Сколько соли для: Для чего и сколько соли нам требуется?

Сколько соли не вредит вашему организму?

• Джессика Браун
• BBC Future

31 октября 2018

Автор фото, Getty Images

По мнению некоторых ученых, диета с низким содержанием соли может так же вредить организму, как и ее чрезмерное ее потребление. Так сколько соли на самом деле должно быть в сбалансированном питании?

В прошлом году сексапильный турецкий шеф-повар Нусрет Гекче стал звездой соцсетей благодаря своей оригинальной манере готовить стейк. Гекче театральным жестом через локоть посыпал мясо солью, за что и получил прозвище Salt bae.

Впрочем, внимание привлекло не только его поварское мастерство.

Несмотря на регулярные предупреждения о вреде чрезмерного потребления соли, большинство из нас одержимы ею.

В последнее время, однако, становится более популярным противоположное мнение.

Оно ставит под сомнение десятки лет исследований, но при этом проливает свет на некоторые особенности нашей любимой приправы.

Хлорид натрия, основное вещество в составе соли, имеет важное значение для нашего организма.

Он необходим для поддержания баланса жидкости, транспортировки кислорода и питательных веществ, а также передачи электрических импульсов нашей нервной системой.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В 100 г голубого сыра содержится 2,7 г соли — это больше, чем в морской воде

Впрочем, человечество потребляет заметно больше соли, чем рекомендуют специалисты, которым приходится без устали напоминать нам об опасности «белой смерти».

Суточная норма соли для взрослого — не более 6 граммов. Британцы в среднем потребляют около 8, американцы — 8,5.

Впрочем, три четверти нашего ежедневного потребления соли происходится на покупные продукты, в частности, хлеб, соусы и злаки.

Добавляет путаницы и тот факт, что производители на этикетках часто указывают содержание натрия, а не соли, а это значит, что соли мы потребляем больше, чем думаем.

Соль состоит из ионов натрия и хлорида. В 2,5 г соли содержится около 1 г натрия.

«Широкой общественности это неизвестно, мы думаем, что натрий и соль — одно и то же. Никто вам этого не объясняет», — говорит диетолог Мэй Симпкин.

Как показывают исследования, чрезмерное потребление соли влияет на артериальное давление, риск развития инсульта и сердечных заболеваний. В целом эксперты соглашаются, что показания о вреде чрезмерного количества соли являются убедительными.

Потребление соли заставляет наш организм удерживать жидкость, повышая артериальное давление, пока организм не удалит ее излишки вместе с мочой.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Большое ведро соленого попкорна (примерно 250 г) содержит почти суточную норму соли — 5 г

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 62% случаев это является причиной инсульта и в 49% — сердечной недостаточности.

Метаанализ 13 исследований, опубликованных в течение 35 лет, показал, что 5 г соли сверх нормы ежедневно повышают суммарный риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а риск инсульта — на 23%.

Было бы логичным предположить, что сокращение дневной нормы соли иметь обратный эффект.

Это подтверждает ряд исследований, в ходе которых снижение ежедневного потребления соли на 1,4 г, способствовало падению артериального давления и, следовательно, снижению до 42% риска смерти от инсульта и до 40% — смертности от сердечных заболеваний.

Впрочем, в таких исследованиях, когда ученые наблюдают за последствиями определенных изменений в диете людей, очень трудно отделить, что именно повлияло на положительный результат: уменьшение потребления соли или общие изменение системы питания и образа жизни.

Те, кто следят за потреблением соли, обычно также уделяют большее внимание здоровой пище, занимаются спортом, меньше курят и не употребляют алкоголь.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Тарелка супа мисо содержит 2,7 г соли

Долгосрочные исследования, в которых можно было бы сравнить последствия переедания с диетой с низким содержанием соли, проводятся нечасто из-за недостаточного финансирования и этических вопросов.

«Провести рандомизированное контролируемое исследование влияния соли на организм практически невозможно», — отмечает Франческо Капуччио, профессор кардиологии и эпидемиологии в медицинской школе Университета Уорвика.

«Впрочем подобных исследований ожирения или курения также нет, что нам не мешает осознавать их опасность».

Повышенная чувствительность к соли

Осложняет ситуацию еще один фактор — влияние потребления соли на артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы заметно отличается у отдельно взятых людей.

Исследования показывают, что чувствительность нашего организма к соли варьируется у разных людей и зависит от многих факторов, например этнической принадлежности, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и семейной история гипертонии.

Автор фото, MARCELOKRELLING

Підпис до фото,

Два кусочка суши нигири содержат около 0,5 г соли, а столовая ложка соевого соуса еще 2,2 г

Некоторые исследования обнаружили связь между повышенной чувствительностью к соли и риском развития высокого кровяного давления.

С другой стороны, некоторые ученые теперь утверждают, что диета с низким содержанием соли может так же вызвать гипертонию.

Иными словами, зависимость между потреблением соли и высоким артериальным давлением напоминает по форме букву U, нижняя часть которой является порогом нормы.

Так, в ряде исследований было обнаружено, что негативные последствия для здоровья имеет как потребление более 12,5 г, так и менее 5,6 г соли в день.

В ходе другого исследования при участии более 170 тысяч человек были сделаны похожие выводы.

«Низкое» потреблением соли, то есть менее 7,5 г, было связано с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей как с гипертонией, так и без, против «умеренного» потребления — до 12,5 г (от 1,5 до 2,5 чайных ложек соли) в сутки.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Мясные деликатесы, например индейка, ветчина и жареная говядина, содержат около 1,5 г соли на порцию, а два ломтика цельнозернового пшеничного хлеба — еще 0,6 г

Интересно, что это «умеренное» потребление почти вдвое превышает рекомендованную в Великобритании суточную норму.

«Такой оптимальный уровень потребления определен для любых жизненно важных питательных веществ», — отмечает Эндрю Менте, диетолог-эпидемиолог из Университета Макмастера в Онтарио.

«То есть опасно, как чрезмерное потребление, когда вещество оказывает токсическое воздействие на организм, так и низкое потребление, что приводит к развитию дефицита», — объясняет специалист.

Не все с этим согласны.

По мнению Франческо Капуччио, исследований в данной области все еще недостаточно.

К тому же некоторые из них имеют существенные недостатки в объективности данных.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Хоть кекс на вкус и сладкий, он также содержит около 1 г соли

В частности, исследование Менте, в ходе которого использовали единственный анализ мочи натощак, вместо «золотого стандарта», то есть сбора мочи в течение 24 часов.

Сара Стеннер, директор по научным исследованиям благотворительной организации British Nutrition Foundation, соглашается, что положительный результат уменьшения потребления соли у людей с гипертонией доказан.

Кроме того, довольно мало людей потребляют 3 или меньше грамма соли в день. Этот уровень некоторые из исследователей называют опасно низким.

Достичь этого очень сложно, по крайней мере учитывая содержание соли в готовых продуктах, которые мы потребляем.

Не существует единого мнения и по поводу того, может ли здоровое питание и физическая активность компенсировать высокое потребление соли.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

100 г пиццы пепперони может содержать 1,9 г соли

Некоторые исследователи, как например Сара Стеннер, утверждают, что диета, богатая калием, который содержится в фруктах, овощах, орехах и молочных продуктах, помогает компенсировать вредное воздействие соли на артериальное давление.

Сеу Матеус, старший преподаватель кафедры экономики здравоохранения в Ланкастерском университете, советует прежде всего обратить внимание на содержание скрытой соли в пищевых продуктах, чем пытаться исключить ее потребление.

«Мы должны помнить, что чрезмерное потребление соли является очень вредным, но полностью исключать ее из рациона не надо», — объясняет специалист.

Сейчас точно известно только то, что чрезмерное потребление соли повышает артериальное давление.

А последние исследования, предупреждающие об опасности низкого содержания соли в диете и индивидуальной чувствительности к ней, нужно воспринимать с долей скепсиса.

Или, как говорят англичане, «со щепоткой соли».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Сколько соли надо организму в сутки и как не съесть лишнего

В Роспотребнадзоре объяснили, зачем нужна организму соль и как сократить ее потребление.

Сколько солить в граммах?

Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление соли. В среднем, в нашей стране ежедневно человек съедает примерно 12 г соли, тогда как максимальная норма не должна превышать 5 г в сутки, или половину чайной ложки.

При этом организм не может самостоятельно вырабатывать натрий, а суточная потребность взрослого человека в этом элементе – от 1.3 до 1.6 г. Именно такое количество содержится в 3-4 г столовой соли. Так что обойтись без соли совсем никак нельзя.

