при ползании вперед, создавайте импульс, вращая плечами и бедрами. Когда одна рука поднимается из воды, другая начинает двигательную фазу под поверхностью.

Движение руки

• Ведите большим пальцем, когда рука выходит из воды.Рука должна подниматься движением плеч, а не наоборот.
• Ваш мизинец должен сначала войти в воду, вытянув руку и повернув ладонь наружу. Ваша рука должна пройти мимо уха, прежде чем войти в воду между линией плеч и центральной линией головы.
• Не тяните рукой сразу после того, как она войдет в воду — это создаст сопротивление.
• Вместо этого поверните ладонь так, чтобы она была обращена ко дну бассейна, и поворачивайте руку наружу и вниз, пока она не достигнет положения на линии между верхней частью груди и плечами с согнутым локтем.
• В этот момент снова поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к ногам, затем толкайте воду, пока ваша рука полностью не согнется в бедре и не будет готова снова подняться из воды вращением плеч.

Удары ногами

• Держите ноги близко друг к другу и наносите удары ногами с бедер, а не от колен.
• Держите лодыжки расслабленными, а колени слегка согнутыми в сильной доле.
• Ударьте так быстро и быстро, как вам удобно.Спринтеры могут делать до шести ударов за цикл рук, тогда как пловцы на длинные дистанции обычно используют меньше.

Дыхание

• По возможности старайтесь не задерживать дыхание. Обычно вдох делается каждый раз, когда рука завершает полный цикл. Попробуйте дышать, когда одна рука проходит мимо уха, и выдыхать, когда другая рука проходит.
• Равномерное дыхание будет способствовать ритму гребка.

Поворот

• По мере приближения к стене поверните тело вперед и остановите обе руки у бедра.
• Выполните под водой сальто вперед и поставьте ступни на стену с разведенными коленями.
• Лежа на спине, сильно выпрямите ноги и прижмите руки к ушам, положив ладони друг на друга.
• Старайтесь оставаться обтекаемым и параллельным поверхности воды.
• Начните чередование ног или ног дельфина под водой, когда почувствуете, что ваша инерция замедляется, и начните первое движение рукой, пока тело все еще немного погружено, помогая вывести голову на поверхность.

Положение тела и головы

В этой части нашей серии статей о технике плавания на спине мы обсудим движения тела и положение головы.

Положение корпуса

На спине вы плывете в воде на спине. Ваше тело почти горизонтально, с небольшим наклоном к ступням.

При плавании на спине необходимо правильное положение тела.

Этот небольшой наклон позволяет вам трепетать ногами, не отрываясь от поверхности воды.

Новичкам часто трудно принять или удержать это горизонтальное положение.

Их бедра и ноги опускаются, и все тело опускается вниз. Лицо опускается ниже поверхности воды, и дыхание нарушается.

Причины проседания ног

Опускание бедер и ног во время плавания на спине может иметь следующие причины:

1) Вы недостаточно откидываетесь в воде.

Откинувшись назад, вы опускаете легкие в воду.

Поскольку ваши легкие являются наиболее подвижной частью тела, при нажатии на них ваши бедра и ноги поднимаются, потому что ваше тело действует как качели, пока оно остается прямым.

Упражнение на равновесие лежа на спине с отведением головы имеет больше объяснений по этой технике.

2) Вы не держите тело прямо, а сгибаетесь в бедрах.

Это часто случается с некоторыми пловцами, у которых их удар больше похож на удар велосипеда, чем на флаттер.

В идеале, ваши бедра и колени должны только немного сгибаться во время толчков.

Как объяснялось выше, если вы не держите свое тело прямо, вам будет трудно откинуться назад и использовать плавучесть легких, чтобы поднять бедра и ноги.

Кузов

Во время плавания на спине ваше тело должно перекатываться из стороны в сторону на угол от 30 ° до 45 ° от горизонтального положения.

Ваше тело перекатывается в сторону восстанавливающейся руки, когда оно собирается войти в воду, в то время как другая рука собирается покинуть воду в конце подводного захвата руки.

Перекатывание из стороны в сторону позволяет задействовать мышцы груди и спины в дополнение к мышцам плеч, что увеличивает тягу.

Перекатывание из стороны в сторону также снижает нагрузку на плечи, что снижает вероятность травмы плеча пловца.

Обратите внимание, что пловцы на спине часто перекатываются слишком мало, а не слишком много.

Таким образом, вы можете попытаться перекатиться в сторону больше, чем обычно, чтобы увидеть, улучшит ли это захват ваших рук в воде.

