Ныряние в длину техника: Правильная техника ныряния в длину

Правильная техника ныряния в длину

Обучение плаванию занятие полезное во всех отношениях и в любом возрасте. Но сегодня мы обсудим не процесс плавания, а навыки вхождения или ныряния в воду. Это тоже нужно уметь делать и правильно, и красиво.
Такой навык, как ныряние в воду, пригодится вам не только в бассейне или во время соревнований.
Правильное ныряние — это залог сохранности вашего тела от ушибов, ссадин и других нежелательных травм.

Особенности техники погружения

Как и любая спортивная техника, погружение в воду требует и сил тренировок.
Чтобы научиться правильно и красиво погружаться в воду, вам необходимо подготовиться одновременно по нескольким направлениям.

Первое-нужно выровнять дыхание и сделать гипервентиляцию лёгких ( несколько быстрых вдохов и выдохов) При этом дыхание должно быть ровным и спокойным.
С гипервентиляцией нужно быть осторожнее, если провести её чуть сильнее, это может привести к потере сознания.
Это состояние называется “неконтролируемая гипервентиляция», оно наступает вследствие длительных физических нагрузок. Например, бега, долгих заплывов или безостановочной езды на велосипеде.
Такую технику дыхания рекомендуют использовать эпизодически.

За секунду перед стартом нужно сделать глубокий вдох. Это делается для того, чтобы уменьшить давление в лёгких пловца и чуть расслабить мышцы.
Глубокий вдох перед стартом помогает спортсмену находиться под водой более длительное время и хорошо сконцентрироваться на технике прыжка и вхождения в воду.

Способы погружения

Существует два способа погружения в воду и зависят они от стиля, которым поплывёт спортсмен и ещё от некоторых факторов.

Первый – ныряние головой вниз

Используется только в бассейнах, когда известна точная глубина и другие параметры.
Такой вид погружения используется именно на соревнованиях.

Второй способ – ногами вниз

Этот способ лучше всего использовать в малознакомых водоёмах, когда вы плохо знаете глубину и характер дна.
Так же данный вид погружения используется в любых экстренных ситуациях. Даже при прыжках в одежде.

Техника погружения для каждого вида отдельно:

Вниз головой:

• прыгая с бортика бассейна, ступни плотно сведите вместе, а пальцами ног обхватите край
• корпус наклоните вперёд, а руки вытяните, когда все тело окажется на одной плоскости можно оттолкнуться от бортика и войти в воду

Прыжок с тумбы

• одной ногой встаньте на край тумбы обхватив его пальцами, а другую отведите на противоположный конец
• корпус наклоните вперёд так, чтобы вытянутые руки касались края тумбы
• сделайте толчок и погрузитесь в воду.
  Такой вид прыжка называют легкоатлетическим и под силу он обычно, только профессиональным спортсменам

Вниз ногами

• прыгая с бортика бассейна, встаньте прямо, хорошо выровняв спину, ноги стоят вместе
• сделайте шаг одной ногой, после чего второй сразу же оттолкнитесь от бортика и войдите в воду. Носки ног должны быть вытянуты для лучшего вхождения
• если этот способ вы применяет в воде, а опора — это стенка бассейна, то согните ноги, упираясь ступнями в стенку
• сделайте резкий толчок ногами, руки при этом могут находиться либо прямо, либо на ширине плеч.
  Погружаясь в воду, старайтесь не закрывать глаза. Это необходимо для лучшей ориентации под водой

Важность общей физической подготовки для пловца

ОФП-это залог красивых и правильных прыжков при погружении в воду. Пловцы много времени уделяют своему основному занятию, но при этом не забывая заниматься общей физической подготовкой. Тело спортсмена всегда должно быть в тонусе.
Тренировки пловцов проходят не только в бассейне. Они с удовольствием играют в футбол, волейбол, баскетбол и другие игры. Девушки посещают гимнастические занятия, бегают, увлекаются аэробикой.

Всестороннее физическое развитие всегда помогало развить в себе выносливость, силу, ловкость, лёгкость и пластичность.

Во время тренировок, чтобы увеличить их продуктивность пловцы используют различный спортивный инвентарь.
Как пример- упражнение с лентой из резины. Один ее конец прикреплён к бортику, а за второй держится пловец, совершая гребковые движения на месте.

Не забывайте наши советы занимаясь плаванием, тренируйте своё тело и тогда очень скоро ваши навыки ныряния в воду станут ничуть не хуже, чем у профессионалов.

Техника ныряния в длину и глубину

Прикладное плавание – навык применяемый как в военной сфере жизни, так и в бытовой. В прикладное плавание входят такие разновидности, как ныряние, прохождение водных препятствий и спасение утопающего. В нырянии погружение под воду осуществляется с задержанным дыханием.

Подводное плавание, кроме того — отличный способ, чтобы понять как нужно вести себя в воде, если вы хотите научиться плавать на поверхности.

При выполнении ныряния необходимо учитывать такие дополнительные факторы, как давление воды и нехватка кислорода. Давление увеличивается на протяжении всего погружения, оказывая свое влияние на все органы и системы организма. На глубине более трех метров уже может возникать боль в ушах, из-за давления воды на барабанную перепонку.

При погружении на 10 метров, давление составляет 1 атм, на глубине 20 метров – 2 атм. Чем глубже погружение, тем больше под давлением сжимаются легкие. Важно учитывать, что кислородное голодание может возникнуть вследствие недостаточного парциального давления воздуха в легких. При всплытии давление воды уменьшается, объем легких, соответственно, увеличивается – парциальное давление резко снижается. Поэтому, кислородное голодание, намного быстрее проявляется как раз на этапе всплытия.

Для того чтобы избежать кислородного голодания следует руководствоваться правилами:

• При возникновении острого желания сделать вдох необходимо сразу же начинать всплытие.
• Необходимо выдерживать паузу между ныряниями, которая позволяет восстановить деятельность всех систем и органов организма.
• При нырянии на пределе возможностей необходимо присутствие опытного напарника для подстраховки.
• Соревнования по погружению в глубину и длину необходимо проводить исключительно в прозрачной воде.
• Перед погружением рекомендуется делать гипервентиляцию легких, но она не должна быть очень интенсивной. Продолжительность ее должна быть не больше 15 секунд, частота около 10-15 глубоких вдохов и выдохов.

В процессе плавания под водой, при появлении потребности вдохнуть, либо появлении эффекта удушья, делается глотательное движение, и небольшой выдох в воду. Сглатывать также необходимо и при появлении болевых ощущений в ушах. Давление воды воздействует на барабанные перепонки, выгибая их вовнутрь. Из-за этого возникают не только болевые ощущения, но и эффект глухоты, если мнимое глотательное движение выполнено правильно, давление выровняется, боль уйдет и слух вернется. Во избежание травмы барабанных перепонок, рекомендуется сглатывать через каждые 2 метра по мере погружения.

Нырять можно головой либо ногами вниз. Чтобы нырнуть, находясь на поверхности воды, нужно резко вынырнуть из воды энергичным отталкиванием руками вниз, сделать вдох и одновременно, резко погружая голову в воду и оттолкнувшись вверх руками, выполнить пол-оборота, развернувшись в направлении вниз. После выравнивания тела по вертикали, следует вытянуть ноги вверх, и наконец, можно начать погружение в воду, совершая гребки руками и отталкивающие движения ногами.

Чтобы выполнить погружение из положения ногами вниз, нужно сделать резкое движение вверх, за счет синхронного гребка руками и толчка ногами. Находясь над водой, выполняется вдох, руки поднимаются вверх, и начинается погружение. Для того чтобы погружение происходило быстрее следует делать гребки руками, направленными снизу вверх.

Для ныряния от стенки бассейна, со стартовой тумбы или любой другой конструкции, так называемое опорное ныряние, техника выполнения движений такая же, как и в спортивном плавании, однако, угол под которым необходимо входить в воду должен быть прямее. Ныряя в длину, положение тела должно составлять с водой угол около 40 градусов. Ныряя в глубину, тело должно иметь максимально возможное вертикальное положение.

При нырянии в длину, движения используемые для того, чтобы двигаться в воде заимствуются из стилей плавания, которые используются при плавании на поверхности воды. Техника исполнения отдельных элементов, при этом, может несущественно отличаться, однако, часто происходит слияние техники плавания одного стиля с другим. Например, плавая брассом под водой, руки совершают гребковое движение по более длинной дуге, заканчивая рабочую фазу вплоть до момента, когда руки достигнут бедра. При плавании кролем, ноги располагаются выше, чем, если бы это происходило на поверхности.

Глубина при плавании под водой, как правило, не превышает двух метров, особенно это касается спортивных состязаний, однако, бывает необходимо, например, погрузиться ко дну и что-либо там отыскать. Направление и глубина, при подводном плавании, регулируется изменением положения головы, рук, тела, совершением гребков, либо изменением изгиба туловища в пояснице.

Техника ныряния в длину и глубину, в воду, анализ техники ныряния

Ныряние является одной из разновидностей прикладного плавания, когда человеку приходится находиться под водой определенное время. При этом пловец не пополняет свои запасы кислорода в легких.

В процессе ныряния уменьшается запас кислорода в молекулах крови и быстрыми темпами увеличивается содержание углеродных соединений. В случае, когда человек довольно длительное время находится под водой, у него может развиваться гипоксия. Под гипоксией принято считать недостаточное количество кислорода в крови. Этот процесс весьма опасен для работы внутренних органов и тканей, коры головного мозга. Исходя из этого, в момент ныряния следует прибегать к соблюдению мер предосторожности.

Следует отметить, что большое количество животных способны длительное время находиться под водой без пополнения запасов кислорода. Это могут быть киты, бобры, нутрии, пингвины, гагары, крокодилы, змеи и т.д. Как правило, животные склонны к нырянию в поисках пищи и остаются погруженными в воду на длительный период времени. Они могут находиться под водой гораздо дольше, нежели человек. Например, тупика может занырнуть под воду на время около 6 минут, крупный кит на период времени порядка 60 минут. Ондатра или бобер погружается в водную стихию на несколько десятков минут.

Некоторые животные обладают анатомическими и физиологическими способностями, позволяющими находиться в водной среде большой промежуток времени. Этот процесс может быть выражен не чувствительностью дыхательных центров к количеству накопления углекислых газов в организме. Данная особенность позволяет долгое время задерживать дыхание и более рационально использовать молекулы кислорода в крови или легких. У некоторых животных наблюдается специальный рефлекс, который при задержки дыхательной функции замедляет сердечные сокращения. Этот процесс приводит к более насыщенному снабжению центральной нервной системы кровью. Именно нервная система является слишком чувствительной по отношению к кислородному голоданию.

Время, которое способен пребывать человек под водой, будет зависеть от многих факторов. Главной особенностью организма, позволяющего пловцу длительное время находиться погруженным в воду, — это натренированность его организма. Также в значительной степени влияет на то, сколько человек будет находиться в воде, ее температура и глубина погружения. Не стоит забывать и о том, что состояние организма в момент погружения и степени заполненности легкими воздуха также играют существенную роль при нахождении человека под водой.

