Пить воду после тренировки: ВОДА: ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Пить воду после тренировки: ВОДА: ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Содержание

Можно ли пить воду сразу после тренировки

Спорт и регулярные физические упражнения существенно повышают потребность организма в жидкости. Несмотря на то, что повышенное потоотделение приводит к снижению водного баланса, многие тренеры не разрешают пить воду сразу после тренировки.

С чем связан запрет

Чтобы понять, можно ли пить воду после тренировки, необходимо разобраться с причинами и опасениями тренеров – противников жидкости.

По мнению некоторых фитнес-инструкторов, в течение часа после занятий выделительная система человека естественным образом замедляется. Действительно, в состоянии покоя пропускная способность почек гораздо выше, чем во время физической нагрузки. В этот момент возникает риск нагрузить почки большим количеством жидкости.

Вместе с тем, после нагрузок и сильного потоотделения организму более важно предотвратить обезвоживание и восстановить водный баланс. Поэтому, отвечая на вопрос: можно ли пить воду сразу после тренировки, многие специалисты склоняются к тому, что жидкость в умеренных количествах для спортсмена необходима.

Зачем спортсмену нужно питье

Учитывая, что кровь наполовину состоит из воды, отклонение от правильных параметров приводит к уменьшению кровяного объема и, соответственно, влечет за собой нарушение функций сосудистой системы.

Чувство жажды сигнализирует о том, что организму пора восполнить водный запас. Однако, во время фитнеса, бега и других интенсивных нагрузок желание пить, как правило, притупляется. Соответственно, повышается риск обезвоживания.

Компенсировать потерю влаги необходимо в первые часы после занятий спортом. Для этого через каждые 15-20 минут следует выпивать по 200 мл.

Рекомендации к воде

Частый вопрос среди спортсменов: можно ли пить холодную воду после тренировки? Температура, действительно, важна:

• горячее питье усиливает потоотделение и стимулирует потерю влаги;

• нельзя пить слишком холодную жидкость. Хотя она и защищает от перегрева, все-таки может спровоцировать спазм сосудов;

• вода комнатной температуры – оптимальный вариант. Она хорошо восстанавливает водный баланс после интенсивных физических упражнений.

Многие задаются вопросом: можно ли пить после тренировки газированную воду?

Особые противопоказания к минералке с газами не выявлены. Однако, нужно быть готовым к дискомфорту в желудке, ведь пузырьки углекислого газа могут спровоцировать отрыжку.

При усиленных нагрузках нужно обязательно следить за балансом жидкости в организме. Его можно восстанавливать не только с помощью воды, но и специальных напитков с содержанием витаминов, углеводов, щелочных компонентов.

как вода влияет на организм при тренировках


Занятия спортом помогают избавиться от стресса и поддерживать фигуру в тонусе, улучшают кровообращение и выводят токсины. Можно ли пить воду при занятиях спортом? Конечно, даже нужно! Чтобы тренироваться максимально эффективно и при этом чувствовать себя хорошо, важно соблюдать питьевой режим.


Особенно важно пить достаточно воды при интенсивных тренировках, когда организм теряет много жидкости. Например, при беге или силовых нагрузках кровообращение заметно активизируется, немного повышается температура тела и через потовые железы выводится влага. Поэтому основная задача при интенсивных нагрузках – пить достаточно воды, чтобы восполнить ее потерю.


В этой статье ответим на самые популярные вопросы: как, когда и сколько пить воды при занятии спортом.

Сколько воды выпивать перед занятиями спортом


Если вы отправляетесь в зал или на пробежку, лучше выпить 0.5 воды за 1.-1.5 часа перед занятиями. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить еще 200 мл воды.

Можно ли пить во время тренировки


Пить нужно обязательно, но по количество универсальных рекомендаций нет, так как интенсивность занятий разная и организм у каждого свой. Например, при беге на дорожке в течение часа можно выпить 1 литр воды, но небольшими порциями. При силовых нагрузках (поднятии тяжестей) пить нужно каждые 10 минут по 2 глотка, иначе вы будете чувствовать усталость и КПД тренировок снизится.

Сколько воды нужно выпить после тренировки?