Положение головы

В то время как ваше тело перекатывается из стороны в сторону во время плавания на спине, ваша голова остается в фиксированном нейтральном положении.

Он находится на одной линии с туловищем, не заправлен и не скатан вперед. Ваше лицо находится над водой, и вы смотрите прямо вверх или немного назад.

Некоторые тренеры используют следующее упражнение на спине для отработки нейтрального положения головы: они заставляют своих пловцов плыть на спине с небольшой бутылкой воды, помещенной им на лоб.

связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Как правильно плавать на спине

Плавание на спине может быть проблемой.Это единственный гребок, при котором вы должны полностью лежать на спине, что вызывает несколько вопросов — как вы должны плавать прямо? Как лучше всего оставаться на плаву?

Мы разбиваем 6 ключевых аспектов техники плавания на спине, чтобы помочь каждому пловцу — от новичка до элиты — чувствовать себя увереннее на спине и плавать быстрее с меньшими затратами энергии!

Чем отличается плавание на спине?

• Ход по длинной оси: Как и вольный стиль, ход на спине — это ход по длинной оси, то есть вы вращаетесь вдоль невидимой оси, которая проходит от кончика головы до пальцев ног.Если у вас хорошо получается заниматься брассом, то, возможно, вам будет сложнее заниматься плаванием на спине.
• Ввод мизинца: Оптимальный улов на спине предполагает вход в воду «мизинцем первым». Это ключевое механическое отличие отличает спинной ход от трех других.
• Дыхание: Пожалуй, самое очевидное — это дыхание! На спине вы можете дышать 100% времени.

5 ошибок, которых следует избегать при ходьбе на спине

Элементы идеального плавания на спине

Готовы ли вы лучше всех плавать на спине? Помните об этих 6 факторах во время следующей тренировки.

1. Положение корпуса

Правильное положение тела предполагает, что голова и бедра должны быть на одном уровне и как можно выше находиться в воде. На спине старайтесь держать голову как можно более неподвижной, глядя прямо вверх. Если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра опустятся, увеличивая сопротивление и заставляя плавать медленнее. Думая о том, чтобы пупок оставался «сухим», ваши бедра тоже будут оставаться высокими.

Связанный: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Чтобы голова оставалась ровной, попробуйте упражнение с чашкой на спине! Просто наполните пластиковую чашку водой, приложите ее ко лбу и плывите на спине, не позволяя чашке упасть.Это вызов!

Мы знаем, что многие пловцы любят плавать в ластах, но мы рекомендуем их отложить до тех пор, пока вы не примете правильное положение тела, особенно при плавании на спине. Ласты позволяют принять правильную осанку, что может привести к опусканию бедер. Плавники помогают продвигаться по воде, поэтому вы можете не заметить проблемы.

2. Тянуть

Тяга на спине начинается с того, что ваша рука выходит из воды большим пальцем вперед. Держа руку прямо, поднимите ее из воды, медленно вращая рукой так, чтобы ваш мизинец вошел первым, когда ваша рука снова коснется воды.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Поднимая руку, поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, чтобы плечо выходило из воды. Когда ваша рука снова войдет в воду, поверните к ней, чтобы уменьшить сопротивление, создаваемое вашими плечами.

Эта запись «мизинец первым» является ключом к настройке правильной ранней вертикальной ловли предплечья. С этого момента тяга будет похожа на тягу с высоким локтем вольным стилем.

3.Удар (и)

Удар на спине — это удар с флаттером, как и вольный стиль. Он короткий и быстрый, а пальцы ног должны быть острыми. Удар ногой не должен быть сверхшироким — не более 12–18 дюймов. Чем меньше и быстрее ваш удар, тем быстрее вы будете двигаться!

Связанные: Как Райан Мерфи так быстро плывет на спине

Удар ногой должен производиться сгибателями бедра, а не коленями. Ноги должны быть довольно прямыми, с небольшим изгибом в коленях.

4. Вращательный момент

Когда дело доходит до вращения на спине, у пловцов работают 2 школы:

• Ход на спине с приводом от бедра: Вращение на спине не такое движение бедром, как вольный стиль, но пловцы с действительно мощными ударами ног могут управлять своим ходом в основном бедрами.
• Ход на спине с управлением плечами: Для пловцов с более слабым толчком вращение от плеч может быть более эффективным для увеличения темпа и скорости гребка.

