Техника плавание вольный стиль: Плавание вольным стилем (кролем)

Плавание вольным стилем (кролем)

Плавание вольным стилем (кролем): историческое развитие

Способы плавания, сходные с кролем, были распространены уже в древности. С упадком плавания в Европе в средние века они полностью исчезли.

Сегодняшняя техника кроля сформировалась через такие ступени развития, как плавание на боку, «рука за рукой» (движение рук в разные стороны, пронос рук над водой и разведение и скрещение ног).

Выдающийся вклад в развитие плавания внес австралиец Хили, который скоординировал с движениями рук в разные стороны меняющееся движение ног, при котором он делал мощные удары по воде голенью, резко согнутой в колене.

Пионерами современной техники кроля были Д. Каханамоку – пловец из Гавайи, живший в США, который в период 1912-1924 гг. добился многочисленных мировых рекордов и олимпийских медалей, и американский пловец Дж. Вайсмюллер, который поразил своими результатами мир специалистов плавания в период с 1922 по 1927 г.

Среди женщин-кролисток нужно отметить датчанку Р. Хвегер, которая с 1936 г. до окон­ания второй мировой войны держала все рекорды для женщин в плавании вольным стилем на дистанциях от 200 м до 1 мили (1609,6 м). Позднее заставила говорить о себе австралийка Д. Фрезер, которая, в частности, стала первой женщиной в мире, перешедшей границу минуты на дистанции 100 м.

Плавание вольным стилем (кролем): техника

В настоящее время в соревнованиях по вольному стилю применяется исключительно кроль. Он является на сегодняшний день самым быстрым способом плавания как на коротких, так и на длинных отрезках, потому что в нем руки я ноги действуют наиболее эффективно.

Продвижение вперед происходит постоянно за счет смены работы рук и ног. Руки действуют под водой для продвижения вперед, а противоположное движение – вынос рук вперед – происходит над водой. Движение ног вверх-вниз представляет собой малый тормозящий момент.

Плавание вольным стилем (кролем): положение тела

Тело выпрямлено, плечевой пояс лежит несколько выше таза, голова слегка приподнята.

Плавание вольным стилем (кролем): движение рук

Движение кисти под водой происходит без сильного отклонения в сторону при слегка согнутой руке. Оно заканчивается, когда рука вынимается из воды у бедер. Затем без остановки рука переносится вперед и снова включается в эффективную работу перед плечом. Руки работают в непрестанном чередовании. В то время как левая рука лежит перед плечом, правая переходит ко второй половине движения под водой. Когда левая рука тянет, правая перемахивается вперед и опускается в воду; она выпрямляется от плеча в тот момент, когда левая рука выполняет вторую часть движения под водой.

Плавание вольным стилем (кролем): движения ног

Ноги в ритмичном чередовании бьют по воде вверх и вниз. Движение начинается от таза и продолжается через бедро, коленный сустав, голень, голеностопный сустав вплоть до пальцев ног. При ударе вниз стопа поворачивается внутрь для повышения эффективности отталкивания. Амплитуда удара, т.е. расстояние от щиколотки до щиколотки при максимальном разведении ног, зависит от длины нижних конечностей и от ритма ударов пловца и лежит чаще всего в пределах 30-50 см.

Плавание вольным стилем (кролем): общее движение

Как правило, движения рук и ног координируются в шестиударном ритме, т.е. на одно полное движение руками приходится шесть ударов каждой ноги, по три удара ногой вверх и вниз.

Плавание вольным стилем (кролем): дыхание

Наиболее употребителен такой ритм дыхания, когда при одном полном движении руками происходит один вдох и один выдох. Если, например, дышат в левую сторону, то выдох в воду производится во время подводного движения левой руки.

В конце этого движения руки голова поворачивается налево, и в то время, как левая рука перемахивается вперед, происходит короткий и мощный вдох. Пловцы, участвующие в соревнованиях, используют и другие дыхательные ритмы, например сочетание дыхания с двумя полными движениями рук или дыхание в обе стороны после 3 или 5 фаз движения руками вперед.

подробное описание, виды, особенности, подборка материалов. Расскажем во всех деталях, что это такое!

В этом разделе собрана вся информация о стиле плавания “кроль” – что это такое, каковы нюансы техники, как ему научиться, в чем его польза и многое другое.

Что это такое?

Кроль – это стиль плавания, в котором:

• руки делают попеременные гребки (со стороны чем-то похожие на “мельницу”),
• ноги вытянуты и по очереди делают удары (со стороны чем-то похожие на “ножницы”),
• голова опущена в воду, для вдоха во время гребка поворачивается вбок.

Выглядит эта техника следующим образом:

Наглядно этот стиль также показан в этом видео:

Виды кроля

На груди и на спине

Различают кроль на груди и на спине.

Хотя они во многом внешне похожи, плавание на спине имеет серьезные отличия в технике гребка, дыхания и задействованных мышцах, потому является самостоятельным стилем плавания, мы его рассматриваем в отдельном разделе. Ниже по тексту речь идет именно о классическом варианте на груди.

Следует отметить, что оба эти стиля называются “кролем” именно в русском языке, в то время как в международном варианте кролем именуется только вариант плавания на груди – “front crawl”, в то время как способ перемещения на спине называют “backstroke”.

Вольный стиль – это то же самое?

Понятия “Кроль” и “Вольный стиль” в настоящее время считаются синонимами, при этом:

• Формально это не совсем так: на соревнованиях вольным стилем пловец может выбрать любой способ плавания по своему желанию.
• Фактически пловцы всегда выбирают именно кроль как наиболее быстрый способ перемещения в воде. Потому отдельных соревнований по кролю не проводится – на олимпиадах, чемпионатах мира и т.д. делаются заплывы вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, при этом под “вольным стилем” подразумевается именно кроль.

Особенности стиля

• это самый быстрый способ плавания;
• он считается физически более тяжелым, чем брасс (см. отдельную статью про их соотношение: “Кроль и брасс”), но при этом более легким, чем баттерфляй;
• продвижение в первую очередь идет за счет работы рук, потому их техника наиболее важна;
• в отличие от брасса и баттерфляя, тело все время остается горизонтальным;
• руки и ноги работают попеременно (в брассе и баттерфляе обе руки работают синхронно, как и обе ноги).

Как правильно плавать?

Техника данного стиля подробно разобрана в наших статьях по ссылкам ниже:

Кратко технику можно описать следующим образом.

Движения рук

Стартовое положение руки – вытянута вперед. Из этого положения рука делает гребок, который можно разделить на пять фаз, показанных на иллюстрации:

1. Захват (зацеп) воды – рука сгибается, чтобы зацепить воду.
2. Гребковое движение – рука, будучи согнутой прогребает воду под телом, в конечном итоге локоть выносится наверх, а ладонь должна оказаться в районе берда
3. Выход – из воды выходит локоть, за ним кисть
4. Пронос – расслабленная рука проносится, чтобы снова войти в воду
5. Вкладывание, скольжение – рука вкладывается в воду, чтобы оказаться в исходном положении (вытянутой впереди), вслед за рукой скользит тело.

Замедленно движения рук можно посмотреть в данном видео:

Движения ног

Техника ног достаточно простая:

• нужно делать ими попеременные махи (удары),
• ноги должны быть выпрямленными, стопы – вытянуты от себя и слегка направлены друг к другу,
• важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались сильно в коленях: работа идет за счет движений бедрами, а не за счет сгибания ног.

Схема работы ног в кроле

Вот хорошее короткое видео о правильной работе ног:

Дыхание

Алгоритм действий:

• Во время гребка локоть заносится в сторону и грудная клетка как бы раскрывается. В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова.

  Ошибка – поднимать или поворачивать за счет движения шеи голову. Поворачивается именно грудная клетка и корпус в целом, а не отдельно взятая голова.

• Как только губы оказались над поверхностью воды, рот открывается и делает резкий и сильный вдох, после чего голова уходит под воду – плывем на животе с опущенным в воду лицом.
• Под водой делается выдох – в первую очередь носом, при необходимости также и ртом. Выдох идет без задержек.

Момент вдоха

Как научиться – программа для начинающих

Кроль – технически не самый сложный стиль – с точки зрения техники более трудными считаются брасс и баттерфляй.

У нас написана отдельная программа тренировок, следуя которой, вы можете достаточно быстро освоить данный способ плавания: Как научиться плавать кролем

В рамках нашей программы также отдельно рассматриваем упражнения для занятий в воде и для занятий на суше.

Задействованные мышцы

Кроль в первую очередь задействует дельтовидные мышцы плеч, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы на ногах и трицепсы на руках.

При этом в общей сумме задействуются более 20 разных групп мышц, а само плавание этим стилем – очень полезно. Подробнее об этом в нашей статье.

Дистанции

На Олимпиадах и чемпионатах мира разыгрывают комплекты наград для следующих дистанций:

Спринт

• 50 м.
• 100 м.
• 200 м.
• 400 м.

Стайерские дистанции

• 800 м. – женщины
• 1500 м. – мужчины
• 10 километров – в открытой воде (и у мужчин, и у женщин)
• Также в триатлоне Ironman делается заплыв на 3,86 км, а в его “половинке” – на 1,9 км.

Немного из истории стиля

Один из основателей современного стиля – американец Чарльз Дэниелс

Считается, что данный стиль был известен американским индейцам с древних времен, однако европейской цивилизации он не был известен до XIX века.

Лишь на соревнованиях в Лондоне в 1844 году индейцы “Летающая чайка” и “Тобакко”, приглашенные Британским обществом плавания, продемонстрировали данную технику – однако она была отвергнута британцами, плававшими брассом, которые посчитали такой способ перемещения “варварским” и “неевропейским”.

Однако после путешествия по Аргентине в 1873 году такой стиль с определенными модификациями стал использовать британский пловец Джон Артур Треджен, а вслед за ним эту технику внедрил австралиец Ричмонд Кавилл.

Далее американец Чарльз Дэниелс внедрил технику, которая в настоящее время известна как “шестиударный кроль” (см. выше) и выиграл золото на Олимпиадах 1904 и 1908 годов.

С этого момента кроль стал закрепляться в качестве основного спортивного стиля плавания.

вольный, на спине, кроль, брасс, баттерфляй

Стили плавания: вольный, на спине, кроль, брасс, баттерфляй. Исторически сложилось так, что человечество вывело множество способов плавания. В наше время ведущими стилями плавания являются: плавание на спине, вольный стиль, брасс и баттерфляй. Сейчас мы расскажем вам о каждом из них.

Первый в нашем списке Вольный стиль (Кроль)

Кроль известен миру с первобытных времен. И все же, американские и европейские спортсмены долгое время ничего не подозревали об  кроле, они жили отдавая приоритет другому стилю плавания – брассу. По-новому «ознакомиться» с кролем запад смог в 1844 г. на соревнованиях в Британском Лондоне, где спортсмены, плывшие кролем, без проблем опередили именитых спортсменов, плывших брассом. Европейцы долго  категорически отрицали способ плавания-кроль.  Вскоре (в 1870-х гг.) англичанин Джон Треджен, странствующий по Аргентине, освоил технику кроля у коренного местного населения и через несколько лет показал кроль на соревнованиях в Британии (к стати говоря, Джон освоил у индейцев только движения рук – ногами он все так же работал в горизонтальной плоскости, брассом). Следуя его примеру эту технику усовершенствовали братья Дик, Тумс Кэвилл из Австралии. На них большое влияние оказал способ плавания жителей Соломоновых островов. Возникший таким образом так называемый «австралийский кроль» был доработан чуть позже американцем Чарльзом Дэниэлсом, включившим в него ещё и шести-ударные толчки ногами. Таким образом, Дэниэлс создал «американский кроль», от которого и идет развитие современного стиля. Он используется в обучении плаванию взрослых.