Спрячьте подальше солонку

По информации экспертов проекта Здоровое-питание.рф, порядка 80% соли человек потребляет в скрытом виде, например, в полуфабрикатах, и всего 20% добавляет в пищу сам. Например, 100 г брынзы содержат 1,5 г соли, три оливки – целый грамм, булка хлеба – те самые 5 г или суточную норму.

Специалист Роспотребнадзора Надежда Раева напомнила, что перед тем как отказаться от соли, надо четко сказать себе, для чего это надо.

– Во-первых, у вас не будет повышаться давление, во-вторых, вы будете красивее, так как уменьшится отечность. Обратите внимание, что 20 процентов из общего потребления соли мы добавляем сами. Поэтому для начала надо спрятать солонку. Заменить соль специями, пряными травами, острыми приправами, — советует эксперт.

Не солите соленое

Следующим шагом будет сокращение потребления соли в продуктах. Согласно исследованию, всего 100 граммов сушек содержат 2 грамма соли, или половину суточную нормы!

Поэтому, чтобы регулировать потребление соли, Роспотребнадзор советует внимательно изучать данные, указанные на упаковках. Кстати, по словам Надежды Раевой, настоящими рекордсменами по содержанию соли являются бульонные кубики.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о коктейле для чистки сосудов в домашних условиях.

Польза и вред соли, сколько соли можно съесть — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

70–75% всей потребляемой соли мы даже не можем контролироватьКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что большинство людей потребляет слишком много соли — примерно вдвое больше, чем надо. Государства — члены ВОЗ даже договорились к 2025 году уменьшить глобальное потребление соли на 30%. Как конкретно они будут следить за тем, чтобы именно вы не съели больше положенного, пока непонятно, но ясно одно: солить надо в меру. Что за рекомендованные нормы, в каких продуктах есть соль, но вы об этом не догадываетесь, и почему нельзя обойтись совсем без соли, нам рассказали диетологи.

Почему нам нужна соль?

Взрослому человеку, по данным Роспотребнадзора, в день нужно получать 1,3–1,6 грамма натрия. Без него невозможна нормальная работа организма. Сбалансированное содержание натрия зависит от правильной работы почек. Самостоятельно вырабатывать этот элемент наш организм не может, но при регулярном употреблении соленой еды натрий накапливается в организме и восполняет собственный недостаток. Дефицит натрия возникает при больших физических нагрузках, диарее и рвоте, ожогах или обморожениях, при таких заболеваниях, как болезнь Аддисона, и при приеме мочегонных препаратов.

Натрий участвует в процессах клеточного обмена, поддерживает водно-солевой баланс, регулирует деятельность нервной системы. Его недостаток (как и избыток) негативно отражается на работе многих органов и систем. В организме человека обычно содержится от 70 до 110 г натрия. Из них треть — в костях, две трети — в жидкости, мышечной и нервной тканях.

— Люди должны включать необходимое количество натрия в свой рацион, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Полностью бессолевая диета может приводить к неблагоприятному дисбалансу минералов в крови и нарушать функцию щитовидной железы и работу сердца. Натрий в составе соли помогает контролировать артериальное давление и необходим для работы нервов и мышц. Люди должны употреблять соль для нормальной работы клеток и для поддержания кислотного баланса крови.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог гастроэнтерологического отделения «Новой больницы».

Сколько соли можно есть в сутки?

Нужное количество натрия содержится в 3–4 граммах столовой соли — это примерно половина чайной ложки. У детей норма потребления зависит от возраста.

Детям до девяти месяцев соль вообще не надо добавлятьВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

ВОЗ, в свою очередь, отмечает, что суточный максимум соли для взрослого человека — 5 граммов (это 2 грамма натрия), но большинство эту норму серьезно превышает, съедая от 8 до 11 граммов соли в день. Кстати, превышая норму потребления соли, вы еще и развиваете у себя стойкую зависимость — чем больше ешь (соли), тем больше хочется.

— Есть такое понятие, как солевой аппетит, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — От этой привычки можно избавиться. На восстановление рецепторов требуется один-два месяца. Когда вы начнете постепенно снижать количество соли, рецепторы адаптируются и будут воспринимать менее соленое как привычно соленое.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

От соли можно умереть?

Можно. Эксперты ВОЗ подсчитали, что если бы все люди Земли употребляли рекомендуемое количество соли (не больше нормы), это помогло бы избежать примерно 2,5 миллиона случаев смерти ежегодно (для сравнения, от курения умирают 8 миллионов человек в год, и еще 1 миллион — в результате воздействия вторичного табачного дыма). Так что избитая фраза про «белую смерть» вполне закономерна.

— Название «белая смерть» дано из-за цвета этих продуктов. «Смерть» — потому что повышение концентрации соли в организме медленно, но верно приводит к летальному исходу, если человек не меняет своих вкусовых привычек.

«Смертельный исход неизбежен и при разовом переедании соли. Летальная доза составляет 3 грамма на 1 килограмм массы тела»

---

Наталья Игнатова, врач-гастроэнтеролог

Скорее всего, вам будет сложно за один присест съесть летальную порцию соли (представьте, что обычный человек весом 70–80 кг вместо обеда всыпает в себя заполненный до краев граненый стакан соли). Но чтобы обеспечить себе проблемы со здоровьем, достаточно и более скромных дозировок.

Какие проблемы могут возникнуть из-за лишней солиВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Как контролировать потребление соли?

Статистика показывает, что около 70–75% всей потребляемой соли скрыто в продуктах, подвергнутых технологической обработке, или в другой продукции пищевой промышленности. То есть мы не можем их толком контролировать. Оставшиеся 25–30% люди добавляют в пищу сами.

ВОЗ предлагает такие способы борьбы с лишней солью:

• употреблять больше свежих продуктов, избегать консервов, полуфабрикатов;

• при покупке продуктов в магазине интересоваться составом, смотреть, чтобы количество натрия на порцию не превышало 140 мг;

• ограничить использование перегруженных солью приправ: кетчупа, майонеза, соевого соуса, различных заправок и т. д.;

• снизить количество соли при домашнем приготовлении пищи;

• использовать вместо соли травы и специи.

— Следует помнить, что большое количество соли содержится во многих готовых пищевых продуктах: различных сырах, колбасных изделиях, лапше быстрого приготовления, консервах, чипсах, орешках и других, — говорит Наталья Игнатова. — Соответственно людям, имеющим заболевания сердца, сосудов, щитовидной железы, необходимо ограничивать такие продукты в своем рационе.

Сколько натрия содержится в некоторых привычных продуктахВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Потребление соли дома можно сократить, если не солить блюда во время их приготовления, не держать на обеденном столе солонку, ограничить потребление соленых снеков и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Кстати, в России производители не обязаны указывать количество соли на упаковках продуктов — только данные о ее наличии или отсутствии. Однако, если на этикетке есть информация о количестве натрия, то содержание соли можно вычислить, умножив его на 2,5.

И не стоит забывать, что далеко не все продукты, богатые натрием, соленые на вкус.

Соль есть даже там, где вы ее не чувствуете на вкусВиталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Морская соль полезнее обычной?

Морская соль и обычная поваренная имеют практически одинаковый состав: и то, и другое — хлорид натрия. И хотя многие считают морскую соль более полезной для здоровья, она содержит то же количество натрия, что и поваренная.

— Морская соль стоит дороже, потому что ее добыча сопряжена с большими трудностями, — говорит Наталья Игнатова. — Морскую соль получают при испарении морской воды. Поваренную каменную соль добывают из солевых месторождений, которые являются остатками древних морей. Морская соль может отличаться по вкусу от обычной, потому что содержит в своем составе небольшое количество микроэлементов: кальция, калия, магния и других. Их процентное содержание очень мало, они не влияют на баланс микроэлементов в организме человека, поэтому польза морской соли перед обычной сильно преувеличена.

Поваренная соль не содержит этих дополнительных микроэлементов, но в специально обогащенной соли есть йод, пусть и в небольшом количестве. Кстати, йодированная соль остается важным методом в предупреждении йододефицитных расстройств.

Главные заблуждения о сокращении потребления соли

• В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли.

Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна. Однако важно много пить.

• Морская соль не полезнее промышленно произведенной лишь потому, что создана природой.

Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.

• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли.

Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.

• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль.

Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.

• Пища без соли кажется пресной.

Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.

• Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям.

Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.

• Пища, в которой много соли, соленая на вкус.

Некоторые продукты с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с ингредиентами, маскирующими соленость, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, обращайте внимание на этикетки.

• Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье.

Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Как выяснилось, о соли можно говорить бесконечно. А пока мы собираем новую информацию, проверьте, каким популярным утверждениям о еде вы легко поверите.

Картофель не назовешь продуктом для здорового питания, но его едят в разгрузочные дни

Лапша быстрого приготовления — обычная яичная лапша, и ничего плохого в ней нет

Низкокалорийные диеты — лучший способ похудеть

Яд, от которого нельзя отказаться: эти 5 фактов изменят ваше отношение к соли

Вы едите всё, что захочется, не глядя на состав. Хотите это исправить — читайте «Интересно про еду».

Поделитесь результатом

Пройти тест еще раз

Яд, от которого нельзя отказаться: эти 5 фактов изменят ваше отношение к соли

Поделитесь результатом

Пройти тест еще раз

Необходимая «белая смерть». Сколько соли нужно человеку в день? | Правильное питание | Здоровье

Сколько нужно в граммах?

Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно половина чайной ложки.

Соль, которую мы съедаем с пищей, идет в организме на поддержание состава крови, осмотического давления в клетках и межклеточной жидкости, водно-солевого обмена. И в этом смысле соль – благо. Но, к сожалению, многие добавляют ее в блюда в количествах, значительно превышающих потребности организма. В этом случае соль наносит большой вред здоровому, а тем более больному человеку.

В чем опасность?

Известно, что избыток натрия способствует задержке жидкости в организме. В результате увеличивается объем циркулирующей крови. Это крайне опасно для людей с ишемической болезнью сердца, тех, кто перенес инфаркт миокарда. В неменьшей степени рискуют и те, кто страдает гипертонической болезнью. Натрий усиливает спазм сосудов, отчего артериальное давление значительно повышается.

Противопоказана соль в большом количестве при различных воспалениях, ожирении, глаукоме, заболеваниях центральной нервной системы, при болезнях почек, кожных и других недугах.

Как включать в рацион?

Даже если вы здоровы, не ешьте много соленых блюд. А если вы больны и врач назначил вам диету с пониженным содержанием соли, строго соблюдайте это предписание.

Готовьте пищу без соли и лишь слегка подсаливайте готовые блюда.

Полностью исключите все соленые закуски. Квашеную капусту ешьте промытую, так как при этом из нее удаляется избыток соли.

Чтобы пища не казалась пресной, добавляйте в нее зелень укропа, петрушки, кислое варенье. Например, недосоленную отварную рыбу можно «скрасить» лимонным соком, а мясо – кислым вареньем из брусники с антоновскими яблоками или моченой брусникой. И вам это обязательно понравится, а главное – улучшится самочувствие.

Смотрите также:

Врач рассказал, сколько соли можно есть в день без вреда для здоровья

МОСКВА, 4 мар — ПРАЙМ. Взрослому человеку следует употреблять не более пяти граммов соли в сутки, отметил в интервью радио Sputnik врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский. 

Обнаружен секрет правильного питания для продления жизни

По его словам, эту норму рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Между тем, в России очень многие люди ее нарушают.

«Среди всех пищевых компонентов, среди всех макро- и микронутриентов в рационе современного россиянина самое большое превышение идет по соли. Самое большое превышение не по калориям, не по белкам, не по каким-то другим компонентам, а именно по соли», – сказал диетолог.

По данным медиков, в Европе и США средний житель потребляет около десяти граммов соли в сутки, в России – 12 граммов.

«Беда вся не столько в соли из солонки, поскольку ее легко контролировать, основная сложность в продуктах в упаковке. То есть в полуфабрикатах, куда соль добавляют в качестве консерванта и улучшителя вкуса. Эту соль мы иногда не чувствуем, но там она в больших количествах содержится», – отметил Бобровский.

По его словам, частые превышения суточной нормы соли увеличивают риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

«К сожалению, повышенное содержание соли дает о себе знать в первую очередь через сердечно-сосудистые заболевания вроде гипертонии. В этом случае можно и нужно сокращать потребление соли, но лучше начать это делать заранее, когда проблем еще нет», – сказал врач.

Он призвал внимательно изучать количество соли в составе продуктов, чтобы снизить ее потребление. Хотя не на каждой упаковке это количество указывается, однако эту информацию можно легко найти в специализированных медицинских изданиях, а также, например, на сайте Роспотребнадзора.

Читайте также:

Биолог рассказала, сколько россиян испытывают недостаток витаминов

важные советы • INMYROOM FOOD

В рецептах чаще всего рекомендуют солить блюда по вкусу. И
это осложняет ситуацию тем, кто не имеет большого опыта самостоятельного
приготовления еды. Сколько солить фарш для пельменей или как определить
достаточно ли соли для теста? У всех людей вкусы разные и количество
соли все тоже предпочитают разное. Но есть основные принципы, о которых мы и хотим
рассказать. За основу
мы берем самую обычную мелкую соль. 

Общие рекомендации

• Блюда
  с солеными составляющими, например, солянки, оливье, винегреты следует
  солить совсем немного.
• Для
  того чтобы понять каково блюдо на соль, его нужно остудить. Если вы
  попробуете горячее жаркое, то оно вам покажется менее соленым, чем на
  самом деле является.
• Если
  делаете салат, то солите его перед самой подачей. Если вы используете
  соленый соус или майонез, то в салат не стоит добавлять дополнительно
  соль.
• Если
  варите суп, то достаточно попробовать сам бульон. Если вас все устраивает,
  то и остальные составляющие блюда будут тоже хорошо просолены.
• Старайтесь
  при приготовлении блюда пробовать его максимум пару раз. Большее
  количество проб сослужит плохую службу, так как чувствительность к соли
  притупляется.
• Соль
  разных производителей разная на вкус. Желательно выбрать «свою» пачку и
  всегда пользоваться ею при приготовлении еды.

Солим рыбу

Лучше всего перед готовкой рыбу натирать солью, а не солить
привычным образом, как другие продукты. Рыбе нужно много соли, примерно 3
чайных ложки на килограмм. Если хотите получить рыбный суп без пересола и
недосола, то добавляйте около 4 чайных ложек. Соли для супа нужно немного
больше, так как другие ингредиенты блюда также забирают часть соли. Блюда из
рыбы солят до того, как начинают их готовить.

Солим мясо

Мясу не нужно много соли, оно само по себе не пресное.
Именно поэтому с мясными блюдами чаще всего возникают проблемы. Количество соли
зависит от выбранного способа приготовления блюда. Запеченному мясу потребуется примерно половина столовой ложки на килограмм. Стейку на открытом огне
понадобиться чайная ложка соли. Для котлет достаточно половины чайной ложки
соли на килограмм фарша.

Соль для сладкой выпечки

Даже сладкую выпечку солят. Это нужно не для того, чтобы
придать блюду соленый вкус, а для того, чтобы подчеркнуть сладость и
воздушность теста. Для сладкого теста достаточно щепотки обычной соли. В
дрожжевое тесто кладут 2 щепотки на килограмм теста. В слоеное тесто,
сделанное на основе масла, кладут половину чайной ложки соли на килограмм
теста.

Соль для несладкой
выпечки

Мучные блюда с мясными начинками будут просолены равномерно,
если вы не досолите тесто, но пересолите начинку. Мясные начинки нужно солить
сильно, тогда при взаимодействии с почти пресным тестом получится
сбалансированный вкус.

Солим каши

Гречка уже изначально имеет слегка соленый вкус, поэтому ее
нужно солить минимально — достаточно пары щепоток соли, чтобы подчеркнуть выраженный природный вкус гречневой каши. Такое количество соли берется на 250 граммов крупы. На такое же количество риса нужно больше соли — примерно 1 чайную ложку.

Солим овощи

Желательно солить овощи в самом конце приготовления блюда.
Овощи из-за соли рискуют стать жесткими.

Когда готовите блюдо из обжаренных баклажанов, то перед
жаркой обильно посолите масло и обжаривайте на нем баклажаны. Сами баклажаны
солить не нужно, они вберут нужное количество соли из масла. Картофель солят,
когда он почти готов, примерно через 15 минут после закипания воды. На
килограмм картофеля понадобится половина столовой ложки соли. От соли овощи
становятся более влажными, сочными. Поэтому овощные соусы, томатную икру,
овощные салаты солят в самом конце, уже в готовом виде. Для 4 порций гарнира из
разных тушеных овощей вам потребуется примерно 10 граммов соли.

Солим супы

Суп рекомендуется солить уже тогда, когда все его
составляющие готовы. На трехлитровую кастрюлю понадобится 3 чайные ложки соли.
То есть нормальная пропорция — 1 чайная ложка на литр блюда.