Связано: Как плавать Perfect Freestyle

Какая бы философия вращения вам ни понравилась, не перекручивайте их на спине — это замедлит вас! Речь идет не о полном переключении с одной стороны на другую, а о снижении сопротивления

5. Подводный мир

Подводный плавание, также известный как пятый гребок в плавании, является важной составляющей плавания на спине. Вы должны работать под водой как на старте, так и на поворотах, обеспечивая плотную обтекаемую форму и сильный удар дельфина.

В обтекаемой форме сложите руки друг на друга и сожмите бицепсы за уши.

Связано: Как плавать брасс с совершенной техникой

Сохраняя это положение рук, убедитесь, что ваш подводный дельфин имеет сильную составляющую и вниз. Часто мы пренебрегаем ударом вверх и теряем дополнительную мощность! Чтобы усилить удар «вверх», работайте над укреплением подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины с помощью тренировок в сухих условиях.

6. Темп

Быстрый темп на спине сводится к скорости рук. Но во время плавания на спине может быть сложно заставить руки двигаться быстрее! Спиновая дрель может помочь.

В вращающемся упражнении вы будете плавать на спине и стараться двигать руками как можно быстрее, не беспокоясь о том, чтобы поймать воду, повернуть или удерживать бедра вверх. Выполнение вращательного упражнения научит ваши руки двигаться быстрее, когда придет время соревнований!

Связанный: Как плавать бабочка с совершенной техникой

Неправильное вращение и удары ногой могут влиять на ваш темп.Если вы перевернетесь и пинаете слишком сильно или слишком сильно, ваш темп может замедлиться. Однако для хорошего темпа не существует единого поворота или оптимальной точки. Каждый пловец индивидуален!

Упражнения для улучшения вашей спины

Улучшение силы: удар дельфина, руки на спине

Улучшение вращения: ход одной рукой на спине 2,2,2

Мы рекомендуем использовать ласты для этой дрели!

Исправить чрезмерное вращение: двойной ход на спине

Получите больше упражнений на спину, тренировок и индивидуальных планов тренировок в приложении MySwimPro! Воспользуйтесь нашей бесплатной подпиской на ELITE COACH в течение 30 дней.

Как воспользоваться преимуществами

Плавание уже давно рекламируется как безударная форма упражнений, часто рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм или операций, а также для людей, для которых упражнения с более высокой отдачей, такие как бег, были бы болезненными или опасными. В отличие от других видов кардио, которые могут быть тяжелыми для тела, плавание не только сжигает калории и наращивает мышцы, но и освежает.

Плавание улучшает кардио и щадит спину.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице.Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист по спорту в клинике спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это воочию.

«Плавучесть воды противодействует силе тяжести, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц. «Для многих людей это позволяет им получить сердечно-сосудистую активность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность помогает уменьшить боль.

«Главное — найти подходящие удары и время, в течение которого вы можете тренироваться, не чувствуя чрезмерной усталости и не усиливая боли», — говорит Энц.

Джеффри Ван, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии Медицинской школы Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшение боли в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете эту золотую середину, плавание может принести бесчисленное множество преимуществ, когда дело касается боли в спине. Вот как найти золотую середину, начиная плавание.

Сделайте некоторые подготовительные работы

Плаваетесь ли вы в спортивном бассейне в тренажерном зале или собираетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и знали, как плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, было бы неплохо получить уроки базового плавания для взрослых, прежде чем приступать к обычным занятиям.

Энц предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Как только вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже опытный пловец, Энц рекомендует разминаться либо на мелководье бассейна, либо перед плаванием вы можете совершить глубоководную ходьбу и / или покататься на велосипеде. в глубоком конце бассейна.

Лучшие мазки от боли в спине

Выбор гребков для тренировки по плаванию поможет или повредит вашу спину, поэтому важно придерживаться таких гребков, которые защитят позвоночник и уменьшат боль.

«Самые безопасные занятия для людей с болями в спине — это вольный стиль и плавание на спине», — поясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна, говоря: «Во фристайле люди также могут с умением использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали бы спину».

Некоторые удары, заставляющие выгибать спину, — не лучший вариант, если вы боретесь с болью.

«Выполнение баттерфляй или брасса вызывает естественное разгибание или дугу в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Как часто и как долго

Плавание может показаться вам таким приятным, что вам захочется ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любой другой форме упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все дело в умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто имеет дело с болью в спине, — избегать любой деятельности, которая усиливает боль во время выполнения упражнения.