Исходя из статистических данных, человек может находиться по водой от 10 секунд до 1 минуты. Профессионалы, занимающиеся добычей жемчуга, могут занырнуть на время до 4 минут. Для того. чтобы улучшить вышеперечисленные показатели, следует систематически тренироваться в данном направлении. В практике возможно использование специальных приемов, которые способны в определенной степени облегчить задержку дыхания.

В практике существует несколько видов ныряния: в длину и в глубину. При нырянии в длину плавец погружается на несколько метров и плывет в горизонтальной плоскости. При нырянии в глубину человеку предстоит погрузиться в воду на глубину около 6-ти метров вертикально. Возможно сочетание этих двух видов ныряния. Например, когда пловцу вначале необходимо погрузиться на дно водоема, а потом проплыть определенное горизонтальное расстояние в поиске чего либо.

Специфика ныряния в длину основывается на таких стилях плавания, как кроль или брасс. Также могут широко использоваться разные техники в сочетании друг с другом. Каждый пловец вправе выбирать технику передвижения под водой в зависимости от своих индивидуальных способностей.

Осуществит прыжок в воду возможно головой или ногами вперед. Если человеку не известна структура дна, то рекомендуется осуществлять прыжок ногами вперед. Также любые прыжки в одежде должны осуществляться ногами вперед. В иных случаях применяются прыжки головой вперед. Категорически запрещается нырять на причалах или местах стоянки кораблей. Перед нырянием головой вперед следует тщательно осмотреть место погружения в воду.

Техника ныряния в длину и глубину

Изобретательство Техника ныряния в длину и глубину

просмотров — 541

Другой разновидностью комбинированной техники может быть та же самая работа ног и дыхания, как в способе кроль на груди без выноса рук, но движения рук выполняются как в способе брасс.

Ныряние — плавание под водой без поддерживающих средств и приспособлений. Ныряние часто отождествляют с погружением (и это зафиксировано во многих справочниках), однако термин «ныряние» больше подходит для активных действий пловца в воде в отличие, к примеру, от погружения в водолазном костюме или погружения подводной лодки (батискафа). Погружение основано на изменении плавучести (ее уменьшении) за счет удельного веса погружаемого объекта и опусканию на дно под действием силы тяжести. Ныряние же предполагает некую мобильность действий. Недаром в свое время наиболее маневренные подводные лодки прозвали ныряльщиками. Упражнения по освоению с водой также содержат термин «погружение», причем преимущественно в статических вариантах.

Ныряние в длину — перемещение пловца под водой преимущественно в горизонтальной плоскости на определœенное расстояние.

Ныряние в глубину — перемещение пловца преимущественно в вертикальной плоскости на определœенное расстояние. Причем с помощью плавательных движений это будет ныряние, а без них, скорее, всœе-таки погружение.

Особенностью ныряния является задержка дыхания во время интенсивной физической нагрузки, когда в организм не поступает кислород, столь необходимый для работы мышц и, главное, мозга. При этом в зависимости от нагрузки потребление кислорода организмом увеличивается до 1,5–2 л/мин. Охлаждающее действие воды тоже способствует увеличению потребления кислорода, вызывая кислородную недостаточность.

В воде во время ныряния потребность сделать вдох неĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ время не ощущается. Это происходит до тех пор, пока парциальное давление углекислого газа в крови не достигнет величины, крайне важной для возбуждения дыхательного центра. Но и в этом случае усилием воли можно подавить потребность сделать вдох и остаться под водой. При продолжительном воздействии углекислого газа на дыхательный центр его чувствительность понижается. По этой причине нестерпимая вначале потребность сделать вдох в дальнейшем притупляется.

Появление потребности сделать вдох является для ныряльщика сигналом к всплытию на поверхность! В случае если же ныряльщик не всплывает, то по мере расхода запасов кислорода, содержащегося в воздухе легких, начинают развиваться явления кислородного голодания, которые быстротечны и заканчиваются неожиданной потерей сознания. Кислородное голодание — наиболее частая причина гибели при нырянии.

Длительность произвольной задержки дыхания у взрослого здорового человека в состоянии покоя в среднем составляет 40–55 секунд. Профессионалы-ныряльщики могут задерживать дыхание на 3–4 минуты и более.

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов выполнения специальных приемов до и после ныряния, техники ныряния и погружения в воду, изменения глубины и направления движения, а также способов передвижения под водой.

Приемы, облегчающие задержку дыхания. Специальные приемы до и после ныряния обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед нырянием или погружением в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипервентиляцию легких—выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделœению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излишнее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ныряющий выполняет не слишком глубокий вдох. Продвигаясь под водой, пловец через неĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выполнить при закрытой ротовой полости два-три глотательных движения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки углекислоты из организма.

Приемы, облегчающие погружение в воду. Ныряние в воду выполняется ногами или головой вниз из опорного или безопорного положения. Ныряние в воду головой вниз с использованием опоры выполняется как обычный стартовый прыжок. При этом ныряние всœегда отличает больший угла в воду нежели при обычном старте. Наиболее простым способом ныряния в воду на большую глубину является прыжок в воду ногами вниз.

С поверхности воды вследствие удельного веса человеческого тела, близкого к удельному весу воды, погрузиться сложнее (вот здесь термин «погружение» наиболее уместен). По этой причине используется приемы, изменяющие соотношение действия уравновешивающих сил (тяжести и архимедовой).

При погружении головой вниз вначале следует приподняться из воды за счет гребка руками вниз и выполнить глубокий вдох, затем сделать группировку и полоборота вперед за счет быстрого движения рук вперед, а головы вниз. Придав таким образом туловищу вертикальное положение головой вниз, нужно резко выпрямить ноги, подняв их как можно выше над водой, и погрузиться в воду, при крайне важности выполняя затем движения в зависимости от избранного способа ныряния.

При погружении ногами вниз нужно одновременно оттолкнуться от воды руками и ногами, выпрыгнуть повыше, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, выпрямить и соединить ноги. После того как тело погрузится в воду, оставляя ноги выпрямленными и соединœенными, согнуть руки и делать энергичные гребки снизу через стороны вверх. Этот способ используется при погружении на небольшую глубину.

В обоих случаях делается продолжительный выдох, обеспечивающий увеличение удельного веса тела и соответственно возможность погружаться.

Для более глубокого погружения используется другой способ. После того как тело с поверхности воды опустится под воду, нужно быстро сгруппироваться и выполнять дальнейшее погружение головой вниз, помогая себе движениями руками избранным способом. Это уже будет ныряние.

Изменение глубины погружения и направления движения. Наиболее просты следующие приемы изменения глубины погружения: движение головы (вниз и вверх), сгибание в пояснице, изменение положения кистей рук. Для обеспечения ориентировки под водой следует во время ныряния держать глаза открытыми. Рекомендуется также перед погружением в воду наметить хорошо видимые ориентиры— яркие линии на дне, камни, сваи и т. п.

Способы передвижения под водой. Наиболее распространены следующие способы передвижения под водой: «торпеда», брассом на груди, комбинированный способ и способ на боку. Все способы являются производными техники плавания на поверхности с некоторыми изменениями, а также комбинацией элементов техники различных способов плавания.

Способ торпеда. Тело пловца вытянуто, руки впереди, голова между руками. Передвижение осуществляется за счет выполнения энергичных движений ногами, как при плавании кролем на груди.

Способ брасс. Существует три базовых варианта использования брасса.

Первый вариант. Из исходного положения (руки впереди, голова между руками) руки выполняют длинный гребок до бедер (в горизонтальной или вертикальной плоскости), после которого следует короткая пауза (ноги вытянуты). Далее руки и ноги одновременно выполняют подготовительные, затем гребковые движения и т. д.

Второй вариант. Руки выполняют гребок до бедер, затем следует пауза (ноги выпрямлены). Далее руки и ноги одновременно выполняют подготовительные движения, после чего руки остаются впереди, а ноги выполняют гребок, после которого следует вторая, но короткая пауза и т. д.

В третьем варианте применяется обычная техника брасса на груди.

Способ на боку. При нырянии этим способом происходят следующие изменения в технике плавания: из исходного положения (тело лежит на боку, руки вытянуты вперед) обе руки одновременно выполняют гребок вниз–назад к бедрам (короткая пауза). Далее руки и ноги одновременно выполняют подготовительные, затем гребковые движения и т. д.

Комбинированный способ. При нырянии этим способом руки выполняют длинные гребки брассом в сочетании с попеременными непрерывными движениями ногами кролем. После гребка руками допускается незначительная пауза.

Читайте также

— Техника ныряния в длину и глубину

Другой разновидностью комбинированной техники может быть та же самая работа ног и дыхания, как в способе кроль на груди без выноса рук, но движения рук выполняются как в способе брасс.Ныряние — плавание под водой без поддерживающих средств и приспособлений. Ныряние часто… [читать подробенее]

Правильное ныряние в длину – короткий путь к красивому плаванию

Ныряние в длину пригодится не только для достижения результатов в бассейне. Нырнуть правильно иногда нужно в экстренных ситуациях, а иногда на отдыхе, купаясь в море или другом водоёме. Правильное ныряние в толщу воды: возможность избежать травм, вывихов, продемонстрировать спортивную форму.

За красотой и слаженностью движений на старте стоит труд пловцов на тренировках. Ныряние в воду требует подготовленности сразу по нескольким направлениям. Нужно сделать верные, отточенные движения до и после старта, подготовить дыхательную систему к погружению, технично войти в воду.

Перед заплывом подготовить лёгкие: сделать их гипервентиляцию: пловцы ровно и спокойно вдыхают и выдыхают. За секунду до старта делают глубокий вдох. Лишние углекислоты выделяются из крови, мышечная работа облегчается. Погружаясь, пловцы уменьшают давление внутри лёгких. Нырнув, делают два-три глотка, а затем выдыхают воздух. Это упражнение позволяет находиться нужное время под водой без воздуха. И устранит желание вдохнуть глубже, и тогда спортсмен сосредоточивается только на заплыве.

Техника ныряния в длину предусматривает правильное погружение в воду или правильный старт. Ныряют двумя способами, в зависимости от выбранного стиля плавания и поставленных перед спортсменом целей. Головой вниз ныряют, когда известно дно водоёма и во время спортивных соревнований в бассейнах. Ногами вниз ныряют, когда глубина бассейна либо озера и характер дна неизвестны, а также при экстренных прыжках в одежде.

1. Головой вниз:

• С бортика бассейна: ступни плотно свести, обхватив пальцами ног край бортика, ноги чуть согнуть. Вытянуть руки и наклонить корпус, голова и руки окажутся в одной плоскости. Оттолкнуться от бортика, плавно войти в воду.
• С тумбы: пальцами опорной ноги обхватить край тумбы, вторую ногу отвести на её край. Наклонить корпус и взяться руками за край тумбы. Оттолкнуться, одновременно вытягивая руки вперёд, нырнуть. Этот вариант считается оптимальным для профессионалов, прыжок с тумбы называют легкоатлетическим прыжком.

2. Ногами вниз:

• C бортика бассейна: встать на край бортика, прижав руки плотно к туловищу. Сделать шаг одной ногой, оттолкнуться и прыгнуть, одновременно приставляя вторую ногу. В процессе прыжка натянуть носки для лучшего вхождения.
• Толчком от опоры, обычно от стенки бассейна: в воде согнуть ноги, прислонив ступни к стенке бассейна, сильно оттолкнуться, вытянув руки и корпус.

