Упражнения для обучения плаванию: 15 упражнений, чтобы научить ребенка плавать

15 упражнений, чтобы научить ребенка плавать

Если ваш ребенок с детства занимался проныриванием, а сейчас чувствует себя, как рыба в воде – мы вас поздравляем, эта статья не для вас. Если же он боится большой воды и брызг, а вы хотите, чтобы ребенок легко и быстро научился плавать на отдыхе, готовьтесь уже сейчас. Всего несколько упражнений в день – на суше и в ванне — и процесс обучения плаванию пройдет быстрее и эффективнее.

Учим правильно дышать

Запах моря

Стойка ноги врозь. Руки сцеплены за головой, локти развернуты строго в стороны. Голова слегка запрокинута. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов, как будто вы стоите на берегу и вдыхаете морской запах.

Дельфин

Стойка ноги врозь. Прямые руки вытянуты вверх за головой, кисти рук наложены одна на другую, подбородок прижат груди. Выполнить 8-10 глубоких вдохов и выдохов. Следите, чтобы дети «подбирали» живот. Или еще такое. Поставьте ребенка спиной к стене. Ноги вместе, руки вытянуты вверх за головой, кисти наложены одна на другую. На счет «один-два-три» встать на носки и потянуться вверх, не отрывая спины от стены. На счет «четыре» опуститься на пятки. Повторить 6-8 раз.

Воронка

Посадите ребенка перед тазиком с водой. Попросите его дуть на воду так, чтобы на поверхности образовалась воронка. Обратите это упражнение в игру-соревнование: у кого воронка получится глубже?

   Учим управлять телом

Рабочий и колхозница

Стойка ноги врозь, наклониться вперед. Правая рука вытянута вперед, левая — прижата к бедру. Прямой правой рукой описать несколько кругов вперед. Сменить положение рук. Добивайтесь постепенного ускорения темпа движений. Усложненное. Правая нога впереди, левая — сзади. Наклониться вперед, правая рука лежит на правом колене, левая выполняет круги вперед. Как только она подходит к бедру, повернуть голову влево — вдох. Рука прошла мимо бедра — повернуть лицо вниз, выдох. Проделать упражнение 10-15 раз, сменить положение рук и ног. Повторить упражнение еще 10-15 раз.

Лодочка

Пусть ребёнок гребёт руками как вёслами, при этом ходит в разных направлениях по дну. Взрослый командует, чтобы «лодочка» изменила направление или скорость.

Раки-крабы

Пусть ребёнок ходит по дну с помощью ног и рук на глубине по колено. По команде «раки» – начинайте ходить назад, «крабы» – вправо и влево.

Кит на берегу

Положите ребенка на пол на жесткий коврик. Пусть он, лежа на животе, вытянет руки вперед и выполняет попеременные движения ногами. Такое положение не позволит ему сильно сгибать колени и облегчит контроль за положением носков ног (при неправильном выполнении малыш будет задевать об пол коленями или пальцами ног). Бедра во время движений должны отрываться от пола. Движения частые, но с небольшим размахом.

Сердечки 

Руками на воде рисуем сердечки, по сути это обычный брасс – разведение рук в воде перед собой. Кстати, это упражнение очень любят девочки.

Лягушка

Держась за маму руками, имитируйте движение лягушки ногами. Потом соедините упражнение «Сердечки» руками и «Лягушку» ногами, как при плавании брассом. 

Учим находиться под водой

Бегемотик

Ребенок держится руками за края тазика или ванной. После глубокого вдоха, опустив лицо в воду до уровня глаз, он выполняет выдох. Заинтересуйте его заданием получить как можно больше пузырей. Следите при этом, чтобы он не закрывал глаза и не вытирал лицо руками; воду он должен отряхивать движениями головы. Делайте каждый день по 5-7 минут, пока не надоест.

Подводные приседания

Держась руками за край ванны или руки родителей, ребенок приседает, уходя под воду с головой. Предварительно объясните ему, что сначала нужно глубоко вдохнуть, затем присесть под воду и там выдохнуть (глаза открыты).

Ловец жемчуга

Пусть малыш достанет несколько предметов со дна ванны («утопите» мыльницу, формочки, ключи).

   Учим держаться на воде

Звездочка

Встаньте по пояс в воду и поднимите руки вверх. Слегка отталкиваясь ногами, плавно откиньтесь назад и лягте так, чтобы затылок и уши были погружены в воду. Разведите руки и ноги в стороны, а тело расслабьте. 

Поплавок

Сделайте вдох, задержите дыхание и погрузитесь в воду, где обхватите ноги и вода сама «вытолкнет» вас с малышом на поверхность.

Стрелочка

Оттолкнитесь от бортика бассейна и скользите, вытянув руки и ноги, по поверхности воды. Можно делать стрелочку от мамы к папе.

   Совет от тренера — никаких нарукавников!

Единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию – плавательная доска. Все остальное – нарукавники, круги, ласты, жилеты и т.д. – только тормозят обучение, опять же закрепляя вредные навыки. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на подмышки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а значит, не может научиться держаться на воде самостоятельно. Если вы уже используете нарукавники, начинайте постепенно убирать из них воздух. Доска же дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами.

Обучение плаванию детей от 3 до 7 лет

Приучение детей к воде с самого раннего возраста самым положительным образом сказывается на физическом развитии. Обучение ребенка плаванию – это не только полезный жизненно необходимый навык, но и возможность укрепить иммунитет, ведь плавание – один из наиболее эффективных методов закаливая. Плавание с ранних лет способствует развитию дыхательной системы, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствует формированию правильной осанки.

С какого возраста можно начинать обучение плаванию

Начинать обучать ребенка плаванию можно практически с момента появления на свет. Уже с самого рождения у ребенка заложен природой безусловный рефлекс, который позволяет ребенку задерживать дыхание, в случае попадания на лицо воды. Однако, навыки плавания, приобретенные в самом нежном возрасте, недостаточны для того чтобы ребенок сумел впоследствии быстро и технично плавать.

Общепринятым возрастом, с которого считается, что малыша уже можно учить плаванию осознанно, считается возраст после 3 лет. С этого возраста закладывается фундамент, который станет основой для дальнейшего постижения искусства плавания. Стоит отметить, что затягивать с этим тоже не стоит. Обучение с возрастом дается труднее, а научиться плавать взрослому человеку будет еще сложнее, чем это дается детстве.

Обучение плаванию в возрасте 3-5 лет

Чтобы процесс обучения проходил наиболее эффективно, важно чтобы занятия приносили удовольствие всем участникам. Освоение азов плавания лучше всего познавать последовательно. В первую очередь будущему маленькому пловцу необходимо научиться лежать на воде. Инструктора, обучающие детей плаванию, рекомендуют объяснять теоретические основы. Расскажите малышу о том, что вода затрудняет движение рук и ног, что в горизонтальном положении человеку удержаться на воде значительно проще, чем в вертикальном.

После того как ребенок усвоил теорию, можно предложить ребенку погрузиться в воду, сделать глубокий вдох и лечь на воду животом вниз. На первых порах важно, чтобы малыш не нахлебался воды, полученные негативные эмоции могут отбить у него дальнейшее желание обучаться, поэтому ребенка необходимо поддерживать руками под живот и грудь, постепенно, незаметно убирая опору. Спустя пару занятий, ребенок уже сможет самостоятельно какое-то время держаться на поверхности воды.

Как только ребенок начинает держаться на воде можно начинать осваивать простейшие элементы плавания. Предложите ребенку выполнить такие элементы, как «Звездочка», «Поплавок», пусть малыш попробует скользить в воде, работая ногами.

Внимание! При обучении ребенка плаванию следует ограничить использование приспособлений, которые вынуждают ребенка находиться в воде в вертикальном положении.

Используя надувной круг, ребенок привыкнет занимать такое положение, при плавании, и будет машинально стараться вернуться именно в вертикальное положение, в котором, естественно, будет не в состоянии удерживаться на поверхности воды. Это будет существенным препятствием для обучения, а возможно и вообще отобьет у ребенка все желание заниматься плаванием.

На первых этапах обучения можно использовать такие вспомогательные приспособления, как надувные воротники, нарукавники и пояса. Использование этих приспособлений позволит ребенку приложить меньше усилий, чтобы удерживать свое тело в горизонтальном положении, и значительно упростят процесс освоения плавания.

Обучение плаванию в возрасте 6-7 лет

В возрасте 6-7 лет ребенок уже способен понимать причинно-следственные связи, понимать логику того, что ему объясняют, и самое главное способность внимательно слушать и стараться выполнить правильно то, что ему говорят. Поэтому обучение в таком возрасте считается наиболее благоприятным и эффективным. Именно сейчас у малыша появляется так называемое «чувство воды» — возможность понимать, как перемещение какой-либо части тела может повлиять на движение тела, находящегося под водой. Обучение в младшем школьном возрасте достаточно эффективно проводить в специальных секциях, где ребенок будет обучаться у тренера. Набор детей в различные секции происходит как раз в этом возрасте, именно по этой причине.

Многие родители ошибочно стараются воспитать в своем ребенке великого пловца, зачастую слишком много требуя от своего маленького спортсмена. В первую очередь водные процедуры должны приносить малышу радость и удовольствие. Слишком частые тренировки могут послужить причиной отказа юного пловца от посещения занятий, и привить неприязнь к плаванию. Наилучший график для занятий по плаванию в этом возрасте составляет 2-3 посещения в неделю, и, желательно, чтобы в процесс тренировок были включены различные игровые элементы.

Стандартные упражнения для обучения детей плаванию

Упражнение «Пузыри»

Суть упражнения заключается в том, чтобы ребенок сделал глубокий вдох, погрузил голову под воду, и начал неторопливо делать выдох через рот, пуская, таким образом, пузыри. Необходимо чтобы ребенок научился находиться под водой более 10 секунд, и при этом не глотал воду.

После освоения этой части упражнения можно научить ребенка делать вдох, который позволит ему в дальнейшем освоить способ дыхания, используемый в кроле. Делается вдох, голова погружается в воду, делается выдох ртом, голова поворачивается в сторону, таким образом, чтобы рот находился над поверхностью воды, делается следующий вдох, продолжая движения в этом же ключе.

Упражнение «скольжение»

Как только ребенок научился правильно выполнять это упражнение, научиться его полноценно плавать уже не составит большого труда. Основная задача скольжения – научить ребенка полноценно использовать ноги при плавании.

Если обучение проходит в бассейне, можно использовать специальную доску из пластика, если в естественном водоеме, вполне подойдет любой предмет, за который может держаться ребенок, и при этом не будет уходить под воду: надувной матрац или кусок пенопласта вполне сгодятся. На первых занятиях кто-то из родителей должен тянуть матрац по воде. После того как элемент освоен, необходимо чтобы ребенок самостоятельно скользил по воде, работая при этом ногами.

Упражнение «поплавок»

Поплавок поможет ребенку в тренировке по задержке дыхания. Ребенок делает глубокий вдох, погружается под воду с головой, обхватывает руками колени. После чего всплывает спиной вверх, разворачиваясь таким образом, что лицо все еще находится под водой.

Это упражнение позволит наглядно показать ребенку один из главных принципов плавания. Если ребенок уже уверенно выполняет поплавок, задерживая дыхание более чем на 20 секунд, предлагается выполнить поплавок без воздуха. Разумеется, «поплавок» не начнет всплывать.

«Поплавок» поможет уяснить ребенку, что при вдохе не нужно предпринимать никаких активных действий, а при выдохе необходимо приложить усилия, которые позволят держаться на воде.

Упражнение «звездочка»

Звездочку необходимо выполнять на такой глубине, чтобы вода была на уровне пояса малыша, руки вытянуты наверх. Делается отталкивающее движение от дна, в направлении вперед и вверх. В момент входа в воду, тело прямое, руки вытянуты, а голова должна быть под водой.

Упражнение звездочка позволит малышу понять, что можно опираться о воду, ничуть не хуже чем об землю. После того как звездочка освоена достаточно хорошо, упражнение выполняется с головой поднятой над водой. Плавучесть при этом станет заметно хуже, это наглядно покажет малышу, что плавать с головой, опущенной под воду, можно намного эффективнее.

Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста

Упражнение «Лодочка».

Цель: приучить детей передвигаться друг за другом, без страха воды.

Содержание.

Дети в воде, встают друг за другом вдоль бортика.

По команде «Лодочки», поплыли!» дети передвигаются друг за другом, разгребая воду руками, как веслами. «Лодочки» двигаются сначала медленно, потом быстро.

Упражнение «Водокачка».

Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.

Содержание.

Дети строятся по парам, друг напротив друга, берутся за руки.

Поочередно приседая, дети погружаются в воду с головой, совершая выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.

Упражнение «Тюлени».

Цель: развивать умение скольжения с опущенной головой в воду.

Содержание.

Принять упор лежа. Слегка оттолкнуться вверх, проводя руки назад до бедер, пытаться скользить вперед, с опущенной головой в воду.

Упражнение «Мосты».

Цель: научить детей погружаться в воду с головой, задерживая дыхание.

Содержание.

Пара детей стоят друг напротив друга, держаться за руки, остальные перед ними поочередно проныривают под мостом. Затем, когда все дети пронырнули, первые два ребенка, выполнившие упражнение образуют мост и упражнение повторяется.

Упражнение «Коробочка».

Цель: развивать умение задерживать дыхание под водой.

Содержание.

Присев, руками обхватить голени, подбородок держать на поверхности воды. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание, погрузить под воду – коробочку закрыли.

Упражнение «Катание на досках».

Цель: побороть страх воды, свободно плавать на простом плавательном средстве.

Содержание.

Произвольно принять лежачее положение на доске и прокатиться на ней, как на лодочке, гребя при этом руками как веслами.

Упражнение «Дровосек в воде».

Цель: уметь погружаться в воду, задерживая дыхание.

Содержание.

Дети принимают исходное положение – ноги врозь, руки вверху соединить вместе. Сделать наклоны вперед, задерживая дыхание, опустить руки и голову в воду, через 2-3 секунды выдохнуть в воду и принять исходное положение.

Упражнение «Фонтаны».

Цель: развить умение произвольно изменять амплитуду и темп движений ног; согласовывать движения рук и ног.

Содержание.

Дети образуют круг на расстоянии вытянутых рук, затем принимают исходное положение «упор сзади, лежа на спине, ногами внутрь круга». По команде инструктора дети попеременно двигают ногами, как при плавании кролем на спине. Меняются темп и размах движений ног. По команде инструктора «Большой фонтан» движения выполняются быстро и наибольшей амплитудой. По команде «Средний фонтан» движения замедляются. По команде «Малый фонтан» — выполняются мелкие и частые движения ногами, образуют пену.

Упражнение «Покажи пятки».

Цель: упражнять умение погружаться под воду, задерживая дыхание.

