Сколько жидкости в день надо пить: Страница не найдена

Содержание

Питьевой режим пожилых людей | Сколько воды нужно пить людям пожилого возраста?

Сколько воды должны пить люди пожилого возраста?

Коррекция образа жизни – один из самых эффективных инструментов в борьбе со старостью. Пожилым людям важно не только правильно питаться и регулярно нагружать тело умеренной физической активностью. Залогом профилактики возрастных изменений станет и грамотный питьевой режим.

Последствия обезвоживания в преклонном возрасте

С годами нормальное функционирование всех систем организма ставится под вопрос. Метаболизм с катастрофической скоростью замедляется, сосуды теряют эластичность и прочность, наблюдаются другие необратимые изменения. Снижается и количество жидкости в тканях и клетках. Дефицит воды приводит к сбоям в работе почек, сопровождается притупленным чувством жажды. Если игнорировать его, можно столкнуться с серьезными последствиями обезвоживания. В их числе:

• бледность кожных покровов тела и лица;

• отсутствие жизненного тонуса и энергии;

• постоянная усталость, апатия;

• головокружения.

Человек может столкнуться и с другими проявлениями проблемы – редкие позывы к мочеиспусканию, холодный пот, тремор конечностей, тахикардия.

Если дегидратация усиливается, нарастают и опасные симптомы, которые тяжело переносятся пожилыми людьми. Появляется высокая температура, отмечаются расстройства ЖКТ – диарея, рвота, запор, резкое снижение массы тела. В организме происходят перемены в химическом балансе, что чревато развитием ишемии. Отсутствие мер по исправлению сложившейся ситуации приведет к летальному исходу.

Борьба с дегидратацией: шаги к бодрости и хорошему самочувствию

Первым шагом является забота о том, чтобы в доме всегда был запас очищенной качественной воды. Наличие настольного кулера на кухне позволит пожилым людям соблюдать меры потребления жидкости, названные Всемирной Организацией Здравоохранения. Для женщин норма составляет 2,2 литра, а для мужчин в преклонном возрасте – 2,9 литра.

Стоит понимать, что озвученные выше цифры являются условными. Их корректируют в соответствии с индивидуальными особенностями организма пожилых людей. Увеличить потребление воды стоит в том случае, если имеется проблема ожирения, человек принимает сильнодействующие лекарственные препараты, нагружающие почки и печень, страдает хроническими недугами. В любой ситуации норма воды в день не должна быть меньше 1,5-1,8 литров.

Какой воде отдать предпочтение?

Вода из-под крана – не лучший выбор для людей, проявляющих заботу о своем здоровье. Она содержит в составе сторонние примеси. Соли металлов, взвешенные частицы, патогенные микроорганизмы и диоксины могут принести еще больший вред, чем обезвоживание. Поэтому для утоления жажды, приготовления разнообразных напитков и кулинарных блюд, стоит использовать очищенную воду.

Суточную норму желательно разделить на несколько порций, и пить в течение дня. При наличии проблем с почками и с сердцем, большую часть жидкости употребляют до обеда, чтобы избежать отеков. Выполнение простых правил продлит пожилым людям качество жизни, позволит забыть об очередях под кабинетами врачей и предоставит возможность наслаждаться каждым днем даже в почтенном возрасте!

Врач назвал дозу воды для спасения от московской жары | Новости | Известия

Врач-кардиолог Юлия Маршинцева рассказала «Известиям» сколько жидкости и какой температуры нужно пить в связи с установившейся в Москве жарой.

По прогнозам метеорологов, дневная температура в Москве 22 июня составит +33…+35 градусов, по области она будет колебаться в пределах +30…+35 градусов.

Здоровому человеку в жару выше 30 градусов нужно пить не меньше двух литров воды в день, рассказала Маршинцева.

«В жару мы чаще дышим, активно потеем. C потом и дыханием выходит много жидкости и электролитов, которые нужно восполнять», — отметила врач.

Специалист рекомендует в жару носить с собой бутылку воды. Но чтобы не пить теплую воду, перед сном следует убирать бутылку в морозилку.

«В бутылке образуется лед. Утром человек пьет дома обычную воду, а ближе к обеду в бутылке лед тает, но вода не успевает нагреться на солнце», — говорит Маршинцева.

По ее словам, предпочтение стоит отдавать обычной воде, но ни в коем случае не сладким напиткам, которые лишь усилят жажду.

«Квас в жару лучше не пить, если хочешь быть в здравом уме и твердой памяти. Там есть эффекты брожения. Эти эффекты брожения всё равно поднимают градус напитку, хоть минимальный, но он есть. В жару и так тяжело, могут быть головокружения, а алкогольный эффект только усугубит самочувствие», — сказала врач.

Разнообразить питьевую воду можно, добавив в нее кубики апельсинового льда, замороженные в холодильнике. Один кубик на чашку воды охладит ее до комнатной температуры и превратит в сок с витамином C, отметила Маршинцева.

В случае, когда в жару не было возможности длительное время пить, помимо обычной воды врач рекомендует сделать 2–3 глотка электролитного раствора. Они продаются в аптеках.

В тот же день ведущий специалист центра погоды «Фобос» Евгений Тишковец предупредил об африканском зное в Москве на неделе. По его словам, ожидается шесть температурных рекордов и повышение температуры до +36 градусов.

Синоптик отметил, что температурный фон в мегаполисе будет на 13–15 градусов превышать климатическую норму июня, что считается аномалией. По словам эксперта, сопоставимая жара наблюдалась 120 лет назад.

Пить или не пить… воду?

По мнению американских ученых чрезмерное употребление воды может быть вредным для здоровья. Если употреблять в день по восемь стаканов питьевой воды, то в долгосрочной перспективе это может вызвать гипонатриемию (падение концентрации ионов натрия в плазме крови). Человеческому организму достаточно той жидкости, которую он получает, употребляя овощи, фрукты, молоко, чай и кофе. Поэтому нет необходимости употреблять воду дополнительно. А ученые из Австралии рассказали о расхожих мифах на счет необходимости пить воду в статье, опубликованной в научном журнале Australian and New Zealand Journal of Public Health.

Миф: Чай и кофе не восполняют потребности организма в жидкости, поэтому пить нужно чистую воду. Кроме того, содержащийся в них кофеин обладает мочегонным действием, что чревато обезвоживанием.

Правда: Чай и кофе (а также другие напитки) тоже утоляют потребности организма и не ведут к обезвоживанию, хотя и содержат кофеин.

Миф: Вода помогает худеть. Если пить много воды, то это создает ощущение сытости и снижает аппетит.

Правда: Чтобы похудеть, только одной воды недостаточно. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона и придерживаться низкокалорийной диеты. Доказано: благодаря воде и сбалансированной диете люди худеют гораздо эффективнее.

Миф: Нужно обязательно выпивать 2 литра воды в день, даже если пить не хочется.

Правда: Бессмысленно пить большое количество воды ради обеспечения суточной потребности организма, все равно вода не поступит, куда следует. Проще разбавить водой мочу.

Чтобы проверить обоснованность рекомендации о 8 стаканах воды в день, американские нефрологи из Университета Пенсильвании специально провели серию экспериментов. Ни один из экспериментов не подтвердил, что среднестатистическому здоровому человеку необходимо каждый день выпивать такое количество воды – в общей сложности около двух литров.

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в жидкости составляет 2,3- 2,7 литров из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. В среднем, 0,8-1,2 литров мы получаем из питья, около 1 литра жидкости — из продуктов, еще 0,4 литра воды образуется в организме.

Кстати, теория о необходимости восьми стаканов воды каждый день имеет глубокие корни, настолько глубокие, что даже трудно проследить их начало. Скорее всего, эта догма стартовала в далеком 1945 году с публикации National Food and Nutrition Board, где среди всего прочего было сказано, что «норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 литра в день… но большая часть этого количества содержится в потребляемой пище». Люди благополучно откинули вторую часть этой фразы, и миф о восьми стаканах воды (около 2,5 литра) пошел шагать по планете.

Сколько нужно пить воды в день? Советуем..

Питьевой режим

Принято считать, что взрослый здоровый человек употребляет 1500-2000 мл жидкости в сутки, в пересчете это около 20-40 мл на килограмм веса.

То есть на мужчину весом 100 кг приходится около 2000-4000 мл жидкости в течение дня.

Сколько нужно пить воды в день: таблица рекомендованных норм употребления жидкости, ABS 1998

5 главных правил: когда и как пить воду?

Вода – предиктор болезней или лекарство?

Очень важно понимать химический состав употребляемой воды, ведь содержание полезных веществ, растворенных в данной жидкости, позволяет сделать ее максимально нужной и полезной нашему организму.

«Плохая» вода способна навредить нашему организму и спровоцировать развитие гастрита или мочекаменной болезни.

Водный баланс: как его контролировать

«Отрицательный водный баланс» возникает при потере жидкости, чаще всего это обезвоживание. Заподозрить различные нарушения водно-солевого обмена можно по отекам, снижению тургора кожи, учащенному сердцебиению и колебаниям массы тела.

Дифференцировать патологии может только врач. Поэтому определяя, сколько нужно пить воды в день, обратите внимание на указанные жалобы и при наличии обратитесь к специалисту.

Вода при похудении

Я выделяю особую роль воды в процессе похудения. Очень важно употреблять достаточное количество, но при этом не спровоцировать отечность и нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Если Вы хотите снизить вес, необходимо отдать предпочтение чистой минеральной воде, исключить соки и фруктовые напитки, в связи с высоким содержанием простых углеводов.

Поделиться с друзьями

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

‎App Store: Drink Water — Напоминание

Вода жизненно необходима! Это приложение поможет вам правильно пить воду. Подсчитайте, сколько вам нужно выпивать каждый день, и получайте напоминания, чтобы достичь вашей цели.

#### ТОП 5 ПЛАТНЫХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА В 14 СТРАНАХ ####

Если Вы не знаете, сколько Вам необходимо пить каждый день – это не проблема! В нашем приложении есть отличный “водный” калькулятор, чтобы помочь. Просто введите свой вес и Drink Water скажет, сколько воды необходимо Вашему телу в день.