Тренеры советуют нырять с открытыми глазами, чтобы наметить ориентиры на дне бассейна. Обычно это метки или рисунки на дне, противоположный борт. Это ускорит дальнейшее продвижение, сэкономит время.

Техника ныряния в бассейне в длину предусматривает и дальнейшее продвижение разными способами:

• Торпеда: тело спортсмена натянуто как струна, голова находится между вытянутыми вперёд руками, продвижение вперёд осуществляется за счёт энергичных движений ногами.
• Брасс: после погружения спортсмен делает мощный гребок, после которого руки остаются у бёдер, а в момент паузы происходит основное движение вперёд с помощью корпуса.
• На боку: техника подобна технике брасс, но тело повёрнуто набок
• Комбинированный способ: выполнение под водой гребков руками брассом, а ногами кролем либо руками способом дельфин, а ногами способом брасс. Комбинаций много, они зависят от задач, поставленных на соревнованиях и возможностей спортсмена.

Без подобающей физической подготовки ныряние в бассейне либо другом водоёме в длину невозможно. Не зря пловцы тренируются ежедневно по несколько часов. Их тренировки не ограничиваются только бассейном: это общие упражнения в спортивном зале, баскетбол, другие командные игры, катание на горных и беговых лыжах.

Общая физическая подготовка (ОФП) решает комплекс задач, который ведёт пловца к высоким результатам. В первую очередь, это его здоровье и всестороннее физическое развитие. Выносливость, скорость, пластичность, ловкость: гаранты лёгких многочасовых тренировок и заплывов на соревнованиях.

Около 70% тренировок относятся к ОФП в воде. Они направлены на развитие выносливости и увеличение скоростных способностей спортсменов. Занятия предполагают разные виды нагрузок: равномерные, интервальные, контрольно-соревновательные и т. п. К каждому спортсмену тренер находит особый подход исходя из его настоящей физической формы.

Использование дополнительного инвентаря на тренировках даёт видимый эффект. Пояса с утяжелением, лопатки, ласты разной длины, доски, резина, колобашки: это элементы, помогающие пловцам укрепить свою физическую форму. Например, распространено упражнение с резиновым тренажёром: когда пловец, держась за край резиновой ленты, привязанной к бортику бассейна, совершает гребковые движения на месте. Или тренировки с лопатками, одевающимися на руки и колобашкой, удерживаемой между бёдер или голеней, формируют устойчивое положение в воде и гибкость спортсмена.

ОФП на суше: неотъемлемая часть тренировок. Упражнения выпрямляют позвоночник, увеличивают подвижность суставов, развивают мышечную ткань, закаливают организм.

Силовые упражнения на суше выполняются с утяжелением, например, со штангой либо гантелями. Если к развитию силы нужно прибавить скорость, то пловцам предлагается поиграть в баскетбол, волейбол либо толкнуть ядро.

Упражнения на гибкость необходимы для придания суставам эластичности, что необходимо для растяжки и выполнения разворотов. В этом случае применяется комплекс упражнений для растягивания мышц, выполняются они как с дополнительным инвентарём, так и без него.

Скорость: один из решающих факторов на соревнованиях. Она достигается укреплением основных групп мышц, их нервных реакций, эластичности. Достигается высокой уровень скорости на беговых тренировках, во время групповых спортивных игр, на беговых дорожках и эллипсах.

Выносливость: одна из необходимых составляющих ОФП. Выносливость необходима пловцу для длительных тренировок и преодоления длинных дистанций. Тренируется это качество путём выполнения монотонных упражнений в тренажерном зале, а также укреплением общих физических показателей.

Ловкость нужна в плавании для координации движений во время заплыва и осваивания разных по степени сложности движений. Быстрое выполнение поворотов, кувырков, правильный старт: результаты тренировки этой способности.

Для любителей и профессионалов навыки ныряния в бассейн либо в воду водоёма необходимы, владение ими обладает следующими преимуществами.

1. Укрепление общей физической формы. Без владения телом невозможно грамотно войти в воду, нырнуть. В свою очередь, грамотный вход в воду обеспечит безупречное преодоление дистанции.
2. Навык применим не только в бассейнах, но и при отдыхе на море, озере, другом водоёме. В разрешённых местах ныряние в длину обеспечит комфортное плавание. Нужен навык и для дайверов, серферов и других спортсменов, занимающихся спортом на открытом водоёме. Без правильного вхождения в воду невозможно освоить сложные приёмы этих видов спорта.
3. Эстетическая составляющая: красиво, атлетически сложенный пловец, привлекает внимание на тренировках и соревнованиях, в бассейнах и во время заплывов в природных водоёмах.

Ныряние в воду не только поможет быстрее преодолеть нужную дистанцию, но и поспособствует развитию силы, лёгкости, гибкости. Человек почувствует своё тело, укрепит здоровье. Перед погружением в воду убеждаются в безопасности дна в природных водоёмах, а в бассейне – в достаточной для погружений глубине.

Правильная техника ныряния в длину приведет вас к красивому плаванию

При начале заплыва, погружение в воду является основным элементом набора скорости. Кроме того, все спортсмены имеют красиво и атлетическое телосложение, так что это действие необходимо выполнить ещё и максимально красиво и точно.

Такой навык, как ныряние в воду, пригодится вам отнюдь не только в бассейне или во время соревнований. Красиво, а главное — правильно, нырнуть в воде может понадобится где угодно. На любом водоеме. Например, у бабушки в деревне или на отдыхе в Египте. Правильное ныряние является залогом сохранности вашего тела от травм, ссадин и ушибов.

Особенности техники погружения

Конечно, любая техника в спорте требует немалых усилий и частых тренировок. Ныряние не стало исключением. Вам необходимо подготовиться одновременно по нескольким направлениям, если вы нацелены сделать красивое и правильное погружение в воду.

В первую очередь — нужно выровнять дыхание и сделать гипервентиляцию лёгких. То есть, сделать несколько быстрых вдохов и выдохов. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Однако, тут важно не перестараться, ведь чересчур сильная гипервентиляция приведёт к потере сознания, что чревато даже летальным исходом в воде.

Это состояние называется «неконтролируемая гипервентиляция». Оно наступает вследствие длительных физических нагрузок. Например, бега, долгих заплывов или безостановочной езды на велосипеде.

Как технику дыхания, гипервентиляцию используют эпизодически.

За секунду перед стартом необходимо сделать глубокий вдох — так лишние углекислоты выделяться из крови, мышцы станут более расслабленными и пластичными. При погружении в воду, пловцу необходимо так же уменьшить давление в лёгких, чему и способствует этот глубокий вздох перед стартом. Когда спортсмен делает несколько вдохов этого воздуха при заплыве, что увеличивает его дальность (но она не должна превышать пятнадцать метров, согласно правилам международного олимпийского комитета).

Все эти действия дают возможность находиться под водой без воздуха столько времени, сколько требуется пловцу. Так же, пропадает желание сделать «глубокий вдох», что помогает спортсмену отдать всю концентрацию только прыжку и его технике исполнения, а не вопросу о количестве воздуха.

Какие существуют способы для погружения?

Для начала — техника ныряния, разумеется, предполагает правильный старт и правильное погружение в воду. Если с дыханием при этих действиях мы разобрались, то теперь поговорим и нашем теле. Погружаться в воду можно всего двумя способами. Каждый из них зависит от того, какой стиль использует пловец и ещё от ряда нескольких факторов. Первый — ныряние головой вниз.

Этот вид погружение используют только в бассейнах, когда известная точная глубина и все нюансы этого плавательного бассейна. Зачастую, такой вид погружения используется именно на соревнованиях. Второй — ногами вниз. Способ погружения номер два пригодится в водоемах, о дне и характере которых вам ничего не известно. Например, будь то озеро или океан. Так же данный вид погружения используется в любых экстренных ситуациях. Даже при прыжках в одежде.

Теперь рассмотрим технику погружения для каждого вида отдельно:

1. Вниз головой.

— При прыжке с бортика бассейна, ступни плотно сводятся вместе, а пальцы ног обхватывают край. После этого весь корпус делает наклон вперёд, а руки вытягиваются, таким образом, все тело находиться, а одной плоскости и только тогда можно оттолкнуться от бортика, погружаясь в воду.

— Если вы прыгаете с тумбы, то правила несколько другие. Одна нога становится на ее край, обхватывая его пальцами, а другая отводится на противоположный конец. После этого корпус наклоняется вперёд так, чтобы вытянутые руки касались края тумбы. Затем толчок и погружение в воду. Такой вид прыжка называют одним из самых сложных. Обычно, он используется только профессиональными спортсменами, а так же является легкоатлетическим прыжком в бассейн.

2. Вниз ногами.

— Прыжок с бортика бассейна выглядит следующим образом: пловец становится на край, выравнивая спину и всё тело. Ноги при этом сведены вместе. Затемделается шаг одной ногой, после чего вторая сразу же отталкиваться от бортика и происходит вхождение в воду. Рекомендуется во время прыжка «натягивать носки» для обеспечения лучшего вхождения.

— Так же можно делать это в воде, используя в качестве опоры стенку бассейна. Необходимо уже в воде согнуть ноги, с корнями максимально плотно прижавшись к стенке бассейна, после чего резко выровнять ноги, провоцируя сильный толчок. Руки при это необходимо держать либо на ширине плеч, либо строго прямо.{banner_st-d-2}

Профессиональные тренеры рекомендуют погружаться в воду с открытыми глазами. Для чего это нужно, спросите вы? Для того чтобы видеть какие-либо ориентиры при погружении. Это может быть отличающаяся по цвету плитка или какой либо узор в бассейне. Так вам будет легче сориентировать и в дальнейшем плыть.

Не стоит забывать про физическую подготовку

Все спортсмены тратят немало времени на тренировки. Пловцы тоже уделяют этому занятию большинство свободного времени, ведь необходимо не только поддерживать тело в тонусе, но и развивать его. Залогом правильных и красивых прыжков является, конечно же, общая физическая подготовка спортсмена.

Тренировки пловцов ограничиваются одним бассейном? Нет, вовсе нет. Пловцы также занимаются волейболом, футболом, баскетболом и огромным перечнем других игр, как командных, так и индивидуальных. Спортсмены занимаются бегом, гимнастикой, аэробикой. Посещают спортивный и гимнастический залы.

Общая физическая подготовка это гарант таких качеств, спортсмена, как: выносливость, сила, ловкость, лёгкость и пластичность. Она определяет всестороннее физическое развитие.

Иван же для пловцов около 65% тренировок приходятся именно на занятия в бассейне. Они развивают, тренируют их выдержку, выносливость и другие параметры.

Так же, в тренировках используется различный спортивный инвентарь, который повышает их продуктивность. К примеру, распространено упражнение с лентой из резины. Один ее конец прикреплен к бортику, а за второй держится пловец, совершая гребковые движения на месте.

Обучение нырянию в длину и глубину

Приложение 1

Как нырять в бассейн

Когда вы уже чувствуете себя комфортно, прыгая в бассейн, то следующий шаг, это научиться нырять. Нырок головой вперед бодрит и, так как он помогает нырнуть глубже и проплыть быстрее, он открывает вам новую сторону плавания в бассейне. Поначалу, учиться нырять может быть немного страшновато. Весь процесс обучения пройдет легче, если потренируетесь приседать на суше, и кто-то будет контролировать и подсказывать вам. Чтобы научиться правильно нырять в бассейн, проделать весь путь и стать умелым ныряльщиком, смотрите шаг 1.