Содержание.

По команде инструктора дети, сделав глубокий вдох, нырнув, пытаются достать свои пятки.

Упражнение «Насос».

Цель: развить навык детей погружаться в воду с головой несколько раз подряд.

Содержание.

Дети в парах берутся за руки, стоят друг напротив друга. Поочередно приседая, погружаются в воду с головой. Каждый делает погружение 4-5 раз.

Упражнение «Качели».

Цель: совершенствовать умение делать выдох в воду.

Содержание.

Дети в парах берутся за руки, друг напротив друга. Поочередно приседают, погружаясь в воду с головой, делают выдох в воду. Каждый делает 3-4 выдоха в воду.

Упражнение «Поплавок».

Цель: развивать умение оставаться под водой с открытыми глазами.

Содержание.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и погрузить под воду с открытыми глазами. Сильно согнув ноги, обхватить руками голени и подтянуть колени к груди, голову наклонить как можно ближе к коленям. В таком положении «поплавком» всплыть на поверхность воды. Плавать, не меняя положения. Посчитать до 8. Затем встать на дно.

Упражнение «Медуза».

Цель: свободно лежать на воде.

Содержание.

Сделав глубокий вдох, задержав дыхание и, наклонившись вперед, свободно лечь на воду. Тело вначале немного погружается, затем всплывает. Лежать в воде без движений.

Упражнение «Винт».

Цель: развивать умение владеть своими движениями в воде.

Содержание.

В скольжении делать повороты с груди на спину и наоборот.

Упражнение «Волна».

Цель: научить выполнять волнообразные движения при скольжении по воде.

Содержание.

Дети в исходном положении для скольжения, делают вдох, ложатся на воду и плывут, делая волнообразные движения телом.

Упражнение «Цапли».

Цель: свободно передвигаться по воде.

Содержание.

Дети ходят по дну бассейна, при этом высоко поднимают ноги, чтобы ступня оказывалась над поверхностью воды. Ходить по дну, перешагивая поверхность воды.

Упражнение «Морской конек».

Цель: совершенствовать движения, совершаемые под водой, упражнять в погружении под воду.

Содержание.

Задержав дыхание, дети погружаются под воду, делают прогиб назад и руками захватывают голени ног. Задача – как можно дольше продержаться в этом положении.

Упражнение «Морская звезда».

Цель: развивать навыки задержки дыхания, лежать на воде, выпрямлять руки и ноги во время выполнения упражнения.

Содержание.

Дети выполняют «Медузу», затем подтягивают руки и ноги к поверхности воды и выпрямляют их, потом лежат на воде с задержкой дыхания.

Упражнение «Вертушка».

Цель: освоить безопорное положение в воде; развивать навыки ориентировки в воде.

Содержание.

Во время скольжения дети «ввинчиваются» в воду, безостановочно переворачиваясь вокруг оси своего тела – на один бок, спину, другой бок, грудь и так далее. При этом нужно стараться продвинуться вперед как можно дальше. Побеждает тот, кто проплывет в скольжении дальше всех.

Как правильно плавать? Дыхание, техники и упражнения для начинающих

Чтобы быстро и уверенно плавать, нужно научиться многим вещам. Под руководством инструктора обучаемые осваивают навыки дыхания и технику плавания, учатся держаться на воде. Узнаем обо всех тонкостях обучения и особенностях плавания в открытых и закрытых водоемах.

Особенности плавания для начинающих

Обучиться плаванию во взрослом возрасте не так уж просто. Чтобы освоить технику плавания, необходимы специальные занятия в бассейне под руководством тренера.

Особенности обучения плаванию взрослых:

1. Рекомендуется начинать обучение плаванию с кроля или брасса. Каждый сам выбирает для себя более привлекательный вариант.
2. Сначала осваивают технику работы ногами. Далее переходят к гребкам и учатся правильно дышать.

При обучении детей подход более индивидуальный. Учитывают возраст и физические особенности ребенка. Но рекомендуемая схема обучения существует:

1. Обучение работе ногами в стиле кроль.
2. Обучение комбинированному стилю – ноги работают кролем, а руки – брассом.
3. Переходят к брассу, а затем к баттерфляю. С начала занятий детей учат также «кролю на спине».

Правила дыхания

Невозможно плавать быстро, уверенно и с минимальной потерей сил, если не освоить технику вдоха-выдоха. Кроль, брасс, баттерфляй или любой другой стиль нельзя полностью освоить, если не научиться правильно дышать во время движения.

Принципы дыхания:

• Находясь над водой, делайте один глубокий вдох ртом.
• Выдыхайте воздух, когда лицо опущено в воду. Выдыхать в воду можно как ртом, так и носом. Это первое, чему учат новичков в бассейнах.
• Делайте вдох оптимальной глубины. Благодаря воздуху в легких, пловец может удерживаться на воде. Причем, чем больше воздуха удалось набрать в легкие, тем лучше держит человека вода. Но чрезмерно наполнять легкие не стоит. Иначе во время плавания будет ощущаться дискомфорт.

Упражнение на дыхание

Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Упражнение № 1:

1. Встаньте на мели и глубоко вдохните.
2. Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.

Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи, но оно подходит и для новичков.

Упражнение № 2:

1. Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
2. Глубоко вдохните.
3. Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 3:

1. Держитесь руками за плавательную доску.
2. Плывите, опустив лицо в воду, и медленно выдыхая воздух.
3. Подняв голову, вдохните.

Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок, чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.

Освоив технику дыхания, вы сможете плавать, не напрягая шею, и не вредя шейному отделу позвоночника.

Дыхание во время плавания

Независимо от стиля плавания, воздух всегда вдыхают ртом. Тело не должно совершать лишних движений. Многие новички, не научившись правильно дышать, пытаются ради вдоха поднять голову, и чуть ли не выскочить из воды. Чтобы вдохнуть, пловец должен совершать легкое движение небольшой амплитуды – поворот или поднятие.

Неправильное дыхание:

• отнимает массу сил;
• приводит к быстрому утомлению;
• не позволяет быстро и уверенно плыть.

Носом дышать во время плавания если и не запрещено, то уж точно не рекомендуется. Пловец, дышащий носом, рискует вдохнуть в носоглотку воду. Даже если это будут только капли, все равно ему придется ощутить серьезный дискомфорт, затрудненность дыхания и даже удушье.

Дыхание во время плавания совершается не хаотично, а скоординировано с движением конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Про основные правила дыхания во время плавания, можно также узнать в следующем видео:

Техники плавания

Существует 4 стиля плавания – кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Все эти стили используются профессиональными спортсменами во время соревнований и олимпиад. Ко всем четырем стилям применим один принцип: во время плавания тело надо держать вытянутым, а голова должна быть опущена в воду.

Брасс

В брассе главное – симметрия и слаженность движений. Пловец должен добиться симметричного и одновременного совершения движений руками и ногами.

Во время плавания брассом все двигательные движения совершаются под водой:

• руками пловец делает мощный гребок;
• ногами – не менее мощный толчок.

Приподняв голову, пловец делает глубокий вдох, выдох – в воду. Перемещение ног и рук производятся только в горизонтальной плоскости. Это главное отличие брасса от всех иных стилей плавания. В них все плавательные движения совершаются по вертикали – вверх-вниз.

Еще одна особенность брасса: главной движущей силой во время плавания являются ноги, а не руки. Основное движение – толчок ногами.

Кроль на груди

Техника кроля гораздо проще, чем в брассе. Стиль считается быстрым и удобным. Его проще всего освоить новичкам. Единственная сложность – дыхание. В кроле оно является менее комфортным, чем в брассе.

Техника плавания кролем:

1. Руки. Пловец совершает гребки руками по очереди – левой и правой. Со стороны это походит на «мельницу».
2. Ноги. Вместе с руками работают ноги. Пловец поочередно совершает ими махи в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Эти движения со стороны похожи на упражнение «ножницы».
3. Голова. Пловец поворачивает ее попеременно в разные стороны. Это делается на каждый или на 2, 3, 4-й мах, чтобы совершить вдох.

Во время кроля на груди лицо пловца практически все время погружено в воду. И появляется над водой только для совершения вдоха.

Кроль на спине

Помимо кроля на груди, есть еще один стиль со схожей техникой плавания – на спине. Движения рук и ног полностью повторяют технику обычного кроля, руки делают «мельницу», а ноги «ножницы». Тело пловца при этом лежит не на груди, а на спине. Поэтому выдох в воду делать не приходится.

Кроль на спине удобен для долгого плавания, так как позволяет тратить минимум сил. Да и дышать, когда лицо постоянно находится над водой, гораздо легче.

Недостаток этой техники – невозможность контролировать передвижение глазами. Они смотрят все время вверх, и человек не видит, куда плывет, не замечает препятствий и, таким образом, в открытом море подвергает себя опасности. Кроль на спине хорош в качестве дополнительного стиля, его обычно применяют, когда хотят отдохнуть, восстановить силы или просто разнообразить процесс.

Баттерфляй

Это самый энергетически затратный и самый трудный стиль. Начинающим его не советуют. Плавая стилем баттерфляй, одновременно двигают левой и правой частью тела.

Техника баттерфляй:

• Двумя руками совершается мощный гребок.
• Верх корпуса во время гребка поднимается над водой.
• Параллельно с гребком осуществляют движения ногами, совершаемые от таза.

Несколько упражнений

Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

Звёздочка

Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

Как делать звездочку:

1. Вдохните побольше воздуха и не дышите.
2. Лягте на воду, опустив лицо вниз.
3. Ноги и руки разведите в стороны.
4. Лежите, пока хватит дыхания.

Поплавок

Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

Техника «Поплавка»:

1. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
2. Стоя в воде, присядьте.
3. Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
4. Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

Скольжение

Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

Есть несколько вариантов упражнений:

1. На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
2. На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

Работа ногами

Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

Как удерживаться на воде?

У многих взрослых людей есть страх перед водой. Чтобы справиться со своими комплексами, тренеры рекомендуют новичкам выполнять ряд упражнений. Делать их можно самостоятельно.

Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:

1. Старайтесь «подружиться» с водой. Задача номер один – побороть страх. Без этого дальнейшее обучение невозможно.
2. Учебу начинайте в надежном месте. Лучше всего в бассейне. У вас должен быть инструктор, который всегда поможет вам в случае паники.
3. Воспользуйтесь прищепкой для носа. Она поможет освоить упражнения с погружением.
4. Выполняйте упражнения «поплавок» и «звездочка». Они наглядно продемонстрируют вам выталкивающую силу воды.

Как правильно двигать руками и ногами?

Качество техники плавания во многом зависит от работы рук и ног. Движения руками носят интуитивный характер, и новички легко осваивают их. А вот правильной работе ногами приходится учиться.

Без работы ног плавать не получится. Они помогают телу удерживаться на воде и развивать скорость. Принципы движения ногами:

• носки всегда вытянуты;
• при плавании кролем движения ног должны быть резкими и быстрыми;
• при плавании брассом работа ног напоминает движения плывущей лягушки, освоить их можно, плавая с доской.

Занятия в бассейне и на открытой воде – в чем разница?

Техника плавания в бассейне и открытом водоеме ничем не отличается. Есть только несколько нюансов, на которые надо обратить внимание, плавая в открытых и закрытых водоемах.

В бассейне:

• Стартуя, отталкивайтесь от бортика ногами и, вытянувшись стрелой, скользите несколько секунд перед началом плавания.
• Чтобы осуществлять разворот от бортика, учитесь повороту «маятник» или другому способу.

В открытой воде:

• Не плавайте в малоизвестных местах.
• Для обучения выбирайте место, в котором достаете до дна ногами.
• При встрече с волной, переходите на кроль с односторонним дыханием.

Почему нельзя плавать с поднятой головой?

Одна из ошибок, допускаемых самоучками, плавание с поднятой головой. Это не правильная и даже вредная для здоровья практика.

Поднимать голову над водой допускается только в двух случаях:

• Если вы медленно плывете и не стремитесь проплыть много. Такой способ плавания используется исключительно на отдыхе. В спорте так не плавают.
• Если вы не умеете плавать с открытыми под водой глазами, а очков у вас при себе не оказалось.

Вред плавания с поднятой головой:

1. Перегружается шейный отдел позвоночника. Могут развиться или усугубиться его болезни.
2. Сдавливаются кровеносные сосуды. Из-за сужения позвоночных артерий ухудшается снабжение кровью мозга.
3. Тело принимает неправильное положение. Позвоночник оказывается не в вытянутом, а в изогнутом состоянии. Это повышает нагрузку на позвоночник, приводит к заболеваниям.
4. Нет нормального скольжения. Поднятая шея не позволяет телу скользит, оно, напротив, тормозит.

Что делать, чтобы не уставать?

Те, кто умеет правильно плавать, получают от него удовольствие. Тот, кто не сумел освоить технику движений и дыхания, не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться, медленно плыть и бороться с торможением.

Как плыть, чтобы не устать:

1. Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц, но и за счет инерционных сил.
2. Во время плавания кролем отдыхайте, вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
3. Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
4. Регулярно занимайтесь бегом, ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки, поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

10 распространенных ошибок новичков

Зная об ошибках, которые допускает большинство новичков, вы сможете их избежать. Самые распространенные ошибки:

• Учитесь плавать без инструктора. Без тренера многие люди отрабатывают ненужные им упражнения и не учатся тому, что им нужно. Такое обучение неэффективное.
• Не найдена точка равновесия. Каждый человек имеет точку баланса. Если она не найдена, у вас будут «тонуть ноги» или таз потянет на дно.
• Игнорируете разметку. Некоторые посетители бассейна не соблюдают правила движения, создавая хаос. На дне имеется темная продольная полоса – это разметка сторон движения.
• Далеко вытягиваете руку. При излишнем усердии корпус перекашивается, а скорость теряется.
• Корпус при кроле не вращается. Нельзя, чтобы корпус был неподвижным. Перекатывание корпуса с боку на бок облегчает процесс движения.
• Не догребаете до конца. Обычно на заключительную фазу гребка у пловцов не остается сил. Или они просто забывают о ней и выкидывают руку раньше, чем нужно. Незавершенный гребок приводит к потере скорости.
• Высоко держите локти. Различают две фазы высоких локтей – подводная и надводная. Надводную фазу изучают при уверенном плавании, а вот подводную уже на первом занятии. Необходимо правильно выполнять захват и правильно выполнять гребок под водой.
• Слишком сильно подгибаете ноги. Плыть надо на вытянутых ногах. Сильно согнутые ноги дают эффект «велосипеда». Пловец с согнутыми коленями не движется вперед. Тело перемещается назад или остается на месте.
• Частите руками. Если неопытный пловец хочет ускориться, он начинает слишком часто двигать руками. При этом он не успевает контролировать фазы гребка и его качество падает. В итоге учащение гребков не приводит к ускорению. Кроме того, слишком частые движения руками приводят к учащению пульса и повышенной нагрузке на сердце.
• Некачественно скользите. Благодаря скольжению можно существенно снизить затраты энергии. Старайтесь после гребка делать маленькую паузу. За это время работающая мышца успеет отдохнуть.