Некоторые тренеры советуют не пить воду сразу после занятий, другие – наоборот говорят, что после спорта можно пить воду в том, количестве, какое требует организм.


Чтобы понять пить ли воду сразу после занятий, рассмотрим ее функции:

  • поддержание температуры тела;
  • удаление шлаков;
  • перенос кислорода и питательных веществ;
  • преобразование пищи в энергию;
  • улучшение усваивания питательных веществ;
  • смягчение суставов.


Еще одно по-настоящему уникальное свойство воды – способность накапливать в мышечных тканях гликоген – это сложный углевод, который является основным источником энергии и на 75% состоит из воды.


Подытожим. После занятий спортом можно пить воду в небольшом количестве, прислушиваясь к своим ощущениям. Обычно большой стакан воды после тренировки помогает утолить жажду и расслабить организм.

Какую воду пить при активных тренировках


Если придерживаться здорового образа жизни, то лучше выбирать воду из скважин или минеральных источников. При покупке обратите внимание на этикетку на бутылке и информацию о происхождении и составе воды. Хорошо, если вода содержит дополнительные питательные элементы, например, йод и магний.


Компания «АКВАЛАЙФ» выступает за здоровый образ жизни, поэтому в нашем каталоге вы найдете чистую питьевую воду из скважин и минеральных источников – лучшее для вашего здоровья и отличной формы!

Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия нельзя отвлекаться на питье. Выясняем, так ли это, у врача-диетолога World Class.

Один из главных спорных вопросов, касающихся воды, — нужно ли пить те самые 2 литра в сутки. С нормой потребляемой жидкости мы разобрались (читайте здесь) и теперь выясняем, можно ли пить во время тренировок и как именно. Четкими рекомендациями поделилась врач-диетолог World Class.

Сомнения насчет того, можно ли пить воду во время физических нагрузок, чаще всего появляются после походов в спортзал: некоторые тренеры уверены в том, что в ходе занятия отвлекаться на питье не стоит — причем не только потому, что это прерывает процесс тренировок. По одному из мнений, это вредно для организма. По другому, такая «помощь» мешает развитию выносливости и других качеств.

«В большом спорте действительно бывает так, что тренер не разрешает пить воду во время занятия, — объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня. — Это делается для того, чтобы заставить организм работать даже в условиях обезвоживания и тем самым подготовить его к серьезным нагрузкам на соревнованиях». В фитнесе применять такой подход нет никакой необходимости. Даже если цель — снижение веса, которое требует тренировок в интенсивном «жиросжигающем» режиме, можно обойтись без экстремальных решений.

«В фитнес-клубе речь, как правило, не идет о подобном тренинге. Поэтому мы рекомендуем пить воду маленькими порциями на протяжении всего времени занятия. Это важно для нормальной физиологии. Когда мы потеем и учащенно дышим, “теряется” часть жидкой составляющей крови. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложняет работу сердечно-сосудистой системы и создает “благоприятные” условия для тромбообразования, что особенно опасно для людей с варикозным расширением вен».

Как именно следует пить воду во время тренировок? Галина дает несколько советов:

  • Если у вас аэробная нагрузка, пейте воду каждые 10-15 минут небольшими порциями (по 70-100 мл).
  • Если у вас силовая тренировка, можно выполнять подход и делать 1-2 глотка воды после.
  • Чуть больше воды можно выпить за 20 минут до тренировки и после завершения нагрузки. Количество также регулируйте, исходя из ваших индивидуальных особенностей: кто-то, например, сильнее потеет и нуждается в большем количестве воды для восстановления.
  • Пейте воду стандартной комнатной температуры.
  • Количество воды, которое выпивается во время занятий спортом, — это сверх той нормы, которая установлена вам на день. 

«Что вредно, так это пить много воды сразу, — добавляет врач. — Большое количество жидкости не сможет сразу утилизироваться. Все будет направлено в кровеносное русло. Из-за увеличения объема циркуляции перегружается сердце. Также не стоит пить очень холодную воду, даже если хочется “остыть”: когда тело — разгоряченное, контраст температур может спровоцировать обострения, если есть проблемы с дыхательными путями».

Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:

— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,

— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;

— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:

— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;

— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;

— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;

— рассылки новостей Сайта Пользователю;

— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;

— информирования об акциях и специальных предложениях;

— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их
в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы.
Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования
средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением
информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или
по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных
и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем
соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной
почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении
изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция
Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой
редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:

https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим
в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Можно ли пить воду сразу после тренировки?

Профессиональные тренеры и специалисты по диетическому питанию отмечают важность налаживания правильного питьевого режима для безопасного и эффективного достижения поставленных атлетом целей. При этом неопытные спортсмены часто действуют по своему усмотрению. Завершая интенсивную тренировку в зале, новички отказываются от стакана воды, чтобы не набирать обратно сброшенные с потом килограммы. Между тем потеря жидкости клетками и тканями тела, не имеет ничего общего с утратой подкожной жировой клетчатки.

В действительности «минус» на весах сразу после воркаута или сета на тренажерах не говорит о реальном похудении. Если не знать об этом, и раз за разом пренебрегать питьевым режимом, руководствуясь некорректными представлениями о собственной физиологии, организм даст сбой. У человека появятся симптомы, свидетельствующие о проблемах со здоровьем. Это:

  • • вялость и апатия;
  • • склонность к отекам;
  • • общее ухудшение самочувствия;
  • • бледность кожных покровов;
  • • горечь во рту и пр.

Как пить воду в процессе и после тренировки в зале?

К рекомендациям, в которых советуют полностью отказаться от питья на тренировках, прислушиваться не стоит. Такие действия чреваты необратимыми негативными последствиями, которые обязательно настигнут в обозримом будущем. Чтобы избежать ошибок, действовать стоит по следующему алгоритму:

  • • Небольшие паузы между подходами
    Подходы разбивают на группы таким образом, чтобы в образовавшихся перерывах была возможность не только отдохнуть и перевести дух, а и выпить пару глотков воды.
  • • Пропорциональное восполнение жидкости
    Встав на весы, человек узнает, сколько жидкости он потерял. Именно такой объем необходимо восполнить, чтобы не возникло дефицита, и тело не страдало от обезвоживания.
  • • Ответственный подход к выбору воды
    Из крана течет вода с большим содержанием вредных примесей – соединений хлора, солей, частиц тяжелых металлов. Ее качество сомнительно. Поэтому лучше пить воду из электрической помпы. Установленные на ней бутыли проходят регулярную санитарную обработку, которая препятствует размножению патогенной среды.

Какие напитки можно употреблять помимо воды?

Помимо очищенной артезианской воды, набранной в бутылку из напольного кулера дома или в фитнес-центре, можно включать в рацион и другие напитки. В период активного наращивания мышц, атлеты ставят на натуральные фруктовые соки, молочную и кисломолочную продукцию. Их в небольших объемах употребляют в пищу по завершению упражнений, которые были выполнены согласно индивидуальному плану тренинга. Прибавит сил и улучшит показатели выносливости изотонический напиток с содержанием углеводов. А вот от крепкого чая и кофе стоит отказаться. Одну чашку можно выпить за полчаса до визита в фитнес-клуб.

Чтобы приобрести идеальное тело, продлить высокое качество жизни и сохранить крепкое здоровье, спортсмены должны координировать свои действия с профильными специалистами. Тренерский коллектив зала, диетологи и нутрициологи учтут особенности организма, и предоставят рекомендации экспертного уровня по выстраиванию корректного и полезного режима питья.

Как правильно пить воду на соревнованиях? Советы и стратегии от ученого и бегуна

Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции?

Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции?

Профессор Лоуренс Армстронг получил докторскую степень по биоэнергетике человека и посвятил более 40 лет изучению спорта на выносливость и проблематике гидратации (восполнения потерь жидкости организмом). Он сам занимается бегом и прекрасно понимает, что спортсменам-любителям нужны практические советы по употреблению воды на дистанции, поэтому в начале года доктор Армстронг выпустил научную работу «Регидратация во время упражнений на выносливость: проблемы, исследования, варианты, методы». Далее наиболее ценные советы для спортсменов от ученого и бегуна.