«Болезненность после активности, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая продолжается до следующего дня, является предупреждающим знаком, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц обычно рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20–30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на упражнение в качестве ориентира для прогресса или уменьшения объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключевым моментом является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

На что следует обратить внимание

При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что преимущества полностью зависят от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем рисовать широкой кистью, чтобы сказать, что плавание более полезно, чем другие формы упражнений», — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым он имеет дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника, похоже, очень хорошо себя чувствуют в бассейне «из-за меньших сжимающих нагрузок по сравнению с сушей.”

Другим, возможно, потребуется сделать определенные приспособления в зависимости от их состояния.

Энц говорит: «Например, если кто-то страдает артритом или стенозом шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднимать голову, чтобы дышать во время плавания. Этому человеку, возможно, придется плавать исключительно на спине или использовать цель гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову ». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Доктор.Ван отмечает, что каждый пациент индивидуален, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждому пациенту необходимо попробовать и посмотреть, что работает для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не работать и для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя в воде более комфортно, прежде чем начинать программу плавания.

Другими словами, было бы неплохо обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при заболевании спины.Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете вид водных упражнений, который соответствует вашим уникальным потребностям.

Готовы сделать решительный шаг, но хотите сначала запустить вашу программу у специалиста по позвоночнику? Найдите здесь.

Как плавать на спине | Мастерс США по плаванию

Во время летних игр у вас есть возможность наблюдать за спортивными соревнованиями, которые обычно не попадают на ваш радар. Вам следует обратить внимание на соревнования по гребле, потому что они могут научить вас перемещать ваше судно (ваше тело) по воде.

Представьте себе макушку головы как нос лодки. Все, что смещает вашу голову с прямой линии, вызовет «болтовню» или неэффективное изменение направления и резко снизит вашу эффективность и скорость.

При выполнении плавания на спине у вас есть проблема, которую не всегда можно увидеть в других движениях: ваша линия взгляда. Поскольку вы можете видеть только то, что находится над вами, ваша бортовая система навигации значительно ухудшается. У вас нет визуальных подсказок, чтобы внести необходимые исправления, чтобы вы двигались вперед с наименьшим возможным сопротивлением.

Таким образом, все, что вы делаете на спине, заставляет вас пытаться контролировать свою скорость и направление, не имея возможности видеть, куда вы идете. Чтобы судно двигалось по прямой линии, необходимо точно поставить весла (руки и кисти) в воду.

Раковина «Весло» для плавания

Восстановление руки

Правильный ход на спине начинается с того, что ваша голова полностью неподвижна, а туловище, ноги и руки вращаются вокруг этого фиксированного положения.Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а уши — на ватерлинии.

Для правильного восстановления руки ваше плечо должно сначала закатиться — чтобы помочь вывести руку из воды первым большим пальцем — а затем последовать восстановление прямой руки с большим пальцем вперед. Ваша рука должна оставаться прямой на протяжении всего периода выздоровления, не позволяя локтю расслабиться и не опускать руку за голову.

Примерно на полпути к выздоровлению поверните руку так, чтобы вы вошли в воду мизинцем впереди плеча.При правильном входе руки ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного в сторону бассейна, но никогда не по направлению к центральной линии вашего тела. Двигайте бедрами, чтобы вытянуть руку дальше перед собой для уменьшения сопротивления.

Ход

Механика правильной ловли на спине аналогична фристайлу (см. «Фристайл в бассейне и на открытой воде», март-апрель 2020 г.). Цель та же: быстро и эффективно позиционировать руку, чтобы перенаправить силу назад и продвинуть вас вперед.

Правильный вход рукой позволяет использовать тот же сценарий «шарнир и якорь», который вы используете в вашем вольном стиле, и избегает бокового толчка от плеча до кончиков пальцев, который уводит ваше тело с траектории прямой линии. Рано согните локоть, не сгибая запястье, и держите кисть и предплечье в одной движущей плоскости. Это называется «квадратом лезвия» в гребле и «ранним вертикальным расположением предплечья» в плавании. Ваша цель состоит в том, чтобы ваше лезвие простиралось от кончиков пальцев до локтя, чтобы максимально увеличить площадь поверхности, отталкивающей воду.Чем больше площадь поверхности, тем больше мощность.

Правильный захват позволяет задействовать противоположное бедро и набирать больше энергии во всем корпусе. Это может произойти только тогда, когда у вас прямая линия тела и бедра у поверхности.

Увеличивайте скорость руки во время гребка, удерживая давление воды на ладонь как можно дольше, пока она достигает бедра и конца гребка. Ваш гребок должен быть прямой линией, тянущей вас прямо вперед. Ваша восстанавливающаяся рука должна находиться в самой высокой точке, когда тянущая рука находится на пике в фазе мощности вашего гребка.