Вам не нужно вспоминать о необходимости пить воду, просто установите время, в которое Вы просыпаетесь и ложитесь спать, и приложение позаботится об остальном. Вы будете получать уведомления в течение дня, подсказывающие правильное время.

Совместимость Health app. Получите информацию о ежедневном потреблении воды в health app. Узнайте статистику относительно вашего потребления воды.

Установите приложение сейчас и проверьте.
— Рассчитайте, сколько воды Вам необходимо пить в течение дня, исходя из веса;
— Установите уведомления согласно времени пробуждения и времени отхода ко сну;
— Выберите промежуток между уведомлениями;
— Следите за потреблением воды в течение месяца;
— Простое, красивое и понятное приложение;
— Integration with Apple Health.

Установите сейчас и увидите!

SUBSCRIPTION INFORMATION

— Subscribe for unlimited access to all the Premium features.
— Weekly Subscription ($7.99)*
— Free trial subscription is automatically renewed unless cancelled 24 hours before the renewal
— Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase
— Account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, at the same price
— Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase
— Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable

*Price are equal to the value that «Apple’s App Store Matrix» determines is the equivalent of the subscription price in $USD.

Сколько нужно выпивать воды при ковид 19?

Тяжесть протекания коронавирусной болезни зависит от многих факторов. Среди них – количество проникших вирусов, возраст и состояние здоровья больного, а также то, насколько он соблюдает рекомендации врачей. Одна из таких рекомендаций – обильное питье. Пить воду при ковиде нужно по определенным правилам, которые вы узнаете из этой статьи.

Какова роль воды при covid 19?

Все биохимические реакции в живых организмах происходят в жидкой среде, поэтому питье достаточного количества воды – одно из важнейших условий поддержания здоровья. При инфекционных заболеваниях надо пить больше обычного, поскольку это способствует выведению токсинов, вырабатываемых болезнетворными микроорганизмами.

Употреблять воду при covid 19 необходимо еще в большем объеме, чем при обычном гриппе или ОРЗ. Это обусловлено особенностями коронавирусной болезни:

Одним из симптомов является сильное потоотделение. Особенно больных беспокоит потливость по ночам, из-за которой даже приходится менять постельное белье. Эту потерю жидкости нужно компенсировать.

Иногда заражение коронавирусом сопровождается диареей. Это может вызвать обезвоживание, при котором падает артериальное давление и создается угроза жизни. Предотвратить обезвоживание помогает частое питье слегка подсоленной воды.

Характерной особенностью заболевания является сгущение крови и образование тромбов в капиллярах. Потребление большого количества теплой жидкости помогает разжижить кровь и уменьшить риск микротромбозов.

Внедрение коронавируса происходит через слизистые оболочки носоглотки. Там вирусные частицы размножаются и распространяются вниз, поражая трахею, бронхи и легкие. В начале заболевания частое питье (каждые 10-15 минут) по несколько глотков смывает коронавирусы в пищевод, не давая им попасть в дыхательную систему.

Токсинов при ковиде выделяется не меньше, чем при других инфекциях. А значит, для их выведения необходимо питье большого количества воды.

Как видите, вода при covid организму нужна в большом объеме, и от того, насколько эта потребность удовлетворена, во многом зависит течение болезни.

Сколько нужно выпивать воды?

Остается только вопрос, сколько пить воды при ковиде конкретно. Ответ – чем больше, тем лучше. Однако не стоит забывать, что смертельная доза воды – 90 мл на кг массы тела за короткий промежуток времени, поэтому ее потребление должно быть разумным.

Некоторые израильские врачи советуют пить по 4 л в сутки, однако эта рекомендация не касается больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избыток жидкости дает большую нагрузку на сердце, поэтому им следует ограничиться 1,5-2 л воды в день. Пить воду рекомендуется теплой, не спеша, сравнительно небольшими порциями – не более 100-150 г за раз и как можно чаще.

Какие напитки лучше при covid 19?

При ковиде обычно пропадает аппетит, но вместе с тем организм испытывает острую нужду в питательных веществах и витаминах. Поэтому, выбирая, какую воду пить при данном заболевании, по возможности отдавайте предпочтение витаминным напиткам – отвару шиповника, свежевыжатым слегка подогретым сокам (не магазинным), теплым морсам, компотам. Также можно заваривать зеленый и черный чай, малину, липовый цвет, чабрец, душицу, либо обычную питьевую воду. Если нет сахарного диабета, в напитки можно добавлять сахар. Желательно, чтобы его общее количество не превышало 50 г (10 чайных ложек) в день.

Против ковида, протекающего в легкой форме, пока нет эффективных средств, кроме обильного питья, покоя и приема витаминов Д, С и цинка.

Сколько нужно пить воды в день?

Всем отлично известна информация о том, что человек на 60-80% состоит из воды. Все знают, что если без еды человек может продержаться до 60 дней, то без воды всего 3 дня. То есть, очевидно, что употреблять воду необходимо каждый день в достаточном количестве. Но вот как определить эту норму? Попробуем разобраться, сколько литров воды нужно пить в день, чтобы сохранять хорошее самочувствие. А заодно выясним какую воду пить, когда нужно пить и как это делать правильно.

Ответы на все эти вопросы вы без труда найдёте в нашей статье!

Вода – это жизнь!
Для начала вспомним, для чего нужна вода нашему организму:

вода транспортирует питательные вещества к клеткам
вода, являясь универсальным растворителем, растворяет различные вещества, поступающие в организм
с водой выходят выводятся шлаки и токсины
вода регулирует теплообменные процессы организма
без воды не сможет нормально функционировать мышечная система, не смогут правильно работать суставы
до 90% мозга человека составляет вода
и это далеко не весь перечень!

Сколько нужно пить воды?
Ещё раз убедившись из приведённых выше фактов, что вода – это жизнь, подбираемся к следующему пункту: сколько конкретно надо пить воды человеку в день.

Здесь всё неоднозначно, если хотите сразу получить искомый ответ, то листайте этот пункт статьи к последнему абзацу. А для тех, кто хочет разобраться с этим вопросом детально я подготовил максимально подробную информацию из самых различных официальных источников. Все они дают весьма расходящиеся между собой данные о необходимом суточном минимуме воды: часть утверждает, что это 1,5 литра, другие – что 2 литра, третьи – что не меньше 3 литров…

Мало кто пытается разобраться в вопросе основательно и подробно, а это опасно! И очень опасно, когда человек, набравший в поиске запрос «сколько нужно пить воды» видит на первом месте результат быстрой выдачи в виде картинки примерно такого плана:

Я специально сделал пометку «это — плохой совет!!!», потому что так оно и есть. Многие люди, увидев такой результат, слепо начинают ему следовать, ставя под угрозу своё здоровье. Тем более, что эта рекомендация — всего одна из многих, предлагаемых самыми разными научными учреждениями.

Я акцентирую ваше внимание на том, что все возможные способы расчёта нормы потребляемой воды — это лишь рекомендации, а не жёстко фиксированная величина, и она изменяется при различных обстоятельствах в большую или меньшую сторону. Например, при активной физической работе, или просто в жаркий день, или во время болезни расход воды организмом существенно увеличивается, соответственно увеличивается суточная норма. Вообще, нужно обязательно помнить, что в подсчётах учитывается вся вода, поступающая в организм, то есть не только в чистом виде, но и в виде еды. Таким образом, если вы в течение дня съели пару внушительных тарелок жидкого супа, выпили не один стакан сока, слопали несколько сочных фруктов, то потребность в простой воде будет меньше рассчитанной нормы.

СПОСОБ 1. Самое распространённое мнение по этому вопросу официальная рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): на один килограмм веса нужно 30 миллилитров воды в сутки. То есть, например, при моём весе 70 кг. (70×30=2100) мне надо 2,1 литра.

СПОСОБ 2. Один из самых простых советов, которые можно встретить по вопросу необходимого количества воды — это выпивать примерно один литр воды на каждую тысячу съеденных килокалорий. Может быть он и не плох, однако сознайтесь честно, надолго ли вас хватит с ведением подсчёта калорийности употребляемой пищи? Я вот точно знаю, что «психану» очень быстро и просто «забью» на это нудное занятие!

СПОСОБ 3. Вариант для тех, кто не хочет заморачиваться никакими подсчётами, но очень-очень приблизительный! Сотрудники из американского Института медицины составили примерный рекомендуемый объём необходимой воды в зависимости от пола и возрастной группы. Для удобства данные смотрите в таблице (увеличивается по нажатию):

СПОСОБ 4. Давайте выясним, что по поводу нормы воды говорит отечественная наука. Российский Институт Медицины не очень-то конкретен в своих рекомендациях, его специалисты измеряют воду в стаканах и говорят, что мужчине нужно 12,5, а женщине 11. Если речь о стандартных стаканах, то получается мужская норма 12,5 стаканов*250 мл.= 3125 миллилитров; соотвественно, норма воды для женщин 11 стаканов * 250 мл.= 2750 миллилитров. Согласитесь, что это очень обобщённый и упрощённый способ, думаю, он нам не подходит.

СПОСОБ 5. Есть и другая формула, рекомендуемая для расчёта английскими специалистами. Сразу скажу, что здесь применяется не метрическая система, поэтому дополнительно придётся воспользоваться конвертером в смартфоне или любым онлайн-конвертером. Итак, формула: Ваш вес разделить на 2,2, далее умножить на Ваш возраст, затем разделить это всё на 28,3. Попробую вычислить свою норму воды в день, для этого в онлайн конвертере сначала в списке выбираю «Вес, масса» и перевожу свои «килограммы (кг)» в «англ.фунт» (= 154,324 фунта). Делю фунты на две целых и две десятых, умножаю на 38 лет, далее делю на 28,3 — получается 94,190 унций воды. Теперь в конвертере выбираю «Объём, ёмкость» и перевожу результат из «унция (Великобр.)» в «литр (л)». Результат — моя суточная норма по этой формуле 2,676 литра воды. Это на пол-литра больше, чем рекомендация ВОЗ, что в принципе, является сопоставимой величиной.