8 советов по гидратации

1. Поэкспериментируйте с разными тактиками гидратации во время тренировок перед использованием на соревнованиях. Постарайтесь тренироваться в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми столкнетесь в день старта.

2. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы понимать, сколько воды теряете. Рассчитайте средние потери за час (в процентах от веса тела) и используйте эти данные, чтобы выстроить план гидратации на старт.

3. Армстронг советует во время тренировки потреблять жидкости в объеме менее 700 мл/час, тогда вы не будете набирать вес. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах рекомендует придерживаться нормы потребления в 400-800 мл/час.

4. Умеренное обезвоживание до 3 % от вашего веса – это нормально. Для длительной дистанции это ожидаемо, не опасно и не должно повлиять на вашу работоспособность. Не пытайтесь восполнить все потери воды, выходящие с потом.

5. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах отмечает, что если за тренировку вы теряете более 4 % веса тела, вам стоит обратиться к врачу, чтобы понять, что происходит. Возможно, на то есть медицинская причина.

6. Будьте внимательны к вздутию живота, тошноте или другим симптомам чрезмерного употребления жидкости. Если испытываете что-либо из перечисленного, пейте воду меньшими дозами.

7. Не позволяйте себе набирать вес в процессе подготовки к соревнованиям на выносливость. Увеличение веса повышает риск гипонатриемии. Это состояние низкой концентрации натрия в крови, один из самых распространенных случаев дисбаланса электролитов в организме человека. В легкой форме гипонатриемия приводит к снижению мыслительных способностей, головным болям, тошноте и нарушению равновесия. В тяжелой – может вызвать спутанность сознания, судороги и даже кому.

8. После тренировок и соревнований на жаре, особенно многодневных, поищите отложения соли на спортивной одежде (они будут выглядеть характерными белыми пятнами). Их наличие указывает на то, что вы теряете слишком много солей с потом, – возрастает риск гипонатриемии. В этой ситуации стоит добавить соленой пищи в рацион.

5 самых распространенных стратегий гидратации в соревнованиях на выносливость

Хорошие стратегии:

1. Пить воду после того, как почувствуете жажду: считается, что этот подход минимизирует риск гипонатриемии, а также предотвращает чрезмерное обезвоживание. Однако существует альтернативный взгляд.

2. Пить чуть раньше, чем наступает жажда. Если на дистанции вы почувствовали жажду, то это значит, что процесс обезвоживания уже запущен. Но это не значит, что нужно хватать бутылку на первом же пункте питания и выпивать залпом. Соблюдайте рассчитанную индивидуальную норму и проверяйте свои ощущения на длительных тренировках.

3. Пить воду в соответствии с заранее определенным планом: вы просчитали на тренировках свои потери жидкости и выстроили план потребления воды на гонку через равные интервалы и объемы. Однако учитывайте такие факторы как текущий вес, темп и погодные условия.

Плохие стратегии:

4. Ничего не пить: если тренировочная или соревновательная нагрузка длится более 30 минут, важно восполнять потери жидкости.

5. Пить столько, сколько влезет: эта стратегия никем не рекомендуется, но, по статистике доктора Армстронга, ее придерживаются 9 % спортсменов. Избыточное потребление воды приводит к снижению концентрации натрия в крови и может привести к гипонатриемии. Поэтому при длительных нагрузках рекомендуется пить изотоники.

Выводы:

  • Анализируйте собственный организм на предмет потерь жидкости на дистанции и выстраивайте индивидуальный план гидратации.
  • Проверяйте рассчитанный план на тренировках, а не на соревнованиях.
  • Старайтесь проводить контрольную тренировку в условиях, максимально приближенных к соревновательным.
  • Если в день соревнований условия резко изменились, учтите это и внесите коррективы в план гидратации.

 

Источник: sports.ru

Правильная тренировка, как тренироваться правильно


По тому, как вы себя чувствуете после занятий, можно сказать, правильно вы занимались или нет. Итак, на что смотрим?

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 14.10.2020

Признаки правильной тренировки.

По тому, как вы себя чувствуете после занятий, можно сказать, правильно вы занимались или нет. Итак, на что смотрим?