Солим макароны,
пельмени

Любые блюда, которые готовятся в бульоне или воде и
состоят из пресного теста, солят на стадии закипания жидкости. Именно
из соленой жидкости блюдо будет впитывать необходимое количество соли. Для
нормальных на соль макарон нужно на 1 литр воды добавить 1 чайную ложку соли. Для
пельменей и вареников — половину чайной ложки.

сколько соли можно есть в день

Сама жизнь на Земле зародилась когда-то не просто из воды, как принято говорить, а из солёной воды океанов со значительной концентрацией натрия. Ещё в древности люди знали не только о вкусовых качествах и консервирующих способностях, но и о важной роли соли для организма. Именно поэтому она так высоко ценилась в прежние века.

 

Все жизненно важные процессы в организме человека на клеточном уровне обеспечиваются благодаря ионам натрия. Мы не умеем производить его сами или запасать впрок, и если полностью прекратить поступление натрия извне, то постепенно перестанут функционировать все органы и системы человека, а максимум через 12 дней жизнь остановится.

 

Одним из первых реагирует на дефицит натрия мозг. Замедляются мыслительные процессы, ухудшаются когнитивные возможности.

 

Так как человек — единственное живое существо, которое потеет, натрий мы теряем катастрофически стремительно. Поэтому при активных физических нагрузках наши потребности в нём возрастают, а физические способности напрямую зависят от концентрации этого химического элемента в организме.

 

В 2015 году в Испании учёные провели любопытный эксперимент, в котором принимали участие профессиональные триатлеты, чтобы выяснить сколько соли необходимо спортсменам. Было доказано, что благодаря приёму около 7 граммов соли перед стартом спортсменам удавалось значительно увеличить выносливость и улучшить результаты.

 

В Копенгагене группа учёных провела мета-анализ 167 исследований, изучив данные свыше 40 тысяч добровольцев, и пришла к выводу, что нехватка натрия ассоциирована с ростом уровня «плохого» холестерина в крови и ускоряет тромбообразование.

 

Сегодня научным путём было доказано, что его дефицит в рационе приводит к кардионарушениям. Употребляя менее 2 граммов поваренной соли в день, вы повышаете риск кардиопатологий на 40%.

 

Однако если вы будете регулярно употреблять около 4 граммов этого продукта, то эффект будет примерно тем же. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, из-за чего начнёт нарастать артериальная гипертензия, появятся отёки и увеличится вес. Вот почему так важно найти и соблюдать «золотую середину».

Сколько натрия мне нужно есть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 миллиграммов (мг) в день и приближается к , идеальному пределу не более 1500 мг в день для большинства взрослых .

Как узнать, сколько натрия я ем?

Вы можете узнать количество натрия в вашей пище, посмотрев на этикетку Nutrition Facts. Количество натрия на порцию указано в миллиграммах (или мг). Найдите в списке ингредиентов такие слова, как «натрий», «соль» и «сода».»Общее количество натрия, указанное на этикетке« Пищевая ценность », включает натрий из соли, а также натрий из любого другого натрийсодержащего ингредиента в продукте. Например, сюда входят такие ингредиенты, как нитрат натрия, цитрат натрия, глутамат натрия (MSG) или бензоат натрия.

Не забудьте обратить внимание на размер порции на этикетке с пищевой ценностью. Если размер вашей порции равен двум порциям продукта, вы фактически потребляете вдвое больше указанного количества натрия.

Какой должна быть дневная доза натрия?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 миллиграммов (мг) в день и приближается к — идеальному пределу не более 1500 мг в день для большинства взрослых.

Поскольку средний американец потребляет слишком много натрия, даже сокращение его потребления на 1000 миллиграммов в день может значительно улучшить кровяное давление и здоровье сердца.

И помните, что более 70 процентов натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных, готовых и ресторанных продуктов — — не из солонки.

В среднем американцы съедают более 3400 миллиграммов натрия каждый день — намного больше, чем рекомендуют Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения.Большинство из нас, вероятно, недооценивают, сколько натрия мы едим, если вообще можем это оценить. Одно исследование показало, что треть опрошенных взрослых не могла оценить, сколько натрия они съели, и более половины думали, что они едят менее 2000 мг натрия в день.

Контроль уровня натрия — это часть общего здорового питания. В диете Американской кардиологической ассоциации особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым, орехам, растительным белкам, нежирным животным белкам и рыбе.Замените обработанное мясо, рафинированные углеводы и подслащенные напитки более полезными для здоровья продуктами. Такой способ питания должен помочь вам ограничить потребление натрия, а также вредных жиров.

Недостаточное потребление натрия … Если у вас есть заболевание или другие особые диетические потребности или ограничения, вы должны следовать советам квалифицированного специалиста в области здравоохранения.

Вот термины, связанные с натрием, которые вы можете увидеть на пищевых упаковках:

• Без натрия — Менее 5 миллиграммов натрия на порцию и не содержит хлорида натрия
• Очень низкий уровень натрия — 35 миллиграммов или меньше на порцию
• Низкое содержание натрия — 140 миллиграммов или меньше на порцию
• Пониженное (или менее) содержание натрия — По крайней мере на 25 процентов меньше натрия на порцию, чем обычный уровень натрия
• Легкий (для продуктов с пониженным содержанием натрия) — Если пища «низкокалорийная» и «обезжиренная», а содержание натрия снижено не менее чем на 50 процентов на порцию
• Легкое содержание натрия — Если содержание натрия снижено минимум на 50 процентов на порцию

Помните: уровни натрия в одних и тех же продуктах различаются в зависимости от бренда или ресторана.

В конце дня легко подсчитать, сколько натрия вы потребляли, чтобы при необходимости сделать лучший выбор. Иногда небольшая корректировка может принести большие результаты, когда дело касается вашего здоровья! Продолжайте изучать этот сайт и наш блог в поисках советов.

Есть ли слишком мало натрия?

Для нормального функционирования организму требуется лишь небольшое количество натрия (менее 500 миллиграммов в день). Это совсем немного — меньше чайной ложки. Очень немногие люди подходят к тому, чтобы съесть меньше этого количества.Кроме того, здоровые почки отлично удерживают необходимый организму натрий.

Нет надежных доказательств того, что потребление менее 1500 мг натрия в день представляет риск для населения в целом. Есть некоторые свидетельства того, что это может быть вредным для некоторых пациентов с застойной сердечной недостаточностью.

Обеспокоены тем, что вам не хватает натрия? Вряд ли.

Недостаточное потребление натрия не является проблемой общественного здравоохранения в США. Рекомендация о снижении до 1500 мг не распространяется на людей, которые теряют большое количество натрия с потом, например, спортсменов, участвующих в соревнованиях, и рабочих, подвергающихся сильному тепловому стрессу, например литейщиков и пожарных, а также лиц, которым их медицинское обслуживание направлено иным образом. провайдер.Если у вас есть заболевания или другие особые диетические потребности или ограничения, вы должны следовать советам квалифицированного медицинского работника.

Вы едите слишком много соли?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. явдат / Getty Images
2. mtreasure / Getty Images
3. MangoStar_Studio / Getty Images
4. Лафлор / Getty Images
5. WebMD
6. Ган Чжоу / Getty Images
7. fcafotodigital / Getty Images
8. Ratana21 / Getty Images
9. SeventyFour / Getty Images
10. FG Trade / Getty Images
11. Катажина Бяласевич / Getty Images
12. Ларс Нойман / Getty Images
13. (Слева направо) villagemoon / Getty Images, СРЕДИЗЕМНОМОРЬЕ / Getty Images, Popovaphoto / Getty Images, Fcafotodigital / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Соль и натрий.«

Американская кардиологическая ассоциация: «Как слишком много натрия влияет на ваше здоровье».

Harvard Health Publishing: «Задержка жидкости: что это может значить для вашего сердца».

Better Health Channel: «Задержка жидкости (отек)».

Детская нефрология (Берлин): «Вредно ли слишком много соли? Да».

Natural Medicine : «Влияние повышенного потребления соли на кровяное давление шимпанзе.«

Гипертония : «Влияние снижения натрия на энергетический метаболизм, вес, жажду и объем мочи: результаты исследования DASH-Sodium».

Клиника Кливленда: «Слишком много соли вредно для вашего сердца и сна», «Чувство вздутия живота? 5 странных причин боли в желудке», «Как соль может повлиять на ваше кровяное давление, сердце и почки»

Контроль ядов: «Натрий: слишком много хорошего».