СПОСОБ 6. Ну и совсем простой подход предлагают Гарвардские исследователи: они убеждены, что для поддержания нормального водно-солевого баланса в организме, человеку достаточно в день выпивать 4–6 стаканов воды. Если принять в расчёт, что в США (а Гарвардский университет находится там) когда говорится о стакане или чашке воды, имеется в виду объём примерно в 237 — 240 миллилитров, то получаем рекомендуемую тамошними учёными дневную дозу в 960 — 1440 миллилитров. То есть, намного меньше пресловутых 2 литров!

Итак, как вы убедились, единого мнения по интересующему нас вопросу у научного мира просто нет, но какой-то средний показатель для себя всё же можно вывести.

СПОСОБ 7. А напоследок в этом пункте нашего «расследования мокрого дела», я приберёг самые последние рекомендации учёных: оказывается, новейшие исследования говорят, что норма выпиваемой в день воды — это сугубо индивидуальный параметр, для точного определения которого необходимо сдавать анализы и проводить специальные лабораторные исследования! Вот так-то… (тут прям напрашивается музыка из «Ералаша» — пара-пара-пам!). Думаю, что стоит прислушаться к здравомыслящим врачам, которые говорят, что суточная норма воды для разных людей разная. По-моему, это логично и очевидно, ну, согласитесь, что 1,5 литра в сутки для хрупкой девушки весом 40 килограмм может быть даже более, чем достаточно, а 90 килограммовому мужику такого количества никак не хватит. Понятно, что возможность провести соответствующие лабораторные исследования есть только в крупных городах с серьёзными научными центрами, поэтому большинству людей остаётся лишь внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы вовремя заметить недостаток воды и оперативно его восполнить. Так мы подошли к следующему пункту — когда же нужно пить воду?

Когда нужно пить воду?
Пить воду нужно разумно, как правило, организм сам подскажет, что ему не хватает жидкости. Самый очевидный сигнал – чувство жажды, даже если пить вам хочется лишь слегка, ни в коем случае не надо игнорировать этот сигнал, обязательно попейте. Особенно много чистой воды необходимо при длительном нахождении на жарком воздухе, иначе можно получить тепловой или солнечный удар с тяжелейшими последствиями.

Если вы в принципе никогда не испытываете чувство жажды, это должно вас насторожить, так как совсем не означает, что организм не нуждается в жидкости. Врачи предупреждают: отсутствие желания пить воду, особенно тогда, когда оно объективно должно быть (физическая нагрузка, жара и т. п.) — это не ваша уникальная особенность, а очень вероятно проблемы со здоровьем, например, ослабление функций почек или же сбой в прохождении импульсов в нервных клетках!

Помните, что чувство жажды – это лишь один из признаков нехватки воды в организме, остальные не столь явные и для их обнаружения вам потребуется внимательно прислушаться к организму. Неочевидными сигналами о нарушении водного баланса могут быть такие признаки:

1) внезапная необъяснимая усталость
2) большая рассеянность и потеря концентрации внимания
3) сухость и морщинистость кожи
4)ломкость ногтей и волос
5) затяжные депрессии и стрессы, не связанные с влиянием внешних условий
6) боли или дискомфорт в суставах
7) частые запоры
8) тёмный цвет утренней мочи и её резкий запах
9) угревая сыпь, налёт на языке
10) при нехватке воды кровь «густеет» и сердцу требуется больше усилий для её прокачки, вследствие чего наблюдается учащённое сердцебиение.

Важно! Какую воду пить и как это делать правильно.
Стоит помнить, что пить надо именно некипяченую чистую (фильтрованную) не холодную воду. Кстати, японские учёные рекомендуют выпивать натощак тёплую воду (сколько — не уточнили, наверное, не больше кружки или стакана…), её температура должна быть на градус выше обычной температуры тела (получается 37,6 градусов?). Таким образом, уверяют научные работники, вода благотворно влияет на состояние организма, помогает похудеть и поддержать стройную фигуру. К таким же выводам пришли сотрудники из Вирджинского технологического университета, которые советуют желающим похудеть выпивать по два стакана воды перед каждым приёмом пищи (так называемая «водяная диета», которую ни в коем случае не надо путать с жёсткой «водной диетой», при которой практикуется практически полный отказ от еды и употребление лишь воды — такой вариант официально признан самой вредной диетой!)).

Больше = лучше?
Что касается бытующего мнения о пользе увеличенного, по сравнению с рекомендованной нормой, потребления воды, то здесь вопрос очень спорный.

Если поискать информацию на эту тему, то примерно 50% сообщений в СМИ говорят, что «группа учёных провела исследования, которые доказали положительное влияние нескольких лишних стаканов воды в день на здоровье человека», а другая половина сообщений утверждает, что «не выявлено никакой зависимости от повышенного употребления воды и улучшением здоровья…».

Важно помнить о такой опасности как «питьевая болезнь»! Это когда человек употребит воды намного больше,чем способен усвоить его организм (а у здорового человека за один час почки способны переработать максимум 1 литр, но как правило, это количество ещё меньше, около 800 миллилитров) в результате чего появляется избыточное потоотделение, отёчность, повышается давление, нарушается работа сердца, а самый плохой из возможных вариантов — это набухание клеток головного мозга (отёк), который может привести к летальному исходу (но к счастью, такой печальный исход крайне маловероятен).

Кому верить совершенно не понятно, поэтому остаётся лишь проверять опытным путём. Вероятно, здесь критически важны индивидуальные особенности организма, возможно конкретно вам пара лишних стаканчиков чистой воды в день пойдёт на пользу, а вот вашему знакомому толку от них не будет. Пробуйте, прислушивайтесь к сигналам организма и делайте выводы индивидуально для себя.

Сколько воды нужно пить в день? Факты раскрывает врач

Схватка бутылки с водой теперь считается нормальной частью повседневной жизни. Люди часто принимают решение пить больше жидкости, надеясь, что это принесет им массу преимуществ для здоровья, включая улучшение состояния кожи, поддержание веса и улучшение пищеварения. Но сколько воды нужно выпивать в день, действительно ли необходимо употреблять несколько литров, и можно ли пить слишком много?

Доктор Джульетта МакГраттан рассматривает важность воды, как работает баланс жидкости и что на самом деле происходит с вашим телом, если вы не достигаете дневной нормы потребления жидкости:

Что вода делает в организме?

Знаете ли вы, что ваше тело на 50–60 процентов состоит из воды? Если вы весите 60 кг, значит, вы состоите из 30 — литров воды.Все ваши органы, ткани и клетки содержат воду, даже ваши кости. Он необходим для жизни, и всем нам нужно потреблять его, чтобы оставаться в живых.

Вода играет в организме множество различных ролей, в том числе:

Строительный материал для клеток, тканей и органов — ваш мозг на 75 процентов состоит из воды!
Удаление шлаков из организма — моча и фекалии содержат воду.
Перенос кислорода и питательных веществ по телу.
Поддержание артериального давления.
Регулирующая температура тела.
Поддержание влажности слизистых оболочек, таких как дыхательные пути и десны.
Образует биологические жидкости, такие как слюна и желудочный сок.

Валерия Свиридова / EyeEmGetty Images

Баланс жидкости

Организму нравится находиться в гомеостазе, а это означает, что все находится в правильном балансе, чтобы оно работало наилучшим образом. Важнейшей частью этого является поддержание правильного баланса жидкости. Он строго регулирует баланс жидкости, и изо дня в день количество воды в организме меняется всего на несколько процентов.

💧 Вода в

Вода попадает в наш организм из трех источников:

Организм вырабатывает небольшое количество воды в результате обмена веществ.
Жидкости — большая часть потребляемой нами воды поступает из того, что мы пьем.
Еда — около 20 процентов нашего ежедневного потребления воды поступает с пищей, которую мы едим. Фрукты, овощи и супы содержат большое количество воды — огурец на 95 процентов состоит из воды.

Когда мы глотаем воду с жидкостями или пищей, она очень быстро всасывается в нашем желудке и кишечнике.Через пять минут часть его достигнет нашего кровотока. Затем вода перемещается из крови в наши ткани и клетки.

💧 Вода выходит

Мы теряем воду из нашего тела несколькими способами:

Дыхание — вы можете увидеть это в действии, когда выдыхаете в холодный день.
Потоотделение — все мы потеем ежедневно, но во время упражнений это количество значительно увеличивается.
Моча — от 500 до 2500 мл мочи в день выделяется нормально.
Фекалии — небольшое количество (около 200 мл в день) теряется с нормальным стулом, чрезмерное количество может быть потеряно при диарее.

То, что мы называем незаметными потерями — те, которые трудно измерить, например, потеря воды при дыхании и потоотделении, составляют около 750 мл воды, теряемой в день.

Регулировка баланса жидкости

Организму нравится поддерживать жесткий баланс жидкости, но как этого добиться, когда то, что мы принимаем, и то, что мы теряем, так сильно меняется каждый день?

Здесь задействованы две функции: жажда и почки:

💧 Жажда

Когда нашему телу нужно больше воды, оно сообщает нам об этом.Сообщения поступают в мозг от разных клеток по всему телу, чтобы сообщить ему, что уровень воды низкий. Мозг дает нам ощущение жажды, которое заставляет искать пополнения.

Но иногда мы пьем, когда не хотим пить. Мы пьем, потому что едим, и это помогает съесть пищу, мы пьем, потому что это перерыв, и мы всегда пьем чашку кофе в 11 утра, мы пьем, потому что проводим ночь с друзьями. Жажда быть не может, и это не единственный способ, которым наш организм регулирует баланс жидкости.

💧 Почки

Наши почки — важнейший способ нашего организма контролировать уровень воды. Они могут как удерживать, так и терять воду. Почки содержат миллионы нефронов. Это микроскопические сита, которые фильтруют отходы и токсины в нашей крови и выводят их из организма с мочой. Почки используют натрий (соль) для перемещения воды. Это известный факт, что вода перемещается в более концентрированные области, это называется осмосом.