1. Аппетит

После занятий для похудения вы должны испытывать легкое чувство голода. Такое, чтобы по-настоящему есть захотелось минут через 40−60. А вот если ваша задача — наращивание мышц или повышение скоростных и силовых качеств, то уже через 15−20 минут после тренировки аппетит будет зверским.

2. Настроение

Частоприходится слышать, что хорошее настроение указывает на правильно подобранную нагрузку. Увы, это миф. Высокая физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов. В природе их задача – замаскировать боль и усталость. Поэтому эйфория во время и сразу после занятия может возникать, только если вы тренировали силу и скорость. А после упражнений для похудения должно возникать спокойное чувство удовлетворения.

3. Усталость

После удачно проведенной похудательной тренировки вы должны испытывать приятную усталость в теле и интеллектуальную бодрость. Вас не должно тянуть в сон (если, конечно, вы не заканчиваете упражнения в 9−10 часов вечера), вы не должны зевать и с трудом соображать. Подобное состояние указывает на неадекватную нагрузку!

4. Пот

Для многих критерием является мокрая футболка: сильно вспотел – хорошо потрудился. Однако прямой зависимости между похудением и потом нет, так как независимо от энергозатрат в жару и в слишком теплой одежде вы будете потеть сильнее.

5. Жажда

Если после тренировки хочется пить на порядок больше, чем обычно, по всей вероятности, вы занимались слишком интенсивно и не остались в рамках жиросжигания. Исключение – жаркая и душная погода (обычно выше +230С). В такие дни обязательно надо пить воду во время тренировки (0,3−0,5 л за час).

6. Вес

После тренировки весите меньше, чем до? Все дело в воде, вышедшей с потом. Жира за одну тренировку можно потерять максимум 50 г. Это 450 ккал, а большинство активных тренировок для похудения позволяют сжечь за час 350−500 ккал. Так что вес, потерянный за время занятия, вообще не важен. Куда больше жира организм сожжет в процессе восстановления в течение следующих 48 часов. Для оценки эффективности тренировки взвешивайтесь на следующее утро или через день после нее.

7. Самочувствие

Жжениев мышцах, крепатура (дрожь), «деревянное» тело – признаки чрезмерной нагрузки. В фитнесе для похудения они недопустимы, разве что эпизодически после первых 2−3 тренировок в новом для вас виде. Если вы регулярно на следующий день после фитнеса встаете с кровати «по частям», вам явно надо снизить темп на занятии, либо уменьшить отягощения, либо упростить упражнения (заменить бег на ходьбу, прыжки на шаги и т. п.).

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания. Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.

Путь к улучшению здоровья

Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить мочу. Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также то, как долго и интенсивно вы тренируетесь.

Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:

  • Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
  • Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
  • Пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.

Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).

А как насчет спортивных напитков?

Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания. Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.

Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью. Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие.Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.

Что нужно учитывать

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:

  • Головокружение или ощущение дурноты.
  • Тошнота или рвота.
  • Мышечные судороги.
  • Сухость во рту.
  • Отсутствие потоотделения.
  • Тяжелое, учащенное сердцебиение.

Симптомы тяжелого обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Что такое тепловая болезнь?

Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охладиться во время упражнений в жаркую или влажную погоду. Выделяют 3 стадии тепловой болезни:

  1. судороги
  2. тепловое истощение
  3. тепловой удар

Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине.Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.

Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже бред, потерю сознания или судороги. Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.

Сколько воды слишком много?

Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.

Когда обращаться к врачу

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Сколько воды нужно пить каждый день?
  • Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
  • Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
  • Я больше подвержен риску обезвоживания?
  • Влияет ли высота на гидратацию?