MedlinePlus: «Анализ крови на натрий.«

Texas A&M Health: «Вы спросили: что происходит с вашим телом, если вы едите слишком много соли?»

Национальный фонд почек: «10 лучших советов по уменьшению количества соли в вашем рационе».

Натрий: как приручить соленую привычку

Натрий: как приручить соленую привычку

Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на большинство людей в США.С., вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется. А это могло привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Учтите, что 1 чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия. Это немного больше, чем дневная норма в 2300 мг, рекомендованная экспертами в области здравоохранения.

Средний американец получает около 3 400 мг натрия в день. Посмотрите, откуда берется весь этот натрий, и узнайте, как его сократить.

Что происходит с натрием в организме?

Организму для правильного функционирования требуется немного натрия.Натрий играет роль в:

• Баланс жидкостей в организме
• Как работают нервы и мышцы

Почки уравновешивают количество натрия в организме. При низком уровне натрия почки удерживают его. Когда уровень натрия повышен, почки выделяют его с мочой.

Если почки не могут вывести достаточное количество натрия, он накапливается в крови. Натрий притягивает и удерживает воду, поэтому объем крови увеличивается. Сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь, а это увеличивает давление в артериях.Со временем это может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и болезней почек.

Некоторые люди более чувствительны к действию натрия, чем другие. Это означает, что они легче удерживают натрий, что приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления.

Сколько натрия слишком много?

Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше, особенно если вы чувствительны к натрию. Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

В каких продуктах есть натрий?

Большая часть натрия в типичной американской диете поступает из обработанных или полуфабрикатов. Сюда входят хлеб, пицца, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как паста, блюда из мяса и яиц.

Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий. Например, одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса содержит около 1000 мг натрия.

Некоторые продукты содержат натрий.К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя эти продукты не содержат большого количества натрия, их употребление увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, в 1 стакане (237 миллилитров) нежирного молока содержится около 100 мг натрия.

Как сократить потребление натрия?

Практически всем американцам полезно есть меньше натрия. Вот способы сократить расходы:

• Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия.Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы покупаете полуфабрикаты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия. А еще лучше покупать простой цельнозерновой рис и макаронные изделия вместо продуктов с добавлением приправ.
• Ешьте дома. Ресторанные продукты и блюда часто содержат много натрия.Одно блюдо может быть на уровне или выше вашего дневного лимита.
• По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, тушеные блюда и другие основные блюда, которые вы готовите. Ищите поваренные книги, в которых основное внимание уделяется снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
• Замените соль травами, специями и другими ароматизаторами. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.
• Слегка употребляйте приправы. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы — все они содержат натрий.

Проверьте этикетку

Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вы можете не думать, что бублик на вкус соленый, но типичный 4-дюймовый (10 сантиметров) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.

Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах.На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции. В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:

• глутамат натрия (MSG)
• Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
• Разрыхлитель
• Динатрий фосфат
• Альгинат натрия
• Цитрат натрия
• Нитрит натрия

Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию.И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке — эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.

Изучение жаргона

В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.

Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и того, что они на самом деле означают:

• Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
• Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
• Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.
• Пониженное или меньшее содержание натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
• Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено как минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
• Несоленый или без добавления соли. При обработке пищи, которая обычно содержит соль, соль не добавляется. Тем не менее, некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут быть с высоким содержанием натрия.

Используйте заменители соли с умом

Заменитель соли получают путем замены части или всего натрия калием, магнием или другим минералом.Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя — и получить слишком много натрия.

Калий в некоторых заменителях соли может быть проблемой для некоторых людей. Слишком много калия может быть вредным для людей с проблемами почек или тех, кто принимает лекарства, вызывающие задержку калия, например, те, которые используются для лечения высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности.

Низко и медленно

Приобретается ваш вкус к соли, и вы можете научиться получать от нее меньше удовольствия.Постепенно уменьшайте потребление соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся. Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переходный период.

После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день — за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше вы употребляете соли, тем меньше вы предпочитаете ее, что позволяет вам наслаждаться вкусом самой еды, что приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

15 сентября 2021 г.

Показать ссылки

1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 6 мая 2021 г.
2. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
3. Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления.2-е изд. Клиника Майо; 2015 г. Пересмотрено 2018 г.
4. Как уменьшить натрий. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
5. Appel LJ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 мая 2021 г.
6. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 19 мая 2021 г.
7. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
8. Ешьте меньше натрия: быстрые советы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/eat-less-sodium-quick-tips. По состоянию на 24 июня 2021 г.
9. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку «Пищевая ценность» и уменьшите потребление.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
10. Роль калия и натрия в вашем рационе. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
11. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 4 мая 2021 г.
12. Достаньте мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt. По состоянию на 11 мая 2019 г.
13. Правильное питание при хронической болезни почек. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition. По состоянию на 19 мая 2021 г.
14. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to- низкое высокое кровяное давление.По состоянию на 19 мая 2021 г.
15. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 июня 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Искусство приправы: сколько соли использовать

Эту статью так же легко можно было бы назвать «Страх домашнего повара перед неправильной приправой, ведущей к насмешливой еде или возможному сердечному приступу».

Приправа — это тема, которая чаще всего возникает в электронных письмах, которые я получаю, поэтому я знаю, что это уязвимая область для многих домашних поваров.И это, конечно, не помогает, когда большинство рецептов содержат загадочные, расплывчатые фразы, такие как «Вкус для приправы» или «Соль по вкусу». Что именно это означает?! Просто скажи мне, сколько соли использовать !!

Это правда, приправлять приправы — это искусство, и многие сочтут это устрашающим. Но оказывается, что изучение неточной науки о приправе принесет благословение. Вы быстро обнаружите, что у вас уже есть все необходимое, чтобы приготовить потрясающую еду на домашней кухне, т.е.е. у тебя есть вкус. Вы ели каждый день на протяжении всей своей жизни, и ваш вкус уже отлично знает, чего он хочет, теперь остается только заставить это работать.

Просто добавьте несколько простых фактов и советов, а также пару новых привычек, и вы обнаружите, что приправы к еде становятся прекрасной возможностью улучшить вашу кухню. И, к счастью, большинство улучшений идет с ужином.

Что такое приправа?

На прошлой неделе я запойно смотрел последний сезон MasterChef UK (здесь), и наиболее частой критикой является отсутствие приправы — без каких-либо советов о том, как это исправить.

Хотя термин «приправа» иногда может относиться ко всему вкусовому профилю, охватывающему сладко-соленый-кислый-горький вкус, именно соль влияет на вкус блюда больше всего, и когда претенденты на MasterChef терпят поражение из-за отсутствия приправы, это всегда виновато количество соли.

Конечно, вы можете улучшить свою кулинарию, исследуя другие вкусы, но именно соль способна преобразить вашу кухню больше всего. Вот на чем мы сосредоточимся сегодня.

Что именно делает соль?

Соль — это самое популярное средство поддержки продуктов питания, которое усиливает и усиливает вкус пищи, не пытаясь его изменить.Как идеальный партнер. Но как это сделать?

Сначала учтите, что аромат — это сочетание вкуса и аромата. Соль естественным образом подавляет горький привкус и в то же время усиливает аромат. Таким образом, он обладает способностью уменьшать неприятный вкус и усиливать естественный аромат приправляемой пищи. Это двойной удар, который с научной точки зрения можно резюмировать, сказав: «от этого вкус становится лучше».

Натрий также является одним из важнейших минералов, необходимых нам для выживания, и, поскольку организм не хранит его с готовностью, нам необходимо потреблять его, чтобы продолжать функционировать на полную мощность.Тройной удар! Это отличная новость для любого из вас, кто ежедневно испытывает чувство вины из-за того, что ест соль (мама?).

Итак, если массивный интеллект, который управляет процессами тела, заставляет нас тянуть соль в нашу пищу, означает ли это, что вкусная еда сама по себе, или это тело делает ее вкусной? А какой длины кусок веревки?

Короче говоря, нам нужна соль, чтобы жить. И хотя никто не может ни с чем согласиться, когда речь заходит о рекомендуемой суточной дозе, хорошим ориентиром является 2000 мг в день.По сути, это 1 чайная ложка соли. Звучит не так уж и много, но имейте в виду, что только часть соли, добавленной в блюда, попадает в желудок.

И хотя рекомендации по питанию выходят за рамки этой статьи, я думаю, что стоит переоценить связь между потреблением натрия и артериальным давлением с более всеобъемлющей точки зрения. (См. Здесь и здесь.)