Итак, кроль (от англ. crawl — «ползти») — стиль плавания на груди, в нем пловец должен совершаеть широкие гребки параллельно телу попеременно левой и правой рукой, поднимая ноги непрерывно и попеременно. Все лицо спортсмена всегда находится в воде, и лишь  во время одного из гребков пловец поворачивает голову, чтобы сделать вдох для последующего плавания.

Обучение вольному стилю в школе плавания SwimLife в Минске — индивидуальный занятия

Плавание кролем на спине.

Плавание на спине или кроль на спине — стиль плавания, который технически схож с кролем (руки совершают гребки попеременно, ноги совершают непрерывное,попеременное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля — это то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.

История стиля плавания кроль

Кроль на спине был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Изначально в этом виде соревновались исключительно мужчины. Начиная с 1924 года на спине стали плавать и женщины. Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности воды. Далее руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем внутрь. На Олимпийских играх 1912 г. было доказано, что плавание на спине кролем дает преимущество в скорости, по сравнению с брассом. На Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине, который активно применяется и обучается тренерами во многих школах плавания Минска.

Стиль плавания на спине в школе SwimLife в Минске

Стиль плавания брасс

Брасс — стиль плавания на груди, в котором руки выносятся одновременно симметрично вперёд, а ноги,с развернутыми стопами наружу, совершают одновременный толчок назад.
Техника плавания брассом довольно-таки сложная.

Цикл движений состоит из одного одновременного, симметричного движения руками (похожее на движение в баттерфляе), движения ногами и одного вдоха и выдоха в воду.

Положение тела при плавании брассом

Угол атаки изменяется во время всего цикла. Самое горизонтальное и вытянутое положение тела во время скольжения, следующего за толчком ног. В момент входа в воду отмечается максимальный угол атаки тела, достигающий 15 -18.

Движение рук во время тренировки плаванием

1. Во время плавания брассом руки задают темп, они тесно связаны с дыханием спортсмена, влияют на общую скоординированность движений.

   Цикл движения рук можно разделить на три фазы:

   Во-первых, вынос рук вперед, подготовительная фаза. Руки выпрямляются и пловец делает посыл рук вперед вместе с плечевым поясом, ладони почти соприкасаются друг с другом и плавно поворачиваются ладонями вниз для создания движущей опоры.

2. Во-вторых, наплыв или скольжение. Руки полностью выпрямляются и спортсмен движется вперед в вытянутом положении. Кисти в этот момент должны находятся как можно ближе к поверхности воды.
3. В-третьих, рабочее движение — гребок — так же можно выделить следующие стадии:

• В подготовительной стадии руки совершают движение вперед, ладони разворачиваются наружу. Затем руки начинают сгибание в локтях, локти принимают высокое положение , разворачиваются в стороны, угол между поверхностью и кисть — предплечье составляет примерно 45, но тут стоит отметить, что техника плавания брассом индивидуальна.
• При главном цикле рабочего движения – отталкивании — кисти выполняют  свое ускоренное продвижение по сферообразной траектории —  кнаружи, а далее, создавая опору на воду назад. К этому времени  кисть-предплечье наклонена уже под углом в 60 градусов. Кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу и разворачиваются, за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти. Отталкивание — самая быстрая и мощная часть цикла движений.
• Заключительная стадия гребка — сведение рук у груди. Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх и сближаются под подбородком, локти сближаются под грудью. В этот момент выполняется вдох.

Движение ног во время занятия плаванием

Движения ногами в брассе значительно разнятся при движении ногами остальными способами. В брассе очень быстрые подготовительные движения к себе и резкое отталкивание от воды назад-встороны.

Движения ног разделяется на фазы:

1. Подтягивание, подготовительная фаза движений — начинается со сгибания расслабленных ног в коленях и незначительного сгибания в тазобедренных суставах. Колени движутся вниз и в сторону, стопы движутся к поверхности воды примерно на ширине таза. Заключительную часть подтягивания выполняют более энергично: ноги значительно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза, в конце стопы быстро разводят носками кнаружи, после чего пловец тотчас начинает удар ногами.
2. Рабочее движение, удар. К началу удара ноги согнуты в тазобедренных суставах, угол между бедром и туловищем может приближаться к прямому и зависит от индивидуальных особенностей пловца. Голени занимают положение, перпендикулярное поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45). Колени разведены немного больше чем на ширину таза (степень разведения ног тоже может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей), стопы развернуты носками в стороны. Во время удара – энергичного одновременного разгибания ног в тазобедренном и коленном суставах — стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Стопы заканчивают движение по траектории, направленной немного вниз, в результате чего оказываются на 20-30 см под поверхностью воды. Таз во время удара ногами жестко фиксирован, спина прямая.
3. Скольжение. После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение. С увеличением скорости фаза скольжения сокращается. Так, достигается максимальное качество стиля брасса в обучении плавания для детей и взрослых.
   Стиль брасс — обучение плаванию взрослых в школе плавания SwimLife в Минске, пример

Стиль плавания баттерфляй

Дельфин — скоростной баттерфляй.

Баттерфляй — стиль плавания, при использовании которого спортсмен выполняет одновременные и симметричные движения обеими частями тела. Обеими руками пловец выполняет мощный длинный гребок, при его выполнении верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные удары ногами. Этот стиль считается вторым по скорости после кроля.

Способ плавания дельфин является скоростной разновидностью стиля баттерфляй. Техники плавания способом дельфин отличается движением ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). В классическом баттерфляе ноги работают брассом.
Далее техника плавания беттерфляем.

Движения выполняются симметрично: руки делают гребок в воде, а затем одновременно проносятся над водой; ноги и туловище выполняют активные волнообразные движения. Наибольшее распространение получил двух ударный дельфин, где цикл движений состоит из одного гребка руками, двух ударов ногами, вдоха и выдоха.

Положение тела при баттерфляе

Исходное положение на груди, плечи параллельны поверхности воды, лицо опущено вниз. Угол атаки при плавании постоянно меняется и принимает значение от -20 в конце удара ногами сверху вниз до 20 в момент движения рук над водой.

Движение ног и туловища в плавании

Пловец выполняет волнообразные движения ногами и туловищем со все возрастающей амплитудой от плеч к средней части туловища, от средней части туловища к тазу, от таза к бедрам, от бедер к голени и стопам. Весь цикл волнообразных движений завершается сильным ударом стоп сверху вниз (это основное рабочее движение ног). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх, во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немого вверх.

При плавании двух ударным дельфином волнообразные движения верхней части туловища во второй половине цикла в момент завершения гребка сведены к минимуму, так как пловец должен удерживать плечи у поверхности и обеспечивать пронос рук над водой. Поэтому и амплитуда движений таза должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить передачу волнообразных движений к ногам, но и не слишком сильной, чтобы не вызвать раскачивание плеч.

Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил: при плавании дельфином с помощью движений одними ногами достигается примерно 70% от скорости плавания с полной координацией движений.

Движение рук при плавании стилем дельфин

Руки при плавании способом дельфин служат основной движущей силой: при плавании с помощью движений одними руками достигается 90% от скорости плавания с полной координацией.

Цикл движения рук можно разделить на фазы:

1. Пронос или движение рук над водой. Пронос выполняется махом через стороны вперед почти прямыми расслабленными руками, при этом плечи приподнимаются над водой. К концу фазы кисти поворачиваются ладонями вниз и кнаружи, а локти разворачиваются так, чтобы первыми воды коснулись кисти.
2. Вход рук в воду. Пловец посылает руки и плечевой пояс вперед в воду, руки входят в воду на ширине плеч.
3. Опорная часть гребка. Во время опорной фазы начинается сгибание рук, кисть и предплечье выполняют опережающее опорное движение по отношению к локтю в направлении вперед-кнаружи-вниз. К концу фаза кисти расходятся в стороны шире плеч примерно в 1,5 -1,7 раза, руки несколько согнуты в локтевых суставах (до 130-140), плоскость кисть — предплечье по отношению к поверхности воды находится под углом около 45.
   Основная часть гребка. Локти отводятся кнаружи, выполняется мощный гребок за счет активного сгибания-разгибания в локтях и мощного приведения и разгибания плеч. К концу первой половины гребка – подтягивания — угол сгибания рук в локтях доходит до 90, кисти сближаются. Во второй половине гребка – отталкивании — движения становится еще более мощным, к концу фазы локти приводятся к туловищу, кисти движутся около таза.
4. Выход рук из воды. Кисти расслабляются у бедер, вынос рук осуществляется быстрым движением, при этом над водой первыми появляются локти. Кисти выходят из воды за линией таза и немного в стороне от бедер.
   Плавание для детей и взрослых — стиль батерфляй в школе SwimLife в Минске. Обучение плаванию детей с 3-х лет!

Техника плавания кролем | Правильное положение тела в воде при плавании вольным стилем

Во всех стилях плавания важно правильное (высокое) положение тела в воде. То есть подводное плавание радикально отличается от обычного. Но поначалу это понимает только голова, и совершенно не понимает тело. Как его приучить к правильному положению в воде во время плавания вольным стилем, мы сегодня и будем разбираться.

Правильное (высокое) положение тела – то есть строго на поверхности воды, на одном уровне – достигается за счёт нескольких составляющих:

1. Нужно вытянуться, как струнка.

Хорошим упражнением, если речь идёт о ребёнке, было бы, сказав ему встать в положение «стрелочка», поднять его из воды за руки. Ребёнок должен почувствовать натяжение мышц – в боках, в животе. Вот в таком положении и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Что для этого придется сделать? Растянуться.

2. Теперь о руках. Четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону.

Идёт опора на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок начинается не с локтя, а с кисти. С положения «струнки» сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Зачем это делается? Чтобы была опора на воду. Чтобы человек растягивался. Потому что если назад сразу пойдет локоть, а остальная рука безвольно потащится за ним – гребка не будет. Значит, не будет продвижения и мы никуда не уплывем. Гребок должен напоминать отталкивание от каменной преграды. Как будто у нас не вода, а стена, и мы через высокий локоть отталкиваемся от неё. Отталкиваемся кистью, предплечьем, и уже потом, только когда рука словно ушла назад, идет к бедру, выпрямляясь, начинает идти назад и локоть. Он выпрямляется последним. Это очень важно, потому что иначе плавание снова превратится в поглаживание воды. Гребок нужно начинать как можно дальше, растянувшись – стремясь захватить как можно больше воды, и через высокий локоть прогребать её назад.

3. Частая работа ног.

Это всегда даётся непросто, потому что работать ногами откровенно лень – особенно когда ребёнок почувствует, что он и так держится на воде. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени не стоит сгибать сильно. Последнее это очень распространенная ошибка – когда пытаются высоко доставать ноги из воды или бить по воде коленями. Нет, ноги практически прямые, колени свободные, стопа расслаблена, носочки оттянуты. Стопой тоже необходимо работать.

4) Правильное положение головы.

О том, как его достичь, можно прочитать здесь. Сейчас же напомним кратко: голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Ни в коем случае не задирается на вдохе.

Это опять же подводит нас к тому, что всё тело стремится к горизонтальному положению. Плыть нужно так, словно нас привязали за руки резиной к противоположному бортику и за эту резину тянут, а человек скользит по поверхности, расслабленный и вытянутый. Надо избегать ненужного, излишнего напряжения, например, при проносе руки – кисть в этот момент должна быть совершенно расслабленной. Вообще известно, что первое занятие хорошо начать с того, что показать ребенку, что в воде утонуть невозможно. Для этого нужно только набрать воздуха, специально опуститься на глубину и полностью расслабиться. Вода сама вынесет на поверхностность. Вот такое расслабление и должно сохраняться во время плавания кролем. И так будут уставать руки и ноги, к чему же бессмысленное нарочитое напряжение?