Если организм хочет пополнить уровень воды, он забирает назад натрий, прошедший через сито.Это увеличивает концентрацию крови и приводит к попаданию воды в кровь. И наоборот, если почка хочет терять воду, она не забирает этот натрий, уровень натрия в моче выше, а количество воды, теряемой с мочой, увеличивается.

LaflorGetty Images

Сколько воды нужно пить?

Количество воды, которое вам нужно пить, очень сильно меняется изо дня в день и зависит от многих факторов, включая:

Возраст — потребности в жидкости уменьшаются с возрастом.
Пол — женщинам требуется немного меньше воды, чем мужчинам.
Состав тела — жир содержит намного меньше воды, чем мышцы, поэтому людям с большим количеством жира требуется меньше воды, а людям с высокой мышечной массой — больше.
Климат — жаркая погода заставляет больше потеть и нужно больше воды.
Уровни активности — более высокие уровни упражнений требуют более высокого уровня потребления жидкости.

Из-за этих разных требований сложно установить точную дневную норму потребления воды, а рекомендации для взрослых сильно различаются:

European Food Safety Authority 2010 рекомендует 2.5 литров в день для мужчин и 2,0 литра для женщин.
Совет по пищевым продуктам и питанию 2004 (США и Канада) дает адекватное потребление (AI) 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин.

Существует множество расчетов, в которых масса тела используется в качестве ориентира для определения необходимого количества воды. Например, возьмите свой вес в килограммах и разделите на 30, например 60 кг разделить на 30 = 2 литра.

Помните, что эти количества включают воду, которую вы получаете с пищей, а также жидкости.Что касается фактического количества жидкости, которую вы должны выпивать, руководство NHS составляет от шести до восьми стаканов в день, что составляет около 1,2 литра.

Какой вид жидкости считается?

Подходит любой тип жидкости; это не обязательно должна быть простая вода. Молоко, фруктовые соки, чай и кофе важны для достижения ваших ежедневных целей в отношении жидкости. Напитки с кофеином заставят вас быстрее мочиться, но они не обезвоживают вас и засчитываются в суточную дозу. Менее ясно, насколько алкоголь увлажняет или обезвоживает, поэтому не следует полагаться на него как на часть потребления жидкости.

Достаточно ли вы пьете воды?

Когда вашему телу не хватает воды, оно вам говорит. В докладе Всемирной организации здравоохранения за 2004 год приводятся следующие последствия недостаточного питья воды:

1% обезвоживания вызывает жажду.
3% обезвоживание вызывает сухость во рту.
Обезвоживание 4% приводит к снижению трудоспособности.
5% обезвоживание вызывает нарушение концентрации внимания, головные боли и сонливость.
7% обезвоживание может привести к коллапсу.
10% обезвоживание опасно для жизни.

Легкое длительное обезвоживание связано с запорами, повышенным риском инфекций мочевыводящих путей и камней в почках. Его влияние на другие системы организма все еще исследуется.

Просто выпейте, когда почувствуете жажду, чтобы сохранить баланс. Вы также можете следить за цветом своей мочи. Стремитесь к бледно-желтому цвету. Моча темнее с утра, когда она более концентрированная, но большой глоток во время завтрака противодействует сокращению потребления жидкости за ночь.

Можете ли вы выпить слишком много воды?

Лучше распределить потребление жидкости в течение дня на шесть или восемь небольших порций, чем выпивать только один или два больших напитка.

Почки могут справиться с большим количеством жидкости, но чрезмерное потребление воды в течение короткого периода времени может привести к чрезмерной гидратации и водной интоксикации. Например, четыре литра воды в течение 24 часов — это нормально, но такое же количество в течение одного или двух часов будет опасно.

При некоторых заболеваниях врач может посоветовать вам ограничить потребление жидкости.К ним относятся:

Застойная сердечная недостаточность
Заболевание почек
Заболевание печени

Основная проблема избыточной гидратации заключается в том, что она влияет на уровень натрия в организме и нарушает водный баланс. Гипонатриемия означает низкий уровень натрия, и люди, занимающиеся видами спорта на выносливость, подвергаются особому риску. Натрий (соль) теряется с потом, а значительные количества теряются во время соревнований на выносливость.

Употребление большого количества простой воды без восполнения потерянной соли (или других электролитов) эффективно приводит к разбавлению крови.На ранних стадиях это вызывает судороги, тошноту и головные боли, но может прогрессировать и стать опасным для жизни. Этого легко избежать, если не пить большое количество простой воды и заменить электролиты спортивными напитками, едой или солевыми таблетками.

Вкратце:

Ваше тело отлично поддерживает хороший баланс жидкости.
Руководствуйтесь своей жаждой.
Нет необходимости постоянно пить воду, но пейте воду регулярно в течение дня.
Сколько воды вам нужно, зависит от погоды и количества упражнений, которые вы делаете.

Последнее обновление : 01-04-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вода, напитки и ваше здоровье

Это легко упустить из виду, но выбор более здоровых напитков — ключевая часть сбалансированного питания.

Многие безалкогольные напитки, включая растворимые порошковые напитки и горячий шоколад, содержат большое количество сахара.

Еда и напитки с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий, а слишком большое количество калорий может повысить вероятность набора веса.

Некоторые энергетические напитки содержат много сахара и кофеина. Проверка этикеток на пищевой ценности безалкогольных напитков, таких как фруктовые соки и газированные напитки, может помочь вам сделать выбор в пользу более здорового питания.

В справочнике Eatwell говорится, что мы должны пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, имеют значение.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Пейте много воды

Вода — здоровый и дешевый выбор, чтобы утолить жажду в любое время. В нем нет калорий и сахаров, которые могут повредить зубы.

Обычный чай, фруктовый чай и кофе (без добавления сахара) тоже могут быть полезными.

Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте газированную воду или добавьте дольку лимона или лайма.

Или нагрейте воду и налейте чайный пакетик, кофе или дольку лимона.

Вы также можете добавить немного тыквы без добавления сахара или фруктового сока для аромата.

Напиток полуобезжиренного, 1% жирного или обезжиренного молока

Молоко — хороший источник кальция, минерала, который помогает строить и поддерживать здоровье костей.

Он также содержит белок, витамины и другие минералы и не вызывает кариеса.

Для более здорового питания выбирайте полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко.

Ограничьте потребление ароматизированного молока, молочных коктейлей, сгущенного молока и энергетических или солодовых напитков на основе молока. Они содержат добавленный сахар, который вреден для зубов.

Молоко особенно важно для маленьких детей. Им следует пить цельное молоко до двухлетнего возраста, потому что они могут не получать нужные калории из молока с низким содержанием жира.

Коровье молоко нельзя давать в виде питья до достижения ребенком возраста 1 года, поскольку оно не содержит необходимого ему баланса питательных веществ.

Начиная с двухлетнего возраста, дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве основного напитка, если они придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты и хорошо растут.

Узнайте больше о напитках для младенцев и детей младшего возраста

Соки, смузи и 5 раз в день

Фруктовые и овощные соки и смузи содержат множество витаминов и минералов.

Стакан несладкого фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл может считаться максимум 1 порцией из 5 рекомендуемых дневных порций фруктов и овощей.

Другими словами, ограничьте количество фруктового сока, овощного сока или смузи, которое у вас есть, до не более 150 мл в день (1 маленький стакан).

Имейте другие виды фруктов и овощей на 4 (или более) порции.

Это потому, что сахар во фруктах и овощах высвобождается, когда они выжимаются из сока или смешиваются, что делает их «свободными сахарами».

После высвобождения эти сахара могут повредить зубы, особенно если вы часто пьете соки или коктейли.

Сахар, содержащийся в цельных фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывает кариес, поскольку сахар содержится в структуре фруктов.

Лучше всего пить сок или смузи во время еды, потому что это помогает уменьшить вред для зубов.

Газированные напитки, ароматизированная вода и кабачки с добавлением сахара

Газированные напитки, кабачки и сокосодержащие напитки могут содержать много добавленного сахара и очень мало питательных веществ, поэтому сведите их к минимуму.Детям следует полностью их избегать.

Ароматизированные водные напитки также могут содержать удивительно большое количество сахара, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

Также остерегайтесь «сокосодержащих напитков», поскольку в них может не быть достаточного количества фруктов, чтобы засчитывать их 5 порций фруктов и овощей в день.

Высокое содержание сахара означает, что напиток также высококалорийный, что может привести к полноте.

Сокращение употребления этих напитков — хороший способ сократить количество потребляемых калорий, не теряя при этом никаких питательных веществ.

Аналогичным образом, заставить детей пить меньше сладких напитков — хороший способ ограничить количество потребляемого сахара.

Дети, которые пьют много сладких напитков, более склонны к полноте.

Добавление сахара в эти напитки также означает, что они могут повредить зубы.

Если у вас есть сладкие или газированные напитки, употребление их во время еды может помочь уменьшить повреждение зубов.

Лучше всего давать детям воду и молоко.

Если вы или ваши дети любите газированные напитки, попробуйте вместо этого разбавить фруктовый сок газированной водой.

Не забудьте хорошо разбавить кабачки, чтобы снизить содержание сахара в напитке.

Узнайте больше о детях и газированных напитках

Напитки с кофеином

Кофеин — стимулятор. Напитки, содержащие кофеин, могут временно сделать нас более бодрыми или менее сонными.

Кофеин влияет на одних людей больше, чем на других, и эффект может зависеть от того, сколько кофеина вы обычно потребляете.

Беременным женщинам следует ограничить потребление напитков с кофеином из-за их содержания.

Напитки с кофеином также не подходят для малышей и маленьких детей.

Напитки, содержащие большое количество кофеина, включают кофе, чай, колу и энергетические напитки.

Чай и кофе

Чай и кофе можно пить как часть сбалансированной диеты. Однако имейте в виду, что напитки с кофеином могут заставить организм быстрее вырабатывать мочу.

Некоторые люди более восприимчивы к этому, чем другие, но это также зависит от того, сколько у вас кофеина и как часто вы его употребляете.