Ладно, хватит науки, давайте что-нибудь съедим!

Гуакамоле — идеальный кандидат для доказательства бескорыстной природы соли.Соль не хочет, чтобы ваша еда была соленой, она хочет, чтобы ваша еда была на вкус лучше .

И вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти точное идеальное количество соли для каждого блюда, вы просто пытаетесь найти тот диапазон, в котором соль максимизирует вкус блюда (или соуса, или овощей). Просто подойди достаточно близко, и все будет хорошо.

Самый простой в мире рецепт гуакамоле (и, возможно, лучший) — это авокадо, лук, сок лайма и соль.

1-2 столовые ложки лука мелко нарезать.Смочите его тыльной стороной вилки и добавьте в миску вместе с соком половинки лайма и спелого авокадо.

Хорошо перемешайте, но пока не добавляйте соль. А теперь попробуй.

На вкус странный, правда? Теперь добавьте 1/4 чайной ложки соли и попробуйте. Лучше?

Добавьте еще 1/4 чайной ложки соли (всего 1/2 чайной ложки) и попробуйте. На вкус соленый?

Люди обычно начинают отказываться от 1/2 чайной ложки соли, жалуясь, что она становится слишком соленой.

В этом диапазоне, где-то около 1/4 чайной ложки соли на авокадо, соль делает ваш Гуак лучшим вкусом без соленого вкуса. Получать еду в таком диапазоне — неуловимое искусство приправы. Легко, правда?

Я знаю, о чем вы думаете … Хотел бы я видеть это в виде графика.

На приведенном выше рисунке зеленая рамка — это диапазон, в котором один гуак из авокадо кажется мне «правильным» или «хорошим». Что-нибудь еще, и вкус станет соленым. (Имейте в виду, что вкусы различаются, и ваш зеленый ящик может немного сдвинуться в любом направлении.Ваша задача — попасть в зеленый ящик — это не обязательно должно быть точным, просто попадите в диапазон, и будут хорошие вещи.

Знание о том, что пищевые продукты предпочитают разный уровень соли, очень помогает. Не беспокойтесь о точной точке, просто войдите в зеленую рамку, и все будет хорошо. Мне также приятно знать, что во вкусе есть встроенный запорный клапан, который сообщит вам, когда соли слишком много.

П.С. Если у вас застряла соленая партия гуака на руках, просто добавьте еще один авокадо, чтобы разбавить соль, а затем приправить по вкусу (ох!).

Итак, сколько соли обычно требуется продуктам?

Как и авокадо, большинство продуктов имеют предпочтительный набор приправ. Знакомство с ассортиментом различных продуктов поможет ускорить процесс приготовления.

Также стоит отметить, что не так много натуральных продуктов содержат натрий. Да, вы найдете натрий в беконе, анчоусах, каперсах и т. Д., Но подавляющему большинству мяса и овощей потребуется немного приправ, чтобы они действительно ожили.

Этого легко добиться, если использовать сезонный подход.Добавляя приправы к различным элементам до и во время процесса приготовления, вы в основном будете там к тому времени, когда будете готовы к употреблению, и, вероятно, в конечном итоге вы будете использовать меньше соли, когда отдельные элементы будут правильно приправлены по ходу.

Вот несколько диапазонов поваренной соли, о которых следует помнить, чтобы помочь в этом. Как только вы начнете использовать несколько из этих диапазонов и разработать несколько собственных, весь процесс станет вашей второй натурой.

Сначала мясо. Обычно вам понадобится 1-2 чайные ложки соли на фунт сырого мяса, приправленного перед приготовлением.

На каждый фунт овощей требуется примерно 1 чайная ложка соли. Если вы используете значительно меньше фунта, не забудьте добавить небольшую щепотку!

На каждый литр воды (4 стакана), использованный для приготовления макарон, требуется 1-2 столовые ложки соли.

Отправной точкой для супов и соусов является использование 1 чайной ложки соли на литр, но, конечно, это сильно зависит от блюда.

Жидкость для рассола требует примерно 1 стакан соли на галлон воды.

Тесто для пиццы понадобится не менее 1 чайной ложки соли на 2 стакана муки.

Имеет ли значение, какой тип соли я использую?

Да, все равно, какую соль вы используете!

Поваренная соль обычно содержит добавки, а иногда и вещества, препятствующие слеживанию, поэтому она не идеальна для ароматизации. Кошерная или морская соль обычно используются для придания приятного вкуса.

Diamond Crystal популярен среди поваров и гурманов, потому что он содержит крупные кристаллы и не содержит добавок.

Вы найдете его в коробках в большинстве супермаркетов, к тому же он дешевый.

Вы также можете слышать о людях, которые бредят чистящей солью, такой как Maldon или Fleur de Sel. Это буквально верхняя часть соляного мира; у них чешуйчатая структура, которая помогает им цепляться за пищу.

Я редко использую соли для финишной обработки не только потому, что они более дорогие, но и потому, что не кажется, что они намного лучше стандартной кошерной соли.

Есть еще одна причина, по которой Diamond Crystal пользуется популярностью среди поваров и гурманов — вы можете увидеть это, когда будете приправлять! Крупные кристаллы могут служить визуальным подтверждением того, чего не может обеспечить поваренная соль.

Да, это означает, что скоро вы станете одним из тех профессионалов в кухне, которые разбрасывают соль с высоты нескольких футов над тарелкой. Для этого вам понадобится один предмет, который мгновенно улучшит вашу кухню, один из этих чуваков:

Простая солонка рядом с плитой — идеальное напоминание о том, что вам нужно приправить, и они позволяют легко захватить щепотку, когда вам это нужно.

Вы можете купить их дешево на Amazon или просто использовать небольшую тарелку или миску.

Говоря о щепотках, я хотел показать вам, сколько щепоток соли в одной чайной ложке в надежде заставить вас безбоязненно приправлять сезон на ходу.Вот типичная щепотка соли, которую я постоянно добавляю в жареный лук, в помидоры, в сальсу и соусы.

И вот что в сумме составляет 20 этих щипков:

Вместе эти 20 щепоток составляют чуть меньше одной чайной ложки соли. Это много щепоток, которые вы можете добавить в пищу и при этом поддерживать (в настоящее время) допустимую норму рекомендуемого суточного потребления натрия.

Заключительные советы

Хорошо, готовы приготовить? Я надеюсь, что это так! Вот ключевые моменты, о которых следует помнить, раскрывая свою обновленную кухню своей семье и друзьям:

Сезон на ходу! Если вы приправляете элементы по ходу дела, велика вероятность, что блюдо уже правильно приправлено, когда вы дойдете до «Последнего вкуса приправы».Также есть шанс, что вы будете использовать меньше соли, когда будете приправлять, потому что некоторые ароматы уже успели проявиться.

Попробуйте кошерную или морскую соль, если у вас ее еще нет на кухне. И держите солонку поближе к плите, чтобы можно было добавлять щепотку за раз.

Имейте в виду, что в большинстве продуктов содержится различное количество соли, благодаря которому они будут вам по вкусу. Не беспокойтесь о том, чтобы найти точное идеальное количество приправ, просто используйте подходящий ассортимент для ваших продуктов и блюд, и произойдет много хороших вещей.

Не беспокойтесь об ошибках или нестабильности. Когда вы в сезон и что-то слишком соленое, значит, вы только что нашли верхнюю границу диапазона! Иногда вы можете разбавить приправу, увеличив количество ингредиентов, например, если ваш гуакамоле выходит слишком соленым, добавьте еще авокадо.

Вы можете приправлять блюда и обеды, а также посещать лучшие рестораны города и при этом оставаться в «безопасном» диапазоне суточного потребления натрия. Если вы используете свежие ингредиенты и приправляете по ходу, я думаю, вы обнаружите, что можете делать вещи правильными / хорошими по вкусу, не подвергая их соляным бомбардировкам.

Ладно, хватит болтать, пора поесть! Я надеюсь, что этот пост прояснил некоторые серые области, и надеюсь, что вы войдете на свою кухню с новой энергией. И немного соли.

Buen Provecho.

Все еще голодны ?!

Хотите получать рецепты мексиканской кухни по электронной почте, когда они будут опубликованы? Зарегистрируйтесь ниже, чтобы подписаться. Все рецепты не содержат спама.

И не волнуйтесь, мы тоже ненавидим спам! Вы можете отписаться в любое время.

Спасибо за подписку!

6 фактов о соли, которые, как вы думали, вы знали о соли

Слишком много соли — вредно, особенно для нашего здоровья.