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой. Таким образом спокойное красивое плавание кролем должно напоминать покачивание. При этом поворачиваются не только плечи – это не должно напоминать пляску цыганочки верхней частью туловища – плавно поворачивается всё тело, словно зачиная и продолжая каждый гребок.

Обусловлено это ещё и тем, что вдох делается не столько благодаря повороту головы, сколько благодаря повороту туловища. Мы как бы упрощаем, укорачиваем себе многие движения, делаем их более плавными и спокойными. И, конечно, сохраняем правильное, высокое положение тела в воде.

Чемпионы, покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Вольный стиль — это… Что такое Вольный стиль?

Плаванье кролем

Кроль (англ. crawl — ползание) — стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.

Эргономика

Положение тела вниз лицом позволяет пловцу свободно поворачивать руку под водой. Этим кроль выгодно отличается от плавания на спине, где руку трудно завести глубоко в воду. Перенос руки вперед поверх воды означает меньшее сопротивление воды по сравнению с брассом. А если сравнивать с баттерфляем, то в кроле поочередное вращение руками позволяет помогать всем телом, поворачиваясь из стороны в сторону. Поочередная работа руками также приводит к более равномерному ускорению.

История стиля

Этот стиль плавания известен человечеству с древнейших времен. Однако, европейская цивилизация познакомилась с ним лишь в 1844 г. на соревнованиях в Лондоне. Американские индейцы, привычные к кролю, легко опередили английских пловцов, которые пользовались брассом. Несмотря на поражение, английские пловцы не пожелали перенять «варварский», по их мнению, способ плавания, сопровождающийся большим шумом и брызгами.

Лишь в промежутке между 1870 и 1890 гг. первый европеец смог перенять непривычный стиль. Им стал Джон Тружен, путешествовавший по Аргентине. И все же, его копия была неточна, так как он работал ногами в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, как делали это местные жители.

Затем новинка была доработана австралийцем Ричмондом Диком Кавиллем (1884—1938), сыном учителя плавания Ричарда Фредерика Кавилля. Он и его брат независимо друг от друга придумали новый стиль, названный позже австралийским кролем. Часть навыков они переняли у Ровиана Лагуна, уроженца Соломонских островов.

Еще позже американец Чарльз Дэниелс усовершенствовал их метод, поменяв шеститактовые гребки ногами, результатом чего стал так называемый американский кроль. Пожалуй, именно он является основой современного стиля.

Техника плавания

Иллюстрирована техника плаванья кролем.

Изначальная позиция в стиле кролем — «навытяжку», при которой тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вверх, ноги распрямлены.

Движения руками

Попеременное левой и правой. Пока одна рука делает гребок, вторая переносится вперед над водой. Гребки руками служат основой движущей силы. Каждый гребок может быть поделен на три фазы: к себе, от себя, вперед.

Первое движение из изначальной позиции — слегка погрузить одну из рук в воду и согнуть кисть под углом в 45° в сторону дна. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки.

В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится сбоку от тела к концу гребка.

Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды. Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев. Последующее движение по расположению пальцев похоже на расстегивание молнии. Рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде. При этом одни пловцы лишь поворачиваются в пояснице, другие предпочитают полностью поворачивать тело на бок.

Распространенная ошибка новичков — делать взмах вперед напряженной рукой, или же отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз (для уменьшения завихрений вокруг руки в воде) или равномерно горизонтально (чтобы гребок начинался одновременно с погружением). В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.

Существует облегченная версия кроля, в которой гребок производит только одна рука, а вторая в это время остается вытянутой вперед, затем руки меняются. Такой гребок называется догоняющим, его плюс — меньшие затраты сил, ведь вытянутое и менее подвижное тело обладает меньшим сопротивлением. Этот способ не используется на соревнованиях из-за меньшей скорости, однако часто применяется спортсменами при тренировках, так как позволяет тренировать правильное положение тела в воде.

Движения ногами

Ноги движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела. Это хорошо чувствуется на тренировках, в которых ноги пловца зажимают плавучую доску и не двигаются.

Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела. Затем прямая нога возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков — слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.

Идеальное количество гребков ногами — 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2. Например, немецкий пловец Франциска ван Альмсик успешно использует всего 4 маха ногами. Кроме того, вполне возможно применение волнообразного движения ногами из баттерфляя, хотя в этом случае теряется стабильность положения тела. Еще один необычный способ — комбинировать движения руками как в кроле и ногами как в брассе. При этом становится труднее выполнять вдохи, так как движения кролем предполагают поворот тела или головы, а движения брассом мешают этому.

Дыхание

Как правило, лицо во время плавания находится в воде, так что взгляд направлен вперед, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды. В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох и не поворачивая голову выше линии воды в бассейне. Тонкий слой воды на лице можно сдуть перед этим небольшим выдохом. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха. Выдыхая через нос, можно вытолкнуть воду, попадающую в нос во время плавания. У пловцов, страдающих аллергией, которая усугубляется при посещении бассейна, выдыхание через нос все же не предотвращает до конца аллергических эффектов.

По правилам вдох делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Иногда пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону. Многие способны одинаково комфортно делать вдох с обеих сторон. На коротких дистанциях пловцы часто делают точно рассчитанное количество вдохов, самые тренированные делают всего один вдох или вообще обходятся без дополнительных вдохов на расстояниях 25-50 м. На дистанциях в 100 м они могут делать вдох на каждый четвертый взмах или каждый второй взмах, некоторые начинают с четырех взмахов, затем переключаются на два. В водном поло спортсмены держат голову над водой постоянно, чтобы следить за игрой и дышать свободнее, что приводит к гораздо более вертикальному положению тела и большему сопротивлению воды.

Движения телом

Тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча — это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки.

В то же время, полный разворот тела стараются сдерживать с помощью движений ногами.

Прыжок

При старте спортсмен совершает прыжок в воду, затем следует фаза скольжения под водой, сопровождающаяся волнообразными или вертикальными движениями ногами. Под водой может быть пройдено максимум 15 м.

Разворот и финал

В конце дорожки спортсмен выполняет разворот или кувырок. Приблизившись к бортику бассейна на максимальной скорости, с одной рукой вытянутой вперед, а другой завершающей гребок, он оставляет руку позади, а передней рукой совершает мах вниз вдоль туловища, при этом колени распрямлены и прижаты к туловищу. В результате его тело оказывается развернутым в противоположном направлении, руки вытянуты вверх, а ступни прижаты к бортику. Затем сильным движением он отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность.

Вариант разворота — совершить кувырок чуть раньше, выбросив ноги навстречу бортику, приблизиться, а затем оттолкнуться. Такой способ более травмоопасен.

Гонка заканчивается когда спортсмен касается точки финиша любой частью тела, обычно рукой.

Ссылки

Wikimedia Foundation.
2010.

Стили плавания

Плавание естественно для человека и является оптимальным вариантом для формирования подтянутой фигуры и оздоровления всего организма. В зависимости от целевого назначения существуют разные стили плавания. Также следующие виды плавания:

• Спортивный – имеет соревновательный характер. Предусматривает преодоление установленной дистанции за определенное время.
• Игровой – подразумевает проведение интенсивных движений в воде игрового характера. Зачастую используется тренерами при подготовке детей. Главное предназначение – адаптация начинающих к воде и развлечение. К данной категории также принадлежит водное поло, состязания по которому проводятся в рамках Олимпийских игр.
• Фигурный – комплекс хореографических элементов в воде. Применяется для формирования акробатических фигур. Бывает одиночным (сольным) и групповым.
• Оздоровительный – способствует улучшению физических показателей организма. Поднимает иммунитет, улучшает метаболизм, оказывает укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат, развивает сердце и легкие.

Спортивные стили плавания

Плавание получило статус отдельной спортивной дисциплины только в начале XVI столетия.  За это время было разработано несколько его стилей. В бассейне, в частности, применяют такие техники в плавании:

• Вольный стиль – отличается простотой и эффективностью. Кроль на груди стал широко применяться благодаря своей технике, позволяющей развивать немалую скорость. Его применение позволяет преодолеть расстояние за максимально короткое время. Стиль плавания такого типа позаимствован у аборигенов Соломоновых островов и индейцев Америки в XIX веке. Впервые применен в профессиональных спортивных состязаниях Р. Кэвиллом. Усовершенствование техники американцами в XX веке позволило данном методу вытеснить баттерфляй, брасс и др. Результативность кроля была подтверждена пловцами, которые завоевывали благодаря кролю призовые места. Сейчас данная техника является обязательной частью подготовки начинающего спортсмена.
• Кроль на спине – был признан спортивным в начале XX века. Тогда его применение разрешалось только мужчинам. Женщины получили такую привилегию только через 20 лет. Становлению данного способа способствовали пловцы Гарри Хебнер, А. Кифер, К. Мюир. Сейчас кроль на спине входит в олимпийскую программу – он применяется в дистанциях от 100 до 400 метров.
• Брасс – считается самым древним из всех способов плавания. Первое подробное рассмотрение специфики данной техники было сделано в XVI веке Николасом Винманом (Дания). Свое название брасс получил в XX веке, буквально обозначая «разводить руками». В олимпийскую программу включен в 1904 году. На протяжении длительного времени данный способ существовал только в классической форме, первые трансформации он претерпел благодаря советским пловцам Л. Мешкову и В. Минашкину. Дальнейшие вариации («прыгающий брасс») продемонстрировали К. Осаки и У. Малликен.
• Баттерфляй – один из самых сложно выполняемых и энергоемкий стиль плавания. Дельфин возник в качестве ответвления брасса в 1953 году. Метод развился благодаря спортсменам Г. Майерсу, Д. Армбрустеру. Джеку Зиг, в свою очередь, модернизировал его и назвал «дельфин» из-за схожести координации ног на удары рыбьего хвоста. С 1956 года входит в олимпийскую программу.

Все стили плавания отличаются как спецификой движений, так и скоростью и уровнем нагрузки. Фото и описание позволит проследить каждую из техник более детально.

Кроль на груди

Особенности стиля

Кроль на груди предусматривает совершение попеременных движений рук и ног. Высокоскоростной, что особенно важно в профессиональных соревнованиях, но довольно энергоемкий. Непрерывные движения конечностями, их согласованность с ритмичностью дыхания обеспечивают большую скорость.

Работа ног

Работа ног выполняется сверху вниз. Хлыстообразные движения обеспечивают существенное ускорение.

Нога сгибается в области тазобедренного сустава, но колено выпрямлено, стопа направлена немного во внутрь. Далее происходит разгибание ног в тазу, что обеспечивает выталкиванию тела вверх. До достижения горизонтального положения конечность остается прямая. После нога совсем немного сгибается в области колена, а голеностоп направляется вверх.

Амплитуда стоп не должна превышать ¼ роста пловца. Такая техника обеспечивает ускорение во время плавания.

Работа рук

Введение конечностей в воду под углом 45 градусов, далее выполняется наплыв, захват, гребок (вдоль тела), выход и пронос над поверхностью. Затем цикл повторяется снова.

Дыхание

На один цикл отводится один вдох-выдох. Вдох – во время проноса рук над водой, голову при этом поворачивают слегка набок. Выдох рекомендуется сначала выполнять через рот, а потом через нос. Видео позволит ознакомиться с техникой более детально

Видео техники кроля на груди

Кроль на груди создает большую нагрузку на руки и плечевой пояс, поэтому он очень поможет при укреплении верхнего плечевого пояса.

Кроль на спине

Особенности стиля

Пловец к поверхности воды повернут спиной, дыхание (вдох осуществляется над поверхностью воды). Техника во многом похожа на вольный стиль. Кроль на спине занимает почетное третье место по скорости среди всех стилей плавания. Применим не только в профессиональном плавании, но и прикладном (транспортирование груза или спасение потерпевших).