Полезные советы

Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.

Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:

• Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.
• Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
• Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.
• Занимайтесь регулярно. При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект. Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
• Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.
• Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.

Чтобы научиться плавать, необходимо терпение, усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь, но и окрепнете физически, улучшите осанку и поправите здоровье.

Эффективность методики обучения плаванию на суше Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

УДК 797.212

Тарабрина Ирина Викторовна

Киевский национальный торгово-экономический университет, Украина

[email protected]

ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ПЛАВАНИЮ НА СУШЕ

В статье раскрывается эффективность методики плавания на суше на примере пловцов школьного возраста с помощью наглядных пособий и примеров таких как, специальные упражнения на суше, упражнения для освоения водной среды, основные элементы при изучении плавания. Цель статьи — изучить и обосновать оптимальную методику обучения плавания на суше. Благодаря этому улучшается качество плавательной подготовленности юных пловцов на основе тщательного изучения материала и элементов техники, начиная с кроля на спине, кроля на груди, упражнений для изучения техники брасс и баттерфляй. Изучены основы индивидуального обучения плаванию детей. Представлены способы плавания для детей в возрасте 3-7 лет, проанализированы основные теории ведущих специалистов в данной области. В статье автор описывает специфические особенности в методике обучения плаванию детей на глубокой воде, при этом рассматривается вопрос о наилучшем формировании навыков плавания у детей младшего школьного возраста путем включения занятий плаванием в режим группы, создания игровых ситуаций на суше и в воде. Автор показывает, что дети в возрасте 4-5 лет лучше осваивают технику плавания на спине с укороченными гребками без выноса рук. Благодаря эффективной методике обучения основным элементам и движениям в плавании на суше юный пловец имеет возможность успешно развиваться в юношеском спорте и стать перспективным спортсменом.

Ключевые слова: методика обучения, упражнения на суше, дети, плавание, эффективность.

В учебниках по плаванию как для педагогических вузов (В.А. Парфенов, 1978; Б.Н. Никитский, 1981, И. Гончар, 2006), так и для институтов физической культуры и спорта (Н.А. Бутович, 1965; А.К. Дмитриев, 1966; Н.Ж. Булгакова, 1979, 1984, 1996; В. Платонов, 2001; А.Д. Викулов, 2003) значительное внимание удалено методике обучения плаванию, которая начинается с обучения на воде. При этом авторами выделено (Н.Ж. Булгакова, 1984) 3 этапа: формирование представления о технике плавания и ознакомление со свойствами воды; разучивание элементов техники и способа плавания в целом; закрепление и совершенствование техники плавания. Однако в литературе накопилось значительное число эффективных средств, методов и методических приемов, которые с успехом используются многими специалистами. Они в существенной мере дополняют и уточняют общепринятые положения, изложенные в учебниках, которые со временем устаревают. Поэтому нам представляется необходимым дополнить методику обучения плаванию по разным возрастным группам прогрессивности положениями, изложенными в трудах специалистов в области плавания и не нашедшим пока своего достойного места у учебной литературе. Эти сведения будут весьма полезны для тренеров, работающих с начинающими пловцами, а также для студентов. Касаясь необходимости обучения плаванию, классик русской педагогики П.Д. Лес-гафт (1952) точно подметил, что ребенок научится этому искусству тем быстрее, чем он более совершенно владеет собой и ловчее в производстве своих действий. Навык плавания намного труднее и дольше осваивается взрослыми, чем детьми или подростками. Этот пространственный навык следует прививать с детства, т.к. он контролируется разными уровнями построения движений (по Н.А. Бернштейну, 1991). Координация движений

осуществляется посредством так называемых сенсорных коррекций, т.е. процессов непрерывного корректирования движения на основе поступающих в центральную нервную систему сигналов от органов чувств. Двигательный опыт, получаемый в разных ситуациях, способствует проявлению находчивости, которая является составной частью ловкости. Ловкость, по Н.А. Бернштейну (1991), есть способность справиться с возникшей двигательной задачей правильно, быстро, находчиво. В какой-то момент умение плавать постигается сразу и не утрачивается больше никогда. Эти секреты навыка плавания заключаются не в каких-нибудь особенных телодвижениях, а в особого рода ощущениях и коррекциях, получаемых человеком в условиях водной среды [1, с. 4]. Но необходимы знания, умения и навыки, освоенные ранее в предшествующем обучении на суше. Замечено, что обучающимися прочно усваивается, прежде всего, то, что актуально для ученика и имеет для него прикладную значимость (М.М. Боген, 1985). В практической деятельности уточняется терминология, используемая при обучении детей навыкам плавания. Под неумеющими плавать следует понимать тех (О.И. Логунова, 1952), кто не может держаться на воде, а тех, кто умеет держаться на воде, проплывая до 25 м, — считать слабо плавающими. Первоначально навыки плавания рекомендуется уже формировать у детей раньше, чем они начнут ходить в домашних ваннах (В.С. Васильев, 1989;

З.П. Фидов, 1982), а затем продолжить обучаться в детском саду и абонементных группах. При этом детям предлагается вначале имитировать простые движения — сгребать песок кистями рук, сметать крошки со стола, сдувать легкие предметы с ладоней рук и т.д. Начальне обучение плаванию (Виль-ке Курт, 1991) рекомендуется проводить, используя яйцеобразный поплавок, который закрепляется на поясе ученика до надежного овладения движением

236

Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21

© Тарабрина И.В., 2015

Эффективность методики обучения плаванию на суше

с дыханием и собственным спасением (по Ч. Силь-вие). Кроме того, целесообразно использование плавания с помощью надувных пластиковых нарукавников (по Г. Бауэрмейстеру) при глубокой воде на 21 уроке по 45 минут с частотой от 3 до 5 раз в неделю. Существенную помощь в этом может оказать применение ласт (по Г. Гетцу) при обучении плаванию кролем и брассом в течение 10 уроков. [4]

Очень важно в начальный период обучения плаванию сделать акцент на выполнении таких упражнений, которые будут предупреждать (Д.А. Дмитриев, 1985) возможность появления у новичков негативных ощущений и ошибок в технике, связанных с воздействием водной среды, чувства страха, водобоязни [2]. К специфическим особенностям в методике обучения детей плаванию на глубокой воде (Л.В. Геркен, 1971) следует отнести требование, которое характеризуется постепенным переходом от твердой опоры к смешанной, а затем к неустойчивой, подвижной, стабильной и в конце к безопорной со скольжением. На этом этапе обучения возрастает роль использования приемов психологической подготовки для неумеющих плавать, которые способствуют преодолению различных негативных ощущений при нахождении в воде. Необходимо сформировать новый тип рефлекторных нервных связей, которые легче образуются в детстве, благодаря имитационным упражнениям на суше, т.к. еще не упрочен рефлекс противостояния, возникающий при взаимодействии тела с жесткой опорой, и рефлекса, обеспечивающего тонус между вертикальной позой человека [5]. При обучении плаванию происходит перераспределение тонуса мышц на основе изменения характера импульсации от рецепторов двигательного аппарата, вестибулярных и других функций. Поэтому навык плавания — это процесс формирования нового типа взаимодействия нервных центров и мышечных групп в условиях безопорного положения тела (А.А. Семкин, 1992). Исходя из педагогических наблюдений, В.И. Шувалов (1959) отмечает, что применение упражнений на суше в начале обучения ускоряет овладение навыками плавания, что положительно влияет на исправление ошибок при совершенствовании техники движений. Умение регулировать нервно-мышечное напряжение и расслаблять мышцы в плавательных движениях имеет прямую связь с наличием и чувства воды, под которым В.И. Шувалов (1959) подразумевает способность занимающихся различать изменение сопротивления воде. В основе формирования навыка плавания у детей 8-10 лет (В.С. Васильев, 1961) лежит выработка прочного условного рефлекса принятия горизонтального положения в скольжении с дальнейшим согласованием движений и дыхания на суше, причем изучать элементы техники плавания необхо-

димо параллельно, используя упражнения, совмещающие движение и дыхание. Период обучения особенностям адаптации организма детей к водной среде характеризуется (С.В. Коллюгоров, 1973) более выраженными изменениями со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это надо учитывать в динамике суммарной физической нагрузки занимающихся в течение дня, недели, месяца, что может способствовать сокращению периода обучения. Лучшее формирование навыков плавания у детей младшего школьного возраста возможно путем включения занятий по плаванию в режим группы, создания игровых ситуаций как на суше, так и в воде (В.А. Анкин, 1988; М.С. Ду-бовис, Ю.О. Корон, 1991). При этом целесообразно нахождение воспитателя в воде (Т.И. Осокина, 1985, 2002) для оказания детям поддержки, страховки, помощи в надежном и правильном освоении ими плавательных движений. Однако (Леван Сем, 1978) в процессе изучения навыков плавания, возникновение отрицательных эмоций у детей мешает их овладению, в то время как положительное соперничество содействует более успешному их формированию. Поэтому в методике начального обучения плаванию довольно значительное место отводится изучению игр и развлечений на суше (В.С. Васильев, 1963). Непосредственная помощь взрослых по обучению детей плаванию в детских садах приведена Б.И. Оттоприенко (1969) с учетом морфофункциональных и гидродинамических показателей, что имеет важное значение для их лучшего формирования и развития. Дети в возрасте 8-10 лет по своим двигательным возможностям (В.С. Васильев, 1963) вполне готовы к освоению сложных плавательных движений, которые по мере овладения должны постепенно усложняться и детализироваться. Обоснована преемственность обучения двигательным действиям на суше до формирования навыков плавания в воде при изучении техники обычными и спортивными способами (Т.С. Козаковцева, 1989). Дифференцировано определена доступность способов плавания для 3-7-летних: кроль без выноса рук, плавание кролем на ногах, с гребком руками брассом, плавание на спине. В 4-5 лет дети лучше осваивают плавание на спине с укороченными гребками без выноса рук, что характерно и для девочек 6-7 лет, хотя мальчики быстрее осваивают способы плавания в 4-6 лет (А.Д. Котляр, 1989).

Детей рекомендуется обучать также с помощью наглядных картинок по следующим разделам: специальные упражнения на суше; упражнения для освоения водной среды; погружение в воду с головой; дыхание с выходами в воду; статистическое (пассивное) плавание в воде; скольжение в воде; движение ногами кролем на груди, на спине; движение руками кролем на груди, на спине; плавание кролем на груди без выноса рук; плавание кролем

Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2

237

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

на спине без выноса рук; плавание кролем на груди и на спине без выноса рук; спортивные способы плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс (Э.Г. Черняев, В.И. Чепелов, 1987).

Подобным образом раскрыто индивидуальное обучение детей азбуке плавания, рекомендуемое родителям, бабушкам и дедушкам (А.А. Литвинов, 1995). Специалистами разрабатываются методические основы по начальному обучению детей и дальнейшему изучению ими спортивного плавания, которое популярно и доступно изложено в пособиях для начинающих (О.Т. Жукова, 1964). Мы считаем, что начальное обучение плаванию, следует проводить в 2 этапа: на 1 — дети должны приобрести навыки, позволяющие им уверенно держаться, на воде в результате освоения имитационных упражнений и упражнений, связанных с тренировкой дыхания; на 2 этапе разучивается техника спортивных способов плавания кролем на спине и на груди, брассом и дельфином на основе уже сформированных навыков и приобретенных двигательных качеств. Обучение плаванию целесообразно начинать с освоения базовых навыков, а затем параллельно изучать элементы плавания кролем на груди, кролем на спине и брассом по ускоренным мини программам.

Образные выражения, жесты, используемые при обучении детей плаванию, также имеют немаловажное значение в доступном овладении изучаемых упражнений. По педагогической направленности их можно разделить на 3 группы: указание при освоении водной среды, при исправлении общих ошибок в технике плавания, конкретных ошибок в отношении отдельных способов плавания [5]. Это усугубляется тем, что обычная передача звуковых сигналов в бассейне затрудняется, возрастает роль тренера-преподавателя в обучении с помощью жестов. Практический опыт работы показывает целесообразность осуществления начального обучения плаванию на суше, где создаются более благоприятные условия для обеспечения дыхательной функции занимающихся. Кроме того, навыки плавания у школьников значительно быстрее и более прочно формируются за отведенное время при концентрированном обучении, чем при длительном (развернутом) периоде обучения. Разработанное и апробированное нами поурочное содержание занятий с конкретизацией доминирующей направленности их проведения, позволит

изложить его с учетом преемственности изучения, что соответсвует большей доступности, последовательности и постепенному усложнению осваиваемого материала для занимающихся различной подготовленности. В связи с этим предлагается изменить учебно-тренировочные названия и ознакомиться с содержанием таблицы 1.

1. Освоение водной среды и специальных упражнений: изучить общеразвивающие и специальные упражнения юного пловца на суше; освоить водную среду и специальные упражнения в воде. На суше: выполнение общеразвивающихся и специальных упражнений; имитация подготовительных упражнений: группировка, поплавок. В воде: передвижение по дну ногами с помощью рук, изменение направления игры: «кто быстрее», игра «прятки», «салки», «невод», приседание с погружением под воду на задержание дыхания, открывание глаз, группировка, поплавок, медуза, сведение и разведение рук и ног, лежание на воде в положении на груди и спине, выдохи, скольжение на груди и на спине с различным положением рук и ног, торпеда, скольжение с работой ног кролем на груди и на спине, веселые дельфины, выпрыгивание из воды, ныряние, доставание предметов со дна, передача мяча или игрушки (любого предмета), салки с мячом.До-машнее задание для юных пловцов: научиться выполнять выдох в воду, вдох под водой.

2. Изучение движения ног в кроле на спине: изучить движение ног кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений ногами кролем на спине, изучение наглядного пособия. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; скольжение на спине, руки вдоль туловища с работой ногами — 4х12,5 м; скольжение на спине, руки впереди с работой ногами кролем, увеличивая дальность проплыва — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем и одновременными гребками рук — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем, одна рука вдоль туловища, другая -впереди — 4х12,5 м; скольжение на спине с работой ногами кролем со сменой рук — 4х12,5 м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя попеременно движение ногами с доской в руках — 4х12,5м; плавание на ногах кролем на спине отрезков 4х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — имитация движений ногами кролем на спине.