Соль — это природный ресурс, который можно найти повсюду, от океана до наших слез, он вкусный и может быть очень дешевым. Но, как и многое другое, слишком много соли вредно, особенно для нашего здоровья.

Поскольку соль связана с крупнейшим убийцей Австралии — сердечно-сосудистыми заболеваниями, — о соли много говорят в сообщениях о здоровье и в средствах массовой информации. Но некоторые сообщения о соли следует воспринимать с некоторой долей скептицизма. Мы развенчали несколько мифов о соли, чтобы вам было проще оставаться здоровым.

Миф 1: Вся соль предназначена для того, чтобы убить вас, и вы не должны ее есть

Слишком большое количество соли может способствовать повышению артериального давления, которое связано с такими состояниями, как сердечная недостаточность и сердечный приступ, проблемы с почками, жидкость задержка, инсульт и остеопороз. Вы можете подумать, что это означает, что вам нужно полностью отказаться от соли, но на самом деле соль является важным питательным веществом для человеческого организма.

Ваше тело использует соль для балансировки жидкостей в крови и поддержания нормального кровяного давления, а также она необходима для работы нервов и мышц.Невозможно прожить жизнь без соли (вы умрете!), Но для большинства австралийцев это не проблема; средний австралиец потребляет вдвое больше рекомендуемого количества соли.

Итак, хотя немного соли в вашем рационе необходимо, важно контролировать количество соли. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым съедать не более 5 граммов соли в день, что составляет менее одной чайной ложки. Большинство из нас потребляет около 9 граммов в день. Чтобы помочь вам отслеживать, сколько соли вы едите, вы можете узнать, сколько соли содержится в упакованных продуктах, посмотрев на этикетку продукта с указанием уровня «натрия» — соль состоит из натрия и хлорида.Старайтесь употреблять продукты, содержащие менее 120 мг натрия на 100 граммов пищи. Вы должны стремиться к максимальному потреблению 2000 мг натрия в день.

Миф 2: розовая / черная / каменная / морская / гималайская соль лучше для вас, чем другие типы соли

Вы могли видеть, что некоторые разновидности соли рекламируются как имеющие дополнительную пользу для здоровья, которой нет у обычной поваренной соли, например, содержащая минералы, полезные для вашего тела. Группа защиты прав потребителей CHOICE говорит, что австралийцам следует с осторожностью относиться к подобным заявлениям о пользе для здоровья, поскольку минералы, содержащиеся в солях, таких как гималайская морская соль, часто присутствуют только в очень небольших количествах.

Гималайская соль, морская соль, каменная соль, черная соль, розовая соль, соль единорога — в конце концов, это все еще соль. Увеличение потребления соли, чтобы попытаться получить пользу от рекламируемого минерала, может привести к тому, что вы потребляете слишком много соли, что подвергнет вас риску заболевания.

Если вы ищете отличный способ получить полезные минералы и другие питательные вещества в своем рационе, фрукты и овощи — отличный их источник. Отправляйтесь к Здоровому. Счастливее. Цветовое колесо, чтобы узнать, какие питательные вещества содержатся в ваших любимых фруктах и ​​овощах.

Миф 3: Некоторые люди от природы жаждут большего количества соли, чем другие

Хорошие новости для тех, кто думает, что они от природы едят соль: вкус к соленой пище приобретен, а не встроен. Можно переучить свои вкусовые рецепторы, чтобы как и продукты с меньшим содержанием соли, это займет немного времени.

Попробуйте эти советы от Eat for Health, чтобы употреблять меньше соли:

• ешьте в основном свежие продукты, а не обработанные продукты с высоким содержанием соли.
• выбирайте упакованные и консервированные продукты с пометкой «без добавления соли», «низкий» соль »или« с пониженным содержанием соли »
• сравните аналогичные упакованные продукты, посмотрев на этикетки продуктов и выбрав продукт с меньшим содержанием натрия
• замените мясные деликатесы, такие как ветчина на рыбные консервы (в родниковой воде) или остатки мяса от вашего последнего приема пищи
• используйте небольшое количество соусов с высоким содержанием соли.
• Приправьте блюда различными травами и специями.
• Не добавляйте соль на стол — вы даже можете оставить солонку в шкафу.

Миф 4. Вы можете сказать, что еда соленая, попробовав ее на вкус

Некоторые продукты с высоким содержанием соли вообще не будут очень солеными на вкус. Многие упакованные продукты, содержащие много соли, содержат другие ингредиенты, которые уравновешивают соленый вкус, так что соль эффективно скрывается в пище.

Вы можете посетить сайт Heart Foundation и VicHealth Unpack The Salt, чтобы узнать больше о сокращении количества скрытых солей в вашем рационе.

Миф 5: вы должны есть или пить больше соли после тренировки

Соль выходит из вашего тела двумя способами — через мочу и через пот, но это не означает, что вам нужно каждый раз добавлять соль в свой рацион вы вспотеете.

Некоторые продукты, например спортивные напитки, рекламируются как хороший способ восполнить потерю соли после тренировки. В обычных обстоятельствах спортивные напитки, содержащие электролиты, не нужны для регидратации — процесса восполнения потерянных жидкостей и солей. Водопроводная вода и здоровое питание помогут восполнить потерю питательных веществ во время любой деятельности. Вы можете узнать больше о хорошем увлажнении и о том, как избежать обезвоживания здесь.

Спортивные напитки можно использовать для регидратации, если вы непрерывно тренируетесь в течение 90 минут или более.Если вы думаете о переходе на новый, более интенсивный режим упражнений и о том, как правильно восстановить водный баланс, неплохо было бы поговорить со своим врачом о том, как это может повлиять на ваше здоровье и ваши диетические потребности.

Миф 6: если у вас высокое кровяное давление, вызванное слишком большим количеством соли, вы сможете сказать

Более 30% взрослых австралийцев имеют высокое кровяное давление, и, по данным Heart Foundation, половина из них не страдают этим давлением. даже не знаю.

Большинство людей с высоким кровяным давлением не проявляют никаких симптомов, поэтому важно регулярно проверять свое кровяное давление.Если у вас высокое кровяное давление, снижение потребления соли, наряду с регулярной физической активностью, умеренное потребление алкоголя, отказ от курения и снижение стресса могут помочь справиться с этим, снижая риск повреждения вашего тела.

Здесь вы можете узнать больше о кровяном давлении.

Дополнительная информация и ресурсы

Health Direct: соль — факты

Ешьте для здоровья — соль

Распакуйте соль

Здоровее. Счастливее. — Натрий

Nutrition Australia — Соль и гипертония

Heart Foundation — Salt

Heart Foundation — 9 мифов о соли… развенчаны!

Слишком много соли вредно — для сердца и сна — Клиника Кливленда

Вы слышали снова и снова, что слишком много соли — это плохо.Это по-прежнему верно — слишком много соли может повысить кровяное давление и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний. Но есть также прямая связь между более высоким суточным потреблением соли и продолжительностью сна каждую ночь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько соли вам нужно есть каждый день

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимум 2300 мг натрия в день (одна чайная ложка соли содержит около 2300 мг натрия), но чем меньше, тем лучше.Для оптимального здоровья вы должны стремиться к 1500 мг натрия.

Однако, по данным FDA, большинство из нас потребляет намного больше — в среднем 3400 мг натрия в день, что вдвое превышает рекомендуемое дневное потребление натрия.

Если у вас болезнь сердца, чем меньше соли, тем лучше

Болезнь сердца — убийца номер один в Соединенных Штатах. Большое количество соли может привести к повышению артериального давления. Повышенное артериальное давление со временем приводит к гипертонии и увеличивает риск сердечных заболеваний.Примеры сердечных заболеваний включают атеросклероз или сердечную недостаточность, или если у вас был сердечный приступ или инсульт.

По словам Сандры Дарлинг, DO, MPH, если у вас гипертония или сердечное заболевание, важно потреблять меньше соли, чем обычно рекомендуется.

«В идеале вы должны стремиться к потреблению менее 1500 мг натрия каждый день, чтобы держать артериальное давление под контролем», — говорит она.

Причина повышенного потребления соли не в том, что вы думаете

«Большинство людей думают, что виновата их солонка», — сказал д-р.- говорит Дарлинг. «Но большая часть нашего диетического натрия уже содержится во многих продуктах, которые мы едим, и сочетание того и другого может быстро накапливаться».

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием натрия:

• Пицца.
• Хлеб, булочки и крекеры.
• Зерновые.
• Супы и соусы.
• Консервы.
• Сыр.
• Обработанные закуски, такие как картофельные чипсы, чипсы из тортильи, попкорн и крендели.
• Замороженные закуски.
• Быстрое питание и полуфабрикаты.
• Мясное ассорти и другие мясные продукты, например хот-доги, колбасы и салями.