Работа ног

Ноги двигаются сверху вниз и наоборот. При этом амплитуда движения примерно равняется 1/3 роста спортсмена. Во время подготовительной фазы ноги выпрямляются, а стопы направляются немного внутрь. На старте конечности разгибаются в бедре. Когда выполняется движение вниз, ноги сначала сгибаются в области бедра. Рабочая фаза во время движение ноги вверх, происходит выравнивание. Тем временем голеностоп и бедро направляются вверх.

Работа рук

Цикл – входа руки в воду, выполнение наплыва, гребок, затем выход и пронос. При осуществлении гребка рука может быть прямая или согнутая.

Дыхание

Вдох – через рот, после гребка, выдох – когда конечности находятся в воде.

Видео техники кроля на спине

Важно! Кроль на спине прекрасно подходит тем, кто страдает искривлением позвоночника или другими проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Брасс

Особенности стиля

Полный комплекс движений совершается когда спортсмен полностью погружен в воду, поэтому техника обеспечивает бесшумность передвижения, просмотр всего пространства над поверхностью воды, преодоление больших расстояний. Задействует в работу различные группы мышц.

Работа ноги

Двигаются по-лягушачьи. Подтягивание – при этом ноги вытягиваются и соединяются между собой. Далее происходит отталкивание за счет распрямления в коленях обеих ног. Колени, так же как и стопы разводятся по сторонам. Рабочее движение – ритмичные разгибания ног в колене и области бедра. При этом конечности поджимаются к средней части тела. Цикл завершается выпрямлением ног.

Работа рук

Руки находятся в соединенном и вытянутом положении, ладонями вниз. Принцип движения – конечности направляются в стороны, а затем вниз. В момент отталкивания ногами руки выходят вперед тела и выполняется скольжение. Далее гребок руками и подтягивание их к телу.

Дыхание

Вдох – через рот в момент, когда гребок руками близок к завершению. Выдох осуществляется после опускания лица в воду.

Брасс можно применять для экономии сил при плавании на значительные дистанции. Относительная легкость этого стиля дает возможность использовать его в качестве ознакомления с дисциплиной для начинающих.

Видео техники браса

Баттерфляй или дельфин

Особенности стиля

Волнообразные движения. Техника такого стиля считается самой сложной и энергозатратной. В зависимости от варианта согласованности движений бывает – трехударным, двухударным (самый распространенный), одноударным. Координация – два удара ногами отводится на один гребок руками.

Работа ног

При движении снизу вверх происходит разгибание конечностей в области бедра. Затем происходит сгибание назад, а таз опускается. Движение таза вверх совершается с прямыми ногами. Далее голеностоп направляется вниз, а таз становится близким к поверхности.

Работа рук

Полный комплекс – вхождение в воду, выполнение наплыва, гребок (при этом плечи занимают самое высокое положение), выход и пронос конечностей над водой.

Дыхание

В конце гребка происходит вдох. После завершения проноса рук – выдох.

Видео техники баттерфляя

Сложность координации в баттерфляе формирует пропорциональную форму тела. Освоение данного стиля начинается с концентрации на ногах. Именно за счет сложности их движений обеспечивается специфическая волнообразность.

Основные способы плавания представленные выше, отличаются сложностью освоения и уровнем нагрузки, поэтому прежде чем выбрать одно из направлений, следует учитывать физическую подготовку и преследуемые цели.

Техника плавания. Техника дыхания в кроле. Двустороннее дыхание в кроле.

Плавание вольным стилем и «кроль» стали практически синонимами. Кроль – вид плавания на животе, при котором пловец попеременно делает длинные гребки правой и левой рукой вдоль всей оси своего тела. При этом ноги пловца работают без остановки, совершая также переменные движения вверх и вниз, способствуя высокому положению тела в воде и помогая его продвижению вперёд.

На английском языке «crawl» можно дословно перевести как «ползание». Название происходит от того, что наблюдая за ритмичными движениями пловца со стороны, можно предположить, будто он «ползёт», а точнее даже скользит по воде, продвигая своё тело вперёд на одинаковое расстояние при гребке каждой рукой попеременно.

Тело пловца в кроле совершает винтообразное движение вперёд, с разворотом плеч на каждый гребок – данная механика движений способствует более длинному и качественному гребку, а также убирает лишнее «лобовое» сопротивление воды.

Плавание вольным стилем (кролем) – самый быстрый способ плавания, который позволяет развить наивысший темп движений рук и ног, что сказывается на повышении скорости пловца в воде. В данном виде отсутствует холостое скольжение по воде, потому что если одна рука отдыхает, совершая пронос над уровнем воды, то вторая рука в это время делает длинный акцентированный на кисти и предплечье гребок, а ноги находятся в постоянной безостановочной работе в верхнем слое воды.

Как правильно дышать во время плавания кролем?

Развитие правильной техники дыхания является самым сложным этапом для новичков и одним из ключевых моментов, которые помогают профессионалу сбросить драгоценные доли секунды, которые так важны в спринте. Классическое дыхание на две стороны (билатеральное дыхание) выполняется через каждые три гребка, так, что вдох чередуется и происходит и слева, и справа. Более тренированным пловцам можно дышать и через пять, и даже через семь гребков.

Почему же так важно дышать на две стороны?

Потому что дыхание на две стороны – это самый естественный способ сохранять симметрию в технике плавания кролем. Двухстороннее дыхание частично помогает поставить хорошее вращение тела, т. к. вам нужно «вращаться» для вдоха.

Если вы дышите на одну сторону, то практически невозможно сохранять симметричную технику плавания. Через недели и месяцы такого плавания вы обнаружите, что плаваете слегка по кривой. Типичными признаками такого плавания являются – постепенное «прижатие» к плавательной дорожке, либо наоборот выплывание на встречную линию, что особенно заметно в 50-метровом бассейне. Также, при ошибочном одностороннем дыхании, когда пловец находится в состояние утомления, наблюдая его кроль со стороны, видно, что его движения в технике плавания по своему ритму начинают напоминать «хромату» с зависанием на одну руку – это провоцирует нарушение ритма плавания и приводит к снижению скорости. Локоть во время гребка постепенно начинает незначительно опускаться вниз, делая захват при гребке не столь эффективным.

Есть ещё один важный медицинский факт. При плавании «односторонним» кролем на протяжении очень длительного периода, у пловца постепенно развивается сутулость, которая приводит к воспалению связок плечевого сустава, так называемое «плечо пловца». Те, кто несколько лет занимается профессионально, прекрасно понимают, о чём я говорю.

Как часто использовать двустороннее дыхание в кроле?

Желательно максимально возможную часть времени ваших тренировок в бассейне, а также при плавании в открытой воде (Open Water).
В идеальном варианте, ваша разминка, и основные тренировочные серии должны проходить при двустороннем дыхании, чтобы правильная техника закреплялась на подсознательном уровне. Определите для себя небольшие отрезки (по 50-200 метров), на которых вы будете без чрезмерного утомления контролировать своё скольжение в воде, совершая ритмичные попеременные гребки руками с вдохами на обе стороны. Добивайтесь максимальной естественности движений, не стоит сразу гнаться за скоростью. Просто следите за разворотом плеч на каждый гребок, при плавном выдохе в воду. Старайтесь не закреплять ошибки в технике плавания при сильном утомлении.

Двустороннее дыхание в кроле на соревнованиях.

Конечно же, когда вы участвуете в соревнованиях, дышите так, как считаете естественным. Почему спросите вы, мы ведь столько отрабатывали данный технический элемент на тренировках. Ответ прост: каждый из нас «правша» или «левша», а также у всех людей разная антропометрия тела, гибкость, и не секрет что наши конечности отличаются около 1-1,5 см по своей длине друг от друга. Исходя из этого, у каждого пловца существует свой индивидуальный внутренний ритм. Тренировки на технику будут поддерживать симметрию при плавании, даже если вы применяете одностороннее дыхание на соревнованиях. Если внимательно просматривать видео, то очевидно, что даже 90% финалистов Олимпийских Игр дышат в одну сторону при плавании кролем выступления на ТОП-турнирах, однако почти все они на тренировках отрабатывают именно «двусторонний» кроль.

Если вы плаваете в открытой воде, то билатеральное дыхание — это огромный плюс, т. к. вы можете выбирать сторону в зависимости от волн и положения солнца. И что ещё очень важно – вы будете плыть ровнее, не сбиваясь с курса и не проплывая лишнее расстояние.

Я когда готовлюсь к соревнованиям по плаванию или триатлону, всегда использую только двустороннюю технику дыхания, выполняя вдох на каждый 3-й или 5-й гребок.
Участвуя в соревнованиях в бассейне, специализируюсь на 50 метровой дистанции, и делаю во время заплыва всего 2 вдоха, оба из которых осуществляю под правую руку (я правша). Первый вдох на 23-х метровой отметке, а второй на 35-ти метрах.

На турнирах в открытой воде (Open Water swimming) и соревнованиях по Ironman триатлону, я дышу на обе стороны, что помогает не только держать правильный курс движения по дистанции, но и контролировать соперников.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Что такое техника плавания вольным стилем?

Многие пловцы считают вольный стиль самым быстрым и эффективным способом плавания. При правильном выполнении можно преодолеть большую дистанцию, не отнимая у пловца слишком много энергии.

Традиционно техника фристайла позволяла участникам плавать любым стилем, который они хотели. Со временем Front Crawl дал пловцам самую быструю скорость, поэтому он стал их наиболее предпочтительным стилем на соревнованиях. Именно по этой причине техника «вольного стиля» стала ошибочно синонимом гребка Front Crawl.

Кроль вперед основан на труджене, методе плавания, который развился от техники «бокового удара». Его усовершенствовал Ричмонд Кэвилл, австралиец, который использовал этот гребок во время Международного чемпионата по плаванию в Англии в 1902 году. Он установил новый мировой рекорд, проплыв 100 ярдов за 58,4 секунды.

Имейте в виду, что плавание вольным стилем — это не только кроль вперед. Пловцы могут выбирать другие стили, например, боковой удар и весло для собак.Автономные или индивидуальные соревнования по фристайлу также допускают другие официально регулируемые гребки, такие как баттерфляй, брасс и на спине. Однако это не разрешено для соревнований по смешанному плаванию.

Несмотря на это, передний кроль по-прежнему является наиболее часто используемой техникой на соревнованиях по фристайлу. Он хорошо сочетает в себе скорость и эффективность, поскольку требует меньшего количества движений тела, что позволяет пловцам использовать меньше энергии для каждого гребка. Это по-прежнему самая быстрая техника по сравнению с другими стилями даже сегодня.Неудивительно, что он используется почти исключительно во время Олимпийских игр.

Правила соревнований по фристайлу

1. Пловцы вольным стилем могут плавать любым стилем, который они хотят, кроме смешанной эстафеты или индивидуальных комплексных соревнований.
2. Какая-то часть пловца должна касаться стены, как только он завершит каждую длину (и на финише).
3. Некоторая часть пловца должна находиться на поверхности воды во время соревнований, за исключением случаев, когда они падают в воду во время старта гонки и когда они погружаются в воду во время каждого поворота.
4. Выполнение всех этих шагов требует терпения. Освойте каждый шаг, прежде чем переходить на следующий уровень. Практикуйте каждый шаг по отдельности, поэтому в этом случае сначала начните с толкания и скольжения. Освоив их, приступайте к отработке ударов ногами, а затем рук, а затем практикуйте правильное дыхание и правильную осанку.

Техника плавания вольным стилем

1. Толкай и скользи.

Как только вы окажетесь в бассейне, начните с отталкивания от стены бассейна.Вытяните руки прямо перед собой, как будто вы ныряете, и скользите как можно дальше. Ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Опустите грудь в воду и выровняйте ноги. Ваше лицо должно смотреть прямо в бассейн, а положение тела прямое.