Ресурсы

Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение

Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

  • Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься. Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
  • Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
  • Возможно, вы не способны ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
  • Функции вашего тела могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
  • Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок.Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

  • вы сильно потеете
  • у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
  • у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в ваш пот
  • вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
  • у вас больший размер тела
  • вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
  • вы выполняете энергичные упражнения
  • вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

  • головные боли
  • усталость
  • изменения настроения
  • медленная реакция
  • сухие носовые ходы
  • сухие или потрескавшиеся губы
  • темная моча
  • мышцы судороги
  • слабость
  • спутанность сознания
  • галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам потребуется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

  • Опорожните мочевой пузырь.
  • Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
  • Запишите температуру окружающей среды.
  • Делайте упражнения.
  • Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
  • Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
  • Взвешивайтесь еще раз в конце тренировки в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть с тела излишки пота (это ваш окончательный вес ).
  • Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить эту проблему:
    • Вычтите окончательный вес из начального.
    • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
    • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
    • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнению жидкости.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

  • Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
  • Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Упражнения — основа гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

  • Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
  • Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
  • Возможно, вы не способны ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
  • Функции вашего тела могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
  • Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

  • вы сильно потеете
  • у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
  • у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в ваш пот
  • вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
  • у вас больший размер тела
  • вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
  • вы выполняете энергичные упражнения
  • вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

  • головные боли
  • усталость
  • изменения настроения
  • медленная реакция
  • сухие носовые ходы
  • сухие или потрескавшиеся губы
  • темная моча
  • мышцы судороги
  • слабость
  • спутанность сознания
  • галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам потребуется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

  • Опорожните мочевой пузырь.
  • Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
  • Запишите температуру окружающей среды.
  • Делайте упражнения.
  • Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
  • Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
  • Взвешивайтесь еще раз в конце тренировки в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть с тела излишки пота (это ваш окончательный вес ).
  • Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить эту проблему:
    • Вычтите окончательный вес из начального.
    • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
    • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
    • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнению жидкости.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

  • Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
  • Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Упражнения — основа гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

  • Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
  • Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
  • Возможно, вы не способны ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
  • Функции вашего тела могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
  • Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

  • вы сильно потеете
  • у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
  • у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в ваш пот
  • вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
  • у вас больший размер тела
  • вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
  • вы выполняете энергичные упражнения
  • вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

  • головные боли
  • усталость
  • изменения настроения
  • медленная реакция
  • сухие носовые ходы
  • сухие или потрескавшиеся губы
  • темная моча
  • мышцы судороги
  • слабость
  • спутанность сознания
  • галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам потребуется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

  • Опорожните мочевой пузырь.
  • Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
  • Запишите температуру окружающей среды.
  • Делайте упражнения.
  • Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
  • Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
  • Взвешивайтесь еще раз в конце тренировки в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть с тела излишки пота (это ваш окончательный вес ).
  • Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить эту проблему:
    • Вычтите окончательный вес из начального.
    • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
    • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
    • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнению жидкости.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

  • Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
  • Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Упражнения — основа гидратации

Жидкости удерживают ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

  • Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься.Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
  • Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
  • Возможно, вы не способны ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
  • Функции вашего тела могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
  • Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы.Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением является, конечно, пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений.Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

  • вы сильно потеете
  • у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
  • у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в ваш пот
  • вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
  • у вас больший размер тела
  • вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
  • вы выполняете энергичные упражнения
  • вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

  • головные боли
  • усталость
  • изменения настроения
  • медленная реакция
  • сухие носовые ходы
  • сухие или потрескавшиеся губы
  • темная моча
  • мышцы судороги
  • слабость
  • спутанность сознания
  • галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам потребуется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

  • Опорожните мочевой пузырь.
  • Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
  • Запишите температуру окружающей среды.
  • Делайте упражнения.
  • Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
  • Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
  • Взвешивайтесь еще раз в конце тренировки в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть с тела излишки пота (это ваш окончательный вес ).
  • Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить эту проблему:
    • Вычтите окончательный вес из начального.
    • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
    • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
    • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнению жидкости.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

  • Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
  • Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Сколько воды пить после тренировки

Существуют сказки старых жен, которые, как известно практически каждому, являются выдумкой. (Например, проглатывание семян арбуза не означает, что плод вырастет в желудке.) Но другие мифы о здоровье сложнее — например, идея о том, что восемь стаканов воды по 8 унций всегда должны быть вашей дневной целью h3O. На самом деле все не так просто.

Не существует точного, универсального правила воды, потому что многие факторы влияют на чьи-то индивидуальные потребности.

Не существует точного, универсального правила воды, потому что множество факторов влияет на индивидуальные потребности каждого человека (включая возраст, пол, уровень активности, место, где вы живете, и даже то, насколько сильно вы дышите), согласно видам спорта. доктор медицины Кристофер Хогрефе, доктор медицины.И да, пот тоже играет роль.