3. Изучение движений ног в кроле на груди: изучить ногами кролем на груди. На суше: ими-

Таблица 1

Учебно-тренировочная сетка часов в группах начальной подготовки первого года обучения

Г руппа Общее количество часов, отведенное на обучение элементарным техническим навыкам Количество часов на суше Количество часов на воде

Контрольная 40 6 34

Экспериментальная 32 12 20

238

Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21

Эффективность методики обучения плаванию на суше

тация гребковых движений ногами кролем на груди, изучая наглядное пособие и наблюдая пример опытных пловцов-спортсменов. В воде: скольжение на груди и на спине в обтекаемом положении; скольжение на груди с работой ногами кролем -4х12,5 м; скольжение на груди с работой ногами кролем, совершая гребок руками до бедер одновременно — 4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем — войти в воду, поднять голову вперед, в сторону — сделать вдох, продолжить плавание -4х12,5 м; скольжение с работой ногами кролем, чередуя вдох и выдох в воду — по 8 раз; плавание на ногах с доской в руках, совершая поочередно вдох и выдох в воду, голова между рук — 2х2,5 м; плавание на ногах кролем на груди с доской в руках -2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди — 2х25 м. Домашнее задание: имитация движений ног кролем на груди.

4. Изучение движения рук и дыхание кролем на спине: изучить движение рук и дыхание кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или пример опытного спортсмена-пловца. В воде: скольжение на спине и на груди в обтекаемом положении; плавание на ногах кролем на спине и на груди — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, руки вдоль туловища, выполняя укороченный гребок руками — 2х25 м; плавание на ногах кролем на спине, совершая гребок двумя руками одновременно — пауза — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, выполняя руками попеременные гребки руками типа «мельница», без паузы — 2х25м; плавание на ногах кролем на спине, совершая пронос правой руки, сделать вдох, а при гребке правой -выдох — 2х25 м; согласование движения ногами кролем на спине с гребками рук и произвольным дыханием — 4х25 м. Домашнее задание: имитация гребковых движений рук кролем на спине.

5. Изучение движения рук и дыхание в кроле на груди: изучить движение рук и дыхание кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений рук кролем на груди, используя наглядное пособие или наглядный пример опытного спортсмена-пловца. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, совершая вдох спереди, а выдох в воду — 2х25 м; плавание на ногах кролем на груди, руки впереди, сделать гребок согнутой по 5-образной траектории до бедра, вдох с проносом руки над водой, пауза при задержке дыхания, то же — другой рукой — 2х25 м; плавание на ногах кролем, совершая поочередные гребки руками с паузами и без пауз, согласуя их с дыханием — 2х25 м; плавание кролем на груди с задержкой дыхания -2х12,5 м; плавание кролем на ногах с гребками рук и дыханием — 2х25 м; плавание кролем на руках с отработкой техники дыхания — 2х25 м; попытка проплыть кролем на груди в координации — 2х25 м.

Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди.

6. Согласование движений в кроле на спине: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской (колобашкой) в ногах — 4х25 м; плавание кролем на спине с акцентом на выдох под гребок правой рукой — 4х25 м; плавание кролем на спине в координации — 4х25 м; подвижные игры (салки с мячом, бой всадников, найти предмет и др.). Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине.

7. Согласование движений в кроле на груди: согласовать движение ног, рук с дыханием в кроле на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: плавание на ногах кролем на груди с доской в руках — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах, дыхание — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди с отработкой дыхания в привычную и непривычную сторону — 4х25 м; подвижные игры (мяч капитану, эстафета с ведением мяча или другого предмета). Домашнее задание: имитация гребко-вых движений кролем на груди.

8. Плавание кролем на спине в координации: улучшить технику плавания кролем на спине. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине. В воде: скольжение на спине с определением результата; плавание на ногах кролем на спине — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; плавание на руках кролем на спине с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на спине — 4х25 м; подвижные игры мячом или другим плавающим предметом; эстафеты. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.

9. Плавание кролем на груди в координации: улучшить технику плавания кролем на груди. На суше: имитация гребковых движений кролем на груди. В воде: скольжение на груди с определением результата; плавание на ногах кролем на груди с доской (колобашкой) в руках — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; плавание на руках кролем на груди с доской в ногах — 4х25 м; плавание в координации кролем на груди — 4х25 м; подвижные игры (эстафета с ведением мяча, водное поло и тп.). Домашнее задание для юных пловцов: имитация гребковых движений кролем на груди, развитие гибкости и подвижности в плечевых и голеностопных суставах.

10. Изучение поворотов в плавании кролем на спине: изучить повороты в плавании кролем на спине. На суше: имитация поворотов в кроле на спине. В воде: толчок от поворота, принятие наиболее обтекаемого положения, скольжение, первое

Педагогика. Психология. Социальная работа. Ювенология. Социокинетика № 2

239

ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ

плавательное движение на спине — по 10 раз; стоя спиной к бортику, наклониться назад с толчком ног от дна бассейна, коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, вращение, и, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик, толчок, скольжение — повторение по 10 раз каждого движения; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, вращение с толчком рукой, установка ног, толчок, скольжение — 10 раз; плавание кролем на спине с выполнением поворота -12х25 м. Домашнее задание: развитие гибкости -наклона, прогиба. Выкрута.

11. Изучение поворотов в плавании кролем на груди: изучить повороты в плавании кролем на груди. На суше: имитация поворотов в кроле на груди. В воде: толчок от поворота, принятие обтекаемого положения, скольжение и первое плавательное движение кролем на груди — 10 раз; стоя лицом к бортику, толчком ног от дна бассейна коснуться правой рукой бортика, сделать группировку ног, отталкиваясь рукой, установить ноги на бортик -толчок, скольжение — 10 раз; подплывание к повороту, касание рукой бортика, группировка ног, толчок, скольжение, первое плавательное движение — 10 раз; плавание кролем на груди с выполнением поворота — 12х25 м. Домашнее задание для юных пловцов — развитие гибкости — наклона, прогиба, выкрута.

12. Изучение простых прыжков в воду и старты: изучить простые прыжки в воду и старты. На суше: имитация простых прыжков в воду и старта из воды, прыжки в длину с места, приземляясь на обе ноги в группировке. В воде: стоя на бортике, толчком ног вперед-вверх соскок в воду вниз ногами с различными положениями рук и ног — 10 раз; сидя на бортике, наклоняясь — спад в воду вниз головой — 10 раз; стоя на бортике, согнувшись, наклоняясь вперед, руки вверх — спад в воду вниз головой — 10 раз; выполнение старта кролем на груди с бортика — 10 раз; плавание со старта кролем на спине и кролем на груди — 12х25 м. Домашнее за-

дание: имитация движений кролем на спине и на груди.

13. Сдача норм — плавание 25 м вольным стилем с учетом времени: определить плавательную способность и подготовленность школьников (юных пловцов) 3 класса. На суше: имитация гребковых движений кролем на спине и кролем на груди, включая старты и повороты. В воде: плавание доступными способами кролем на спине и на груди по элементам, в координации — 3х25 м; пассивный отдых до 5 минут, подсчет пульса перед стартом за 10 секунд; плавание со старта из воды кролем на спине и с бортика бассейна или тумбочки — головой вниз, кролем на груди, отрезки до 25 м; плавание одним из доступных способов с учетом времени и восстановления пульса 1,2,3 минуты после финиша; обсуждение результатов заплыва и оценка техники плавания. Домашнее задание: имитация гребковых движений кролем на груди и на спине, развитие гибкости и подвижности в суставах.

Библиографический список

1. Koosechian H., Ehsani M. Swimming for all // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч. конгр.: Материалы конф., 24-27 мая 2003 г. — М., 2004. — Т. 4. — С. 64.

2. Гусев А.В., Иванов А.С. Экспериментальная проверка программы обучения детей плаванию на этапе базовой подготовки // Теория и практика физической культуры. — 2014. — № 9. — С. 60-62.

3. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. — М.: Владос-Пресс, 2003. — 239 с.

4. Совершенствование техники смены этапа в эстафетном плавании / Мосунов Д.Ф. [и др.] // Адаптивная физическая культура. — 2011. — № 4 (48). — С. 38-40.

5. Тарабрина И.В. Основные методы физической подготовки пловцов младшего возраста // European Social Science Journal (Европейский журнал социальных наук). — 2015. — № 3. — С. 96-103.

240

Вестник КГУ им. Н.А. Некрасова Ji> 2015, Том 21

Подготовительные упражнения для обучения плаванию на суше. Обучение подготовительным упражнениям для освоения с водой. Упражнения для обучения плаванию детей — на суше

При обучении детей плаванию применяют общеразвивающие и специальные физические упражнения для освоения на воде, подготовительные упражнения для овладения облегченными и спортивными способами плавания, простейшие прыжки в воду, игры и развлечения на воде.

Специалисты считают, что обучение плаванию детей следует начинать с брасса, однако мы рекомендуем вначале осваивать наиболее распространенные способы плавания, к которым относятся кроль на груди и кроль на спине.

Общеразвивающие и специальные упражнения выполняют на суше, в вводной части урока плавания. Их основное назначение — подготовка организма занимающихся к предстоящей нагрузке в основной части урока, содействие общему физическому развитию детей, формирование правильной осанки, развитие преимущественно тех групп мышц, которые выполняют основную работу в плавании. К числу специальных упражнений относят также имитационные упражнения, которые по форме и характеру напоминают движения пловца.

Все эти упражнения выполняют в виде комплексов, которые включают в каждое занятие. Каждый такой комплекс обычно состоит из 8 — 10 упражнений, половина из которых специальные. Комплексы могут иметь направленность, зависящую от того, какой способ плавания изучают.

Приводим комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

1. Ходьба и бег на месте (1 мин). 2. Упражнения типа потягивания (4 — 6 раз).

3. Упражнения с наклонами и поворотами туловища (6 — 8 раз).

4. Упражнения в приседаниях с различными положениями рук (6- 8 раз).

5. Сесть с опорой руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Поднять прямые ноги и выполнить ими несколько движений в быстром темпе, как при плавании кролем (1 мин).

6. Мельница. Из основной стойки поднять одну руку вверх. Выполнить круги руками сначала вперед, затем назад с постепенным ускорением (руки прямые).

7. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука вытянута вперед, другая сзади у бедра. В этом положении круги руками вперед («мельница») (2 мин).

8. Выполнить упражнение «мельница» с шагами, притоптыванием и прыжками на месте.

Упражнения для освоения на воде. Эти упражнения помогают приучать детей к непривычной для них среде, преодолеть чувство страха перед водой, помогают формировать элементарные навыки в движениях и действиях, которые в конечном счете обеспечивают навыки плавания.

К числу упражнений для освоения с водой относят простейшие движения руками, ногами и передвижения по дну, которые служат для ознакомления не умеющих плавать с сопротивлением воды; погружения в воду; упражнения для дыхания; выплывания и лежания на воде; скольжения.

1. Полоскание белья. Зайти в воду по пояс, расставить ноги на ширину плеч и делать движения руками вправо, влево, вперед, назад. Руки выпрямлены, но не напряжены.

2. В том же исходном положении согнутыми в локтях руками делать частые гребки руками (кисти рук напряжены) в виде восьмерки. За счет частых движений руками постараться оторвать от дна ноги.

3. Стоя в воде по пояс, делать движения ногами вперед, назад, в стороны, меняя положение стопы.

4. Взяться за руки вдвоем и передвигаться в воде сначала шагом, затем бегом с поворотами направо, налево, помогая гребковыми движениями свободной руки.

5. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед и опустить лицо в воду, погрузиться до уровня щек, глаз, с головой. В этом же положении опуститься под воду с головой и открыть глаза.

6. Упражнения в паре. Поочередно опускаться под воду, открывать глаза и считать пальцы партнера, близко поднесенные к лицу присевшего под воду.

7. Стоя в воде по грудь, нырнуть и достать со дна какой-нибудь предмет.

8. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед, сделать вдох, опустить лицо в воду и сделать выдох через рот.

9. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед, опустить лицо на воду, касаясь ее щекой, сделать вдох, затем повернуть лицо в воду и сделать продолжительный выдох через рот и через нос (рис. 1).

10. Поплавок. Сделать вдох, медленно присесть под воду, задержав дыхание, принять положение плотной группировки и в этом положении всплыть на поверхность (рис. 2) .

11. Медуза. Сделать вдох, задержать дыхание, лечь на воду, расслабить руки и ноги и развести их в стороны.

12. Лежание на спине. Сделать вдох, задержать дыхание, спокойно лечь спиной на поверхность воды, держа руки вдоль тела.

13. Скольжение на груди. Встать лицом к берегу, поднять руки над головой и свести их ладонями вместе (голова между рук), сделать вдох, присесть и, оттолкнувшись от дна ногами, скользить вперед.

14. Скольжение на спине. Встать спиной к берегу, поднять руки и свести их ладонями вместе, сделать вдох, присесть, отклониться назад на спину и одновременно оттолкнуться ногами от дна. Скользить на спине до остановки. Облегченные способы плавания. Прежде чем приступить к изучению какого-либо способа плавания, вначале последовательно овладевают техникой движения ногами, дыхания, движения руками, затем движения руками согласовывают с дыханием, осваивают технику плавания данным способом при задержанном дыхании и, наконец, в полной координации.

Движения ногами в воде начинают изучать в опорном положении: на груди, держась вытянутыми руками за жердь или опираясь ими о дно, или на спине, опираясь руками о дно. Затем движения ногами выполняют держась за плавательную доску или надувной резиновый круг и, наконец, в свободном положении на груди или на спине.

Обучение дыханию производят с помощью упражнений, аналогичных приведенным выше, для освоения с водой (например, упражнения 8 и 9 из описанного комплекса) .

Движения руками в воде также начинают изучать в опорном положении (стоя по пояс в воде), а затем в безопорном (при свободном скольжении) с задержкой дыхания. В опорном положении, например, выполняют такие упражнения: стоя в воде, наклонившись вперед, движения прямыми руками через стороны назад до бедер; в том же положении попеременные укороченные и удлиненные движения руками, как в кроле (дыхание произвольное). В безопорном положении выполняют примерно такие же упражнения с задержкой дыхания во время скольжения.

После раздельного изучения техники движений ногами, руками и дыхания начинают выполнять упражнения, сочетающие движения руками с дыханием. Включают, например, движения руками в сочетании с дыханием (как в кроле на груди — без выноса рук и с выносом рук из воды) .

Когда занимающиеся будут уверенно выполнять такие упражнения, приступают к согласованию движений руками и ногами, но при задержанном дыхании, а затем движения выполняют в полной координации. При плавании на груди, например, включают одновременные или попеременные движения руками с дыханием и движениями ногами кролем. Примерно такие же упражнения выполняют и при плавании на спине.

Рассмотрим технику плавания кролем на груди и кролем на спине.

Кроль на груди (рис. 3) — самый быстрый способ плавания.

Положение тела и головы. При плавании кролем пловец почти горизонтально лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха голову поворачивают в сторону.