Подготовка к нырянию

1

Подыщите глубокий бассейн. Ныряя, вы в первую очередь погружаетесь в воду головой, поэтому, чтобы не удариться ей и не получить травму головы или спины, глубина бассейна должна быть достаточной. По меркам Красного Креста 2,7 метра, это хорошая глубина для ныряния. Это, если вы хотите быть предельно осторожными, но во многих бассейнах глубина зоны для ныряния 2,4 метра. Никогда не ныряйте в бассейн, глубина которого меньше 2,4 метра. ^[1]

• Если вы не уверенны в глубине бассейна, лучше в него не нырять. На глаз очень сложно определить глубину бассейна. Найдите бассейн, в котором четко обозначена глубина. В большинстве случаев, будет висеть знак, обозначающий, что нырять разрешено.

• Не ныряйте в озера, пруды и другие естественные водоемы, кроме тех случаев, когда эти места были проверены и расчищены для ныряния. Глубина в этих природных водоемах очень непостоянна, и в воде могут быть камни, которые вы не можете увидеть с берега.

2

Привыкните к мысли, что нырять нужно головой вниз. Многие новички, особенно дети, бояться нырять головой вниз. ^[2] И в этом есть смысл, потому что в любой другой ситуации, падение головой вниз заканчивается болью и травмой. Если вы нервничаете из-за ныряния, то, чтобы чувствовать себя комфортнее, попробуйте эти техники:

• Поначалу, прыгайте в воду вперед ногами, чтобы привыкнуть к ощущению погружения в воду с высоты. Иногда дети думают, что вода жесткая, поэтому, чтобы понять, что она мягкая, нужно дать им поплескаться в ней.

• Когда вы в воде, тренируйтесь падать. Встаньте на ноги и затем дайте себе упасть вперед, а затем назад. Посмотрите, как вода «ловит» вас и не дает удариться.

3

Перед тем, как нырять в воду, потренируйтесь на берегу. Для новичков ныряние может быть пугающим, поэтому помогает потренироваться на берегу, чтобы представить, как вы будете нырять перед тем, как заходить в воду. Встаньте ровно, руки над головой, плечи должны прижимать ваши уши. Руки держите ровными, положите одну ладонь на другую. Опустите подбородок. Таким образом, когда вы будете входить в воду, верхняя часть вашего тела будет сгруппированной.

• Вы также можете потренировать на берегу движение, которым вы ныряете. Найдите травяную полянку или потренируйтесь в помещении на мягком ковре. Встаньте на одно колено и наклоните руки и пальцы к земле. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцами, а затем и руками коснуться земли. Продолжайте наклоняться, пока не ляжете на живот.

• Не забывайте держать руки ровными и положить их одна на одну, а не сомкнуть в замок. Также важно прижать подбородок к груди. Эти действия помогут вам сделать тело обтекаемым и мягко войти в воду.

4

Присядьте ближе к бассейну и плавно ныряйте в воду. Встаньте так, чтобы пальцы немного свисали с бортика бассейна и присядьте. Руки выпрямите над головой – не забудьте прижать подбородок! Направьте ваши руки к воде. Теперь наклоняйте корпус вперед, как бы проскальзывая в воду головой вперед. Когда за верхней частью тела полетят ноги, выпрямите их и вытяните носочки.

• Вдохните перед погружением в воду и задержите дыхание. На первых порах, вы можете нахлебаться воды, но со временем, когда вы разберетесь, что к чему, задерживать дыхание станет естественным для вас.

• Тренируйтесь нырять с приседа пока не будете полностью чувствовать себя уверенными, ныряя в воду таким образом. Когда вы почувствуете, что вам легко так нырять, можете нырять с позиции стоя.

5

Ныряйте с позиции стоя. Когда будете готовы нырять с позиции стоя, подойдите к краю бассейна так, чтобы пальцы были у бортика. Поставьте руки и плечи в позу для нырка, прогнитесь через поясницу и направьте пальцы к воде. Прижмите подбородок, затем наклоняйтесь вперед к воде. Когда ноги полетят за верхней частью тела, держите их вместе и выпрямите носочки.

• Подумайте, может лучше, чтобы первые несколько раз кто-то помогал вам. Нырять с позиции стоя может быть страшновато, но вам может быть легче, если вы знаете, что рядом есть кто-то, кто поможет вам. Пусть человек встанет за вами и положит одну руку вам на живот, а другую на спину, чтобы он или она могли направить вас в воду.

• Когда вы научитесь без помощи нырять с позиции стоя, вы готовы учиться нырять с более сложной техникой исполнения. Вскоре вы будете нырять в воду не задумываясь ни на секунду!

Часть2

Ныряем с хорошей техникой

1

Поставьте вашу сильную ногу на бортик бассейна. Если вы правша, правая ваша сильная нога, если вы левша, это будет ваша левая нога. Опорную ногу выдвиньте немного дальше второй ноги, так, чтобы пальцы слегка свисали с бортика. Второй ногой вы должны твердо стоять на земле, вес нужно равномерно распределить на две ноги. Это стартовая позиция для нырка.

• Отрабатывая технику нырка. Старайтесь начинать все время с одинаковой позиции ног. Если вы прыгаете с трамплина, вы можете сделать отметку, куда становиться ногами, чтобы вам было легче тренироваться.

• Когда вы спокойно прыгаете со стартовой позиции, можете тренироваться нырять с шага или с разбега. Это значит делать три, пять шагов, отталкиваться сильной ногой во время нырка.

2

Поднимите руки над головой. Также, как вы это делали, когда тренировались на берегу, поднимите руки вверх над головой и выпрямите локти. Плечи прижмите к ушам. Ладоши держите открытыми, положив одну руку на другую. Держите руки и ладоши так, пока не будете готовы нырять.

• Как всегда, не забывайте прижимать подбородок к груди.

• Если вы делаете нырок с шага или с разбега, то поначалу ваши руки будут по бокам, но перед тем, как входить в воду, руки всегда должны быть поднятыми кверху.

3

Оттолкнитесь и нырните в бассейн. Нужно скорее оттолкнуться и нырнуть, а не наклониться и упасть в воду. Придайте таким образом длину вашему нырку. Входите в воду сначала кончиками пальцев. При нырке тело должно оставаться ровным, ноги вместе, носочки вытянуты. Когда вы полностью погрузились в воду начинайте плыть или сразу всплывать, чтобы вдохнуть воздух.

• Не забывайте вдохнуть перед нырком и задержать дыхание, когда погружаетесь в воду. Перед тем, как вам нужно будет всплыть на поверхность вы должны смочь проплыть несколько секунд.

• Если хотите нырять быстрее или дальше, попробуйте нырять с шага или с разбегом. Не важно, как вы начинаете нырок, вы должны входить в воду в одном и том же положении, под одним и тем же углом.

Часть3

Пробуем сложные нырки

1

Ныряйте с тумбочки. В соревнованиях по плаванию заплыв начинает с нырка с тумбочки, которая немного выше бортиков бассейна. Чтобы прыгнуть с такого положения, вы присаживаетесь, беретесь руками за тумбочку и прижимаете к тумбочке пальцы ног. Когда звучит сигнал или стартовый выстрел, вы ныряете не очень глубоко и начинаете плыть сразу, как окажетесь в воде.

• Когда вы ныряете с тумбочки, важно сгруппироваться так, чтобы тело было обтекаемым, когда вы входите в воду, с минимальным количеством брызг. Тело держите ровным, а носочки вытянутыми. Так вода минимально затормозит вас, и вы не потеряете драгоценные для заплыва секунды.

2

Ныряйте с высокой тумбочки. Когда вы будете чувствовать себя свободно, ныряя с бортика бассейна, вы можете попробовать понырять с тумбочки. Нырять с бортика и с низкой тумбочки почти одно и тоже, но нырять с высокой тумбочки, это совсем другое дело. Ее высота обычно 10 метров и, чтобы забраться на верх, нужно взбираться по лестнице.

• Проверьте, чтобы вы ныряли с высоты в самое глубокое место, так вы будете быстрее погружаться в воду. Чтобы было безопасно, глубина должна быть минимум 3.6 метра.

• Для ныряния вы можете использовать основную технику, ту же, которой ныряли раньше. Самое главное здесь, нырять под таким углом, чтобы максимально гладко войти в воду. Если вы прыгнете плашмя, то все закончится болезненным ударом по животу.

3

Научитесь подпрыгивать с трамплина. Так правильно называется нырок с шага или с разбега. Вы делаете 3, 5 шагов и подпрыгиваете отталкиваясь ногами от доски перед тем, как нырнуть. Прыжок делается перед любым сложным нырком, когда нужно набрать высоту перед тем, как в конечном счете войти в воду. Чтобы подпрыгнуть, делайте следующее:

• Начинайте с конца трамплина, сделайте 3, 5 шагов. Три шага достаточно, чтобы хорошо прыгнуть, но если у вас короткие ноги или вам так удобнее, можете сделать больше шагов.

• На последнем шаге вы должны быть возле края трамплина. Сделайте выпад и прыгните, одновременно поднимите руки вверх. Не прыгайте с трамплина; прыгайте прямо в воздух.

• Приземлитесь двумя ногами на трамплин в позе готовности к нырку и с руками над головой. Теперь вы готовы прыгать с трамплина и выполнить нырок.

4

Сделайте прыжок согнувшись. Этот вид нырка выглядит очень изящно и это хороший шаг вперед, когда вы освоили основную технику. Вы подпрыгнете с доски, прижмете тело к бедрам, а затем выпрямитесь и нырнете. Чтобы сделать прыжок согнувшись, делайте следующее:^[3]

• Начните с прыжка с трамплина. Сделайте три, пять шагов, оттолкнитесь и прыгните. Приземлитесь на край трамплина с руками, поднятыми над головой. Оттолкнитесь и немного отпрыгните вперед от трамплина.

• Когда спрыгиваете с трамплина, поднимите бедра выше уровня плеч.

• Руками потянитесь к носочкам. Ваше тело должно напоминать перевернутую V.

• Выпрямите тело, чтобы завершить нырок.

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Тренинг по фридайвингу — FreediveUK

Я решил собрать это руководство в качестве справочника / учебного пособия по посткурсу для моих студентов, но его может использовать любой, если они подходят к занятиям с осторожностью и уважением, которых оно заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал заниматься «домашними тренировками». Фридайвинг во многих отношениях является очень безопасным видом спорта, но без формального обучения он может быть опасным.Это руководство не будет содержать всех техник, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по множеству причин), поэтому, если вы хотите понять это правильно и вывести свой фридайвинг на новый уровень, обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсы. У нас есть большие успехи в улучшении жизни людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не ныряйте в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и обученным напарником.

Сухая тренировка во много раз безопаснее, чем влажная.

Не создавайте гипервентиляции (см. Почему)

Всегда ныряйте в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и уверенно продвигайтесь.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что уясним. Не существует простого пути к задержке дыхания на 4+ минуты, но в этом руководстве я расскажу вам о некоторых основных техниках и плане тренировок, которые помогут вам в этом. Я хотел бы иметь секретную технику дыхания, которая могла бы добавить 75% к вашей задержке дыхания, но я не верю и никому не верю, если они говорят, что делают! Тренировки по фридайвингу подразумевают регулярное добавление небольших доз, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием CO2 и низким содержанием кислорода.