Включи передачу

Распространенное заблуждение состоит в том, что удар с флаттером на спине был просто перевернутым ударом с флаттером вольным стилем. Но ваш удар с флаттером на спине должен подниматься и опускаться дальше, чем ваш флаттер вольный стиль.

Вот еще несколько отличий, о которых следует помнить.

Ваше колено должно быть согнуто немного больше при ударе вверх, чем при ударе вниз вольным стилем. И в то время как фристайлеры будут выполнять двух-, четырех-, шести- или даже восьмиударные удары флаттером, спины должны иметь одинаковый темп удара на всех дистанциях забега.

Думайте о своем флаттерном ударе на спине не только как о движущей силе, но и как о руле направления, которое удерживает ваше судно. Это, а также тот факт, что ваш удар должен быть последовательным на протяжении всего гребка и не останавливаться во время вращения, означает, что быстрый и эффективный ход на спине требует хорошей физической подготовки ног.

Один из лучших способов по-настоящему улучшить вашу тренировку на спине — это использовать все возможности вольного стиля, которые вы тренируете на практике. Не упускайте руки во время плавания, чтобы сосредоточиться на развитии силы верхней части тела.Вместо этого сосредоточьтесь на ударе ногой, и вы улучшите свою физическую форму на спине, не увеличивая длину метража или время в бассейне.

В основе хорошего плавания на спине

Основные мышцы соединяют движения верхней и нижней части тела, синхронизируя их. Важно, чтобы они не теряли связи и находились в ритме вашего гребка.

Полное задействование основных мышц имеет решающее значение для поддержания равномерного распределения энергии на протяжении всей гонки. Недостаток концентрации или физической подготовки, приводящий к рассинхронизации верхней и нижней половин, создает пропуски во времени гребков, которые могут замедлить вас.

«Воздух» на стороне большего — лучше

Когда ваше лицо находится над поверхностью воды, вам будет намного легче дышать на спине, чем при выполнении трех других гребков. А поскольку кислород питает ваши мышцы, важно, чтобы он поступал, усваивался и доставлялся вовремя. У вас может развиться склонность не вдыхать и не выдыхать достаточно глубоко, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода, чтобы добраться до ваших мышц, из-за уровня вашей нагрузки. Не задерживайте дыхание.

На умеренной скорости старайтесь синхронизировать вдох и выдох с каждым гребком и не поддавайтесь искушению сделать неглубокий вдох.По мере того, как ваше мастерство растет, с более короткими гонками и более быстрыми темпами гребков, вы можете экспериментировать с различными сценариями дыхания, но всегда дышите глубоко.

Плавание или ходьба: что лучше для вашей спины?

Если вы ведете активный образ жизни, вы знаете, что большинство видов упражнений полезны для вашего здоровья и вашей спины. Но если вы уже повредили спину или предрасположены к травме спины, поговорите со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать какой-либо новый вид спорта или программу упражнений, чтобы убедиться, что вы не повредите спину в дальнейшем.

Вы более склонны повредить спину, занимаясь спортом, который заставляет вас скручиваться и сгибаться. В Юго-восточном институте позвоночника (SSI) вы даже можете получить от физиотерапевта советы о том, как оставаться сильным и здоровым… и избавляться от боли. Как правило, безопасные виды спорта — это занятия с низкой нагрузкой, например:

Выбор правильного упражнения

Рассмотрите плавание или ходьбу. Когда вы выбираете между плаванием или ходьбой, вы должны учитывать свой возраст и состояние здоровья.Определенные заболевания, такие как артрит, хроническая боль в спине, остеопороз или сердечные заболевания, требуют тщательного планирования. Кроме того, если вы беременны или ведете малоподвижный образ жизни, вам, возможно, придется изменить свою деятельность и свои ожидания.

Прежде чем вы выберете физическую активность, позвольте врачу пройти медицинский осмотр. Это особенно важно, если у вас в прошлом были проблемы со спиной или операция. Вам также может потребоваться пройти целенаправленную физиотерапию, прежде чем вы подумаете о плавании или плавании.ходьба.

Плавание против ходьбы

Согласно исследованию The Spine Journal , ходьба менее 30 минут на самом деле приносит больше вреда, чем пользы, если вы страдаете от боли в пояснице. Таким образом, хотя регулярный режим ходьбы дает много преимуществ, вам нужно ходить дольше 30 минут и более трех раз в неделю, чтобы увидеть какие-либо существенные улучшения.