Движения ногами. Ноги пловца, слегка согнутые в коленях, выполняют непрерывные ритмичные движения снизу вверх и сверху вниз — навстречу друг другу. Эти движения производят от бедра с одинаковым размахом, не превышающим 30 — 40 см. При правильном движении ногами на поверхности воды появляются только пятки, образуя брызги.

Движения руками. Руки пловца выполняют попеременные движения: когда одна рука делает гребок, другая двигается над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая завершает движение над водой и входит в воду. Пловец продвигается вперед в основном при помощи гребков руками, поэтому гребок нужно удлинять, стараясь продолжить его до бедра. Во время гребка рука, слегка согнутая в локте, с постоянным ускорением движется назад. Гребковые движения руками выполняются под грудью и животом, т. е. пловец должен грести «под себя», не уводя руку в сторону.

Закончив гребок у бедра, руку вынимают из воды, выполняют ею движение по воздуху и снова опускают в воду против одноименного плеча. Во время гребка рука пловца, особенно кисть, должна быть жесткой и напряженной. Пловец должен чувствовать, что он продвигается вперед, как бы опираясь ладонью о плотный предмет и отталкиваясь от него.

Дыхание. При плавании кролем лицо большую часть времени находится в воде, поэтому для вдоха пловец поворачивает голову вправо или влево. Дыхание необходимо согласовывать с движением одной из рук. Вдох делают через рот в конце гребка, когда руку вынимают из воды. Выдох продолжают до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова займет положение окончания гребка. Выдох в воду начинают сразу после вдоха и делают непрерывно через слегка приоткрытый рот.

Согласование движений. При плавании кролем пловец продвигается вперед с помощью непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. При плавании кролем на каждые два гребка руками обычно производят шесть ударов ногами. Пловец делает вдох в конце каждого гребка рукой, под которую он дышит, т. е. на шесть ударов ногами и два гребка руками приходится вдох и

выдох.

Кроль на спине (рис. 4). Техника плавания кролем на спине очень похожа на технику плавания кролем на груди: одна и та же координация движении, похожи движения ногами и руками. При плавании на спине не нужно делать выдох в воду. Это позволяет новичкам осваивать кроль на спине быстрее, чем кроль на груди.

Положение тела и головы. При плавании кролем на спине пловец лежит у самой поверхности воды почти горизонтально. Затылок опущен в воду, над водой находится только его лицо.

Движения ногами. Ноги двигаются так же„ как при плавании кролем на груди, т. е. выполняют непрерывные движения снизу вверх и сверху вниз- навстречу друг другу. Однако при плавании на спине колени сгибают несколько больше, а затем активно разгибают, что позволяет пловцу продвигаться вперед. При правильных движениях ногами на поверхности воды появляются брызги и пена.

Движения руками. Руки пловца двигаются попеременно: когда одна рука делает гребок, другая совершает движение над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и выходит из воды, другая завершает движение над водой и входит в воду.

Руки опускаются в воду на ширине плеч или немного шире. Во время гребка рука слегка сгибается в локте, но остается все время напряженной, особенно кисть. Гребок выполняется по направлению к бедру.

Дыхание. При плавании на спине лицо все время находится над водой. Техника дыхания проста. Дыхание согласуется с движениями рук. Вдох делается в момент окончания гребка и выхода руки из воды; выдох продолжается все остальное время до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова не придет в положение у бедра.

Согласование движений. Пловец продвигается вперед за счет попеременных гребков руками и непрерывных движений ногами. При плавании на спине на каждые два гребка руками приходится обычно шесть ударов ногами. За это время пловец успевает сделать вдох и выдох.
Подготовительные упражнения на суше нужно начинать за 2-2,5 месяца до наступления лета (или приобретения абонемента в бассейн).
Предлагаемый комплекс можно использовать как дополнение к утренней зарядке.

Исходное положение: сидя, упершись руками в пол за спиной, ноги прямые, носки оттянуты. Делайте ногами движения, как при плавании кролем (вверх-вниз). Темп сначала средний, затем быстрый, затем с ускорением (от медленного к быстрому). При среднем темпе размах движений (расстояние между стопами) — 30-40 см, при максимальном темпе — 15-20 см. Не нужно поднимать ноги слишком высоко, так как основная нагрузка должна приходиться на брюшной пресс. Следует выполнить две серии по 20 движений или четыре серии по 10.

Встаньте спиной к стене, поднимите руки вверх и соедините кисти, положив одну на другую; голова должна находиться строго между руками. Поднимитесь на носки и максимально потянитесь вверх. Прижмитесь головой и руками к стене, напрягите мышцы туловища, рук и ног на 3-4 секунды, а затем расслабьтесь.
Повторите 5-6 раз.

В таком положении потом будет выполняться скольжение в воде — упражнение, которое требует четкой фиксации положения всего тела: от головы до пяток тело должно быть вытянуто в одну линию. Обязательно нужно научиться чередовать короткое напряжение мышц с максимальным расслаблением. Излишнее напряжение приводит к скованности. А это вызывает ощущение холода даже в теплой воде.

Исходное положение: основная стойка, ноги — на ширине плеч, руки-к плечам. Вращайте плечами сначала вперед, затем назад — по 5-6 раз в каждую сторону.
При выполнении этого упражнения нужно представить себе, что вы плывете сначала кролем на груди, а потом на спине. Этот прием поможет «познакомить» мышцы с движениями пловца.

Упражнение «мельница». ИП: основная стойка. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз и делайте круговые движения руками вперед и назад. Руки должны быть прямыми и всегда находиться в «противофазе»: если одна рука идет вперед, то другая — строго назад и т. д. Темп вращения можно менять от медленного к быстрому. Сначала выполните 2-3 раза по 10-15 вращений, затем 4-5 раз по 15-20 вращений, в дальнейшем 4-5 раз по 8-10 вращений.

Упражнение поможет освоить движения руками при плавании кролем и на спине.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Посмотрите на кончики пальцев, представляя, что перед вами вода, доходящая до подбородка. Опустите одну руку на бедро и начните движения руками, как при плавании кролем. Не опускайте подбородок и смотрите только вперед. После 10- 15 движений сделайте паузу. Опустите подбородок к груди и уроните расслабленные руки. Выпрямитесь и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите еще 2-3 раза по 10-20 движений.
Чтобы подготовить себя к ритму плавания кролем, лучше всего сразу подогнать темп движений под темп и частоту дыхания и считать следующим образом: вдох — раз-два, выдох — три-четыре и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАОВ

Эти упражнения рекомендуется выполнять с гимнастической палкой или с полотенцем.
Возьмите в руки полотенце и вытяните руки перед собой, расставив чуть шире плеч. Переведите полотенце назад и вперед через голову.
На каждом следующем занятии расстояние между руками должно постепенно сокращаться. Опытный пловец может сделать такой выкрутас, держа предмет на ширине всего нескольких сантиметров.

УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ ПОДВИЖНОСТЬ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

Для пловца очень важно, чтобы голеностопные суставы были достаточно подвижными.
Сядьте на пятки, с упором руками сзади. Делайте легкие покачивания туловища назад и вперед; при отсутствии болевых ощущений можно, подстраховывая себя руками, постепенно лечь на спину. Продолжительность выполнения упражнения — до 2-3 минут

Сядьте, возьмитесь руками за стопы и вращайте их попеременно по часовой стрелке и против нее. В паузах поглаживайте голеностоп снизу вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЕМ

Лежа на груди, вытяните одну руку вперед, а другую вдоль туловища; носки оттяните и слегка поверните внутрь. Попеременно поднимайте то одну, то другую ногу 5-10 раз в течение 15 секунд с паузами до 30 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ

Глубоко присядьте, отрывая пятки от пола. Подбородок прижмите к груди, а голову — к коленям и обхватите руками голени. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз. Если точно так же присесть в воде, то получится «поплавок».

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Во время плавания очень важно ритмичное дыхание. Спокойный вдох чередуется с постепенным выдохом в воду. Научиться правильно дышать можно в домашних условиях. Для этого поставьте на стол таз с теплой водой и усадите ребенка рядом на стул. Пусть он сделает неглубокий короткий вдох, но не будет брать воздуха больше, чем могут вместить его легкие. Затем нужно закрыть рот и через слегка сжатые губы постараться постепенно выдуть часть воздуха. Следует повторить вдох-выдох несколько раз — примерно 15-20 за 1 минуту. Как только станет легко дышать, нужно сделать выдох в воду. Таз с водой должен стоять так, чтобы наклон к воде не мешал свободному дыханию и не давил на диафрагму. Сначала вода будет раздражать носоглотку, сбивать дыхание с ритма. Чтобы малыш привык к воде, подставьте его лицо под струю душа, и пусть он, не закрывая глаз, постарается сделать длинный выдох. Если вода попадает в рот, не нужно ее глотать, лучше на секунду задержать дыхание, а затем сплюнуть воду.

После нескольких таких занятий предложите ребенку попробовать при выдохе в таз открыть в воде глаза и рассмотреть на дне предварительно положенную туда монетку или значок.
Когда ребенок научится свободно выдыхать в воду, пусть он попробует сделать вдох, не отрывая головы от поверхности воды, а лишь слегка повернув голову в сторону. Затем пусть опустит голову в воду и сделает выдох.
Если малышу трудно привыкнуть открывать глаза в воде, то можно надеть защитные очки. Они позволят избежать дополнительного напряжения.

Для-тренировки дыхания можно выполнять несколько простых упражнений:

Во время ходьбы делать вдох на 1 шаг и выдох на 3 шага;
лежа на твердой кровати или на полу, после вдоха задерживать дыхание последовательно на 5, 10, 15, 20, но не более чем на 45 секунд; затем делать выдох и паузу на время, соответствующее времени задержки дыхания;
надувать резиновый круг по 5-10 раз подряд с интервалами по 1,5-2 минуты короткими, обычными или длинными выдохами.

Начинать учить детей плаванию можно с 5-6 лет. Плавание способствует закаливанию организма, развивает легкие, укрепляет сердце и воспитывает смелость у детей.

Обучение плаванию детей дошкольного возраста лучше начинать летом. Однако задолго до лета нужно разучивать подготовительные движения на суше, чтобы ребенок был готов к упражнениям в воде.

Упражнения для обучения плаванию детей — на суше:

Эти специальные упражнения имитируют первые движения в воде. Взрослым нужно следить, чтобы ребенок правильно выполнял все рекомендуемые упражнения.

1. Встать прямо. На счет 1-2 ребенок поднимается на носки, руки поднимает через стороны вверх ладонями вперед, сначала левую руку, затем таким же движением поднимает правую руку, чтобы большие пальцы рук прикоснулись друг к другу – сделать вдох. На счет 3-4 опускает через стороны сначала левую руку, затем – правую, принимает исходное положение, делает выдох. Выполнить 6-8 раз.
2. Встать прямо. На счет 1-4 выполнять прямыми руками круговые движения назад, делает вдох. На счет 5-8 делает круговые движения вперед, выдох. Голову держать прямо, круговые движения руками выполнять с максимальной амплитудой. Повторить 2-4 раза.
3. Встать, наклонить вперед туловище, левая рука вверху ладонью вперед, правая – у бедра. Прямыми руками попеременно выполнять круговые движения вперед, как при плавании способом «кроль». На счет 1-4 поднять голову, смотря вперед, сделать вдох, на счет 5-8 опустить голову, делая выдох. Выполнить 4-6 раз.
4. Сесть на пол, наклониться назад, опираясь на локти. Приподнять прямые ноги, развести их на 30-40 см между ступнями, оттянуть и слегка повернуть внутрь носки, производить встречные движения, как при плавании способом «кроль», дыхание не задерживать. Выполнить 4-6 раз по 10-15 секунд.
5. Лечь на спину. На счет 1-2 согнуть в коленях ноги, руками взяться за голени и плотно прижать их к груди, одновременно наклоняя голову и прижимая к груди подбородок, сделать выдох, на счет 3-4 вернуться в исх. положение, делая вдох. Повторить 6-8 раз.
6. Встать на колени, прямыми руками опереться о пол. Сгибая руки касаться грудью пола 5-6 раз, голову не опускать. Выполнить 3-4 подхода.
7. Встать, затем приседать на носки, поднимая руки через стороны вверх, ладони вперед, большие пальцы касаются друг друга, голову держать прямо – выдох. Вернуться в исх. положение – вдох. Сделать 5-6 приседаний. Повторить 2-4 раза.
8. Прыжки на носках: попеременно хлопая руками то над головой, то за спиной. Дышать свободно. Выполнить 20-30 прыжков.
9. Ходьба в течение 30-40 секунд.

Обязательно после занятий принять душ или растереть тело влажным полотенцем. Обтирание и обливание подготовит кожу ребенка к охлаждению во время купания в водоеме.

Если обучение плаванию дошкольников проводится в естественном водоеме, тогда нужно выбрать место с чистой водой, ровным дном, не быстрым течением, с глубиной воды не больше 30-50 см, а при купании детей – глубина воды не должна превышать 60-80 см в 2-3 метрах от берега.

Приучайте ребенка соблюдать определенные правила купания в водоемах:

— заранее сходить в туалет,

— начинать купаться можно только через час после еды,

— входя в воду, сначала нужно намочить водой лицо и под мышками.

Продолжительность купания в первые дни ограничивается 2-5 минутами и постепенно доводится до 10-20 минут. Если у ребенка посинели губы, он дрожит, его немедленно нужно вывести на берег, растереть полотенцем и одеть в сухую одежду.

Упражнения для обучения плаванию детей – в воде:

Успех первых занятий в воде во многом зависит от подготовки ребенка: выполнял ли он специальные упражнения, приведенные выше, ежедневно ли делал утреннюю зарядку.

При обучении плаванию не следует принуждать детей, старайтесь заинтересовать их, хвалите за успехи – все это облегчит процесс обучения.

Вначале нужно помочь ребенку научиться не бояться воды: пусть он побегает по воде около берега и поиграет с надувными игрушками. Но не рекомендуется надевать на ребенка надувной резиновый круг.

Хотя ребенок всегда тянется к воде, но впервые в водоеме он может испытать и неприятные ощущения: даже на мелком месте он может захлебываться, падать в воду, безуспешно пытаться встать на ноги и т. п. Это может напугать его, поэтому взрослым нужно быть особенно внимательными. Помнить, что некоторые упражнения для ребенка могут оказаться трудными. Не нужно повышать голос и раздражаться, а просто объяснять, что нужно делать и в чем его ошибка, а пояснения дополнить личным показом.

Данный комплекс упражнений помогает разучить самый простой способ плавания, легкий для детей – это плавание без выноса рук из воды, его еще называют плавание «собачкой». Все упражнения дети выполняют, находясь по пояс в воде, стоя лицом к берегу.