2. Пинки.

После того, как вы устроились, добавьте удар ногой, удерживая тело и ноги прямыми (но не заблокированными) и расслабленными. Не сгибайте колено и аккуратно пинайте ногой от бедра.Ваши ноги должны только двигаться, при этом ноги должны оставаться относительно неподвижными. Ваши большие пальцы ног должны касаться друг друга, когда вы толкаете ногу вверх-вниз. При этом держите лодыжки расслабленными.

3. Переместите руки.

Когда ваша рука входит в воду, ваше тело и голова должны повернуться в сторону, чтобы вы могли дышать. Вращение тела — самая сложная и важная часть здесь, так как расслабленное дыхание и эффективное использование энергии — все это результат правильного вращения тела.

4. Практикуйте правильное дыхание.

Это часто самая сложная часть для освоения. Выполнив шаг 3, медленно выдохните под водой — около 70% через рот и 30% через нос. Убедитесь, что при выдохе не остается воздуха. Таким образом, вы будете готовы вдохнуть, как только ваше лицо выйдет из воды.

Когда вы выучите эти базовые шаги, пора объединить их в одно синхронизированное движение.

5. Начните с рук.

Техника плавания вольным стилем начинается, когда ваша рука рассекает воду прямо. Поднимите локоть над ладонью и вытяните руку вперед, при этом тело перекатывается в сторону. Лопатки должны быть закатаны.

6. Сделайте обратное движение.

Подведите предплечье и кисть под туловище во время движения вниз. Ваша рука должна схватить воду обратным движением, толкая ее за собой, чтобы вы могли двигаться вперед.При этом вы также должны откатываться на другую сторону.

7. Рекавери.

Как только ваша рука выйдет из воды возле бедра, перекатитесь в сторону. Поверните голову и сделайте вдох, готовя руку к следующему удару. При этом не поднимайте голову. Просто сделайте небольшой поворот и позвольте вашему движению вперед создать небольшую волну, которая даст вам пространство для вдоха. Удостоверьтесь, что ваш удар в постоянном ритме, а лодыжки расслаблены.Колени должны быть прямыми, но не заблокированы, а большую часть работы при выполнении ударов должны делать ягодичные мышцы и ступни.

Когда вы будете уверены в каждой части, начните включать все, что вы узнали. Лучше попросить тренеров исправить ваши ошибки — они помогут вам улучшить ваши движения. Их руководство будет иметь огромное значение в долгосрочной перспективе, потому что они будут мотивировать вас продолжать совершенствовать свои навыки, пока вы сами не овладеете техникой фристайла.

5 быстрых советов по совершенствованию ВАШЕГО гребка вольным стилем

Фристайл — это самый эффективный и самый быстрый вид плавания, используемый на соревнованиях.Однако, если вы посмотрите какое-либо качественное соревнование, вы заметите, что существует множество различных способов плавания вольным стилем. Некоторые пловцы плавают с прямыми руками, некоторые — с высокими локтями, некоторые — с двухсторонним дыханием, некоторые — только с одной стороны и т. Д. — мы учитываем это в нашем проекте более быстрого вольного стиля. Но есть несколько вещей, которые объединяет всех профессиональных пловцов-фристайлеров, и которые отличают их от любого спортсмена-любителя или пловца-любителя. В этой статье мы поговорим о 5 быстрых советах, которые помогут вам улучшить ваши навыки плавания вольным стилем и вывести ваше плавание вольным стилем на новый уровень.

Быстрый совет №1 — Всегда сохраняйте правильное положение тела

Когда вы движетесь по воде, ваша цель — плыть с минимальным сопротивлением. Для этого важно всегда сохранять правильное положение тела. Некоторые тренеры даже скажут вам, что правильное положение тела является одним из, если не самым важным фактором для эффективного плавания, и это определенно верно. Часто пловцы пытаются повлиять на положение своего тела с помощью вращения, дыхания или ударов ногой.Но секрет правильного положения тела при плавании вольным стилем кроется в вашей голове (положении). Ваша голова управляет положением всего остального тела.

Если ваша голова находится слишком высоко в воде, ваши бедра и ноги утонут. Если ваша голова находится слишком низко в воде, ваши бедра будут на поверхности воды, но ваша голова будет вызывать огромное сопротивление воды и замедлять вас. Чтобы получить оптимальное положение головы и, как результат, оптимальное положение тела, вместо того, чтобы смотреть прямо вниз или прямо вперед, держите голову под углом примерно 45 градусов.Это не только позволит вам удобно видеть дно бассейна и то, что впереди, но также приведет ваши бедра и ноги в идеальное положение с минимальным сопротивлением воде.

Держите мышцы шеи и спины расслабленными и старайтесь удерживать голову под углом 45 градусов каждый раз, когда вы не делаете вдох. Чтобы почувствовать действие этого совета, проплывите 2 круга с подбородком и глазами вниз, 2 круга с головой под углом 90 градусов, глядя вперед, и 2 круга с головой под углом 45 градусов.Вы заметите огромную разницу в положении всего тела и в эффективности плавания.

Быстрый совет № 2 — Добегайте как можно дальше с каждым гребком

Большинство пловцов теряют значительную часть потенциальной тяги вперед, когда прерывают гребок. Вместо того, чтобы опускать руку в воду и начинать тягу прямо перед головой, постарайтесь опустить руку в воду как можно дальше от головы. Опустив руку в воду, вы должны расширить досягаемость еще на 5 дюймов, вытянув руку вперед от плеча путем вращения.Перед началом каждого гребка ваша рука должна быть полностью вытянутой и находиться чуть ниже поверхности воды.

Увеличивая досягаемость для каждого гребка, вы можете добавить к греблю до 25% дополнительной «тяги». Если вы будете практиковать длительный и эффективный гребок, вы сможете плавать быстрее и мощнее с меньшим количеством гребков. К этому нужно время, чтобы привыкнуть, однако результат того стоит.

Совет № 3 — Признайте важность поворотов и финишной обработки

Большинство пловцов проводят бесчисленные часы, улучшая и оптимизируя свой гребок, но забывают о важности поворотов и финиша.Плавание — это вид спорта, которому учат повторять движения. Если вы неоднократно выполняете небрежные повороты и заканчиваете тренировку, в конечном итоге вы так же будете выполнять свои повороты и финишировать на соревновании.

Вместо того, чтобы тратить дополнительное время после тренировки на отработку поворотов и финишей, избавьтесь от вредных тренировочных привычек и используйте каждый поворот и финиш во время тренировки как возможность стать лучше. Если вы научитесь быстро разворачиваться, делать правильную обтекаемую форму после каждого поворота, избегать вдохов и выходов из своей очереди и быстро заканчивать каждый повтор плавания во время тренировок, вы скоро будете выходить из каждого поворота и финишируйте впереди своих противников.

Быстрый совет №4 — Завершите гребок так же, как и начали

Все мы знаем это чувство ближе к концу забега, когда руки устают и мы начинаем сокращать гребки. Но, вынимая руки из воды слишком рано (на уровне талии или раньше), вы теряете огромную тягу вперед. Когда ваши руки завершат подводное подтягивание, они должны быть полностью вытянуты за пределы вашей талии, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего подтягивания.

Не сгибайте руки в локтях в конце гребка во время каждого гребка на тренировке.Вместо того, чтобы раньше вытаскивать руку из воды, вытяните ее до конца, пока не закончите рывок. Правильно завершив гребок, вы будете плавать более эффективно и мощно, делая меньше гребков на круг.

Быстрый совет № 5 — Удар, удар, удар….

Да, удар ногой требует огромного количества энергии. Но удар ногой также может сделать или сломать весь ваш вольный удар. Независимо от ваших соревнований, технически правильный и постоянный удар ногой важен для правильного гребка вольным стилем.

Правильный удар вольным стилем должен состоять из быстрых попеременных движений ног вверх и вниз. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы создать небольшую породу или вовсе ее не создавать, удерживая ноги ниже поверхности воды. Только пятки должны стучать по поверхности воды. Во время вращения тела обязательно вращайте также ноги и ступни. Таким образом вы избежите толчков ножниц во время вращения вашего тела. Наконец, вместо того, чтобы делать сильные удары, старайтесь делать их небольшими, но быстрыми. Старайтесь не выходить за пределы выравнивания остальной части вашего тела.Как и в случае со всеми предыдущими советами в этом сообщении в блоге, убедитесь, что вы выработали для себя правильную привычку.

А теперь пришло время быстрее научиться плавать в догадках! Составьте план того, как вы будете применять эти 5 быстрых советов, чтобы улучшить свой гребок в тренировках и соревнованиях. Помните, что изменение гребка похоже на изменение привычки. Применяйте эти советы на каждом круге, на котором вы плывете, на каждом повороте, и будьте последовательны. Чтобы изменить привычки, нужно время. Чтобы оценить ваши улучшения, мы рекомендуем тренироваться с совершенно новым устройством TritonWear.Носимое устройство помещается под кепку и записывает тренировку во время плавания. Вы по-прежнему сосредоточены на тренировках и применении 5 быстрых советов по улучшению вашего вольного стиля, в то время как TritonWear собирает информацию, необходимую для более быстрого плавания. Чтобы узнать больше о том, как TritonWear показывает пловцам их сильные и слабые стороны на основе данных, собранных во время плавания, щелкните здесь.

7 советов по совершенствованию вашего гребка вольным стилем

Откройте для себя более быстрый и эффективный гребок вольным стилем с этим списком из семи проверенных советов для убийственной техники фристайла.

В этом руководстве по плаванию с использованием великолепной техники плавания вольным стилем мы рассмотрим каждую часть улучшения вашего вольного стиля.

В том числе:

• В каком положении должны быть пальцы во время тяги
• Почему так важно раннее вертикальное расположение предплечья
• Как узнать, что вы дышите слишком поздно
• Почему стоит сосредоточиться на плавании «скоростной спуск»

И многое другое.

В этом небольшом руководстве есть много советов.

Вместо того, чтобы пытаться усвоить все это (однако мне нравится этот энтузиазм!), Займитесь 1-2 элементами гребка в бассейне в течение нескольких тренировок или недели, пока новый причудливый гребок вольным стилем не станет более привычным.

Поехали.

Потяните еще воды: слегка разведите пальцы

Чтобы поймать больше воды руками и пальцами, плывите, слегка расставив пальцы.

Исследователи из Нидерландов обнаружили, что расстояние между пальцами на 10 градусов увеличивает общую площадь поверхности руки.(Спасибо, гидродинамика!) По приблизительной оценке, одна из ведущих исследователей, которая сама пловец, дала результат на 0,6 секунды больше, чем 50 метров вольным стилем.

Плавание со слегка растопыренными пальцами не только более естественно, поскольку так пальцы обычно «отдыхают», но и требует меньших усилий по сравнению с сгибанием пальцев, чтобы «набрать» воду.

Поймай больше воды: проработай раннее вертикальное предплечье

Раннее вертикальное предплечье задает тянущее движение гребка.

Вы не обязательно получите много толчка от этой фазы тянущего движения, но раннее вертикальное предплечье вводит вас в фазу толчка тяги раньше, чем .

Опущенный локоть — самая частая ошибка в фристайле. Исследование Университета Северной Каролины с их коллегиальной командой показало, что более 60% их пловцов плавают с опущенным локтем.

Опущенный локоть означает, что вы попадаете в фазу толчка позже, обычно это означает, что вы толкаете воду вниз в передней части тяги вместо назад , а опущенный локоть часто заранее упакован с другим гребком вольным стилем. ошибки техники, в том числе штопор бедра, перекатывание слишком много, чтобы дышать, и многое другое.

Когда вы садитесь в ловушку, представьте, что ваша рука и предплечье перекатываются по швейцарскому мячу, «цепляясь» за него.