Если у вас проблемы с удержанием мочи, иногда может помочь сокращение потребления кофеина путем перехода на чай и кофе с низким содержанием кофеина, фруктовые или травяные чаи или другие напитки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром или у вас есть ароматизированные сиропы в напитках в кофейне, вы можете невольно повредить зубы и добавить в свой рацион ненужные калории.

Имеется широкий выбор искусственных подсластителей в таблетках или гранулах, которые безопасны для употребления в горячих напитках.

Но многие люди, решившие отказаться от сахара в своих горячих напитках, скоро привыкнут к его вкусу.

Энергетические напитки и кофеин

Энергетические напитки часто содержат большое количество кофеина и сахара (калорий).

Они также могут содержать другие стимуляторы, а иногда витамины и минералы или растительные вещества.

Уровни кофеина в этих напитках различаются, но часто в небольшой 250-миллилитровой банке содержится около 80 мг кофеина.

Это то же самое, что 2 банки колы или небольшая кружка кофе.

Кофеин при беременности

Беременным женщинам следует употреблять не более 200 мг кофеина в день.

Одна кружка растворимого кофе содержит около 100 мг кофеина.

Высокий уровень кофеина может привести к тому, что младенцы будут иметь низкий вес при рождении, что может увеличить риск проблем со здоровьем в более позднем возрасте.

Высокий уровень кофеина также может вызвать выкидыш.

Проверьте этикетки энергетических напитков, поскольку они часто говорят, что напиток не подходит для детей или беременных женщин.

Для получения дополнительной информации о том, сколько кофеина безопасно во время беременности, см. Продукты, которых следует избегать при беременности.

Спортивные напитки

Спортивные напитки могут быть полезны, когда вы занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня и вам нужен заряд энергии.

Но они ничем не отличаются от других сладких безалкогольных напитков, а это значит, что они высококалорийны и способствуют разрушению зубов.

Если вы не занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня, вода является более здоровым выбором и лучшим способом восполнить потерю жидкости во время упражнений.

Последняя проверка страницы: 14 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 14 июня 2021 г.

Сколько воды нужно пить в день?

Последнее обновление: 26 марта 2020 г.

Мы можем прожить 50 дней без еды, но только два-три дня без воды. Вода необходима человеческому организму, и нам нужно около 2,5 литров воды в день. ¹ Большая часть этого поступает с жидкостями, но немного с твердой или жидкой пищей.

Всего 2.5 литров в день — приблизительная оценка и зависит от нескольких факторов:

Возраст
Секс
Масса
Высота
Уровень физической активности
Температура и климат

Вода в нашем теле

Содержание воды в нашем теле уменьшается с возрастом. Новорожденные имеют больше всего — 75%, а пожилые люди меньше всего — 55%. В организме взрослых в среднем 60% воды. ^1,2

Так где именно в теле хранится вода? Одна треть находится в нашей крови и между нашими клетками, а большая часть, две трети, находится в наших клетках.

Если ваше тело обезвоживается, это может повлиять на многие функции организма, потому что вода регулирует: ²

Температура тела
Гормональная регуляция
Стимуляция энергозатрат
Толщина крови
Влажность кожи
Долговечность клеток
Положительное пищеварение
Амортизирующая функция для спинного мозга, головного мозга и глаз
Удаление отходов

Наше тело постоянно теряет воду через дыхание, пот, мочу и фекалии.¹ Мы теряем еще больше воды, если болеем, из-за рвоты и диареи, поэтому это увеличивает риск обезвоживания.

Насколько вы хотите пить?

Поскольку вода так важна для нашего выживания, у нашего тела есть очень хороший способ сообщить нам, если мы обезвоживаемся. Жажда. Если вы чувствуете жажду, значит, вам нужно пить.

Вы когда-нибудь задумывались, как ваше тело узнает, что у вас обезвоживание? В нашем мозгу рецепторы измеряют консистенцию крови и реагируют, если она становится тоньше.В результате в нашу систему попадает гормон под названием вазопрессин. Вазопрессин обеспечивает удержание большего количества воды в организме, задерживая воду в почках и разжигая чувство жажды. ¹

Если вы хотите дважды проверить свой статус гидратации, простой способ — посмотреть на цвет своей мочи. Светло-желтый означает, что вы увлажнены, но если он становится темно-желтым, значит, вы обезвожены.

Обезвоживание, которое происходит, когда организму не хватает воды, очень опасно.Если мы теряем всего 1% воды в нашем теле, мы теряем способность выполнять упражнения, снижаем контроль температуры в нашем теле и снижаем аппетит. При потере воды 5% наша умственная работоспособность снижается; с проблемами концентрации внимания, раздражительностью, сонливостью и часто головными болями. Если мы потеряем более 8% воды, мы действительно можем умереть. ¹

Вы когда-нибудь были настолько сосредоточены или заняты, что просто забыли выпить? Возможные симптомы: ¹

Сухость, липкость во рту
Мышечные судороги
Головная боль
Сухая кожа
Усталость
Потеря концентрации

Избегайте обезвоживания

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предлагает следующие рекомендации по общему здоровому потреблению воды.¹

Группа	Рекомендуемый общий водозабор (в сутки)
Младенцы (0-6 месяцев)	100 — 190 мл на кг массы тела, из грудного молока
Младенцы (6-12 месяцев)	0,8 — 1,0 литра
Детский (1-2 года)	1.1 — 1,2 литра
Детский (2-3 года)	1,3 литра
Детский (4-8 лет)	1,6 литра
Мальчики (9-13 лет)	2,1 литра
Девочки (9-13 лет)	1.9 литров
Взрослые мужчины (старше 14 лет)	2,5 литра
Взрослые женщины (старше 14 лет)	2,0 литра

Кажется, что пить такое количество воды много, но помните, что это рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, которую мы получаем с пищей.

Как показывает практика, 20-30% необходимой нам воды поступает с пищей. Сбалансированная диета с большим разнообразием фруктов и овощей уже может помочь нам избежать обезвоживания.

Рекомендуемое количество воды, которое нам нужно выпить, будет выглядеть примерно так:

Слишком много воды

Правило «больше не всегда лучше» действительно применимо к воде. От чрезмерного употребления алкоголя можно получить водную интоксикацию, гипонатриемию. Это состояние гипергидратации, вызывающее снижение уровня соли в крови и чрезмерное перемещение воды внутри клеток, что может привести к застою в легких и потере мышечных клеток.¹ Поэтому рекомендуется всегда добавлять немного соли в воду, когда вам нужно пить очень много. Например, нам нужно много пить, особенно при тренировках в жарком климате и в течение длительных периодов времени (например, езда на велосипеде на длинные дистанции и марафоны), поскольку с потом теряется много жидкости. Потеря потоотделения также означает потерю соли, что может вызвать судороги и истощение. Поэтому важно пить изотонические напитки, которые содержат натрий и соответствуют составу жидкостей нашего организма.¹

Лучшие источники воды

Легко пить больше жидкости каждый день. Не только простая вода, но и всевозможные напитки могут поддерживать водный баланс.

СОВЕТ: Если вам не нравится вкус простой воды, есть несколько способов сделать ее более приятной. Освежающий способ — добавить кубики льда, ломтики лимона, огурца, немного мяты или ягод.

Когда мы открываем кран, в нашем распоряжении всегда есть питьевая вода.Вода необходима для нашей жизни, но мы можем воспринимать ее присутствие как должное. Государственные органы регулируют безопасность воды, используемой для потребления человеком (например, в качестве питьевой воды или в производстве продуктов питания). Качество воды зависит от ее источника. В целях безопасности водопроводную воду необходимо фильтровать несколько раз, чтобы связать грязь, и можно добавить только минимальное количество дезинфицирующего средства (например, хлора), чтобы убить оставшиеся микроорганизмы.

Упростите гидратацию

Некоторые простые практические решения могут предотвратить обезвоживание.Всегда носите с собой многоразовую бутылку с водой и поставьте перед собой задачу допить ее к концу дня. Это гарантирует, что у вас всегда будет легкий доступ к воде и вам не придется покупать пластиковые бутылки. Также убедитесь, что рядом с вами есть вода, когда вы на работе. Чтобы пить еще проще (и веселее), вы можете использовать многоразовую соломинку. Наконец, есть определенные приложения, которые могут помочь вам отслеживать потребление воды и отправлять напоминания о том, что нужно пить в течение дня.

Список литературы

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) (2010 г.).Научное заключение о диетических референсных значениях воды. Журнал EFSA, 18-38.
Научный центр ЕС (2019). Вода. Европейская комиссия.

Как это влияет на вашу кожу, вес и многое другое

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Вода — она нужна всем нам, чтобы жить.Но пожинаете ли вы пользу от питьевой воды, если будете включать ее в свой распорядок дня в достаточном количестве?

Общее правило — нам нужно восемь стаканов воды в день. И хотя пить чай и есть жидкую пищу, такую как суп, приносит пользу гидратации, ничто не сравнится с чистым стаканом воды, когда дело доходит до всего, от улучшения пищеварения до улучшения ощущения сна.

Польза воды варьируется от улучшения состояния кожи до похудания — и есть много других причин, по которым вода полезна для вас, а также советы о том, как избежать обезвоживания.

Сколько литров воды нужно пить в день?

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов утверждает, что женщины должны пить 2 литра в день, а мужчины — 2,5 литра воды в день.

Однако необязательно, чтобы она поступала из питьевой воды. Хелен Бонд, зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, объясняет, что «мы получаем около 20% жидкости из продуктов, которые мы едим, поэтому, по оценкам, женщинам нужно около 1,6 литра жидкости (около 6 стаканов по 250 мл), а мужчинам около 2 литров в день (около 8 стаканов по 250 мл).Однако это только руководство, поскольку «количество жидкости, которое нам нужно, зависит от нашего возраста, пола, уровня активности и климата», — говорит она.

Доктор Кэрри Ракстон, диетолог Консультативной группы по чаю, добавляет: «Беременность добавляет дополнительные 300 мл воды в день, а кормление грудью добавляет дополнительные 700 мл в день».