Это шестиэтапный процесс, который завершается тренировочным столом

ШАГ ОДИН

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какова ваша сухая задержка дыхания прямо сейчас. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, чего вы можете достичь, продолжая тренироваться.

1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте действительно глубокий вдох… настолько глубоко, насколько сможете.
4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
5. Когда ты больше не можешь справиться, сделай несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться. Во время восстановления всегда сосредотачивайтесь на вдохе, а не на выдохе!

Как поживаете?

Мы собираемся использовать это время в качестве предсказания того, что вы сможете достичь за один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минут (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты = 5 минут

У вас может получиться лучше, у вас может быть хуже.Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точной оценки вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это будет связано с обучением… и многим другим. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на скорость вашего улучшения. Если вы совершенно непригодны, вы можете рано обнаружить свой пик, и вам будет сложно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно работать, — это сама техника задержки дыхания.Это можно разбить на основные части … Мы рассмотрим это гораздо более подробно на курсах и в моей книге.

1: Препарат

Во время подготовки нужно сосредоточить внимание на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видите тему? Ага… РАССЛАБЛЕНИЕ!

Все мышцы должны быть неактивными, любая напряженная мышца будет потреблять кислород.

Ваш разум должен быть спокоен, если вы в стрессе, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится.Найдите то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, а не принудительным, не глубоким, не быстрым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вдохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75%

Один 100% выдох

Один вдох с максимальной мощностью 100% (не упаковывать)

В ОЖИДАНИИ

3: Сама задержка дыхания

Не позволяйте воздуху выходить через голосовую щель или заднюю стенку глотки, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока не собираетесь снова дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваш выдох будет содержать кислород, так что не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читайте здесь…

Работая в рамках правила третей, вы получите представление о том, насколько хорошо вы справляетесь.

Расслабьте разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. прочтите мантру в голове.

ШАГ ТРЕТИЙ

Следующим шагом в вашей тренировке является работа над частотой, местом и качеством тренировки по задержке дыхания.

Частота тренировки на задержке дыхания

Работайте над составлением таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 таблицы каждый день. Не знаете, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). После увеличения допуска c02 мы можем начать работать над общим временем с 02 таблицами.

По возможности выделяйте один час в день на эти столы. Смотрите расписание внизу страницы для более подробной информации.

Расположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем влажная. Это также намного безопаснее (вам все равно следует делать это с напарником, поскольку сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния у млекопитающих срабатывает при погружении лица в воду, поэтому в сухом состоянии производительность падает. Вы можете использовать это в своих интересах, так как если вы хорошо преуспеете на суше, вам будет намного лучше и в воде.Я бы попытался делать по крайней мере за одну мокрую сессию в неделю, поскольку это тренирует вас технике и тренирует ваше тело для работы в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть тренированный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сессии только в том случае, если вы прошли курс. Вы узнаете бесчисленное множество правил техники безопасности и техники! Если вы совершенно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания —

Как и в любой другой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества.Тренируя апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту этого, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на правильном выполнении сеанса, настройте себя на правильное, не отвлекаясь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для вашего общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на нагрузке. Теперь мы хотим включить больше физических тренировок!

Анаэробная тренировка —

Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему он может помочь в ваших тренировках.Когда вы сильно нагружаете свое тело, ваша частота дыхания не успевается, а мышцы испытывают нехватку кислорода, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Такая тренировка не должна быть долгой и затяжной. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных импульсах и работе, пока ваши легкие не захотят лопнуть! Я делаю стандартную работу из интервальных пробежек, а затем — прогулки при апноэ. На тренировках буду делать это 3 раза в неделю.

Аэробная тренировка

Это немного менее важно, чем ваша анаэробная тренировка, когда дело касается апноэ, но все же жизненно важно.Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем есть воздух. Таким образом, занимаясь аэробикой, вы тренируете свое тело, чтобы работать с кислородом более эффективно, как правило, это помогает в начале задержки дыхания. Подумайте о длинных велосипедных поездках или устойчивых длинных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Ешьте хорошо (здоровую пищу), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много перед сеансом апноэ: слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ — СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это воедино. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть….

1. Техника правильного выдоха
2. Правильная техника задержки дыхания
3. Учебные столы — c02 и 02 — сухой и влажный
4. Аэробная тренировка
5. Анаэробная тренировка

С учетом этого здесь представлена ​​тренировочная таблица с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем задержать дыхание на 2 минуты.Я добавил его в формате jpg, чтобы вы могли легко распечатать его. Если вы не так сконцентрированы на ускорении в такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, вишневый выбор того, что вы можете, а чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно жестко, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что говорит вам ваше тело, и с радостью отступите, если вы чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, вы должны понимать, где находится эта точка и как ее идентифицировать.

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или продолжить чтение этого блога… или даже купить мою книгу «Подводный поиск пищи — Фридайвинг ради еды».

Об авторе — Ян Дональд — мастер-инструктор и автор AIDA по фридайвингу. Он занимается фридайвингом с 2001 года и инструктирует с 2009 года. Его часто можно увидеть в телепрограммах о фридайвинге, и его часто приглашают выступить в качестве приглашенного лектора на эту тему.

Правило третей задержки дыхания для фридайвинга — FreediveUK

Один из первых вопросов, которые люди задают мне, когда проходят курс, — это…

«Как мне узнать, что я приближаюсь к своему пределу»?

Я использую и обучаю очень простому способу задержки дыхания. Я называю это…

Правило третей

По сути, каждую задержку дыхания, независимо от того, насколько вы продвинуты, можно разбить на три части.

1-я секция: Нет особого желания дышать.В целом удобно.

2-я секция: Начинаю ощущать эффекты накопления СО2. Общее желание дышать. Некоторые намеки на сужение периферических сосудов.

3-я секция: последняя секция, в которой преобладают диафрагмальные сокращения и низкие уровни 02.

Так что это значит для вас? Что ж, подумайте об этом так….

Если вы поднимаетесь в начале, чувствуя общее желание дышать, значит, вы лишаете себя потенциально на две трети больше времени под водой.

Если у вас случится первое сокращение, вы взбеситесь и встанете, тогда у вас может быть еще почти целая треть времени, чтобы пройти.

Если вы посмотрите на рисунок выше, вы увидите раздел «опасная зона» ближе к концу последней зоны. Здесь вы достигнете своего фактического минимального порога 02. Научиться определять эту «зону» — это вопрос постепенного обучения.

Расширение правила!

По мере того, как мы прогрессируем в наших тренировках, мы можем увеличивать каждую треть, тем самым увеличивая нашу максимальную задержку дыхания.Мы начинаем увеличивать нашу толерантность к СО2, поэтому мы чувствуем начало второй трети позже и можем справляться с ней дольше, когда она действительно прибывает. Мы можем повысить способность нашего тела работать при более низком, чем обычно, уровне кислорода, увеличивая тем самым и последнюю треть.

Опасная зона.

Самая опасная часть любого погружения — это, конечно, когда парциальное давление кислорода в мозгу достигает точки, когда он больше не может поддерживать сознание. По мере того, как мы прогрессируем в наших тренировках, мы медленно отодвигаем порог c02 назад (мы также возвращаем наш порог 02, но часто медленнее, поскольку он более тесно связан с физической подготовкой и состоянием), учимся справляться со второй и последней третью и приближаем нас в «Опасную зону».На это могут уйти месяцы или годы.

Фактически, новые фридайверы (при условии, что они следуют инструкциям по обучению и имеют формальную подготовку) часто реже теряют контроль над моторикой, чем некоторые более продвинутые дайверы, просто потому, что они, как новички, имеют более низкую толерантность к СО2, поэтому будут подняться раньше, подальше от «опасной зоны». Более продвинутый дайвер с более высоким допуском CO2 часто преодолевает вторую треть и последнюю треть полностью до своего низкого порога 02, тем самым рискуя потерять контроль над двигателем или потерять сознание.Зона безопасности c02 имеет решающее значение, и это то, что заставляет нас нырять в наших пределах, уважайте ее.

Будьте осторожны!

Помните, что это приблизительный пример ОЧЕНЬ по задержке дыхания и ощущениям внутри нее. Это дает нам, как фридайверам, то, на чем можно сосредоточиться во время тренировок, и особенно полезно для новых фридайверов , чтобы оценить, где они находятся на задержке дыхания.

Прежде чем пытаться продлить задержку дыхания, подумайте о том, чтобы записаться на аккредитованный курс фридайвинга в такой школе, как наша.Всегда ныряйте с напарником, никогда не ныряйте в одиночку!

техник плавников для фридайвинга — DeeperBlue.com

В этой статье мы рассмотрим правильную технику использования ласт для фридайвинга с упором на использование двух ласт. Мы рассмотрим моноласту в одной из следующих статей.

Сравнение плавников и ходьбы

Когда вы начинаете задумываться об использовании ласт, полезно выйти из воды и посмотреть, как люди ходят. Когда мы ходим, наши ноги все время почти прямые и двигаются одинаково вперед и назад.Мы не двигаем ногами, как если бы крутили педали на велосипеде, а только перемещаем их из положения на одной линии с нашим телом назад или поднимаем колени вверх и вниз, при этом голени вертикальны, а носки направлены. Тем не менее, это самые распространенные ошибки, которые делают люди, когда впервые учатся плавать.

Почему это происходит? Не считая того, что вы в воде осваиваете новый навык, самая большая проблема, что неудивительно, — это ласты. Во время фридайвинга мы носим длинные ласты, которые вытесняют много воды. Это затрудняет их использование для некоторых людей, поскольку они учатся использовать свои мышцы по-другому.

Распространенные проблемы с оребрением и их устранение с самого начала

Когда вы впервые начинаете плавать, почти наверняка самая большая ошибка, которую вы сделаете, — это сильный удар назад (часть, где ваши ноги и плавники уходят назад за ваше тело) и несуществующий гребок вперед (когда ваши ноги двигаются от в соответствии с остальной частью вашего тела вперед). Это потому, что ласты легче сдвинуть назад и сложнее сдвинуть вперед.

Это означает, что вы не будете спускаться вертикально, а вместо этого будете нырять за линию погружения и / или за нее, поскольку обратный удар будет толкать ваше тело вперед.

Чтобы исправить это, полезно попрактиковаться в плавании на поверхности в вертикальном положении. Если вы стоите и высовываете голову из воды, попробуйте плавать. Если ваши ноги оказываются позади вас, наклоняя вас вперед, ваш удар вперед слишком слабый. Как только вы начнете улучшать свой гребок вперед, возникает тенденция сгибать ноги в коленях, так как это облегчает гребок. Постарайтесь не впадать в эту привычку — вместо этого держите ноги прямыми и сосредоточьтесь на развитии равного хода вперед и назад.