«Зацепитесь» за тягу, чтобы вы могли подтолкнуть больше воды

Дыхание во время вольного стиля: делайте это рано и в сторону

Поворачивая голову, чтобы дышать, делайте это в начале цикла гребков и смотрите прямо на боковую стенку бассейна.

Пловцы, особенно когда они устанут, начнут раскачивать головой так, что их глаза будут смотреть вверх на трибуны или в потолок.Вслед за этим следуют все типичные «бу-бу» гребков: бедра начинают скользить из стороны в сторону, лодыжки перекрещиваются, и ваш улов становится более мокрым, чем промокшее хлопковое полотенце.

Старайтесь держать одни очки в воде, а другие — снаружи, когда дышите. Быстро вдохните и снова верните голову в это прямое положение.

Совет: Медленно выдохните под водой вместо того, чтобы выдыхать сразу. Контролируемый выдох помогает вам управлять своим дыханием.

Привычка дышать в начале гребка требует работы, но когда вы овладеете ею, вы обнаружите, что многие ошибки в вашей технике фристайла исчезнут.

Позднее дыхание (вы все еще всасываете воздух, когда ваша дыхательная рука входит в воду) вызывает чрезмерное вращение, опущенный локоть и завинчивание бедер.

Двигайтесь вперед: сделайте длинный гребок плечами, бедрами и корпусом

С каждым гребком вы должны тянуться и разгибать руку и руку как можно дальше. Часть толчка с входом руки должна создаваться бедрами и корпусом.

Многие пловцы полностью расслабляют вход руки и вторую часть восстановления руки.Но это идеальная возможность использовать корпус и бедра, чтобы направить руку вперед.

Совет : Восстановление — это контролируемый бросок вашей руки в следующий гребок. Представьте, что ваши плечи вращаются на вперед на во время восстановления.

Это связующее движение сложно понять новичкам (и даже начинающим и опытным) пловцам (я все еще борюсь с этим время от времени), но как только оно щелкнет, вы обнаружите резервуар силы и увеличенное расстояние за гребок, которое вы никогда не знал, что существует.

«Большая часть вашего вращения будет происходить от вашего живота и вашего удара ногой. Я думаю, чтобы сэкономить энергию на руках, вам нужно больше увеличивать скорость вращения, используя ядро ​​и ноги ». — Caeleb Dresse л

Положение головы вольным стилем: упор на плавание под уклон

Положение тела имеет решающее значение для быстрого плавания. Когда мы представляем меньший профиль сопротивления, нам легче перемещаться по воде. Один из самых быстрых способов исправить неправильное положение тела и уменьшить сопротивление в воде — это выпрямить голову и представить, что вы плывете «под гору».”

Поднимать голову и смотреть вперед — это совершенно естественный инстинкт: мы запрограммированы на то, чтобы смотреть, куда мы идем, и с неумолимыми переборками и стенами бассейна, которые быстро поднимаются, мы захотим увидеть, что нас ждет впереди.

Совет: Представьте, что вы плывете под гору. Это, естественно, будет держать ваше лицо направленным вниз, а бедра высоко, уменьшая сопротивление.

Но поднятие головы вверх и ведение лбом означает, что мы опускаем воду на снег, создавая ненужное сопротивление.Вдобавок к этому, если поднимать голову вверх, положение нашего тела нарушается, бедра опускаются и создают еще большее сопротивление.

Взгляд слишком далеко вперед — это неудобное положение для головы и шеи, которое вызывает ненужное напряжение и усталость в наших ловушках.

Ударьте как чемпион: используйте ноги, чтобы обеспечить прочную основу для вашего удара

Сильный удар дает больше, чем просто толчок. (Опытные спортсмены-пловцы, участвующие в спринте, генерируют приблизительно XYZ-скорость от своего удара ногой.Пловцы на длинные дистанции будут использовать свой удар для толчка еще меньше.)

Хотя преимущества ударов ногами не так очевидны, есть некоторые хитрые вещи, в которых вам помогает сильный удар.

• Увеличивает расстояние за ход . Удар ногой помогает вам проехать через вход руки, давая вам немного больше силы в верхней части удара.
• Способствует правильному положению тела . Сильный удар ногой позволяет удерживать положение тела высоко, особенно во время спринта.
• Обеспечивает устойчивость тяги . Удар ногами поможет вам получить устойчивую платформу, с которой вы сможете с силой тянуть и возвращаться.

Как улучшить свои удары вольным стилем — это то, о чем я рассказывал ранее, но вот несколько быстрых указаний для чемпионских ударов со штрафными ногами.

Равномерно бейте ногами в обоих направлениях (работайте в фазе «толчка вверх»), немного поработайте на доске, чтобы почувствовать толчки ногами с бедер (а не с колен), и поэкспериментируйте с плаванием на 2, 4 и 6 ударов. бить пинком.

Совет : обнаружите, что ваши лодыжки постоянно бьются друг о друга, когда вы пытаетесь пнуть ногой? Это симптом того, что вы чрезмерно вращаете плечами.

Начинайте медленно с новым улучшенным гребком вольным стилем

Для большинства из нас цель каждый раз, когда мы прыгаем в бассейн, — быстро плавать. И поэтому мы прыгаем и крутимся, как ветряная мельница на Red Bull.

Но если вы хотите по-настоящему овладеть фристайлом и лучше понять механику гребка, вам нужно начать с медленного плавания .

Совершенствовать технику — значит плавать с полной концентрацией и неторопливостью .

Совершенствовать технику фристайла непросто. Это требует сознательной концентрации.

Думая о положении рук, перекатывании бедра, постоянных ударах ногой, высоком локте на захвате, о том, чтобы не раскачивать бедра во время восстановления … Сконцентрироваться на всем этом непросто. В конце концов, для нас, жителей суши, плавание — не естественное движение.

Медленное плавание с использованием наилучшей техники, которую вы можете освоить, — это умственное утомительное занятие, осознанная практика в лучшем виде.

Совет : пытаясь освоить новую часть вашего вольного гребка, притормози. При необходимости наденьте ласты и трубку, чтобы сосредоточиться на техническом совершенстве.

При выполнении упражнений для улучшения своего вольного стиля (его любимый стиль — фристайл с одной рукой, если вам интересно) олимпийский чемпион Натан Адриан, завоевавший золото в беге на 100 метров вольным стилем на Олимпийских играх в Лондоне, дает этот совет для пловцы, которые хотят улучшить свой гребок с помощью упражнений:

«Двигайтесь медленно и много отдыхайте.Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вводят новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы », — говорит Адриан. «Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык.

Подробнее о том, как улучшить свой вольный стиль

Вот еще несколько ресурсов и руководств, которые я собрал за годы, о том, как вы можете улучшить свою технику фристайла.

Как тренировка с использованием шеститударного удара ногой улучшит ваш вольный стиль .Какая часть вашего плавания выполняется с помощью шестиударного удара ногой? Вот некоторые из классных вещей, которые происходят, когда вы бьете ногой, как чемпион.

Супер медленное плавание: как улучшить технику и почувствовать воду . Медленное и преднамеренное плавание может сделать вас более быстрым и эффективным пловцом.

10 упражнений вольным стилем для улучшения техники . Улучшите свой вольный стиль с помощью десяти упражнений от лучших тренеров и пловцов на планете.

Как развить неудержимый удар вольным стилем .Лучшие спортсмены в бассейне не только быстро плавают, но и быстро прыгают. Вот ваше руководство по более быстрому удару вольным стилем.

10 упражнений вольным стилем для более быстрого вольного стиля

Усильте свой вольный стиль с помощью 10 упражнений вольным стилем от одних из лучших тренеров и пловцов на планете.

Все хотят плавать быстрее вольным стилем и улучшить свои навыки вольного стиля, но слишком часто мы зацикливаемся на определенных технических и механических недостатках. Наш улов недостаточно силен, нам не хватает правильного вращения или мы еще не чувствуем воду.

Вот где упражнения вольным стилем призваны помочь , заставляя вас сосредоточиться на определенном сегменте гребка, а затем перенести его на обычный плавательный гребок.

Следующие упражнения для плавания вольным стилем разработаны, чтобы помочь вам плавать быстрее и лучше.

Упражнения следует выполнять не просто ради их выполнения, а, скорее, для применения в плавании.

Выберите пару упражнений, которые вы будете использовать на следующей тренировке по плаванию, и смешайте их с плаванием, чтобы воспользоваться преимуществами развития более целенаправленного и быстрого вольного стиля.

Вот 10 упражнений для фристайлеров, в произвольном порядке:

1. Сложенный кулак Фристайл.

Одно из моих любимых упражнений для фристайла и очень простое. Сложенный кулак вольный стиль.

Упражнение именно такое, как оно звучит: вы сгибаете руки, удаляя поверхность, которую ваши вытянутые пальцы обычно обеспечивают для тяги, и плаваете вольным стилем, как обычно.

Это усиливает представление о том, что когда вы тянете, вы, , также должны использовать предплечья , а не только руки! Этот дополнительный акцент на поверхности предплечья также подталкивает вас к более быстрому восстановлению локтей.

Ваше количество гребков на длину немного уменьшится, и как только вы разожмите эти руки, вы получите небольшой толчок силы, теперь ваши руки будут ощущаться как огромные весла для плавания.

Подходит для: Улучшение ощущения воды предплечьем. Поощрение быстрого восстановления локтей.

2. Мини-Макси

Технически это не упражнение, но требует полного внимания и концентрации. Цель проста: плыть как можно быстрее, делая как можно меньше гребков.Сложите время и количество гребков вместе, и вы получите общее число, которое вы должны стремиться превзойти.

Этот вид плавания заставляет вас эффективно выполнять каждую часть гребка. Вы ищете способы уменьшить количество гребков, сохраняя при этом скорость, будь то удерживание бедер поднятыми, голова прямой, приближение высокого подъема локтя и удары ногами, не лязгнув лодыжками.

На видео ниже, надев ласты и весла, я делаю повторения на 25 ярдов, делая 5 гребков примерно за: 10.(Я получил 15 баллов за Mini-Maxi)

3. Подводный фристайл с ластами.

Это продвинутое упражнение для фристайла, которое поможет вам по-настоящему прочувствовать каждый аспект вашего гребка. В частности, дополнительное сопротивление воды при восстановлении поможет укрепить и увеличить скорость рук при восстановлении.

Проблема, с которой сталкиваются многие соревнующиеся пловцы, когда они достигают определенного уровня физической подготовки, заключается в том, что их оборот слишком медленный.У них прибито расстояние на один ход, но необходимо поднять обороты.

Это упражнение создает сопротивление при восстановлении руки, которое заставит ваши руки летать, когда вы вернетесь к обычному вольному стилю.

Подходит для: Фристайлеров, которые хотят улучшить скорость рук в воде.

4. Хед-ап Фристайл.

Не мой любимый, но он делает пару вещей для вашего плавания. Это выводит вас из равновесия, заставляя сильнее бить ногами, чтобы поддерживать прямую линию тела.Он устраняет любое чрезмерное скольжение в начале вашего гребка, потому что скольжение погрузит ваше лицо в воду.

Я обнаружил, что, подняв голову над водой, вы можете поднять руку под другим углом. Удаление скольжения также заставляет вас поддерживать непрерывный ритм гребка, что будет способствовать более быстрому восстановлению локтя.

Выполните упражнение с ластами для дополнительной работы ног.

Подходит для: Фристайлеров, склонных к чрезмерному скольжению. Хорошая разминка для работы в спринте позже во время тренировки.

5. Ручная дрель.

Еще одна классика скорости рук и скорости восстановления рук для фристайлеров с классикой и одним из моих старых резервных упражнений — перетаскиванием руки.

Как вы это делаете? Плавайте вольным стилем как обычно, но во время фазы восстановления проведите рукой по воде. Держите руку неподвижной для дополнительного сопротивления (то есть не просто тяните рукой по воде безвольно).