Сколько раз вам нужно наполнять бутылку воды в те дни, когда вы занимаетесь HIIT-классом или долго бегаете под жарким солнцем, и как это соотносится с тем, насколько вам нужно пить воду, когда вы сидите в твой стол весь день?

Прокрутите вниз, чтобы узнать, сколько воды вам следует выпить в зависимости от того, сколько вы потеете.

Фото: Stocksy / Studio Firma

Почему вы все равно так потеете

Перво-наперво: какой смысл на самом деле потоотделение? Врач-остеопат Роб Данофф, доктор медицинских наук, объясняет, что потоотделение охлаждает тело.Как только ваша внутренняя температура достигает 98,6 градусов по Фаренгейту, гипоталамус вашего мозга (по сути, термостат тела) отключается, и он заставляет ваши потовые железы выделять соленую смесь воды, хлорида натрия и других электролитов. Затем, когда пот покидает поры кожи, он испаряется в воздух, унося с собой немного тепла, которое охлаждает вас.

Похожие истории

Но не только температура тела заставляет вас потеть во время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology , во время упражнений у вас повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление, что, в свою очередь, заставляет организм выкачивать больше пота.Кроме того, чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше потеете. Это потому, что ваши потовые железы могут предсказать приближение физических нагрузок, — объясняет Данофф.

Итак, если выжимание рубашки после занятий йогой является вашей нормой, считайте это признаком адаптации потовых желез.

Фото: Twenty20 / @ SimplyDay

Доверьтесь своей жажде или попробуйте эту формулу регидратации

Во время тренировки количество выделяемого пота часто превышает количество поступающей жидкости. Лучший способ измерить свои потребности в воде — это по ощущениям вашего тела , — говорит Дана Коэн, доктор медицины, автор будущей книги Quench.

Но если вы хотите получить , на самом деле зависит от того, сколько воды вам нужно после тренировки. «Начните с взвешивания до и после тренировки. После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт », — говорит доктор Хогрефе. Это число будет отражать то, сколько вы потеете (при условии, что вы не делаете перерыв в ванной во время тренировки). «Если после тренировки вы потеряли плюс-минус 1,5 процента веса, значит, вы получили достаточное количество жидкости», — говорит доктор Коэн. «Если вы потеряли 1.5–4,5 процента веса тела, вы обезвожены. А если вы похудели более чем на 5 процентов, значит, вы сильно обезвожены ».

Хорошая базовая цель (независимо от того, тренируетесь вы или нет) — разделить массу тела пополам и выпивать это количество унций воды каждые 24 часа.

Все три эксперта, с которыми я разговаривал, согласились в одном: важно пить h3O в течение дня. Хорошая базовая цель (тренируетесь вы или нет) — разделить массу тела пополам и выпивать это количество унций воды каждые 24 часа.Таким образом, вы войдете в тренажерный зал с оптимальным балансом жидкости, что не только поможет предотвратить серьезный дефицит воды в дальнейшем, но и обеспечит вам максимальную тренировку, поскольку даже небольшое обезвоживание может вызвать задержку энергии.

И если вы тренируетесь дольше часа (особенно если в тренажерном зале или на улице жарко и влажно), рекомендуется восполнить электролиты, а также жидкости, которые вы теряете во время пота.

Как узнать, что регидратация прошла должным образом? «Тебе хорошо! У вас нет общих признаков обезвоживания, таких как головокружение, снижение энергии, темно-желтая моча, сухость кожи, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение или вонючее дыхание », — говорит Данофф.

Итог: нет точных данных о том, сколько воды вам нужно выпить, исходя из того, сколько вы потеете. Но если вы хотите пить, ваше тело говорит вам, что пора выпить.

Независимо от того, сколько вы потеете, это три правила гидратации, которым должен следовать каждый . И — это мифы о потреблении воды, которые эксперты хотят, чтобы вы перестали верить .

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения.Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме. Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

.

  • От семнадцати до 20 унций жидкости за 2-3 часа до тренировки
  • Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
  • От семи до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
  • Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.