Выбор правильного ласта для легкого оребрения

На этом этапе я хочу отойти от техники и немного поговорить о силе плавников, так как это сильно влияет на то, насколько легко овладеть правильной техникой. Проще говоря, чем больше жесткость плавника, тем труднее ему будет двигаться по воде, потому что он меньше изгибается. Следовательно, при выборе ласт следует учитывать, для чего они будут использоваться в первую очередь. Если вы большой, сильный и любите глубину, вам может подойти более жесткий ласт.Но если вы более худощавы и собираетесь много заниматься мелководным рекреационным дайвингом с большим количеством плавания на поверхности, вам понадобится более мягкий плавник.

На поверхности намного сложнее ловить ласты, чем под водой, поэтому, если вы много занимаетесь подводной охотой на мелководье в течении, когда плавание на поверхности играет большую роль, вам понадобится более мягкий плавник или большая часть из него. ваша энергия будет уже использована для удержания вашего положения на поверхности еще до того, как вы даже успеете спуститься. Я даже встречал начинающих фридайверов, у которых ласты настолько жесткие, что, когда им нужно проплыть дистанцию ​​в рекреационных целях, для них более эффективно проплыть под водой.

Если вы используете ласты в бассейне, вам также необходимо учитывать, что вам не нужно будет преодолевать положительную или отрицательную плавучесть, поэтому выберите такую ​​прочность ласт, которая позволит легко плавать на большом расстоянии и хорошо работает на поверхности при плавании. .

Карбоновые ребра C4 Hypertech

Обучение технике плавания в бассейне

Практика вашей техники в бассейне — хороший способ выявить и устранить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть. Полезно иметь доступ к бассейну длиной не менее 25 м с постоянной глубиной 2 м.Постоянная глубина позволяет вам зафиксировать плавучесть, а затем сконцентрироваться на технике без корректировки на глубокий и мелкий конец.

Во время плавания держите голову втянутой и на одной линии с телом и сосредоточьтесь на устойчивом, ровном гребке плавником с почти прямыми ногами, при этом плавник перемещается на равное расстояние вперед и назад. Не беспокойтесь о том, что ваши ласты упадут на дно бассейна, это случается редко. Ваше тело должно обеспечивать минимальное сопротивление воде, поэтому держите верхнюю часть тела параллельно дну, независимо от того, находятся ли ваши руки по бокам или над головой.Если вы поднимаете голову, чтобы посмотреть, куда вы собираетесь, и / или выгибаете спину, вы увеличиваете сопротивление в воде.

Не будь бананом в воде

Независимо от того, ныряете ли вы прямо вниз на глубину или горизонтально в бассейне, если вы видите, куда вы идете, ваша голова приподнята, а спина выгнута. Я так часто барабанил некоторым ученикам, что они склоняют голову, но затем выгибают все свое тело, чтобы видеть, куда они идут, превращая их из обтекаемого фридайвера в человека, напоминающего банан. .

Если вы не заинтересованы в погружении на глубину, но хотите использовать свои навыки фридайвинга для любительского дайвинга, фотографии или подводной охоты, вы можете усомниться в необходимости наклонить голову и обтекаем тело. Моя точка зрения всегда такова: если вы будете использовать правильную технику, то сможете дольше оставаться под водой. Вы погрузитесь именно на желаемую глубину и, спустившись вертикально с минимальным сопротивлением, у вас будет больше времени на глубину, чтобы осмотреться и повеселиться.

Алексей Молчанов в би-ласте. Фото © Logan-Mock Bunting

.

Когда плавник делает всю работу за вас, и общие проблемы

Еще одна вещь, которую следует учитывать при нырянии с двумя ластами: пусть ласты сделают всю работу за вас. После того, как вы совершите движение плавником, дайте ему завершить движение, прежде чем снова включить его. Это также поможет обеспечить стабильную частоту гребков.

Вы можете ощущать, как ваше тело перекатывается из стороны в сторону. Обычно бедра слегка перекручиваются, но это не должно быть очень заметно.Просто помните, вы не ходите с большим перекатом бедра. Часто с этим связано иссечение ног. Фридайверы часто говорят, что это связано с тем, что они не хотят, чтобы ласты ударялись друг о друга при прохождении, однако это будет проблемой только в том случае, если вы коситесь во время плавания, а пальцы ног направлены внутрь. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ласты были на уровне бедер, а ноги двигались в ровной плоскости назад и вперед. Для начала вам может потребоваться выбрать очень мягкие или короткие ласты, пока вы не овладеете техникой и не укрепите лодыжки.

Вам также необходимо убедиться, что обе ноги работают с одинаковой силой, и что ваши ласты плотно и удобно прилегают. Сведя к минимуму любое смещение ласт на ногах, вы максимизируете передачу силы через ноги, вниз через лопасти и в воду. Используйте носки из неопрена — они согревают ноги, предотвращают натирание и обеспечивают хорошую плотную посадку.

Выбирайте удобные ласты, которые позволят вам легко овладеть техникой игры без ущерба для мощности.Держите верхнюю часть тела обтекаемой, ноги почти полностью прямыми и перемещайте их одинаково вперед и назад с большой амплитудой. Держите бедра на одном уровне, а пальцы ног на уровне ноги. Представьте, что вы идете, и позвольте лезвию закончить удар, прежде чем вы начнете новый.

Продолжите чтение из Руководства по фридайвингу для начинающих на DeeperBlue.com.

техник плавного плавания: как максимизировать удар ногой

— Томас Гренфельдт

Оребрение — это процесс создания тяги за счет движения наших ласт.

В этом смысле, это, вероятно, самый базовый навык в дайвинге, и большинство из нас уже может овладеть им, когда мы поступаем на наш первый курс дайвинга.

Для любого, кто провел какое-то время в детстве в воде и вокруг нее, это так же естественно, как ходьба или бег.

Вот базовое руководство по выбору ласт.

Но, как и бег, это то, что большинство из нас могло бы сделать, но это не значит, что мы делаем это хорошо, не говоря уже об оптимальном.

Таким образом, подобно тому, как многие бегуны получают огромное удовольствие от бега и повышают эффективность, многие дайверы могут извлечь выгоду из работы над своей техникой наложения ласт.

Выберите правильный удар для обстоятельств

Лучшая техника плавания, в частности выбор правильной техники для правильных обстоятельств, может повысить эффективность вашего погружения.

Это, в свою очередь, снизит потребление воздуха и физическую усталость, которую вы испытываете при погружении, увеличивая продолжительность погружений и увеличивая удовольствие от них.

Кроме того, правильный выбор техники удаления плавников может снизить уровень вредного воздействия на окружающую среду, которое вы создаете. Правильная техника плавления может означать, что при нырянии в пещере или вблизи илистого дна поднимается меньше ила, что в худшем случае может стать вопросом жизни и смерти, как показал случай с пещерным дайвингом в итальянской пещере Grotta Rosso. все слишком хорошо.

Есть три основных вида ударов плавниками, которые должен знать любой дайвер. Это удары флаттером, лягушачьи удары и удары пещерного ныряльщика с согнутыми коленями.

Когда в Риме, пинайте римлян — Фото: Такаши Усуи

Флаттер кайф

Флаттер — основная техника плавания, которую использует большинство дайверов, эта техника похожа на ногу в плавании вольным стилем.

Посмотрите на 90 процентов всех дайверов, и вы увидите, что они используют флаттер-кики. До недавнего времени только этой технике преподавали, поэтому в любом старом фильме о дайвинге (фильмы Жака-Ива Кусто и фильм о Джеймсе Бонде «Громовой шар») вы тоже увидите этот удар.

Причина его популярности очень проста в том, что это самый сильный из всех приемов удара ногой , и он дает много толчка. На заре дайвинга, до изобретения BCD, скорость была основным способом поддержания плавучести.

Преимущество этого пинка в его силе. Он отлично подходит для передвижения на довольно высокой скорости или для борьбы с течением. Вертикальное движение ног вверх-вниз также означает, что он очень полезен при нырянии со стены, особенно при нырянии у стены, покрытой кораллами.Так как снижается риск столкновения с кораллами или обратный поток плавников, разрушающий кораллы.

Недостатки этого пинка связаны с достоинствами. Сила удара означает, что он довольно утомителен, и из-за этого увеличивается расход воздуха. Кроме того, вертикальное движение может поднимать много ила, если вы ныряете близко к рыхлому дну.

В открытой воде это раздражает, особенно для дайверов, следующих за вами, но в пещере это может быть совершенно опасно.Кроме того, постоянное движение может привести к использованию движения для плавучести, а не к правильной технике подводного плавания.

Итог: Быстрая, мощная техника, хороша для борьбы с течением, для коротких всплесков скорости и для ныряния вблизи вертикальных построек.

«Форсаж» всех ударов — это флаттер — Фото: Ростислав Агеев

Удар лягушки

Удачно названный лягушачий пинок очень похож на брасс при плавании.Большой и широкий удар, который задействует всю силу ноги, это хорошая общая техника для ныряния в открытой воде, будь то в толще воды или близко ко дну. Тем не менее, поскольку движение и толчок не являются непрерывными, требуется хорошая техника плавучести.

Движение здесь горизонтальное или близкое к нему, что означает, что при плавании близко ко дну наблюдается минимальное беспокойство дна, что, в свою очередь, сохранит видимость для любых дайверов, которые идут за вами.Однако ширина удара означает, что удар не рекомендуется для пещер или при нырянии близко к стене.

Этот удар в сочетании с хорошей плавучестью быстро станет вашей техникой, когда вы к нему привыкнете, и, вероятно, значительно снизит потребление воздуха. Чем точнее вы сбалансируете свое положение в воде и чем больше вы воспользуетесь фазой скольжения перед тем, как приступить к следующему удару, тем больше вы снизите потребление энергии (и воздуха).

Итог: мощный удар, который может быть чрезвычайно эффективным, особенно если вы овладеваете аспектом удара и скольжения.Подходит для погружений в открытой воде при слабом течении, в толще воды или близко ко дну. Не рекомендуется при сильном токе или близко к стенам.

Удар лягушки с умным названием подходит, когда он находится близко ко дну — Фото: DJ Mattaar

Удар для пещерного дайвера с согнутым коленом

Эта техника со сложным названием является популярной техникой для технических дайверов и вызывает наименьшее беспокойство окружающей среды.

Согнутые колени означают, что движение очень ограничено, и весь толчок происходит только от небольшого движения бедрами в сочетании с толчком лодыжек.Это означает, что тяга ограничена по сравнению с двумя вышеупомянутыми ударами, но также снижает нагрузку и потребление воздуха.

Небольшой механизм означает, что он хорошо работает в тесноте, например, внутри затонувших кораблей и пещер, а при правильном выполнении может минимизировать количество поднимаемого ила почти до нуля.

Вот очень интересное руководство о том, как выжить в иле!

По этой причине этот метод также рекомендуется для ныряния на очень илистом дне .

Удар пещерного дайвера с согнутым коленом может быть незаметным, но помогает избежать ила — Фото: Рич Кэри

Медленное движение также означает, что эта техника помогает вам замедлиться, что делает ее полезной для погружений в навозную жижу или других природных погружений, где вы будете искать мелких животных.

Поскольку это удар с очень малым толчком, у этой техники есть свои ограничения при плавании против течения.

Итог: удар с минимальным воздействием, который идеально подходит для стесненных условий и близко к очень илистому дну, а также помогает вам замедлиться во время погружений и максимально использовать доступный воздух.

Какой метод оребрения вы предпочитаете? Вы меняете разные методы? Расскажите нам в комментариях ниже!