Когда вы вернетесь к обычному плаванию, ваша рука будет ощущаться, как будто она летит по воздуху.

Перейдите на новый уровень, надев несколько ракеток, чтобы сделать его еще более сложным.

Подходит для: Улучшение скорости рук, поддержание линии тела.

6. Фристайл с ударами дельфинов.

На Олимпийских играх 2000 года в Сиднее Майкл Клим лидировал в мужской эстафете 4х100 м вольным стилем среди мужчин. На последних 15 м он переключил свой удар на удар дельфина (Клим является многократным рекордсменом мира по баттерфляем), когда он врезался в стену, побив мировой рекорд на 100 м вольным стилем своим гибридным ударом, набрав 48 баллов.18.

Лишь в конце 2015 года другой элитный пловец — Майкл Фелпс — также начал экспериментировать с ударом ногой в конце соревнований по фристайлу на международных соревнованиях.

Причина, по которой это работает для этих спортсменов, заключается в том, что они оба от природы противники, а также потому, что ритм использования ударов дельфинов помогает не снижать частоту гребков, когда в конце забега наступают усталость и истощение.

Добавляя удар дельфина к своим рукам для фристайла, вы не можете не начать развивать ритм, который способствует плавному гребку на байдарке, который мы хотим в нашем фристайле.

В первый раз попытаться это будет немного неудобно, но как только вы освоитесь с этим, вы удивитесь, насколько быстро вы сможете начать.

Подходит для: Улучшение ритма гребков. Увеличение частоты гребков. Поощрение ловли локтем высоко.

7. Парная гребля.

Sculling — швейцарский армейский нож для плавательных упражнений. Варианты, которые вы можете придумать, почти бесконечны и могут помочь улучшить ваше чувство воды.

• Не можете вставить ручной ввод? Потратьте некоторое время на парную греблю взад и вперед (ни один из этих гребков наполовину брасс!), Протянув руку или руки над собой.
• Хотите больше мощности и больше «прилипания» к вашему улову? Поднимите руку под углом на несколько дюймов ниже поверхности и двигайтесь вниз, пока рука не окажется перпендикулярно вашему телу.

При выполнении упражнений с парной парой расположите свое тело так близко, как при обычном плавании, чтобы добиться максимального эффекта. Если это означает использование буя или ласт для достижения правильного положения тела, пусть будет так!

Подходит для: Устранение неполадок в слабых частях гребка.

8.Dip & Kick.

Я наткнулся на это упражнение для фристайла в прошлом году и сразу влюбился в него. Это любезно предоставлено Майком Боттомом (главный тренер Мичиганского университета) и одним из его бывших пловцов Бобби Савуличем, который демонстрирует это ниже.

Я предпочитаю делать это в бассейне с длинными курсами, чтобы вы могли выполнить несколько циклов гребков. С плавными ластами, особенно когда ваши руки начнут двигаться, вы можете развить большую скорость.

Вот тренер Нижний, объясняющий, как работает упражнение:

Подходит для: Взрыв плеч из воды.Правильный ввод рукой.

9. Catch-Up Freestyle

Одно из классических упражнений вольного стиля, Catch-Up, используется с пловцами от головастиков до опытных олимпийцев.

Catch-up freestyle помогает изолировать движение рук, что хорошо для обучения молодых пловцов правильной механике, помогает с расстоянием за гребок, а также способствует входу рук, который не перекрещивается.

На видео ниже главный тренер Нижнего Морленда по плаванию Карни МакНир показывает своих пловцов, выполняющих упражнение на недавней тренировке.

Обратите внимание на то, как упражнение побуждает пловцов использовать более полный и сбалансированный толчок для поддержания толчка:

10. Сверло ретракции вольным стилем

Элитные фристайлеры понимают, что сильное вертикальное предплечье необходимо для быстрого плавания. Наличие хорошего электронного видоискателя означает, что вы раньше попадете в захват, что приведет к более «полному» и более мощному тяговому движению.

Коли Стикелс, тренер Университета Алабамы, в прошлом использовал это упражнение со своими пловцами, в том числе со своими пловцами-олимпийцами Эбби Вайцель, Роландом Шуманом и Санто Кондорелли.

Некоторые моменты для правильного выполнения упражнения:

• Ремешок на плавательную трубку и одно весло.
• Лопатка остается на «захватывающем» рычаге, а противоположный рычаг находится в положении для восстановления.
• Захватывающий рычаг совершает быстрое, похожее на совок движение, захватывая сердечник и заставляя туловище и бедра принять плоское положение, в то время как рычаг для восстановления движется вперед.
• Обе руки быстро возвращаются в исходное положение захвата и восстановления, прежде чем совершить полный цикл гребка.
• Лопатка для плавания переключается на другую руку.

Сделайте следующий шаг

Разработать более плавный и мощный фристайл на самом деле довольно просто, если разбить его на части.

Будь то улучшение ритма гребков, предотвращение опускания локтя или увеличение частоты гребков, есть упражнение, которое поможет вам сломать и улучшить его.

Попробуйте указанные выше упражнения вольным стилем во время следующей тренировки и проложите себе путь к более быстрому и технически совершенному вольному стилю.

** Выражаем благодарность тренерам Бретту Хоуку, Карни Макниру и Коули Стиклсу за то, что они нашли время поделиться видеозаписями вышеуказанных упражнений.

См. Также:

Как плавать вольным стилем в бассейне или открытой воде

Плавание в открытой воде становится все популярнее, поскольку все больше пловцов уровня Masters прыгают в озера, реки и океаны, чтобы поплавать. Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от этих пловцов о плавании в открытой воде, — это: «Следует ли мне подражать тому, как я плаваю вольным стилем в бассейне в открытой воде?»

Ответ — и да, и нет.

Основы эффективного фристайла верны, независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде. Но есть некоторые корректировки, которые вы должны внести в свой гребок в открытой воде, в зависимости от условий вашего плавания.

Что осталось прежним?

Улов

Неважно, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, отличные уловы остаются неизменными: занять правильное положение, чтобы поймать как можно больше воды, и толкать ее за собой, а не вниз.

После того, как ваша рука войдет в воду, ее следует вытянуть как можно дальше перед вами после того, как вы повернулись на бок. Начните ловлю легким кончиком запястья, а затем надавите назад предплечьем, запястьем и рукой по прямой. Ваш локоть должен сгибаться вверх и наружу, поскольку ваша рука становится более вертикальной в воде. Это называется плаванием над стволом или ранним вертикальным расположением цевья.

Во время захвата кончики пальцев должны оставаться немного ниже запястья (и направлены вниз), а запястье — немного ниже локтя.

тянуть

Средняя часть тяги, или фаза мощности, включает в себя жим, чтобы вернуть запястье к локтю. Глубина тяги должна позволять локтю сгибаться под углом от 100 до 120 градусов. Когда вы тянете, ваша рука должна находиться прямо под плечом. Он никогда не должен пересекать центральную линию вашего тела или выходить за пределы ширины локтя.

Пловцы иногда спрашивают меня, как они должны держать пальцы во время тяги вольным стилем — чашевидными или раздвинутыми.Не сжимайте пальцы плотно вместе и не разводите пальцы далеко друг от друга. Слегка раздвиньте их, чтобы они расслабились естественным образом. Исследователи подсчитали, что разведение пальцев на 10 градусов может повысить вашу скорость на 2,5 процента по сравнению с плаванием со скрещенными пальцами. Это потому, что вода, когда вы двигаетесь во время плавания, слипается.

Вращение корпуса

Вращение тела — это вращение, которое вы должны делать вдоль длинной оси позвоночника при плавании вольным стилем.Этот перекат, который приводится в движение вашими бедрами, помогает вам генерировать больше энергии, снижает сопротивление и помогает вашим рукам возвращаться по воде обратно в положение захвата. Вы должны поворачиваться на 45–60 градусов при каждом гребке, а не только при дыхании. Ноги также должны вращаться вместе с телом.

Дыхание

Купание в мутной глубокой воде с сотнями пловцов и морских обитателей может быть пугающим. И что люди делают в первую очередь, если нервничают? Задержите дыхание.Это вызывает накопление углекислого газа в легких и кровотоке, что вызывает у них напряжение и одышку.

Научитесь эффективно выдыхать в бассейне — это ваш первый шаг к уверенному плаванию в открытой воде. Ваш выдох должен быть похож на долгий, уверенный вдох в воду. Вы можете выдохнуть носом, ртом или обоими способами. Сосредоточьтесь на выдохе. Когда ваше лицо находится в воде, выдыхайте плавно и непрерывно.

Когда вы дышите в бассейне или вольным стилем на открытой воде, держите голову в воде и дышите в сторону, во впадину воздуха, образованную носовой волной, создаваемой вокруг вашей головы.Когда вы вращаетесь, чтобы дышать, ваша голова должна вращаться одновременно с вашим телом. Когда вы дышите, из воды должна выходить только одна линза.

Как мне адаптировать мой вольный стиль к открытой воде?

Прицел

В бассейне линия внизу ведет вас по дорожке. В открытой воде вы должны смотреть вперед (будь то буй или ориентир вдалеке) каждые шесть-десять циклов гребков, чтобы плыть прямо. Если у вас нет зрения, легко сбиться с курса, что может значительно увеличить расстояние и время ваших заплывов.

Хорошая прицельная техника заключается в том, чтобы вынуть глаза из воды, а затем повернуть голову в сторону, чтобы дышать. Это должно произойти одним плавным движением.

Вам следует рассчитать время, когда вы увидите, как раз перед тем, как сделать вдох. Поднимите глаза из воды, слегка надавив на воду ведущей рукой, выгните спину и приподнимитесь ровно настолько, чтобы ваши глаза оказались чуть выше ватерлинии, как у аллигатора, прежде чем продолжить вращать головой с помощью естественное вращение вашего тела и сделайте вдох, как обычно в бассейне.

Скрытное зрение непосредственно перед дыханием вызовет минимальное нарушение ритма гребков. Возможность видеть, не нарушая ритма гребков, — один из ключей к плаванию на открытой воде. Добавьте пару сильных ударов ногами при прицеливании, чтобы предотвратить чрезмерное сопротивление ногами, которые могут утонуть, когда вы поднимаете голову из воды.

Чтобы плавать ровнее в открытой воде, практикуйте двустороннее дыхание в бассейне. Дыхание в обе стороны помогает поддерживать симметрию гребка, что помогает избежать отклонения от курса во время плавания.Это также подготовит вас к комфортному плаванию, когда с одной стороны на вас доносится ветер или треск — вы можете переключиться на другую.

Восстановление руки

Ваше восстановление или то, как вы переводите руки из законченного положения обратно в положение входа рук, должно быть расслабленным, удобным и естественным для вас.

Большинство пловцов в категории «Мастерс» учили плавать вольным стилем с классическим восстановлением локтя, при котором их локти остаются высоко, а кончики пальцев просто скользят по поверхности воды, пока их рука движется вперед.

Вы можете использовать эту технику в спокойной открытой воде, в которой вы плаваете. Но если есть волны, вам лучше подойдет восстановление с прямой рукой, когда руки поднимаются выше и шире. (См. Выпуск SWIMMER за ноябрь-декабрь 2018 г., чтобы узнать больше о восстановлении вольным стилем с прямой рукой.)

Это средство восстановления с прямой рукой помогает защитить ваши руки от столкновения с волнами или ударов в суровых условиях, позволяет вам плавать ближе к другим участникам и получать больше от их тяги, а также снижает нагрузку на ваши плечи, если вы носите длинную одежду. рукав гидрокостюма.

Частота инсульта

Одно из самых больших различий между элитными пловцами в бассейне и элитными пловцами в открытой воде — их скорость гребка. Хотя длинный гребок и более низкая частота гребков кажутся приятными в бассейне, это не всегда самый эффективный способ плавания в открытой воде.