Carries соглашается с тем, что вы можете получать воду из ряда источников: «Помимо питьевой воды, она может поступать из таких продуктов, как суп и йогурт, и увлажняющих напитков, таких как обычный черный чай, травяные чаи, молочное молоко, растительное молоко и нулевое содержание калорий. напитки », — говорит она.

Один напиток, который не обезвоживает и не заменяет питьевую воду, — это алкоголь. Это потому, что это мягкое мочегонное средство, которое обезвоживает вас.

Как узнать, достаточно ли мы пьём воды?

«Я прошу своих клиентов проверять цвет их мочи, чтобы узнать, есть ли у них гидратация или нет», — говорит Никола Шубрук, зарегистрированный диетолог и основатель Urban Wellness. «Вы должны искать очень бледный или светло-желтый цвет — не совсем прозрачный, поскольку вы, возможно, пьете слишком много жидкости — и имейте в виду, что определенные добавки, такие как витамины группы B, или продукты, такие как свекла, могут изменить цвет вашей мочи.’

Каковы преимущества питьевой воды?

Повышает общую умственную и физическую работоспособность
Улучшает здоровье почек и помогает предотвратить ИМП
Снижает усталость
Помогает улучшить работу кишечника
Снижает риск головной боли
Помощь при боли в суставах
Улучшает работу мозга и настроение
Повышает эмоциональное здоровье

«Это так легко упустить из виду, но хорошее питье так же важно для хорошего здоровья, как и хорошее питание и жизнь», — говорит Хелен.«Вода необходима для жизни, здоровья и благополучия — в вашем организме есть вода в каждой клетке, ткани и органе. Он помогает транспортировать питательные вещества и кислород к клеткам, регулирует температуру тела и сохраняет кожу увлажненной и здоровой, а также выполняет множество других важных задач », — говорит она.

Повышает общую умственную и физическую работоспособность

Наши тела нуждаются в воде регулярно — и немного, и часто лучше. «Даже легкое обезвоживание, которое можно измерить как потерю 1-2% веса тела, может отрицательно повлиять на умственную и физическую работоспособность», — говорит Кэрри.

Здоровье почек и профилактика ИМП

Недостаточное количество воды может привести к вялости почек и инфекциям мочевыводящих путей. «Легкое обезвоживание может увеличить риск развития камней в почках и ИМП», — говорит Хелен.

Снижает усталость

«Поскольку кровь на 90% состоит из воды, она помогает доставлять кислород по всему телу и может помочь уменьшить усталость», — говорит Никола. Если вы чувствуете усталость, попробуйте выпить большой стакан воды, чтобы увидеть, поднимает ли он вас.

Помогает работе кишечника

Питьевая вода — важный элемент здорового кишечника. «Поскольку вода удаляет продукты жизнедеятельности из организма, умеренное обезвоживание увеличивает риск развития запора», — говорит Хелен. В результате вы можете почувствовать вздутие живота. И наоборот, питьевая вода может уменьшить вздутие живота.

«Здоровое пищеварение и употребление достаточного количества воды напрямую связаны со здоровьем», — говорит Никола. «Вода помогает обеспечить естественную и регулярную детоксикацию организма и удаление шлаков.Однако лучше пить воду в течение дня, а не ставить большие стаканы за один присест — это вряд ли заставит вас бегать в туалет каждые пять минут! »

Снижает риск головных болей

Когда у нас болит голова, легко достать обезболивающие, когда все, что нам нужно, — это большой стакан воды. «Мягкое увлажнение может увеличить риск головных болей», — говорит Никола.

Помощь при болях в суставах

Если вы обнаружите, что у вас болят суставы, одной из причин может быть обезвоживание.Хелен объясняет это тем, что «вода смазывает суставы и смягчает их». Таким образом, поддержание водного баланса является ключом к ощущению физической формы и здоровья.

Улучшает работу мозга и настроение

«Вода необходима организму для выработки гормонов и нейротрансмиттеров (химические вещества мозга), поэтому легкое обезвоживание может повлиять на познание и настроение мозга», — говорит Никола. «Даже легкое обезвоживание может вызвать раздражение», — добавляет Хелен.

Повышает эмоциональное здоровье

Одни считают абсурдом, но другие убеждены, что добавление кристаллов в питьевую воду может улучшить наше эмоциональное и физическое здоровье.« Существует традиция использования кристаллов в воде и вокруг нее, которая насчитывает тысячелетия, и есть свидетельства того, что частота, излучаемая кристаллами (у вас есть кварц в ваших часах и в вашем мобильном телефоне, потому что он излучает электронную частоту), реструктурирует молекулы воды. , улучшая уровень кислорода и pH », — объясняет Джуд Полак, директор по производству бутылок для воды многоразового использования bewater, которые содержат кристаллы, которые, как считается,« открывают счастье, жизненную силу и благополучие ».

Имеет ли вода, наполненная кристаллами, эмоциональные преимущества? (Кредит: Bewater)

Например, бутылка для воды Glow от Bewater «сочетает в себе розовый кварц, аметист и зеленый авантюрин — кристаллы, которые помогают избавиться от стресса, улучшают сон, здоровое кровообращение и отличную кожу», — говорит Джуд, в то время как «сердолик улучшает мотивацию, а аметист снимает боль». стресс и вносит ясность », — говорит она.Даже если вы не верите, вашей великолепной бутылке с водой позавидуют все.

В чем польза питьевой воды для кожи?

Ее рекламируют как неотъемлемую часть нашей косметической процедуры, но как вода улучшает работу самого большого органа в теле? «Наша кожа — это орган, испытывающий жажду, в ней около 72% воды», — объясняет Хелен. «Многие косметологи и дерматологи считают хорошее увлажнение важным средством сохранения эластичности, мягкости, тонуса и внешнего вида кожи. Так что, помимо правильного питания, чтобы ваша кожа выглядела молодой, убедитесь, что вы потребляете достаточно жидкости.Выбор воды означает, что вы не добавляете сахар или калории в свой ежедневный рацион, сохраняя при этом хороший уровень гидратации », — говорит она.

«Прием здоровой жидкости также уравновешивает уровень масла в коже, чтобы избежать жирности. И это гарантирует, что кожа будет надежно защищена от повреждений солнцем и ветром. Но солнцезащитный крем все равно понадобится, — добавляет Кэрри. На самом деле, употребление достаточного количества воды может даже помочь при кожных заболеваниях, таких как трещины на пятках.

Помимо физических упражнений и диеты с ограничением калорий, питьевая вода может помочь в похудании.(Кредит: Getty)

Каковы преимущества питьевой воды для похудения?

Хотя вода не обладает волшебными свойствами сжигания жира, она может быть полезным подспорьем в борьбе с голодом и улучшении функций организма, что помогает нам поддерживать здоровый вес. «Люди часто путают жажду с голодом и в конечном итоге перекусывают ненужными калориями вместо того, чтобы пить», — говорит Кэрри. «Итак, если вы пытаетесь похудеть, выпейте стакан воды, если чувствуете голод», — предлагает она.

Вы также можете пить воду во время еды.«Увеличение количества потребляемой жидкости во время еды может побудить вас есть более медленно — это позволит восполнить чувство сытости», — говорит она.

Хотя глотание воды не заменяет прием пищи или пропуск приема пищи, питьевая жидкость может уменьшить чувство голода. Это также может помочь при тяге к сахару. «Когда мы обезвожены, организму становится труднее усваивать запасенную энергию (гликоген), и поэтому мы жаждем сахара в ответ на потребность в энергии», — объясняет Никола.

Всегда начинайте день со стакана воды.(Кредит: Getty)

Советы по предотвращению обезвоживания

Хелен также дает несколько полезных советов. Здесь она дает простой анализ того, как включить больше воды в свой день:

Начни день так, как ты хочешь продолжить. Уровень воды в организме низкий, поэтому во время утреннего приема пищи ешьте освежающий напиток и богатые водой фрукты (например, дыню или апельсины).
Вне поля зрения, вне памяти. Всегда делайте усилие, чтобы наполнить чашку, стакан или бутылку с напитками.Скорее всего, вы выпьете больше, если увидите перед собой напиток.
Приготовьтесь. Всегда держите кувшин на столе, бутылку в сумке или стакан рядом. Или наполните 1,5-литровую бутылку в начале дня и сделайте своей миссией опорожнение бутылки.
Не полагайтесь на жажду. Вы не чувствуете сильной жажды в холодную погоду, поэтому жажда может быть не самым точным индикатором потребности организма в жидкости при понижении температуры. Если вы пьете регулярно в течение дня, часто мочитесь — а ваша моча бледно-желтого цвета, как солома, — значит, вы пьете достаточно.
Выпейте в пути. Найти полезный напиток в дороге не всегда легко, поэтому носите с собой бутылку. Это не означает, что нужно пить только воду — делайте напитки вкусными с помощью кабачков с низким содержанием сахара или горячих травяных чаев.
Не забывайте, еда имеет значение. Фрукты и овощи содержат высокий процент воды. Например, яблоко на 86% состоит из воды, бананы на 75% из воды, морковь на 88% из воды и огурец на 97% из воды. Наслаждайтесь красочными сезонными продуктами, богатыми водой и богатыми витаминами и минералами, поддерживающими иммунитет.
Сохраняйте водный баланс во время тренировок. Это потому, что с потом вы теряете больше воды. Следуйте золотому правилу гидратации и пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Оцените свое окружение. Дома и офисы с центральным отоплением сушат воздух и ускоряют испарение пота на коже. Это может увеличить нашу потребность в жидкости, поэтому пейте больше и через равные промежутки времени.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами питьевой воды, но вам кажется, что обычная вода немного скучна, Никола предлагает добавить «ломтики лимона или лайма или травы, такие как мята», чтобы сделать стакан воды более привлекательным. .Или: «Если вы привыкли к газированным напиткам, попробуйте уменьшить их потребление, заменив их газированной водой», — предлагает она.

Наконец, если вы все еще забываете заправиться, Никола посоветует вам получить небольшую дополнительную помощь. «Существуют приложения для гидратации, которые напоминают вам о необходимости пить достаточно воды каждый день», — советует она. Мы предлагаем WaterMinder или Aloe Bud.