1. Упражнение «Душ».
   Стоя в воде, пригоршнями зачерпнуть воду и вылить на голову, глаза при этом не закрывать. Выполнить 5-10 раз.
2. Упражнение «Ходьба по дну».
   Ребенок ходит по дну с опущенными в воду руками, размахивая одновременно двумя руками и поочередно каждой рукой.
3. Упражнение «Погружение в воду с головой».
   Два ребенка встают лицом друг к другу, взявшись за руки. Один из них делает глубокий вдох ртом, приседает, опускаясь в воду на 3-5 секунд, другой ребенок стоит. Затем другой погружается, а этот держит его за руки. Каждый погружается 5-6 раз. После выныривания не нужно вытирать лицо руками, достаточно стряхнуть воду движением головы.
4. Упражнение «Открывание глаз в воде».
   Два ребенка одновременно делают вдох, приседают, погружаясь в воду, открывают глаза и поднимают со дна камешки или положенные заранее предметы. Дети могут держаться за руки.
5. Упражнение «Выдох в воду».
   Два ребенка встают лицом друг к другу, взявшись за руки. После глубокого вдоха ртом один из них или сразу оба приседают и погружаются в воду. В воде они делают энергичный, продолжительный выдох через рот и нос, чтобы на поверхности воды были видны пузыри и открывают при этом глаза. Повторяют упражнение 5-10 раз. При выныривании лицо руками не вытирать.
6. Упражнение «Ложиться грудью на воду» —
   очень важное упражнение, выполнив которое, ребенку будет интересно, и обучение пойдет быстрее. Основная задача – отрывая ноги от дна, ложиться грудью на воду. Для этого ноги нужно поставить врозь, руки поднять вверх. Ребенок делает глубокий вдох, наклоняется, опускает руки на воду, слегка отталкивается ногами от дна, ложится на воду. При этом лицо погружается в воду до середины лба, руки лежат на поверхности воды, пятки слегка закрыты водой. Оставаться в таком положении нужно 3-5 секунд.
7. Упражнение.
   Выполнить такое же упражнение, но соединив ноги и руки.
8. Упражнение «Скольжение на груди».
   Стоя в воде, поднять вверх руки и соединить их большими пальцами. Сделать глубокий вдох, присесть и наклониться, голову опустить между руками, обеими ногами оттолкнуться от дна и сколько удастся проскользить по воде, голову не поднимать. Выполнив 2-3 скольжения, сделать 5-10 выдохов в воду.
9. Упражнение «Движение ног кролем».
   Лечь грудью на воду, держась за опору, делать встречные движения ногами. Научившись скользить по воде без опоры, нужно следить за тем, чтобы ноги не были напряжены, носки были оттянуты, а ступни не выходили из воды.
10. Упражнение «Движения рук и ног».
    Если ребенок уже научился продвигаться по воде, работая ногами, тогда подключаются к этому упражнению гребковые движения руками. Сделав гребок, руку не вынимать из воды, она проходит, как можно ближе к телу, чтобы сделать следующий гребок. Следите за ногами, чтобы они двигались чаще, чем руки.
11. Упражнение «Правильное дыхание».
    Теперь важно научиться правильному дыханию: голову до подбородка поднять из воды, одновременно делая короткий вдох, затем опустить голову, делая продолжительный выдох в воду. Во время вдоха руки и ноги не прекращают двигаться, а тело не прогибается.

Плавая таким способом, в дальнейшем ребенок может с успехом освоить другой способ плавания – «кроль».

Елена Анатольевна Новикова

пражнения выполняются как на суше, так и в воде
.

Эти упражнения разделяются на
:

1) общеразвивающие и специальные физические упражнения
;

2) упражнения
для освоения с водой;

3) прыжки в воду;

4) упражнения
для изучения техники плавания
.

5) игры и развлечения в воде
;

В зависимости от этапа обучения ребёнок выполняет упражнения той или иной группы
. Соотношение упражнений
из разных групп на каждом этапе обучения
определяется условиями для занятий, возрастом
и подготовленностью занимающихся.

Общеразвивающие и специальные физические упражнения
.

Их необходимо выполнять за 1-1,5 месяца до начала обучения плаванию
, а затем ежедневно на суше перед каждым занятием в воде
. Еще лучше если дополнительно к этому комплекс общеразвивающих и специальных физических упражнений
выполняется утром вместо зарядки. Это возможность новичку в привычных условиях на суше ознакомиться с движениями, характерными для техники плавания
.

Общеразвивающие физические упражнения
помогают повысить уровень развития таких качеств, как сила, координация движений, ловкость, гибкость, быстрота, что так же необходимо для успешного освоения техники плавания
. Сюда относятся такие упражнения
, как ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания, маховые движения руками и ногами и многие другие.

Специальные физические упражнения
направлены на совершенствование подвижности суставов. В основном, эти упражнения
, имитирующие движения рук кролем, круговые движения руками вперед и назад «мельница»
, круговые вращения стоп и другие.

Из этих упражнений
составляется комплекс простых упражнений
(обычно туда входит 10-12 упражнений
)
.

Упражнения
для освоения с водой.

Они широко применяются на первых этапах, помогая обучаемому
, освоится в новой непривычной среде и подготовиться к изучению техники плавания
. Все эти упражнения
обязательно выполняются при задержке дыхания после вдоха. Как уже говорилось, это делается для того, чтобы улучшить плавучесть тела занимающегося
, что особенно важно на первых шагах обучения
. Упражнения
для освоения с водой выполняются на мелком месте, доходящей до уровня пояса или груди. Упражнения
для освоения с водой можно разделить на несколько подгрупп.

Упражнения
для ознакомления с непривычными свойствами воды

помогают уверенно чувствовать себя в непривычных условиях водной среды, ознакомлению с плотностью, вязкостью, сопротивлением и температурой воды. К этим упражнениям
относится разного вида ходьба в воде
с различными положениями рук и ног.

Погружения под воду с головой.

Приучают новичков не боятся воды и брызг. Погружаться под воду на задержке дыхания. Умение открывать глаза в воде
помогает лучше ориентироваться в водной среде. Упражнения
этой группы входят различные погружения под воду с головой.

Всплывание и лежание на воде
.

Помогают чувствовать непривычное, взвешенное состояние в воде
и способствовать удерживаться у поверхности воды, не выполняя при этом никаких движений. Лежание в горизонтальном положении воспитывает у детей
умение удерживать равновесие тела в воде
.

В эту подгруппу упражнений
входят широко известные
: «поплавок
»
, «звездочка»
, «медуза»
, и другие.

Скольжение.

Продвижения тела по поверхности воды на груди и на спине, с работой ног и без них, руки при этом принимают любую не подвижную позу. Выполнение скольжений помогает освоить равновесие тела во время движения в воде
, научиться тянуться вперед, принимая наиболее обтекаемое положения тела. В эту подгруппу упражнений входят
: «стрелочка»
, «торпеда»
и другие.

Выдохи в воду.

Очень важны при освоении техники дыхания. Вдох над поверхностью воды и выдох в воду, многократно повторяющиеся во время плавания
в ритме гребковых движений, выполняемых руками и ногами, являются обязательным элементом техники каждого способа плавания
. «Научись дышать в воде
, и ты научишься плавать
» — это поговорка показывает, что дыхание – ключ к освоению техники плавания
.

В эту группу упражнений
входят однократные и многократные выдохи в воду, а также выдохи в воду с поворотом головы на вдох и выдохом как над водой так и в воду.

Прыжки в воду.

Они помогают быстрее освоиться с водой. Прыжки в воду воспитывают смелость, решительность, умение без страха погружаться на глубину и некоторое время находиться под водой. Выполнение прыжков в воду во время обучения плаванию
доставляет занимающимся много радостных эмоций. Подбираются только такие прыжки, при выполнении которых исключается возможность удара о дно. Все зависит от глубины и ширины бассейна. Так в мало
габаритных бассейнах можно только выполнять соскоки ногами вниз и соскальзывание в воду из положения сидя на бортике.

Упражнения
для изучения техники плавания
.

На начальном этапе упражнения
выполняются со вспомогательными средствами.

Они выполняются по частям. Выполняя скольжение на груди и на спине, занимающие осваивают положение тела. Одновременно совершенствуется умение делать вдох над водой и выдох в воду. Затем изучаются движения ногами и руками. Подбор упражнений
для рук носит индивидуальный характер. Так как обучаемый
имеет порок развития правой руки, то гребок правой рукой будет короче. Акцент делается на левую руку. Правая выполняет имитацию гребка. И плыть он будет в основном за счёт работы ног. Разделение освоения техники плавания с помощью упражнений
по элементам облегчает обучение
и помогает избежать излишних ошибок. Как только занимающиеся научились лежать на воде и скользить
, делать выдохи в воду, выполнять движения ногами, умеет согласовывать руки с дыханием, можно сразу же переходить к согласованию этих движений между собой, а затем и к плаванию в полной

координации. Согласование движений проводится

в таком порядке
: движения ног с дыханием; движения рук с дыханием; плавание
в полной координации на задержке дыхания; плавание
в полной координации в сочетании с дыханием.

Как уже говорилось в начале, обучаемый плавает
чаще всего с нврукавниками.

Игры и развлечения в воде
.

При обучении плаванию детей
и подростков обязательно проводятся игры и развлечения на воде
. Они не заменимы на занятиях плаванием
, делают обучение более эмоциональным
, помогают детям полюбить плавание
, стимулируют желание заниматься им систематически. Игры в воде
способствуют физическому развитию, укреплению здоровья и закаливанию, а также воспитанию самостоятельности, инициативы, умению быстро принимать решения, взаимодействовать в коллективе. Выбор игры зависит от количества играющих, их возраста и подготовленности
, глубины температуры воды. Как правило, в игре могут использоваться только те упражнения или движения
, которые выполняются всеми участниками игры. Если вода прохладная, игра должна быть активна и проводиться в быстром темпе.

Инструктор по плаванию
: ГБОУ СОШ № 1420 корпус 10

Новикова Елена Анатольевна.

Публикации по теме:

Дидактические игры и упражнения по развитию связной речи у детей дошкольного возраста

ДИДАКТИЧЕСКИЕ ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ПО РАЗВИТИЮ СВЯЗНОЙ РЕЧИ У ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА 1. Д/и «Приготовим салат»Цель: учить детей проговаривать.

Рассматриваем книги о Кубани, карту Краснодарского края, Красную книгу Кубани. Дети очень заинтересовались и увлеченно делились друг с.

Игровые общеразвивающие упражнения с предметами для детей младшего дошкольного возраста

Общеразвивающие упражнения. (с мячиками) «А теперь мячи возьмем, заниматься мы начнем» 1. «Покажи мячик». и. п. : стоя ноги на ширине плеч,.

Игры и упражнения для развития коммуникативных навыков детей старшего дошкольного возраста

«Принц на цыпочках» Цель: Формирование навыков регулирования поведения в коллективе. Дети сидят в кругу. «Принц» или «принцесса» неслышными.

Интегрированный спортивный праздник на воде для детей среднего дошкольного возраста, посвящённый Дню защитника Отечества

Задачи: 1. Воспитывать чувство патриотизма, любовь и уважение к защитникам Родины. 2. Развивать ловкость, координацию движений, силу. 3.

Непосредственно-образовательная деятельность по плаванию для детей дошкольного возраста «Я и моя водичка»

Непосредственно-образовательная деятельность по плаванию для детей дошкольного возраста «Я и моя водичка». Цель: упражнять детей в умении.

Рабочая программа «Патриотическое воспитание детей дошкольного возраста посредством ознакомления с наследием малой Родины»

1. Пояснительная записка Данная рабочая программа составлена в соответствии с нормативно- правовыми документами: ФГОС, Закон РФ. Цель: Приобщать.

Рекомендации педагогам «Игры и упражнения для гиперактивных детей дошкольного возраста»

Игры и упражнения для гиперактивных детей дошкольного возраста Для коррекционного воздействия на гиперактивных детей мы используем следующие.

Упражнения с карандашами для пальчикового массажа для детей младшего дошкольного возраста

УПРАЖНЕНИЯ С КАРАНДАШАМИ ДЛЯ ПАЛЬЧИКОВОГО МАССАЖА для детей младшего дошкольного возраста Воспитатель: Булыгина О. А. Все родители знают,.

Воспитание у детей старшего дошкольного возраста любви и уважения к своей малой Родине

«Как у маленького деревца, еле поднявшегося над землей, заботливый садовник укрепляет корень, от мощности которого зависит жизнь растения.

Библиотека изображений:

Предлагаем Вам серию упражнений в воде, которые очень понравятся детям, да и для здоровья крайне полезны. Напоминаем, что ребенок в воде должен находиться только под бдительным контролем взрослых, умеющих хорошо плавать и отлично владеющих спасательными навыками.

Плавание для детей в Казани

Упражнение «Поплавок»

Стоя в дне бассейна, ребенок делает глубокий вдох. Обращаем ваше внимание на то, что легкие должны максимально наполниться воздухом для правильного выполнения упражнения. Поджимаем подбородок к груди, теперь лицо находится в воде. Поднимаем одну ногу и прижимаем ее к груди, обхватив при этом ногу руками. Затем также поднимаем вторую ногу. Прижав обе ноги и голову к груди (положение группировки), ребенок всплывает на поверхность воды округлой спиной вверх. Если легкие не достаточно заполнены воздухом, то ребенок не сможет всплыть. Может случиться так, что после поднятия обеих ног тело ребенка сначала опустится вниз, но максимум через 1-2 секунды всплывет. Находимся в положении «поплавок» от 5 до 10 секунд, затем опускаем ноги и встаем на дно бассейна. Выдыхать в воду нельзя, если ребенок выдыхает в воду, тело пойдет ко дну.

Упражнение «Медуза»

Из положения «Поплавок» переходим в положение «Медуза». После глубокого вдоха, группировки ног и головы, находясь в положении округлой спиной вверх, выпрямляем руки и ноги в расслабленном состоянии. Голова находится в воде и опущена вниз, руки и ноги как щупальца медузы – расслаблены. Ребенок задерживается в таком положении столько времени, сколько сможет.

Упражнение «Морская звезда»

Следующее упражнение «Морская звезда» также выполняется с максимально заполненными воздухом легкими. Глубокий вдох, задержка дыхания, наклон вперед таким образом, чтобы живот и плечи легли на воду. Голова при этом находится в воде, руки в стороны. Затем отрываем одну ногу от дна, следом плавно поднимаем вторую. Ноги, как и руки, должны быть разведены в стороны. Находимся в таком положении с 5 секунд и постепенно увеличиваем время до 15 секунд. В положении «Морская звезда» нужно обязательно открывать глаза под водой.

Восстанавливаем дыхание

После выполнения ряда упражнений необходимо восстановление дыхания. Держась за бортик бассейна, выполняем до 10 выдохов в воду подряд. Таким образом происходит восстановление дыхания.