В открытой воде способность удерживать быстрые и ритмичные гребки является реальным преимуществом при борьбе с волнами, волнами и турбулентностью, создаваемой другими пловцами рядом с вами. Научитесь приспосабливать свой ход к условиям.Импульс и ритм являются ключевыми. Слишком частое скольжение и низкая частота гребков значительно снизят вашу производительность в сложных условиях.

Ручной ввод

Ваша рука должна сначала войти в воду кончиками пальцев и вытянуться вперед на уровне вашего плеча. Следует избегать попадания пальцем вперед, потому что это одна из основных причин удара плеча, травмы плечевых мышц при плавании.

Имея импульс более высокой частоты гребков в открытой воде, сделайте напористый вход рукой.Ударьте его вперед. При входе в воду с усилием набросайте воду. Плавайте с большей энергией и плавностью, чтобы вы могли контролировать свое плавание, вместо того, чтобы позволять волнам и волнам контролировать, куда вы идете.

Удар

Хорошая техника ударов осуществляется бедрами, а не коленями. Колени должны быть расслаблены и слегка согнуты. Вы должны использовать легкий толчок, чтобы держать ноги высоко в воде. Для пловцов в открытой воде основная цель удара — баланс и поднять ноги как можно выше с минимальными усилиями с вашей стороны.

Четыре столпа плавания вольным стилем — триатлонист

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Плавание вольным стилем представляет собой баланс четырех основных компонентов: дыхания, положения тела, ударов ногой и рук. Все, что касается гребка и техники, относится к одной из этих категорий, и каждая категория должна быть сильной, чтобы сделать гребок эффективным.Если одна «опора» слаба, другие должны выдержать больше, чем они предназначены, и удар рассыпается.

Дыхание вольным плаванием

Если вы правильно дышите, плавать можно будет легко, и вы сможете преодолеть много миль. Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь преодолеть даже самые короткие дистанции в бассейне, возможно, пришло время пересмотреть свое дыхание. Вот несколько советов:

Не задерживайте дыхание. Всегда. Попробуйте держать его во время бега или езды на велосипеде, и вы быстро поймете, насколько важен этот столб для всех видов спорта.

Сохраняйте непрерывный и легкий выдох , когда лицо находится в воде.

Выдохните в течение 2–3 секунд, и не опорожняйте легкие полностью.

Быстро вдохните , когда ваше лицо находится вне воды.

Положение тела для плавания вольным стилем

Плавание — это «активное плавание», что означает, что вся энергия должна тратиться на движение тела вперед, а не на удержание его на поверхности.Научиться расслабляться и плавать — это основа основы положения тела.

Старт каждого круга в позе «супергероя» с вытянутыми вперед руками, легкими ударами ног и пятками, касающимися поверхности.

Не дави задницей вверх! Это приведет к тому, что ваши ноги и ступни утонут. Попробуйте опустить бедра с небольшим прогибом в спине.

Расслабьте плечи и руки под углом вниз, чтобы кончики пальцев находились на 4–6 дюймов ниже поверхности.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи , глядя прямо на дно бассейна, когда не дышите.

Удар вольным стилем

Удар ногой не используется для движения в дистанционном плавании вольным стилем, но используется для того, чтобы помочь корпусу оставаться сильным и создать противодействующую силу тяги. Плохой удар ногой может привести к тому, что ваши ноги утонут или вырвутся ножницами за пределы вашего тела, что приведет к увеличению площади поверхности и волочению по воде. Если полностью пропустить удар ногой — и не задействовать основные мышцы — ваша подводная тяга станет менее эффективной.Добавляйте наборы ударов (с ластами и без них) в свои еженедельные тренировки по плаванию, чтобы повысить общую эффективность.

Удар — это легкий поток от бедер до пальцев ног, как у дельфина изгибы всего тела.

Общее расстояние, на которое ступня перемещается вверх и вниз, составляет всего около 12 дюймов.

Поддерживайте быстрый темп, он же «трепещущий удар», , аналогичный тому, как маленький гребной винт перемещает лодку.

Почувствуйте, как ступни плещутся по поверхности воды, делая легкий всплеск.

Вольные гребки руками

Это движущая сила или двигатель вашего хода. После того, как ваше судно построено с эффективным дыханием вольным плаванием, положением тела и ударами ногой, вы можете сосредоточиться на его продвижении по воде.

Не используйте энергию и усилия , чтобы удерживать руки над водой. Быстро взмахните руками и позвольте им плескаться в воде.

Войдите в воду плоской рукой ладонью вниз, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Не допускайте пересечения кистями и предплечьями центра вашего тела. Потяните и подтолкните под водой к ногам, чтобы двигаться вперед.

Получите максимум от каждого гребка , завершая упражнение до бедра сильным разгибанием на трицепс.

Чтобы узнать больше о тренировках по плаванию вольным стилем, посетите наш раздел тренировок по плаванию.

Следуйте за автором Сары МакЛарти в Twitter — @SaraLMcLarty

9 советов по плаванию вольным стилем для экономии энергии

Как и в любом другом виде спорта на выносливость, плавание — это все, что нужно от начала до конца как можно быстрее и эффективнее.Конечно, легче сказать, чем сделать, и бесчисленное количество пловцов и триатлонистов потратили свою карьеру на оптимизацию своей формы и техники именно по этой причине.

Плавание, особенно плавание вольным стилем, на удивление сложно. Многие из нас выучили основы до того, как поступили в начальную школу, но для освоения такой простой концепции могут потребоваться годы.

Давайте на минутку разберемся.

Плавание вольным стилем состоит из:

• Фаза ловли: рука пловца касается поверхности воды.
• Фаза тяги: пловец опускает руку вдоль корпуса.
• Выход: рука заканчивает тянуть и выходит из воды.
• Фаза восстановления: рычаг возвращается по воздуху обратно в фазу захвата.

Каждая из этих четырех фаз одинаково важна, но в сочетании с правильным дыханием, ударами ногой, вращением и положением головы пловцу нужно о многом помнить. Тем не менее, это дает возможность отточить свою технику и, в конечном итоге, получить преимущество перед конкурентами.

Никто не знает этого лучше, чем Грег Мюллер . Он сертифицированный тренер по триатлону США, США по велоспорту, легкой атлетике и Международному союзу триатлона с многолетним опытом работы в индустрии выносливости. Он работал с тысячами пловцов и триатлонистов, помогая им оптимизировать свою форму и достигать поставленных целей — от простого завершения триатлона до положения на вершине пьедестала почета.

Хотя не существует универсального решения для повышения эффективности, здесь Мюллер дает умные, действенные советы о том, как сэкономить энергию с помощью гребка вольным стилем как для пловцов в бассейне, так и на открытой воде — в комплекте с примерами упражнений и тренировок, а также показатели для мониторинга.

1. Обратите внимание на положение головы

Ищите черную линию и следите за тем, куда направлена ​​ваша голова и глаза. Когда ваш лоб поднимается вверх, ваши ступни опускаются, а ваши ноги становятся якорем.

Корректирующее упражнение для этого — плавание с плавательной ракеткой на макушке и нормальное дыхание и поглаживание.

2. Вытяните руки вперед

Часы для мультиспорта Polar Vantage V подсчитывают и сообщают частоту гребков, так что вы можете повышать или понижать свой рейтинг в зависимости от условий или вашей цели.

Это все равно что бросить якорь вперед с небольшой траекторией вниз. Плавание в бассейне требует более длинного хода и полного выдвижения, в то время как в открытой воде требуется более высокая текучесть, чтобы преодолевать турбулентность и волны. В общем, вы не хотите блокировать руку, но получите хорошее разгибание.

3. Смешивание Различные типы тяговых устройств

Различная сила тяги воздействует на разные энергетические системы. Более высокая частота гребков увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как длительная сильная ловля задействует гораздо больше мышц.Уловка с прямой рукой удерживает много воды, но вы не можете поддерживать ее долго, поэтому идеально смешивать улов в зависимости от условий.

4. Прокрутите и поверните

Плавание в бассейне будет иметь много перекатов и полное разгибание, в то время как у пловцов в открытой воде их немного меньше, потому что руки двигаются быстрее, что препятствует перекатыванию бедер.

Если вы находитесь в бассейне или плоском озере, то идите долго, но если вы находитесь в волнистых условиях или плаваете с людьми вокруг вас, то поддерживайте текучесть, чтобы, если ваш улов будет нарушен, вы можете быстро вернуться и поймать больше воды.

5. Выровняйте время удара ногой

Удар ногой — это фактор времени и комфорта, и разные пловцы используют совершенно разные удары ногой. Бывают стандартные двух-, шести- и восьмиударные удары. Восемь ударов являются стандартными для быстрого спринта, а два — более стандартными для более длительных соревнований.

При этом разные пловцы используют все три в разное время.

В начале вы хотите быстро выйти и выйти на открытую воду, а когда закончите, вы хотите спринт — и то, и другое требует восьмиударного удара.Важная часть — поработать над своим ритмом, чтобы он совпадал с ритмом гребка.

Обратите внимание, что плавательный гребок — это стремление к скорости. Ваша частота гребков и удар будут увеличиваться или замедляться в зависимости от условий и требований к скорости.

6. Научитесь дышать с обеих сторон

Двустороннее дыхание через каждые три гребка — хороший способ сбалансировать мышцы и позволяет вам видеть соревнование по обе стороны от себя. Это также помогает предотвратить травмы.

Потребуется время, чтобы привыкнуть к двустороннему дыханию, но HR может вам помочь.Если вы отслеживаете свой средний пульс для каждого подхода и сравниваете тот же набор и пульс с течением времени, вы можете искать для большей эффективности или более низкого пульса при тех же усилиях или скорости.

7. Практикуйте правильную форму плавания вольным стилем

Гребля учит чувствовать воду, весло для собак учит ловить, упражнения супермена учат хорошему зрению, а упражнения с одной рукой учат поддерживать хорошее положение тела.

8. Повысьте эффективность плавания вольным стилем

С помощью Polar Vantage V можно отслеживать частоту гребков и частоту сердечных сокращений — эти две вещи определяют эффективность.

Плавайте с одинаковой воспринимаемой нагрузкой в ​​одно и то же время отпуска и считайте гребки. Затем сравните свое время на каждой тренировке.

Для сверл 10 x 100 используйте самую низкую возможную частоту хода и оставьте 1:40. Не изменяйте расстояние и не оставляйте время, просто ищите более низкую частоту сердечных сокращений, более быстрое время или меньшее количество ударов.

Скоростная тренировка будет 10 x 50 с максимальным усилием в течение 60 секунд и сравнением времени и частоты пульса после последнего усилия. Вы ищете более быстрое время с более низкой частотой сердечных сокращений.

Наконец, сделайте длительную гонку на время, например, 1500 метров по прямой, и запишите каждые 500 метров, чтобы понять ритм и определить частоту сердечных сокращений, как только вы остановитесь. Вы можете использовать кнопку функции круга на своем Polar Vantage V, чтобы пройти дистанцию ​​и набраться духа, как только вы закончите.

9. Рассмотрите возможность использования этих инструментов для пловцов

Весла

Используйте весла для силы, а не для скорости! Следите за хорошей техникой, чтобы не повредить плечо.

А буй

Используйте буй, чтобы дать отдых ногам, а не чтобы идти быстрее.Используйте его с какой-то целью, например, чтобы сосредоточиться на упражнениях или ловле. Когда люди используют буй, но все равно бьют, это не дает цели.

Тесьма на щиколотке

Вы можете использовать ленту для лодыжки, чтобы поработать над положением тела, и научитесь «прижимать» грудь вперед и поднимать ноги вверх, чтобы двигаться быстрее.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.