Фридайвинг / Как я научился задерживать дыхание на 3 минуты (в день)

Вы когда-нибудь думали, что было бы здорово задержать дыхание надолго? Я говорю 4-5 минут. Я серфер и любитель воды, и я много раз думал об этом.

лет назад я помню, как видел серию National Geographic о подводных рыбаках в южной части Тихого океана.Я был загипнотизирован, когда увидел, как рыбак нырял с высоты 30-40 футов и шел по дну океана по 4-5 минут за раз в поисках следующей еды.

Меня поразило, что кто угодно может задерживать дыхание так долго, тем более что мое жизненное достижение составляло всего около одной минуты и тридцати секунд. Я думал, что вам либо нужно быть гибридом человека и рыбы с жабрами, либо вам придется тренироваться годами, чтобы достичь этого уровня. Оказывается, я ошибался в обоих случаях.

Недавно я с трепетом наблюдал в Instagram, как люди ныряют в океане на одном дыхании, плавают через пещеры и отправляют вас в подводные путешествия, которые кажутся слишком долгими, чтобы обойтись без баллона с кислородом.

Я решил, что хочу научиться фридайвингу. Я полагал, что это может только придать мне больше уверенности и самообладания во время длительных задержек, когда я перестану заниматься серфингом, и что это может поднять мой опыт дайвинга и подводной охоты на совершенно новый уровень.

Прежде чем я продолжу, если вы хотите узнать секреты и техники задержки дыхания от лучших океанских атлетов в мире, курс Ocean Warrior Course — хорошее место для начала. место, которое вы никогда не считали возможным.

Международные инструкторы по фридайвингу

Я провел небольшое исследование курсов фридайвинга на Оаху и нашел Freediving Instructors International (FII), организацию, которая предлагает курсы фридайвинга под руководством высококвалифицированных и опытных инструкторов по фридайвингу.

FII предлагает курсы для дайверов всех уровней. У них есть классы для начинающих, среднего и продвинутого уровней, а также ряд специальных курсов, таких как подводная охота и выживание на воде.

Курс фридайвера уровня I — это двухдневный курс обучения, частично в стиле лекций, а частично — практическое развитие навыков.Это казалось идеальной платформой для изучения основ фридайвинга, поэтому мы решили попробовать.

Нашим инструктором был Даниэль Коваль. Даниэль — всемирно признанный участник подводной охоты и фридайвинга. Этот парень чертова рыба. Он может задерживать дыхание более чем на шесть минут и нырять более чем на 300 футов, что делает его одним из самых глубоких ныряльщиков в Соединенных Штатах. Похоже, тот человек, у которого нужно учиться, да?

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: В школе сессия

Первая половина первого дня была посвящена изучению основ.Дэниел провел нас по 56-страничному справочнику по фридайвингу, в котором рассказывалось о надлежащем оборудовании, физике и физиологии, правильном дыхании, методах задержки дыхания, безопасности и управлении проблемами.

Информация, которую мы узнали в первой половине дня, заставляла задуматься и вдохновляла. Дэниел обучил тысячи таких же фридайверов начального уровня, как мы, и большинство из них могут задерживать дыхание на три минуты в первый же день курса. Я с трудом мог поверить, что это возможно, но я был полон решимости стать одним из них.

Во второй половине дня мы оделись и погрузились в воду для практического обучения. Мы работали над нашими записями о погружениях, над тем, как быть хорошим партнером по дайвингу, над протоколами безопасности и над статической задержкой дыхания.

Статическая задержка дыхания (также известная как статическое апноэ) — это когда вы задерживаете дыхание без каких-либо движений, полностью расслаблены и совершенно неподвижны, насколько это возможно.

Это можно сделать где угодно над или под водой. Мы выполнили упражнение «плавание лицом вниз» в воде, которое, как мы узнали, делает его немного легче, потому что погружение в воду активирует наши естественные инстинкты ныряния, называемые рефлексом ныряния млекопитающих .

Мы выполнили три статических задержки дыхания с целями 1, 2 и 3 минуты, и я должен поделиться своим опытом, потому что это была поездка.

На первой мишени у меня не было проблем с задержкой дыхания ни на минуту. Вторая задержка была другой историей. Я не выдержал, дойдя до 56 секунд! Я был очень расстроен и подавлен из-за того, что даже близко не подошел к 2 минутам. У меня начались негативные мысли о том, что я не смогу достичь трех минут со следующей попытки.

Пока я ждал, пока остальные закончат свои двухминутные удержания, я размышлял о том, что произошло. Дэниел спросил, почему я подошел, и я сказал ему, что желание дышать было слишком сильным.

В ходе курса мы узнали, что желание дышать возникает по нескольким причинам. Один из них — это накопление СО2 в наших легких, а другой — наше инстинктивное желание выдыхать после каждого вдоха.

Большинство дайверов испытывают сокращение диафрагмы в какой-то момент после того, как возникает это ощущение.По-видимому, борьба со схватками — это всего лишь часть мысленной битвы во фридайвинге, и каждый переживает схватки по-своему.

Дэниел любит делать игру из своих задержек дыхания, чтобы увидеть, сколько схваток он может выдержать. Он упомянул, что его первое сокращение обычно составляет около 1: 30-2 минут, и что он насчитал более 100 сокращений за 5-6 минутное удержание! Это безумие.

Итак, вернемся к моему опыту. Готовясь к третьей задержке дыхания (целевое время 3 минуты), я думал о том, что произошло в моей последней попытке.Мне было , так что был сосредоточен на задержке дыхания и не дышал, что заставляло меня дышать еще больше. Настолько много, что я не мог устоять перед этим сладким кислородом.

У нас было несколько минут, чтобы расслабиться перед третьей и последней статической задержкой. Даниэль выступил с напутственной речью, что помогло мне снова вернуться в игру. «Это самая безопасная среда, чтобы подтолкнуть себя», — сказал Дэниел, — «фридайвинг — это в основном умственный процесс, и очень немногие люди когда-либо заставляют себя делать то, на что они способны.”

Я чувствовал, что мне нужна стратегия. Если бы я поплыл там и ни о чем не думал, кроме как задерживать дыхание на 3 минуты, я бы никогда этого не сделал.

В последний момент перед моей последней попыткой я подумал о том, чтобы сосредоточиться на невероятно медленном счете, чтобы отвлечь свой разум и обмануть себя тем, что я на самом деле не пытался задержать дыхание на 3 минуты.

Эти 3 минуты были похожи на эпическую битву между душевной слабостью и волей. Первые 60 секунд были довольно легкими, я насчитал всего около 12 и чувствовал себя хорошо.

На второй минуте стало немного тяжелее. Мой разум начал блуждать, и желание дышать подняло свое уродливое лицо. Согласно одному из советов Дэниела, я осмотрел свое тело с головы до пят, чтобы убедиться, что я полностью расслаблен, и продолжал пытаться вернуться к тому месту, где я прекратил считать.

Третья минута была действительно странной. Казалось, время летит и стоит на месте. Желание дышать было сильным, но я тоже. Я мог слышать Даниэля и Тару над водой, но он был приглушенным, и я не мог полностью разобрать, что они говорят.

Я услышал: «До целевого времени осталось 15 секунд». Но поскольку моя предыдущая попытка не удалась, мы обсудили мое личное целевое время, равное 2 минутам, а не полным 3.

Я начал очень медленный обратный отсчет с 15 и спокойно подошел, когда они хлопнули меня по плечу в заданное время. Я не был уверен, задержал ли я дыхание для своей индивидуальной цели на 2 минуты или на все 3 минуты. Когда мне сказали, что я прошел полные 3 минуты, я праздновал, как будто забил победный тачдаун в матче. большая игра.Я загорелся. Возьми это, глупый ум! Я выиграл, ха-ха.

ДЕНЬ ВТОРОЙ: Открытая вода, ныряние на глубину

На второй день мы вышли в открытую воду, чтобы проверить наши недавно развитые навыки. Мы проплыли в нескольких сотнях ярдов от берега у Ала Моана, где это было примерно 70 футов глубиной. Дэниел и его девушка Кристен (которая также является крутым фридайвером и девушкой, стоящей за объективом на всех этих великолепных фотографиях) открыли магазин. Даниэль установил веревки для фридайвинга с отметками 5, 10, 15 и 20 метров (66 футов).

План состоял в том, чтобы разогреться, ныряя до каждой отметки на веревке, с конечной целью достичь нижнего маркера на высоте 20 метров.

Когда я был на разогреве на 10 метров (33 фута), я услышал пение нескольких близлежащих китов. Акустика была такой громкой и красивой, как будто я был в амфитеатре, слушая оркестр китовых песен. Я не хотел, чтобы поднялся на поверхность, но вы знаете, я всего лишь человек, и все это желание дышать сработало, поэтому я подплыл к воздуху. Это был незабываемый опыт.

В тот день в курсе было пять студентов, и только я и еще один парень прошли все 20 метров (66 футов). Это было очень раскрепощающе. Я чувствовал, что мог бы пойти немного дальше, но это зарезервировано для курса фридайвера уровня II, где они углубляются (каламбур, ха-ха!) В безопасность и спасение, правильную технику и задержку дыхания. Также они буквально ныряют вдвое глубже, до 40 метров (132 фута!).

Пища для размышлений

На случай, если вам интересно, хорошее практическое правило для задержки дыхания состоит в том, что вы должны уметь задерживать дыхание примерно половину времени при движении (динамическое), чем вы можете, когда вы не двигаетесь (статика).

А когда вы погружаетесь на глубину, вы путешествуете примерно на 1 метр в секунду. Таким образом, 10-метровое погружение должно занять около 20 секунд туда и обратно. 10 секунд вниз и 10 секунд назад. Наше самое глубокое погружение составило 20 метров, поэтому нам нужно было только задержать дыхание примерно на 40 секунд, что было легко после всей нашей тренировки.

В целом курс был отличным! Со всей командой не было ничего, кроме товарищества, поддержки и хорошего настроения. Этим постом я лишь слегка коснулся таинственного мира фридайвинга.Есть так много всего, чему нужно научиться, и неизбежные риски, поэтому я призываю всех получить надлежащие инструкции и обучение, если вы уже занимаетесь фридайвингом или хотите этим заняться.

Я планирую глубже погрузиться в хобби и в конце концов хочу пройти курсы по выживанию фридайвера, подводной охоты и водного человека уровня II… Я на крючке!

Если вы чувствуете воодушевление попробовать фридайвинг или хотите улучшить свою игру, посмотрите Daniel Koval на DeepFreediving.com и запишитесь на один из его потрясающих курсов.Вы будете в восторге от того, что сделали! Даниэль — прирожденный учитель с идеальным балансом терпения, юмора и поощрения, что делает его настоящим удовольствием тренироваться.

В качестве альтернативы, если у вас нет возможности быстро перебраться на Гавайи и пройти очный курс фридайвинга, я настоятельно рекомендую вам пройти курс Ocean Warrior, который представляет собой курс по технике безопасности для водного человека, который учит новичков и продвинутых людей тому, как максимально задержите дыхание и раскройте секреты самых элитных подводных спортсменов и водников в мире.

Дополнительную информацию о курсе «Воин океана» можно найти здесь >>

Увидимся в воде!