Еще одно упражнение для тренировки координации в воде
. Это упражнение следует выполнять только в чистой и прозрачной воде. Для выполнения нужно двое детей. Дети встают друг напротив друга. Один ребенок, сделав вдох, опускается в воду и открывает в воде глаза, другой ребенок в это время показывает произвольное количество пальцев на руке. Поднявшись из воды, первый ребенок называет количество увиденных под водой пальцев. Затем дети меняются ролями.

Далее попробуем ребенка отводить от края бассейна и вселим уверенности при нахождении ребенка в воде без опоры. Держим ребенка за руки и отходим от бортика к противоположной стороне бассейна. После каждого совершенного шага ребенок делает вдох и погружается в воду, затем, поднимаясь из воды, выдыхает воздух и совершает следующий шаг. Задерживаться под водой не нужно, глаза во время упражнения всегда открыты. Таким образом проходим весь бассейн. Если ребенок чувствует себя уверенно, можно отпустить руки и попробовать не держать его.

Упражнение «Лодочки»

Так же выполняется в бассейне от одного края до противоположного. Ребенок идет по дну бассейна, одновременно совершая гребки руками как веслами.

Надеемся, что все предложенные упражнения понравятся Вам и вашим деткам. Успехов в тренировках и крепкого здоровья!

Лена Рахимова

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.

• Звёздочка.
  Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
• Кроль ногами с доской.
  В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро – это уже супер результат.
• Кроль с доской.
  После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
  
  
• Кроль с доской + вдох сбоку.
  После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль – 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное – следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
• Кроль полный без доски.
  Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же – лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

10 лучших основных упражнений для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный стержень — это ключевая основа для хорошего плавания и правильного положения тела. Упражнения на сердечник несколько раз в неделю помогут вам предотвратить травмы и более эффективно перемещаться по воде.

Ознакомьтесь с 10 нашими лучшими упражнениями в засушливых районах с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Что лучше всего в этих упражнениях? Их можно выполнить дома без оборудования!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Почему для пловцов важны тренировки на суше?

Сухие земли — важный компонент обучения плаванию.Любые тренировки, которые вы выполняете вне воды для улучшения плавательных способностей и предотвращения травм, считаются засушливыми, включая йогу, бег, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для тренировок в засушливых районах для пловцов

Засушливые земли имеют множество преимуществ:

• Повышение эффективности: Развитие силы в воде означает ваше плавание. Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвращение травм: Плавание часто приводит к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
• Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам не скучать!
• Avoid Burnout: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы на какое-то время застряли дома, нет оправдания прекращению тренировок!

Зачем сосредотачиваться на силе ядра?

Связано: Как тренироваться для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде.Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц вашего тела, ваш кора со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ядро ​​могло поддерживать ваше тело на всех тренировках!

Связано: Упражнения на засушливых землях для пловцов

Основные упражнения для пловцов

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на засушливых землях, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1.Доска

В доске вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, прижимая пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы!

2. Поперечный вылет боковой планки

Эта разновидность планки работает при вращении, что полезно для предотвращения травм и положения тела в воде.

Связано: Как выполнять тренировки в сухих условиях дома

3.Планка с чередованием рук и ног

Бросьте вызов своей устойчивости с этой разновидностью доски! Удерживая позицию планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает укрепить связь мысленных мышц по всему телу и особенно полезно для занятий вольным стилем и плаванием на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги более чем на 90 градусов, прижимая поясницу к земле.Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш толчок дельфина!

5. Флаттер-кики

Подражайте ударам на суше, чтобы улучшить ваши удары в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов над землей, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Подобно ударам от трепета, удары дельфина по земле улучшают вашу производительность в бассейне.Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7. Нож домкрата с чередующимися прямыми ножками

Подобно планке с чередованием рук и ног, нож с чередующимися прямыми ногами полезен для поиска соединения всего тела, необходимого для вольного стиля и спины.

Связано: 15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

8.Чередующийся Супермен

Развивайте силу нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью этого минимального, но эффективного упражнения! Вы будете работать над «верхней» частью вашего вольного стиля и ногами «дельфин», которая часто бывает слабой у многих пловцов. Это упражнение также улучшит устойчивость вашего плеча.

9. Ротационная резка

Работайте над мощным вращением и тренируйте нижнюю часть тела с помощью вращательного удара!

Связано: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши плавательные результаты

10.Диагональ Chop

Диагональная отбивка похожа на вращательную, но вы можете поворачивать руки снизу вверх по всему телу.

Построение основной тренировки

Когда дело доходит до создания основной тренировки дома, у вас есть несколько вариантов.

• Соотношение работы и отдыха 1: 1: Попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого выбранного упражнения. Повторить 2-4 раза.
• Соотношение работы и отдыха 2: 1: Выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха.Повторить 3 раза!

Создайте свою тренировку в приложении MySwimPro! Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях. Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю вместе с плаванием.

План основной подготовки пловца

Если вам нужны пошаговые инструкции по наращиванию силы кора, ознакомьтесь с планом тренировок Swimmer’s Core в приложении MySwimPro!

• 4 недели
• 16 тренировок (4 раза в неделю)
• 30-45 минут
• Швейцарский мяч, набивной мяч, требуются эспандеры.Скакалка и коврик для йоги по желанию.

Чтобы применить эти основные упражнения, загрузите приложение MySwimPro для iPhone или Android и опробуйте наши планы тренировок в засушливых районах бесплатно в течение 30 дней!

Какой ваш любимый способ проработать ядро? Дайте нам знать об этом в комментариях!

8 упражнений по плаванию, которые разорвут

Плотность воды означает, что вы получаете большее сопротивление от каждого рывка или удара, чем на суше, и эти упражнения действительно заставят вас работать.Круговое плавание уже многое делает для наращивания верхней части тела и ног, и если вы знаете, какие упражнения делать, вы можете помочь тонизировать остальную часть тела, чтобы она тоже стала немного более разорванной.

Чтобы использовать бассейн для наращивания мышечной массы и силы, вам нужно делать больше, чем обычные подходы для плавания. «Вы должны выполнять короткую высокоинтенсивную работу, которая требует совершенно другого подхода, чем люди обычно используют в плавании на коленях», — говорит Терри Хегги, тренер USMS уровня 3, персональный тренер, сертифицированный NASM, и главный тренер команды Sopris Masters в г. Гленвуд-Спрингс, Колорадо.«Речь идет о выборе правильного движения, правильного сопротивления и правильного количества повторений». Мы попросили Хегги вместе с Бет Джонс, тренером по плаванию и личным тренером PlayTri в Далласе, объяснить, как получить максимальную пользу для наращивания мышц от каждого упражнения в бассейне.

Упражнения

1) Измельчите ноги: сверло надгробия

Сделайте удар ногой более сложным, повернув доску вертикально в воде (так, чтобы плоская часть была обращена к стене перед вами).А теперь пинай. Жесткий.

Доска создает дополнительное сопротивление, поэтому вам придется задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем в стандартном сете, — объясняет Джонс. Если вы не чувствуете этого в этих местах, возможно, вы падаете с колен. «Вместо этого подумайте о ударе ногой прямой ногой, но мягким коленом», — говорит она.

Для дополнительной прочности: просверлите надгробие на одной-двух длинах бассейна. Затем оставьте доску на палубе и сделайте еще один-два отрезка ног в спринте.«Теперь, когда сопротивление отключено, вы почувствуете, что летите», — говорит она. И он просит ваши ноги работать в условиях усталости, что помогает наращивать силу и мощь.

2) Тренируйте спину и плечи: жим и тяга с кикборда

Встаньте на мелководье и возьмитесь за доску, как при сверле с надгробием — возьмитесь за верх и низ каждой рукой так, чтобы плоская часть была обращена к стене . Начни с того, что он будет близко к твоей груди, затем оттолкни его от себя и потяни назад как можно быстрее, объясняет Хегги, «что, вероятно, будет раздражать всех, кто будет рядом с тобой на переулке.(Так что, может быть, лучше приберечь это на часы, когда вы не будете плавать в бассейне.) Делайте это как можно быстрее, чтобы утомиться, а затем повторите это примерно три раза. «Вы должны относиться к этому как к взрывному движению, если хотите побудить свои мышцы расти», — говорит он. «Вам не нужно делать это каждый раз по минуте — вы сможете заставить себя провернуть себя в течение 10–15 секунд». Это прорабатывает грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины, а также тренирует толкающие и тянущие движения в одном упражнении. Чтобы усложнить задачу, окуните доску глубже под воду.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Тренируйте ядро: «Гатбастер»

Вы не углубитесь слишком далеко, пока не поймете, почему Хегги называет это упражнение для тренировки сердечника Gutbuster. «Это действительно очень сложно, очень быстро», — говорит он. Для этого: держите доску на «коленях». Держите туловище вертикально и поставьте ноги параллельно поверхности воды, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.Обернувшись спиной к другому концу бассейна, начните делать трепещущую ногу и спускаться по бассейну.

Если вы похожи на большинство людей, которые пробуют это, вы начнете откидываться назад в бассейне, чтобы выпрямить пресс, чтобы облегчить задачу. Сопротивляйтесь желанию! Когда вы спуститесь по переулку, сделайте небольшой перерыв. Проплывите на 50, возьмите доску и сделайте это снова. Это упражнение задействует все ваши основные мышцы, от грудной клетки до бедер, а присущая им нестабильность трепетания в воде помогает всем стабилизирующим мышцам «понять, что им нужно участвовать», — говорит Хегги, — аналогично тому, как это работает на Bosu. или другая нестабильная поверхность на суше.(Проверьте также умный способ использования Bosu на суше.)

4) Развивайте широчайшие: плавание с лопастями

Если ваш гребок уже достаточно эффективен, сделайте часть тренировки по плаванию с лопастями, говорит Джонс. Они добавляют еще больше сопротивления, поэтому вы наращиваете широчайшие. Весла должны быть лишь немного больше вашей руки и иметь достаточно отверстий, чтобы снимать нагрузку с ваших плеч. Начните с короткого подхода — даже всего 200 ярдов или метров — и постепенно переходите к их использованию для более длинных.

Если вы начинающий пловец, подождите некоторое время, прежде чем использовать весла, поскольку ошибки гребка — например, очень распространенная ошибка, когда ваш локоть упадет на дно бассейна — могут создать огромную, бесполезную, вызывающую травму нагрузку на вас. плечи, когда вы добавляете весла в уравнение. Это вызывает боль, а не мышцы.

Станислав ПытельGetty Images

5) Работайте еще усерднее: тяга с парашютом

Когда вы пытаетесь плавать с сопротивлением, все становится сложнее и строится больше мышц.При регулярном плавании вы стараетесь максимально уменьшить сопротивление гребка. Но для наращивания мышечной массы вам нужно добавить немного, и есть несколько способов сделать это.

Один — с «парашютом», который крепится вокруг талии (примерно от 16 до 30 долларов), он делает именно то, что вы ожидаете — он удерживает вас в воде, — объясняет Хегги. «Вы получаете достаточно сопротивления, чтобы довольно быстро потерпеть неудачу, и именно это стимулирует рост мышц», — говорит он. На палубе он выглядит крошечным, но в воде будет казаться, что у вас за спиной целая установка для бейсджампинга.Вы также можете надеть плавательный костюм-гидрокостюм — в нем есть маленькие «карманы», которые задерживают поток воды и затрудняют плавание, или просто надеть пару мешковатых шорт в воде. Но «коммерческое снаряжение обеспечивает лучший диапазон дополнительного сопротивления, помогая вам сохранять хорошую форму во время упражнения», — говорит Хегги.

6) Укрепите руки: ступайте по воде сухим плечом

В глубоком конце бассейна ступайте по воде. Вместо того, чтобы просто держать голову в стороне, используйте руки, чтобы также вытащить плечи.Что делать: лицом к стене начните наступать. Держите руки примерно на уровне подмышек и разведите руки и кисти наружу (ладони смотрят в стороны от бассейна), затем разверните их назад друг к другу (ладони смотрят друг на друга). Выдвигайте их как можно быстрее. «Если вы сделаете это очень быстро и усердно, и вы действительно сильны, вы сможете вытащить грудину из воды», — говорит Хегги. Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы и предплечья.

7) Тренируйте бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы: подтягивания / сгибания на стартовых блоках

Используйте перекладину на стартовых блоках в своих интересах.Используйте хват ладонями вверх, вытяните руки и поставьте ступни на стену и сделайте сгибания на бицепс или опустите ладони вниз, позвольте ногам свисать и делайте подтягивания. «Это не причудливо, и нет единственного способа сделать это. По сути, вы просто используете вес своего тела для сопротивления, — говорит Хегги. А плавучесть воды может быть полезна, если вы спортсмен, который только начинает работать над подтягиваниями. Варьируйте сопротивление в зависимости от того, где вы ставите ногу на стену. «Сочетание хватки, ширины кисти и угла локтя позволяет задействовать различные группы мышц.

8) Затяните ядро: удары ногами с вращением

Это почти никому не любимое упражнение в первый раз, но оно отлично подходит для кора и для вашей техники плавания. По сути, вы собираетесь сбивать бассейн руками по бокам. Ведите головой. Нет оружия, чтобы помочь тебе.

Для этого: Оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам. Повернитесь лицом к правой стороне бассейна — ваш пупок будет лицом к правой стене бассейна.Продолжайте устойчиво трепетать и используйте бедра, чтобы повернуть пупок к левой стене (без рук, без рук). Сделайте несколько ударов в эту сторону и снова поверните направо, и так далее, пока не окажетесь на другом конце. Переключитесь на другую сторону, когда потеряете устойчивость на той, с которой работаете.

Это действительно непросто. Но это того стоит. Делайте это лучше, делая удары ногами аккуратными и небольшими, «как если бы ваши ноги были в круглом мусорном баке, и вы не можете выбраться за пределы этого круга», — говорит Джонс. «Я большой поклонник плавания с трубкой», — говорит она, поэтому вам не нужно беспокоиться о дыхании, и вы можете просто думать о том, как задействовать мышцы кора.Если у вас его нет, вы можете сделать вдох, когда вам это нужно. В любом случае, это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой стержень, что позволяет вам лучше плавать (и отлично выглядеть на палубе).

Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок по плаванию для начинающих

Вы думаете об использовании плавания для похудения? Тренировки в бассейне могут быть освежающими и эффективными. Но плавание для новичков также может быть сложной задачей. Воспользуйтесь этими советами и тренировками по плаванию, чтобы составить программу похудания в бассейне.

Плавание для похудения

Плавание — отличное упражнение для новичков, потому что оно бережно воздействует на тело.Он не сотрясает кости и не повреждает суставы, но плавание по-прежнему эффективно для похудения.