Это количество воды, которое вы должны пить в день, по мнению экспертов — SheKnows

Все мы знаем, как важно поддерживать водный баланс, особенно сейчас, когда на улице теплее, но сколько воды нам на самом деле нужно пить в день, чтобы оставаться должным образом гидратированным? На самом деле ответ на этот вопрос не является универсальным (на самом деле, это не одно и то же для мужчин и женщин).«Согласно официальным рекомендациям, числа даны в литрах», — говорит SheKnows профессор Ставрос Кавурас, директор Научной лаборатории гидратации в Университете штата Аризона. «Взрослые женщины должны выпивать 2,7 литра (около 11,5 стаканов), а взрослые мужчины — 3,7 литра (около 15,5 стаканов). Итак, для мужчин это почти один галлон воды в день ». Для людей, интересующихся, как они должны выпивать галлон воды в день, профессор Кавурас рассматривает это в перспективе, отмечая, что много воды, которую мы получаем в течение дня, также поступает из продуктов, таких как хлеб, фрукты, овощи, соусы. и супы, чтобы назвать несколько.

«Некоторые люди берут эти числа, пугаются и думают:« Я не могу выпивать галлон воды в день. Если я выпиваю галлон воды в день, я буду в ванной каждые 20 минут ». Но на самом деле, если вы добавите воду, которую вы будете глотать с едой, и переведете это количество в унции, то это число будет эквивалентно восьми. стаканы воды в день для женщин и 12 стаканов воды в день для мужчин ». Но, как указывает профессор Кавурас, определенно бывают случаи, когда нужно пить больше воды, особенно если у вас сильная потеря потоотделения.В честь Национального дня гидратации 23 июня мы даем полную информацию о том, сколько воды вы должны выпивать за день, в зависимости от ваших обстоятельств.

Наша миссия в SheKnows — расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам. Обратите внимание: если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.

Если вы беременны или кормите грудью

«Беременным должно быть около 2.7 литров (около 11,5 стаканов) увлажняющей жидкости в день », — рассказывает SheKnows Доминик Вайс, основатель и консультант по грудному вскармливанию The Baby Zone. «Гидратирующая жидкость — это вода и все, что содержит электролиты, за исключением замороженного кофе или чая, которые на самом деле обезвоживают. Все, что содержит электролиты, лучше подходит для гидратации, поэтому вы можете подумать о водах со сбалансированным pH, таких как вода марок Smart и Essentia, а также о кокосовой воде, которая отлично подходит для беременных мам.А кормящим мамам Вайс рекомендует доводить это количество до трех литров в день.

«Я люблю миндальное молоко для моих кормящих мам, потому что миндаль является галактагогом. Галактагоги — это ингредиенты в продуктах питания, которые способствуют лактации. Во время беременности организм фактически будет грабить материнские запасы, чтобы отдать их детям, чтобы убедиться, что у плода есть все необходимые ему питательные вещества и предметы первой необходимости, но как только мама родит ребенка, тело возвращается к себе. -Режим сохранения, который означает, что организм будет лишать грудное молоко, чтобы дать маме — поэтому, если мама обезвожена, одна из первых вещей, которые она заметит, — это замедление выработки грудного молока.”

Если вы скоро мама или только что начали кормить грудью и хотите добавить больше воды в свой распорядок дня, попробуйте использовать бутылку Stanley Quick Flip GO. Он отлично подходит для переноски на ходу, поскольку он подходит для большинства подстаканников и оснащен кнопкой, которая открывает мундштук сверху, поэтому вы можете легко пить из него во время грудного вскармливания, поскольку, как мы знаем, мамы заняты. Эту бутылку также может быть полезно иметь под рукой, когда ваши дети станут старше. Ежедневные потребности ваших детей в воде зависят от их возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья и температуры, но в среднем дети в возрасте от четырех до восьми лет должны выпивать семь чашек воды в день.Согласно Системе трудовых ресурсов для женщин, младенцев и детей (WIC), мальчики в возрасте от 9 до 13 лет и девочки в возрасте от 14 до 18 должны выпивать около 10 чашек воды в день.

Если вы занимаетесь спортом или проводите день в жару

Если вы тренируетесь летом или в теплой среде, выполняя тренировку средней интенсивности, вы можете потеть от одного до двух литров в час, что составляет примерно от двух до четырех фунтов потери воды в час, по словам профессора Кавураса. .Хотя не существует жесткого правила, определяющего, сколько вам следует пить, в зависимости от того, тренируетесь ли вы или находитесь в жару, есть способ рассчитать это, исходя из того, сколько вы потеете. «Вы можете очень легко оценить, насколько сильно потеете, глядя на ваши изменения в массе тела», — говорит профессор Кавурас. «При таком резком изменении массы тела вы действительно теряете воду».

И другие эксперты согласны. В эпизоде «Мифы о гидратации» подкаста Food Heaven основатели и диетологи Венди Лопес и Джессика Джонс поговорили с Уитли Аткинс, кандидатом наук по физическим упражнениям в Университете Арканзаса, о том, сколько вам следует пить во время тренировки.«Лучший способ узнать, сколько выпить во время тренировки, — это узнать, сколько вы теряете», — говорит Аткинс. «Для людей, у которых есть доступ к весам, это очень легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это взвеситься перед тренировкой, следить за тем, что вы пьете, а когда вы вернетесь с тренировки, снова взвеситься. Итак, вы взвешиваете, тренируетесь и взвешиваете, и если вы пьете жидкость в перерывах, вы должны знать ее количество, чтобы точно знать, что вам следует восполнить ».

Чтобы убедиться, что ваше тело восстанавливается должным образом после тренировки, вам следует пить как минимум на 50 процентов больше, чем вы потеряли.«Итак, если вы сбросите два фунта, вы должны выпить три фунта воды. И это обеспечит быстрое выздоровление », — говорит профессор Кавурас. Для тех, кто нуждается в бутылке с водой, которая соответствует их потребностям в гидратации, подойдет стакан с трубочкой Stanley IceFlow ™ Flip Straw на 20 унций. Он отлично подходит для спортсменов или тех, кому необходимо избегать обезвоживания в течение дня, поскольку он включает в себя встроенную перекидную соломинку для портативности и удобства, а также вакуумную изоляцию, чтобы вода оставалась холодной в течение нескольких часов.

Если вы заболели

Когда вы болеете, самое важное — прислушиваться к своему телу.Потому что, как отмечает Лаура Поланд, лицензированный диетолог и зарегистрированный диетолог в Dietitian In Your Kitchen, может быть трудно удержать жидкость, если вы плохо себя чувствуете. «Вы хотите попробовать потреблять жидкости, когда ваше тело позволяет вам потреблять жидкости — но вы также должны прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, иначе вы просто потеряете жидкости так же быстро, как потребляете их», — говорит Польша. Она знает. «Иногда полезно сделать маленькие глотки воды, чтобы увидеть, что можно переносить». Хотя не существует точной формулы, сколько людям следует пить, когда они больны, лучший способ узнать, нужно ли вам пить больше, — это посмотреть на свою мочу.«Если ваша моча бледно-желтого цвета, вы попали в цель», — говорит Поланд. «Но если ваша моча имеет более глубокий цвет, это указывает на то, что вы, возможно, обезвожены».

Тем, кто болен, Польша рекомендует выпить что-нибудь игристое при расстройстве желудка или 100-процентный фруктовый сок. Она также предлагает употреблять нетвердую пищу, чтобы удерживать больше жидкости. «Не сбрасывайте со счетов немного жидкости из еды, — говорит Поланд. «Одна из уловок, когда вы больны, — это есть такие вещи, как желе и бульон.Это хорошо, особенно бульон, потому что он действительно помогает удерживать жидкость за счет натрия. Вода будет следовать за натрием, и это действительно может помочь вам удержать немного больше жидкости ».

Если вы ищете способ избежать обезвоживания (даже когда вы заболели), то вам подойдут флип-бутылка для воды Stanley IceFlow ™ Flip Straw на 17 унций или Flip Straw Tumbler Stanley IceFlow ™ на 30 унций. В обоих есть встроенная соломинка, которая откидывается, чтобы ее было легко пить, и двойная вакуумная изоляция, чтобы ваш напиток оставался герметичным и холодным в течение нескольких часов.

Эта статья была создана SheKnows для Стэнли.

фактов о жидкостях — как избежать обезвоживания

Ничто так не утоляет жажду, как высокий стакан холодной воды. Летом вы можете больше пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. В жаркую погоду определенно необходимо поддерживать высокий уровень гидратации; однако гидратация важна для вашего здоровья круглый год. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жидкости вам нужно, чтобы оставаться здоровым, и какие жидкости следует выбирать чаще всего.

Почему жидкости имеют значение

Жидкость необходима! У него много важных ролей. Жидкости помогают:

перемещать питательные вещества и отходы по вашему телу
поддерживать нормальное кровяное давление
защищает и смягчает суставы и органы
контролировать температуру тела и
снизить риск обезвоживания и теплового удара

Что такое обезвоживание?

Обезвоживание — это когда вы теряете больше жидкости, чем потребляете.Ниже приведены некоторые признаки обезвоживания:

Жажда
Сухие губы и сухость во рту
Покрасневшая кожа
Головная боль
Головокружение и обмороки
Темно-желтая моча с сильным запахом
Низкое артериальное давление и учащение пульса

У вас может быть обезвоживание, даже если у вас нет каких-либо признаков, поэтому важно часто пить жидкость, даже до того, как вы почувствуете жажду.

Получение достаточного количества жидкости

Необходимое количество жидкости зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Помните, что вам понадобится еще больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания в жаркую погоду и при физической активности.

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве ориентира, чтобы определить, сколько жидкости вы должны получать каждый день. Имейте в виду, что общее количество потребляемой жидкости может включать воду, а также молоко, кофе, чай и сок. Кофе и чай не обезвоживают.