«Если вы не готовите еду с нуля, используя настоящие, необработанные продукты, вполне вероятно, что вы получаете гораздо больше натрия, чем вам нужно», — говорит доктор Дарлинг.

Как соль влияет на ваше кровяное давление

Нормальное артериальное давление ниже 120/80. Повышение уровня натрия делает ваши кровеносные сосуды жестче и сужает их, заставляя ваше сердце работать быстрее с большим давлением, чтобы доставить кислород туда, где он нужен вашему телу, что приводит к более высокому кровяному давлению.

«Вот почему для поддержания нормального кровяного давления важно следить за тем, сколько натрия вы потребляете», — говорит доктор Дарлинг. «Вы можете рассчитать дневное потребление натрия с помощью одного из множества доступных бесплатных приложений или самостоятельно подсчитать свое потребление».

Вы также можете проверить артериальное давление дома, посоветовавшись с врачом.

«Когда мои пациенты подсчитывают уровень натрия в течение нескольких дней, они обычно удивляются тому, насколько оно выше, чем они ожидали», — сказал д-р.- говорит Дарлинг. «Тот факт, что еда не имеет соленого вкуса, не означает, что в ней мало натрия — осознание этого является ключевым моментом, потому что контроль потребления — лучшее средство профилактики».

Возьмите за привычку проверять содержание натрия на этикетках пищевых продуктов, напитков и приправ. Обратите внимание на размер порции и внесите изменения, если вы едите больше или меньше, чем указано в одной порции. Некоторые рестораны могут размещать на своих сайтах информацию о натрии и другом питании.

Связь между солью и сном

Связь между натрием и кровяным давлением достаточно хорошо известна.Но знаете ли вы, что натрий также может влиять на ваш сон?

«Употребление пищи с высоким содержанием натрия во время обеда может способствовать нарушению сна, отчасти из-за повышения артериального давления и задержки жидкости», — говорит доктор Дарлинг. «Результатом может быть беспокойный сон, частые пробуждения и отсутствие отдыха по утрам. Я испытал это на собственном опыте после того, как пошел за пиццей. Это удовольствие и веселый вечер, но последствия не приносят удовольствия. Из-за слишком большого количества соли в кровотоке вы можете плохо спать в эту ночь, а на следующий день почувствуете усталость или сонливость.”

Неудивительно, учитывая, сколько натрия может содержаться всего в нескольких кусочках пиццы. Один ломтик сырной пиццы может содержать около 500-600 мг натрия, поэтому с тремя ломтиками вы получите больше, чем оптимальное дневное количество в 1500 мг всего за один прием пищи. Если посыпать пепперони или другие начинки — содержание натрия будет еще выше.

Советы по снижению потребления соли и натрия

Доктор Дарлинг рекомендует следующие простые способы контролировать потребление соли:

• Всегда проверяйте этикетки — Соль можно добавлять во многие продукты, о которых вы не подозреваете.
• Если вы должны выбрать консервы — обратите внимание на надпись «без соли» на этикетке.
• Выбирайте версии с низким содержанием натрия. — Когда вы покупаете продукты, соусы и приправы.
• Покупайте сушеные бобы вместо консервов. — Их легко приготовить на плите или в скороварке, например в Instant Pot.
• Покупайте свежие или замороженные фрукты и овощи — Консервы могут содержать добавленную соль или консерванты.
• Приготовьте собственные соусы и заправки для салатов s — Для томатного соуса просто смешайте банку нарезанных кубиками помидоров (без добавления соли) с небольшим количеством оливкового масла первого отжима и щепоткой соли.Для заправки салата взбейте оливковое масло первого отжима, уксус (доктор Дарлинг предлагает попробовать инжир, белый бальзамический и красный винный уксусы) с солью, свежемолотым черным перцем и небольшим количеством нарезанного лука-шалота.
• Жаркое из курицы или индейки — Используйте остатки для бутерброда вместо мясного ассорти.
• Сделайте суп самостоятельно — Используйте воду или бульон с низким содержанием натрия.
• Вместо хлеба, булочек или лепешек — Попробуйте салат из салата или цельнозерновую лепешку с низким содержанием натрия.
• Имейте миску овсянки — Посыпьте ее ягодами вместо обработанных злаков, которые обычно содержат много соли и сахара.

Чем больше вы контролируете свои пищевые привычки, уменьшая потребление соли и употребляя больше цельных, необработанных продуктов, тем выше вероятность того, что вы снизите риск сердечных заболеваний и лучше будете спать по ночам, что приведет к улучшению самочувствия с каждым днем. день.

Сколько натрия вам нужно в день?

Вы, наверное, слышали, что вам следует потреблять меньше натрия.И, возможно, вы читали, что вам следует отказаться от солонки. Некоторые из вас могут даже знать правила, согласно которым общее потребление натрия не превышает 2300 мг в день, и вы читаете этикетки в продуктовом магазине, чтобы не упустить свои цифры. Но что все это значит и сколько из нас действительно успешны?

Рекомендуемое потребление натрия

Начнем с рекомендаций. Всемирная организация здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют удерживать уровень натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) в день.Институт медицины (IOM) предлагает стремиться к примерно 1500 мг в день.

Вы можете не знать, что натрий является важным питательным веществом. Это означает, что нам нужен натрий для поддержания хорошего здоровья. Здоровому, активному взрослому человеку необходимо от 200 до 500 мг натрия в день.

Итак, сколько мы на самом деле потребляем? Текущие данные показывают, что средний американец потребляет около 3400 мг натрия в день. Это значительно больше, чем необходимо для выживания, и более чем вдвое превышает рекомендацию МОМ.Для сравнения: 1 чайная ложка поваренной соли равна примерно 2000 мг натрия, а 3400 мг натрия — примерно 1,5 чайным ложкам поваренной соли.

Соль вредна?

Вы можете спросить себя, действительно ли это так важно. Те же научные органы, которые предоставляют вышеуказанные руководящие принципы, согласны с тем, что избыточное потребление натрия увеличивает риск развития гипертонии (высокого кровяного давления). В свою очередь, это может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности, инсульту и заболеванию почек.Есть также некоторые свидетельства того, что потребление большого количества натрия увеличивает риск остеопороза из-за вымывания кальция из костей.

Натрий в продуктах питания

Откуда весь этот натрий? Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, и при соблюдении режима здорового питания большинство взрослых получат все необходимое количество натрия. Однако нам нужно контролировать не натрий естественного происхождения, а добавленную соль. Нам нужно следить за солью, которую мы добавляем дома, солью, добавляемой в ресторанные блюда, и солью, добавляемой в процессе производства продуктов питания.

Самым большим виновником нашего высокого потребления натрия являются обработанные пищевые продукты. Например, хлеб, мясные полуфабрикаты, закуски и консервы содержат добавленный натрий. Мы могли бы перечислить здесь содержание натрия в продуктах питания и предоставить больше данных и цифр, чтобы увидеть, вдохновит ли это вас изменить свой режим питания. Но, возможно, несколько простых советов о том, что вы можете сделать, чтобы избежать соли / натрия без особых дополнительных усилий, будут более полезными!

Как снизить потребление натрия

Четыре простых действия для более здорового питания с низким содержанием натрия:

1. Заполните свою тарелку (и желудок) свежими фруктами и овощами.Фрукты и овощи от природы содержат мало натрия и калия, который может помочь снизить кровяное давление и риск возникновения других заболеваний.
2. Выберите травы, специи и свежий сок лимона или лайма , чтобы приправить пищу. Выбор приправ без натрия обеспечивает хороший вкус без негативного воздействия соли. Дайте себе время приспособиться к новым вкусам.
3. Больше домашних блюд . Блюда в ресторанах, как правило, очень богаты натрием. Если вы будете больше готовить домашнюю пищу, вы сможете значительно снизить общее потребление соли.
4. Прекратите есть, когда будете довольны . В японском городе Окинава его называют « Hara hachi bu ». Это означает «ешь, пока не насытишься на 80 процентов ». Уменьшая общую порцию потребляемой пищи, вы уменьшите потребление соли. У жителей Окинавы самый низкий уровень сердечных заболеваний, рака и инсультов. И у них одна из самых больших популяций столетних!

Нужен индивидуальный совет? Обратитесь к квалифицированному диетологу, который сможет оценить ваш текущий режим питания и предоставить индивидуальные рекомендации и поддержку.