Ура, Эрик

Изучение техники дыхания во фридайвинге — The Conscious Club

При подготовке к фридайвингу вы начнете делать свои выдохов длиннее, чем ваши вдохи . Это снижает частоту сердечных сокращений и помогает успокоить тело и разум и снизить потребление кислорода. Меньшее потребление кислорода также означает возможность задерживать дыхание на более длительное время.

Пауза после каждого вдоха и выдоха помогает еще больше снизить частоту дыхания. Здесь важно, чтобы пауза в конце выдоха была длиннее, чем пауза в конце вдоха.

Также важно, чтобы дышал как можно более расслабленно . Не форсируйте вдох и выдох, сделайте их пассивными, чтобы не напрягать межреберные мышцы или мышцы живота, а частоту сердечных сокращений поддерживать на низком уровне. Самая важная часть подготовки к фридайвингу — максимально расслабиться без гипервентиляции.В этом вся подготовка. Расслабление дыхания, разума и мышц, чтобы активно подготовить вас к периоду бездыхания (и озноба по этому поводу).

Последний вдох перед задержкой дыхания должен быть полным выдохом , чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Напрягите мышцы живота, чтобы выдохнуть как можно больше воздуха. Затем сделайте последний полный и спокойный вдох в три этапа, аналогичный глубокому йогическому дыханию. Сначала расширьте живот, полностью заполнив нижнюю часть легких.Ваша грудная клетка и грудь не должны двигаться. Затем расширьте грудную клетку и вдохните в центральную область легких. Наконец, широко откройте рот и заполните верхнюю часть легких, область ключицы и горла.

Далее следует ваше фридайвинг — если вы ныряете — а если нет, просто задержите дыхание на столько, сколько сможете. Вы поймете, что чем чаще вы тренируете дыхательную подготовку к фридайвингу и чем больше у вас появляется установка на расслабление и способность контролировать потребность в дыхании, тем дольше вы сможете задерживать дыхание с практикой.

Каковы преимущества дыхательной техники фридайвинг?

Сделайте воздух дольше во время дайвинга • Scuba Diver Life

Мы планируем и выполняем каждое рекреационное погружение с учетом нехватки бензина и времени. При относительно неглубоком погружении на рифе — или при использовании найтрокса — мы часто заканчиваем погружение из-за потребления газа, а не из-за времени, проведенного под водой. Инструкторы и гиды по дайвингу всегда кажутся «хорошими в воздухе», но как они это делают? И как сделать так, чтобы воздух оставался дольше при нырянии?

Как и некоторые другие физические характеристики, некоторые люди просто лучше расходуют газ.Вы не можете изменить законы физики, и требуется больше энергии, чтобы привести в движение более крупного человека, чем человека меньшего размера. Однако всегда есть возможности для улучшения. По сути, вы можете продлить свой воздух в любой из трех широких и пересекающихся категорий: оборудование, знания и навыки, а также личная подготовка.

• Берите только то, что вам нужно для погружения. Каждый аксессуар, прикрепленный к вашему BCD, имеет дополнительный вес и сопротивление, что делает вас менее обтекаемым. Как следствие, вы с большей вероятностью будете расходовать энергию, двигаясь по воде.
• Поддерживайте свое оборудование в хорошем состоянии. Выполняйте обслуживание регуляторов в соответствии с инструкциями производителя квалифицированным специалистом. Помните о сроке службы и состоянии шланга, чтобы облегчить дыхание и избежать потери газа из-за утечек. Убедитесь, что ваш BCD плавно добавляет и выпускает воздух, что позволяет легко вносить небольшие изменения. Проверьте ласты на наличие трещин и потертостей. Любое ухудшение характеристик означает, что вы потратите больше энергии, чтобы двигаться самостоятельно или достичь нейтральной плавучести.Следовательно, вы будете вдыхать больше газа.
• Убедитесь, что ваше оборудование подходящего размера. Плохо подогнанное снаряжение только затруднит ваше движение в воде. Например, слишком большой BCD, позволяющий баллону катиться на вашей спине, может привести к тому, что вы будете бороться за равновесие во время погружения и тратите ненужную энергию. Плохо подогнанные ласты нарушат вашу технику наложения ласт и увеличат потребление газа. Получите профессиональный совет и, если возможно, купите собственное оборудование, вместо того, чтобы пытаться адаптироваться к разному арендованному оборудованию в каждой поездке.
• Возьмите то, что подходит для ныряния. Полноформатные ласты меньшего размера, напоминающие трубку, не справятся с умеренным течением на сложном дайв-сайте. С другой стороны, на тропическом рифе не нужны громоздкий гидрокостюм и тяжелые плавники. Изучите перед тем, как отправиться в путь, и наденьте оптимальное снаряжение.
• Согреться. Тело, уставшее от холода, будет потреблять больше энергии и больше газа. Носите соответствующую защиту от воздействия окружающей среды на конце , конце этих погружений, а не в начале, и на самом глубоком . Это времена, когда ваше тело более уязвимо к перепадам температуры, и вы, вероятно, обнаружите, что действительно должен был взять с собой более толстый костюм или капюшон.

• Повысьте свои общие знания в области дайвинга. Пройдите курсы повышения квалификации. Послушайте более опытных дайверов и спросите их совета. Применяйте полученные знания на практике в воде. Это может включать в себя формальный урок, такой как «Пиковая плавучесть», или что-то неформальное, например, беседу с опытным местным гидом. Он или она может порекомендовать определенный маршрут вокруг затонувшего судна или рифа, чтобы избежать столкновения с течением или движением воды. Увеличение знаний в любом случае потенциально может улучшить потребление газа.
• Изучите среду, в которой вы собираетесь нырять. Знание температуры воды, техники и процедур поможет вам физически подготовиться с точки зрения фитнеса и выбора оборудования. Подготовка может одновременно помочь вам визуализировать свои погружения и расслабиться перед предстоящими погружениями, прежде чем вы приблизитесь к воде. Как следствие, потребление газа, вероятно, улучшится.
• Работайте над своей плавучестью. Нейтральная плавучесть — краеугольный камень хорошего ныряния. Уделите время совершенствованию своего веса.Практикуйтесь в плавных спусках и подъемах. Оттачивайте свой уровень мастерства до такой степени, что нейтральная плавучесть является вашим положением по умолчанию, и — если вы перестанете ловить ласты — вы просто перестанете двигаться вперед. Оребрение не должно влиять на вашу глубину в толще воды. Чем меньше энергии вы тратите на поддержание положения, тем меньше газа вы потребляете.
• Работайте над отделкой. Новые дайверы, как правило, более прямолинейны в воде, как если бы они едут на невидимом одноколесном велосипеде. Расслабьтесь до такой степени, что вы находитесь практически в горизонтальном положении на протяжении 99 процентов погружения, за исключением начального спуска и подъема.

• Притормози. Хотя иногда вам может потребоваться увеличить темп, чтобы повернуть против течения или решить проблему, в большинстве случаев ваше погружение должно быть медленным и плавным. Погружение — это путешествие, а не пункт назначения. Как и при вождении автомобиля, если вы будете легко нажимать на педаль газа, вы потребляете меньше топлива.

• По возможности оставайтесь мельче. Вспомните свою первоначальную теоретическую подготовку. Ваш расход газа, при прочих равных условиях, зависит от атмосферного давления, в котором вы находитесь.Если нет особой причины погружаться глубже, например, из-за затонувшего корабля или другого аттракциона, оставайтесь немного мельче. Если ваша запланированная максимальная глубина составляет 100 футов (30 м), проводите там ровно столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать снимок, который вам нужен. Затем осторожно дрейфуйте вдоль рифа на меньшей глубине, чтобы сберечь газ.
• Дышите медленно, глубоко и легко. Не заставляйте его. Каждый вдох и выдох должны быть мягкими и спокойными, как если бы вы следили за своим дыханием в медитации. Расслаблен, как будто вы сидите в любимом удобном кресле.Многие начинающие дайверы сообщают о двух ощущениях, связанных с использованием регулятора: ноющая челюсть от возбужденного грызения мундштука и сухость в горле, когда они глотают чистый отфильтрованный воздух. Замедли это.

• Фитнес — это ключ к дайвингу. Вам не обязательно быть олимпийским атлетом, и для большинства простых тропических погружений с рифов вы будете тратить минимум энергии. Тем не менее, даже в простых условиях нередко можно увидеть менее подготовленных дайверов, использующих баллон большего размера для совершения того же погружения, что и более подготовленный и более эффективный дайвер.Чем сложнее погружения, тем более критичным становится ваше физическое состояние. Если вы ныряете в сложных условиях или обстоятельства меняются во время погружения — например, волны и течение стали более серьезными или у вашего напарника возникла проблема, — вы должны быть достаточно подготовлены, чтобы справиться с этим. Хорошая физическая форма означает, что ваш пульс и частота дыхания останутся сниженными даже при решении проблемы. Регулярно занимайтесь спортом и поддерживайте свой вес на нормальном уровне, чтобы снизить потребление газа.
• Отдыхайте как следует перед погружениями.Если вы недосыпаете, обезвоживаетесь или не ели должным образом, ваше тело просто не будет работать хорошо. Кроме того, такие факторы, как обезвоживание, повышают риск возникновения таких проблем, как ДКБ. Найдите баланс между удовольствием от погружения на суше и хорошей подготовкой к погружениям. Высыпайтесь, ешьте и пейте разумно. Дайте своему телу инструменты, необходимые для физической подготовки к дайвингу.
• Приходите вовремя на инструктаж или отплытие лодки. Если вы опоздали или нервничаете перед тем, как войти в воду, у вас гораздо больше шансов получить учащенный пульс и учащенное дыхание.Приезжайте как минимум за пять минут до инструктажа или за 15 минут до отплытия лодки, проверив снаряжение и проанализировав найтрокс.

• Спланируйте погружение. Погрузитесь в план. Значительная часть хорошего погружения зависит от подготовки и уверенности перед входом в воду. Продуманное планирование погружений поможет вам точно знать, что вас ждет впереди. Запишите доску для инструктажа по дайвингу, если вы не являетесь обычным дайвером в этом районе; отметьте порядок входа, выхода и погружения, максимальную глубину, время безостановочного нахождения на глубине, ориентиры, опасности и достопримечательности.Перед тем, как войти в воду, визуализируйте погружение в уме и обсудите свой план с приятелем. Чем яснее и спокойнее вы перед погружением, тем более расслабленным вы будете и тем выше вероятность, что вы снизите потребление газа.

Хотя большое потребление газа не всегда связано с тем, что вы являетесь отличным дайвером, улучшение вашей подготовки и навыков к каждому погружению, более чем вероятно, поможет вам улучшить потребление газа и увеличить продолжительность погружений.

Marcus Knight / Об авторе

Маркус Найт (он же «Обезьяна с аквалангом») впервые нырнул в 90-х и был укушен аквалангом.В последующие годы Маркус увлекся дайвингом и сегодня является мастером-инструктором PADI и SSI.

Проработав более десяти лет профессиональным дайвером, Маркус жил и обучал
подводному плаванию с аквалангом по всему миру, включая Австралию, Азию, Средиземное море и затонувший рай Скапа-Флоу на Оркнейских островах. Посетите его сайт здесь.

Другие сообщения Маркуса Найта

.