Жизненный этап	Стремитесь к (чашкам) *
Младенцы
0-6 месяцев	3 (из грудного молока или смеси)
7-12 месяцев	2,5 (из грудного молока, смеси, воды или жидкого молока)
Дети младшего возраста
1-3 года	3.5
4-8 лет	5
Дети старшего возраста
Девочки 9-13 лет	6,5
Мальчики 9-13 лет	7
Женщины
14-18 лет	7
19 лет и старше	9
Беременная	9
Грудное вскармливание	12.5
Мужчины
14-18 лет	10,5
19 лет и старше	12

* 1 чашка = 250 мл

Нужно ли мне выпивать восемь стаканов воды каждый день, чтобы оставаться здоровым?

Нет. Исследования показывают, что употребление менее восьми стаканов воды в день не приводит к негативным последствиям для здоровья.Количество воды, которое нужно пить человеку каждый день, у всех разное. Что наиболее важно, вы пьете достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Потребляемая вами жидкость может включать воду, а также множество других жидкостей.

Как узнать, достаточно ли вы пьете

Проверьте свою жажду — Если вы испытываете жажду или сухость во рту, вероятно, вы пьете недостаточно. Старайтесь часто пить жидкость в течение дня. Помните, что когда вы испытываете жажду, вы уже несколько обезвоживаетесь.

Проверьте свою мочу — Если ваша моча темно-желтого цвета и имеет сильный запах, возможно, вы получаете недостаточно жидкости. Светло-желтая или прозрачная моча обычно означает, что вы пьете достаточно жидкости. Количество выделяемой мочи также может быть признаком вашего статуса гидратации. Если вы не выделяете много мочи в течение дня и она темного цвета, вам, вероятно, нужно больше жидкости.

Проверьте свое настроение — Если вы чувствуете головокружение и усталость, не можете сосредоточиться или у вас много головных болей, это может быть признаком обезвоживания.

Советы для удовлетворения ваших потребностей в жидкости

Помните о жажде и часто пейте жидкость в течение дня.
Выбирайте воду для питья. Избегайте безалкогольных напитков.
Держите поблизости воду, когда вы на работе, в школе, на отдыхе или на прогулке.
Наслаждайтесь другими жидкостями, такими как обезжиренное молоко, 1% и 2% молоко, обогащенные соевые напитки, 100% овощные или фруктовые соки и супы, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.
Чаще выбирайте напитки без кофеина, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Напитки с кофеином следует ограничить до 3 чашек в день.
Пейте воду глотками во время еды и перекусов.
Держите кувшин с ледяной водой с ломтиками лимона, лайма, апельсина или огурца в холодильнике дома или на работе.
Не забывайте пить больше в жаркую погоду и когда вы очень активны.

Увлажнение по мере взросления

Питье жидкости в течение дня особенно важно для пожилых людей.Обезвоживание может привести к головокружению, обмороку и низкому кровяному давлению, что может подвергнуть пожилых людей риску падений. Обезвоживание также может усугубить запор.

Итог

Чтобы удовлетворить потребность в жидкости в течение дня, чаще всего выбирайте воду. Помните, что другие жидкости, такие как молоко, кофе, чай и сок, также учитываются в суточном потреблении жидкости. Старайтесь избегать безалкогольных напитков и ограничьте количество напитков с кофеином до 3 чашек в день. Не забывайте пить еще больше жидкости, когда вы активны и в жаркую погоду.

Вас также может заинтересовать:

Видео: Здоровые напитки — Выбирайте воду

Спортивное питание: факты о гидратации

Последнее обновление — 8 июля 2021 г.

Сколько воды нужно пить в день?

Тело примерно на 60 процентов состоит из воды, плюс-минус.

Мы постоянно теряем воду из нашего тела, в основном с мочой и потом.

Существует множество различных мнений о том, сколько воды мы должны пить каждый день.

Питьевая вода может вызвать легкое временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до еды может автоматически заставить людей потреблять меньше калорий.

Фото: Shutterstock

Органы здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов на 8 унций, что равняется примерно 2 литрам или половине галлона.

Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако есть и другие гуру здоровья, которые думают, что мы всегда находимся на грани обезвоживания и что нам нужно постоянно пить воду в течение дня… даже когда мы не испытываем жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека, и существует множество факторов (как внутренних, так и внешних), которые в конечном итоге влияют на нашу потребность в воде.

Я хотел бы взглянуть на некоторые исследования, посвященные потреблению воды и тому, как оно влияет на функции тела и мозга, а затем объясню, как легко согласовать потребление воды с индивидуальными потребностями.

Может ли больше воды повысить уровень энергии и улучшить работу мозга?

Многие люди утверждают, что, если мы не будем пить в течение дня, наш энергетический уровень и работа мозга могут начать страдать.

На самом деле существует множество исследований, подтверждающих это.

В одном исследовании с участием женщин потеря 1,36% жидкости после упражнений действительно ухудшила настроение и концентрацию, одновременно увеличивая частоту головных болей (1).

Существуют и другие исследования, показывающие, что легкое обезвоживание (1-3 процента массы тела), вызванное упражнениями или теплом, может негативно повлиять на многие другие аспекты функции мозга (2, 3, 4).

Читать страницу 1

Однако имейте в виду, что всего 1 процент веса тела на самом деле является довольно значительной величиной.Это происходит в первую очередь, когда вы сильно потеете, например, во время упражнений или при высокой температуре.

Легкое обезвоживание также может отрицательно повлиять на физическую работоспособность, приводя к снижению выносливости (5, 6, 7).

Итог: Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на физической, так и на умственной работоспособности.

Помогает ли употребление большого количества воды похудеть?

Есть много утверждений о том, что потребление воды влияет на массу тела… что большее количество воды может ускорить обмен веществ и снизить аппетит.

Согласно двум исследованиям, употребление 500 мл (17 унций) воды может временно повысить метаболизм на 24-30% (8).

Верхняя строка ниже показывает, как 500 мл воды увеличивают метаболизм (EE — Energy Expenditure). Вы можете увидеть, как эффект ослабевает до отметки 90 минут (9):

По оценкам исследователей, употребление 2 литров (68 унций) в день может увеличить расход энергии примерно на 96 калорий в день.

Для этой цели лучше всего пить холодную воду, потому что тогда организму потребуется расходовать энергию (калории), чтобы нагреть воду до температуры тела.

Питьевая вода за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых людьми калорий, особенно у пожилых людей (10, 11).

Одно исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые выпивали 500 мл воды перед едой, теряли на 44 процента больше веса за период 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (12).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды (особенно перед едой) может иметь значительное преимущество в похудании, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Итог: Питьевая вода может вызвать умеренное временное ускорение метаболизма, а употребление ее примерно за полчаса до еды может автоматически заставить людей потреблять меньше калорий.

Помогает ли больше воды предотвратить проблемы со здоровьем?

Есть несколько проблем со здоровьем, которые могут хорошо подойти к увеличению потребления воды:

Запор: Увеличение потребления воды может помочь при запоре, который является очень распространенной проблемой (13, 14, 15).
Рак: Есть некоторые исследования, показывающие, что у тех, кто пьет больше воды, более низкий риск рака мочевого пузыря и колоректального рака, хотя другие исследования не обнаружили никакого эффекта (16, 17, 18, 19).
Камни в почках: Повышенное потребление воды, по-видимому, снижает риск образования камней в почках (20, 21).
Акне и увлажнение кожи: В Интернете есть множество анекдотических сообщений о том, что вода помогает увлажнять кожу и уменьшать прыщи, но я не нашел никаких исследований, подтверждающих или опровергающих это.

Итог: Питье большего количества воды может помочь с некоторыми проблемами со здоровьем, такими как запор и камни в почках.

Учитываются ли другие жидкости в вашей сумме?

Обычная вода — не единственное, что способствует поддержанию баланса жидкости, другие напитки и продукты также могут иметь значительный эффект.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином (например, кофе или чай) не считаются, потому что кофеин является мочегонным средством.

Однако исследования показывают, что это неправда, потому что мочегонное действие этих напитков очень слабое (22).

Большинство продуктов питания также содержат воду. Мясо, рыба, яйца и особенно богатые водой фрукты и овощи содержат значительное количество воды.

Если вы пьете кофе или чай и едите продукты, богатые водой, то есть вероятность, что одного этого номера достаточно для поддержания баланса жидкости, если вы мало потеете.

Итог: Другие напитки, которые вы пьете, также способствуют поддержанию баланса жидкости, включая напитки с кофеином, такие как кофе и чай.Большинство продуктов также содержат воду.

Доверяйте своей жажде… Она существует по какой-то причине

Поддержание водного баланса необходимо для нашего выживания.

Читать страницу 1

По этой причине эволюция предоставила нам сложные механизмы для регулирования того, когда и сколько мы пьём.

Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это контролируется механизмами, подобными дыханию … нам не нужно сознательно думать об этом.

Для большинства людей, вероятно, нет необходимости вообще беспокоиться о потреблении воды… инстинкт жажды очень надежен и помогает нам, людям, жить в течение очень долгого времени (23).

На самом деле за правилом 8 × 8 не стоит наука. Это совершенно произвольно (24).

При этом есть определенные обстоятельства, которые могут потребовать увеличения потребления воды… то есть больше, чем просто команды на жажду.

Самая важная из них может быть во время повышенного потоотделения.Сюда входят упражнения, а также жаркая погода (особенно в засушливом климате).

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим очень длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение электролитов вместе с водой.

Потребность в воде также увеличивается во время кормления грудью, а также при некоторых болезненных состояниях, таких как рвота и диарея.

Пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку некоторые исследования показывают, что механизмы жажды могут начать давать сбой в пожилом возрасте (25).

Итог: Большинству людей не нужно сознательно думать о потреблении воды, потому что механизм жажды в мозгу очень эффективен. Однако определенные обстоятельства требуют увеличения потребления.

Сколько воды лучше?

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Как и в большинстве случаев, это зависит от человека.

Поэкспериментируйте с собой… некоторые люди могут работать лучше с большим количеством воды, чем обычно, в то время как для других это вызывает только неудобства, связанные с более частыми походами в туалет.