С другой стороны, плавание — это эффективный способ избавиться от изгибов мышц спины.Плавучесть воды смягчает вашу спину во время плавания. Легкость и поддержка, которые вы получаете от воды, делают плавание идеальным выбором для беременных женщин и людей с ограниченными движениями. Исследования показывают, что регулярное плавание снижает боль в спине на 90% в течение шести месяцев.

Если у вас травма спины, рекомендуются плавание на спине и брасс. Если вы не хотите делать круги сразу, в воде можно делать еще много вещей.Прогуляйтесь в мелкой воде, попробуйте легкие перекатывания или наклонитесь вперед и назад. Вы можете делать всевозможные движения, не боясь упасть или повредить спину.

Советы для упражнений справа

Быстрее выздоравливать — это нормально. Чтобы достичь этой цели, вы можете спорить, помогает ли вам плавание или ходьба быстрее выздоравливать. Излишние нагрузки во время тренировок могут быть контрпродуктивными, так как вы можете замедлить восстановление.

Плавание — лучший выбор для многих, но поговорите с физиотерапевтом в SSI за индивидуальным советом.Затем следуйте этим советам, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировок:

• Не прыгай в бассейн
• Не торопитесь
• Не делайте рывков
• Держитесь за край бассейна для равновесия, если вам это нужно
• Используйте плавучие средства для стабилизации спины
• Разогрейтесь перед началом, особенно если вы не привыкли к упражнениям.

Какой плавательный ход дает вам самую тяжелую тренировку?

Если вы серьезно относитесь к плаванию (или у вас всегда мало времени), вы, вероятно, хотели знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия плаванием.

И один из самых простых способов изменить мир к лучшему — это понять основы: подобрать правильный ход плавания для правильного типа тренировки.

Чтобы не усложнять задачу, мы рассмотрели четыре основных гребка, которые вы будете использовать при плавании, и их сравнение с полным часом тренировки.

4. Плавание на спине

Если вы вспомните любой из ваших самых расслабляющих занятий плаванием, вы, вероятно, думаете о плавании на спине. И не только потому, что это единственный вид, где можно понежиться на солнышке и полюбоваться видом.

Во время плавания на спине сжигается самое низкое количество калорий — из четырех основных гребков, со скоростью около 600 калорий в час для человека весом 155 фунтов. Это ставит его примерно на один уровень с медленным бегом или быстрой ходьбой.

Но хотя это не самый интенсивный способ плавания, это один из лучших способов улучшить осанку с помощью плавания и даже может помочь вам укрепить спину и облегчить некоторые виды боли в спине.

3. Брасс

Наряду с плаванием на спине, это единственный другой вид плавания, который считается «расслабляющим».

Но если говорить о цифрах, то брасс на удивление требователен.

Когда вы плывете брассом, вы можете рассчитывать сжечь около 740 калорий в час (примерно столько же, сколько при поездке на велосипеде или прыжке со скакалкой). В отличие от любого другого гребка, брасс намного сильнее прорабатывает ваши ноги — а постоянные движения вверх и вниз добавляют дополнительное измерение сопротивления по сравнению с более обтекаемыми движениями вперед или назад.

2. Бабочка

Для всех, кто не является профессиональным пловцом, бабочка устрашает.

Это самый сложный для освоения гребок, и он требует серьезной силы, прежде чем вы сможете начать соответствовать скорости других гребков.

Это также один из лучших сжигателей калорий со скоростью около 820 калорий в час .

(Это примерно то же самое, что и скалолазание, или средний бег.)

Но поскольку это такой сложный способ плавания, вряд ли вы сможете продержаться в нем целый час. Поэтому, если вы не пытаетесь втиснуть высокоинтенсивный сеанс в короткий промежуток времени, вероятно, не стоит сосредотачиваться исключительно на бабочке.

1. Ползание спереди

С точки зрения сожженных калорий, ползание вперед связано с бабочкой на уровне из расчета 820 калорий в час (опять же, для человека весом 155 фунтов).

Но когда дело касается выносливости, есть большая разница. Кроль спереди обычно является одним из первых гребков, которым обучающийся пловец начинает осваивать. И это также гораздо более доступный ход для начала.

Таким образом, хотя это может быть не так утомительно или интенсивно, как бабочка, гораздо легче поддерживать высокую скорость сжигания калорий во время полноценного плавания — а это означает, что вы с большей вероятностью будете удовлетворены результатами.