Если у вас избыточный вес, вы можете быть обеспокоены травмой или заболеванием суставов. У тучных людей могут болеть суставы из-за переноса лишнего веса. Плавание бросает вызов вашему телу, не оказывая давления на суставы. Избыточное давление может усугубить некоторые заболевания, например артрит.

Некоторые люди думают, что плавание слишком легко квалифицировать как упражнение для похудания.Но плавание может быть очень сложным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки.

Вода может служить формой сопротивления для вашего тела, помогая тонизировать и укреплять мышцы.Кроме того, плавание улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и гибкость.

Где плавать

Плавать можно в помещении или на открытом воздухе, во многих фитнес-клубах, общественных бассейнах или YMCA. Если вы не умеете плавать, уроки для взрослых часто доступны в спортзалах или в местном YMCA.

Даже если вы научились плавать в детстве, вы можете записаться на занятия. Вы можете узнать, как более эффективно тренироваться в бассейне, всего за несколько уроков. Плавательные движения включают ползание (также известный как вольный стиль), плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Некоторые удары тяжелее других. Урок может помочь вам определить лучший ход для вас.

Если вы используете бассейн в тренажерном зале, вы обнаружите, что вам нужно соблюдать определенные правила бассейна.Важно, чтобы вы придерживались опубликованных правил. Многие просят вас принять душ перед входом в бассейн. Это правило помогает поддерживать чистоту воды в бассейне, удаляя жир с тела и пот.

Вы обнаружите, что существуют также правила использования дорожек бассейна. Это просто означает, что пул разделен, поэтому несколько человек могут использовать его одновременно без столкновений. Часто есть дорожки для пловцов-быстрых, пловцов-умеренников и пловцов-медлителей. Если вы новичок в плавании, оставайтесь на медленной полосе.

Иногда вы можете разделить дорожку с одним или несколькими другими пловцами. Когда это происходит, думайте об этом как о езде по шоссе. Вам нужно оставаться в соответствующей полосе. Найдите дорожку в бассейне, где другие пловцы будут похожи на вас. Когда несколько пловцов используют одну и ту же дорожку, все пловцы плывут против часовой стрелки.

Essential Gear

Правильное оборудование поможет сделать тренировки по плаванию более комфортными и эффективными. Самым важным элементом экипировки является купальник, предназначенный для тренировок.

Тренировочный костюм должен плотно прилегать к нему, чтобы он все еще мог свободно двигаться в бассейне.

Такие бренды, как Arena, Speedo, Nike, Dolfin и многие другие, создают купальные костюмы, которые подчеркивают достоинства вашего тела, но также помогают улучшить гребок для достижения лучших результатов в бассейне. Арианна Вандерпул-Уоллес — трехкратный олимпийский чемпион, тренер по плаванию и менеджер по маркетингу команды арены. Она объясняет, почему вам следует покупать костюм специально для тренировок по плаванию.

«Не все купальники предназначены для плавания», — говорит она.Ремни, спинка, швы и ткань могут повлиять на то, будет ли купальник на самом деле удобным или достаточно функциональным, чтобы в нем можно было заниматься спортом. Солнце, соленая вода и хлор также могут сделать купальник выцветшим, растянутым и со временем станет менее комфортным.

Если вам не нравится внешний вид традиционных тренировочных костюмов, она предлагает проверить костюм arena ONE, потому что он «заполняет промежуток между отдыхом и кругами», имея спортивную и кокетливую посадку, обеспечивающую свободу движений, а также удерживающую ее. форма и комфорт независимо от того, как часто и где вы его носите.«Помимо купальника, когда вы начинаете плавать круг, вам пригодится следующее снаряжение:

• Swimcap : шапочка не только защищает ваши волосы, но и помогает оптимизировать ваше тело в воде.
• Googles : вам, возможно, придется примерить несколько брендов, прежде чем вы найдете пару, которая будет удобно сидеть без запотевания во время тренировок по плаванию.
• Доска для ног : Многие общественные бассейны предоставляют доски для ног, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться на работе ног во время прохождения кругов.Если в вашем бассейне их нет, доска — недорогой и полезный инструмент.
• Вытяжной буй : Это плавучее устройство помещается между ног, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках верхней части тела.
• Ласты : Ласты для плавания помогают развить технику плавания и укрепить мышцы.
• Весла : Некоторые пловцы используют весла для улучшения механики гребка, хотя эти инструменты обычно более полезны для пловцов среднего или продвинутого уровня.
• Полотенце или химический халат : Большое полотенце необходимо для согрева после тренировки, особенно если вы плаваете на открытом воздухе. Если нет удобного места для переодевания, еще лучше использовать сухой халат. Этот негабаритный сменный халат обволакивает ваше тело, впитывает влагу и сохраняет тело сухим, когда вы переодеваетесь из влажного костюма в теплую одежду. Не требуется раздевалки.

Простые тренировки по плаванию

Если вы только начинаете свою программу плавания, возможно, вы не сможете плавать непрерывными кругами в бассейне.Это нормально. Вы можете использовать доску или буи, чтобы упростить тренировку. Например, вот несколько способов прервать плавание на коленях, чтобы облегчить плавание.

Тренировка по плаванию для новичков №1

• Проплыть один круг (до конца бассейна и обратно)
• Проплыть один круг, используя доску
• Проплыть один круг, поместив буй между ног
• Повторяйте в течение 15-20 минут, чтобы получить верхний и нижний тренировки тела.

Тренировка по плаванию для новичков №2

• Плавать 5 минут с перерывом в каждом конце бассейна по 15-30 секунд
• Удар ногой за 5 минут доской
• Повторите 3 раза для тренировки сердечно-сосудистой системы и всего тела.

Тренировка по плаванию для новичков №3

• Проплывите по всей длине бассейна
• Быстро пройдите по воде обратно к исходной точке (вам может понадобиться надеть водные бегуны на талии, если вода слишком глубокая)
• Повторяйте в течение 15-20 минут

Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вам заниматься другими видами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать плавать. Вы все еще можете плавать с помощью весла, доски для плавания или ласт.

Слово Verywell

Помните о безопасности, когда начинаете плавать для похудения. Потренируйтесь в бассейне, который находится под присмотром спасателя, или поплавайте с другом, если нет контролируемого бассейна. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы набрать силу, улучшить гибкость и похудеть.

6 способов укрепить пресс, нарастить мышцы и прийти в форму в бассейне

Это ваше полное руководство по лучшим упражнениям по плаванию.

В этом руководстве вы узнаете:

• Плавательное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно воспламенит пресс.
• Как развить грубую силу и мощь в бассейне
• Плавательные упражнения для кардио и кондиционирования

Полные инструкции, наборы образцов, способы сделать упражнения более сложными и многое другое.

Готовы?

Поехали.

Упражнения по плаванию для наращивания мышц и улучшения формы

Плавание — это способ достичь невероятно хорошей формы, о котором часто забывают.Но если вы когда-нибудь участвовали в Олимпийских играх и видели точеный пресс, широкие плечи и спортивные способности нового уровня, вы знаете, что пловцы могут делать работу .

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить десять лет на плавание вокруг черной линии, чтобы воспользоваться теми же преимуществами для наращивания мышц, что и упражнения по плаванию.

Ниже представлена ​​подборка лучших плавательных упражнений для пресса, развития аэробных способностей (кардио) и наращивания мышечной массы.

Давай сделаем это.

Упражнения по плаванию на силу, мощность и скорость

Вот коллекция моих любимых плавательных упражнений для развития силы, взрывной способности и фитнеса в воде.

1. Максимальная сила верхней части тела : Тренируйте широчайшие, плечи и предплечья с помощью ракеток + парашют .

Одна из определяющих характеристик тела пловца — широкие плечи. Вы можете повесить полный комплект курток и пальто на рога лося, которые у большинства конкурентоспособных пловцов находятся на груди и верхней части спины.Плечи шара для боулинга и V-образная спина стали результатом бесконечных миль плавания и тяги.

К счастью, вы можете сократить это, сосредоточившись на более коротких повторениях тяги с повышенным сопротивлением. Добавление к тренировке ручных весло и парашюта для плавания удваивает мощность, исходящую от ваших плеч и широчайших.

Пара исследований показала [1, 2], что плавание с веслами и плавательным парашютом увеличивает силу в воде и даже может способствовать более плавному и сбалансированному плаванию.Сколько было побед? Все, если я правильно посчитал!

Ключевым моментом является выполнение этого типа силовых и силовых тренировок с большим количеством отдыха. Этот вид плавания отличается высокой интенсивностью и высокой нагрузкой. Так же, как и поднятие тяжестей в тренажерном зале, цель — научиться плавать, используя правильную технику и большую силу.

В тот момент, когда вы начинаете становиться вялыми и ваш гребок проваливается через пол (или опускается в желоб бассейна), увеличьте обороты. Не думайте, что вам нужно спешить между повторениями.

Возьмите: 30-90 отдых между повторениями, чтобы вы могли тянуть с максимальным усилием и увеличивать силу спины и рук.

Набор образцов:

• 8 × 25 вольный стиль (передний кроль) с веслами и парашютом для плавания — отдых 90 после касания стены

2. Максимальная скорость всего тела: развивайте спринтерскую скорость с помощью ласт + лопасти .

Спросите любого пловца, какое у него любимое снаряжение для плавания, и он всегда приземлится на пару лопастей и ласт.Комбинация этих двух усилителей скорости дает вам ощущение буквально серфинга по поверхности воды, плавания со скоростью, о которой вы можете только мечтать.

В довершение всего, увеличенная площадь поверхности плавательных лопастей и ласт привлекает кучу коротких подергивающихся мышечных волокон. Ключ к этой высокостимулирующей и сверхскоростной работе — выполнение коротких повторений с сериями отдыха и циклами отдыха. Мол, так много отдыха, что ты думаешь, что это слишком много.

Плавание до утомления не является целью при беге с ластами и веслами.Это стимулирует нервную систему, а затем отступает, чтобы обеспечить полное восстановление между повторениями.

Набор образцов:

• 2 раунда [6 x 15 м (проплыть последние 10 м легко до стены), тотал с ластами и веслами — отдых 1 час между повторениями + легкий 100 м на 5:00 между раундами]

3. Набор максимальной силы и скорости ног: DragSox Kicking .

DragSox — это то, на что они похожи — маленькие сетчатые мешочки, которые вы носите на ногах, которые значительно увеличивают сопротивление и сопротивление ногам.

Не заблуждайтесь, DragSox не прост в использовании. Они унизят вас в первый раз. Они, вероятно, унизят вас и во второй, и в третий раз. Но после нескольких занятий с ними вы почувствуете, что ваш удар резко улучшился.

Одна из неприятностей DragSox заключается в том, что когда вы снимаете их, в следующий раз, когда вы оттолкнетесь, вы почувствуете, как будто вас стреляют из ракетной установки «Томагавк».

В приведенном ниже наборе чередуется развитие мощности с DragSox с тотальным ударом ногой.

Набор образцов:

• Удар кикбордом 16 × 25 — 4 раунда [2 x 25 с DragSox @ 1:00 отдых между повторениями + 2х25 кик-тотал (без Sox) @ 1:00]

4. Макс. Нижняя часть тела и пресс: вертикальный удар дельфина ластами

Ищете лучшее упражнение по плаванию для пресса?

Вертикальный удар ногой — ваш билет на шоу шести пистолетов.

Вместо того, чтобы плыть — или, вернее, в данном случае, пинать — горизонтально по поверхности воды, мы собираемся идти вертикально.Команды по плаванию уже давно используют эту развивающую силу удара (Майкл Фелпс построил свой легендарный подводный удар дельфина на задней части этого упражнения).

Этот вид ударов ногами помогает вам по-настоящему задействовать мышцы кора (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора была задействована), вы нацеливаетесь на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины с чрезмерно преувеличенным ударом «вверх» и, откровенно говоря, , это отличный способ комбинировать упражнения по плаванию.

Дополнительное преимущество : для выполнения этого упражнения по плаванию вам не понадобится много места в бассейне.Найдите тихий уголок у бассейна (желательно в глубоком конце, если вы находитесь на более высокой стороне), наденьте свою любимую пару плавательных ласт и сделайте несколько интервалов для вертикальных ударов ногами дельфина.

Напрягайте кора, толкайте пальцы ног, как Индиана Джонс щелкает кнутом, и, когда вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте поднять руки, запястья, а затем руки из воды, чтобы обеспечить большее вертикальное сопротивление.

Совет для профессионалов : Подсчитайте количество ударов дельфинов, которые вы делаете в каждом раунде, и старайтесь поддерживать это количество по мере выполнения набора.

Набор образцов:

• 16x: 30 [вертикальный удар дельфина ластами +: 30 упора на стену]

Плавательные упражнения для кардио

Ищете упражнения по плаванию, которые больше подходят для общей физической подготовки и похудания?

Вот два моих любимых плавательных упражнения для кардио.

5. Интервальная тренировка по плаванию

Когда дело доходит до упражнений по плаванию, нет ничего проще и сложнее, чем плавание в буквальном смысле слова для упражнений.Но с чего начать? Какие мазки делать? Как долго нужно плавать?

Хорошая новость в том, что вам действительно не нужно над этим задумываться. Увеличьте пульс, держите плечи здоровыми, и вы станете золотым.

Мой любимый комплект для плавания с мясом и картошкой для кардио и кондиционирования — это базовая комбинация пловцов.

Поскольку при ударе ногами у вас возбуждаются ноги — самые большие мышцы вашего тела — вы быстро краснеете и вспотеете. Совместите удары ногами с обычным плаванием для максимального увеличения объема легких и сжигания жира.

Он прост, он базовый, но работает как помощник водителя. Даже после десятилетий, проведенных в бассейне, я все еще выполняю вариации кик-плавания несколько раз в неделю.

Вот пара образцов:

• 12 × 100 метров — с: 30 между повторениями, как 50-метровый удар ногой, 50-метровый заплыв (заплываем так, чтобы к концу 100-го вы набрали 90% своей максимальной скорости)
• 16 × 50 чередование 25 ударов / 25 плаваний, 25 плаваний / 25 ударов — прием: 20 перерыв между повторениями

6.Водный бег

Несмотря на то, что водный бег выглядит несложно, аэробные преимущества нельзя сбрасывать со счетов.

Поскольку это более требовательно к верхней части тела по сравнению с ездой на велосипеде или бегом, Дауэр и др. (1999) обнаружили, что водный бег трусцой на самом деле может улучшить сердечно-сосудистую активность на более низких уровнях по сравнению с бегом или ездой на велосипеде.

В сочетании с малой нагрузкой на это упражнение и бесконечными возможностями кросс-тренинга, доступными в воде, этот вид плавания станет легкой задачей.

Наденьте пояс для водного бега, возьмите плавательные перчатки, опустите голову до глубины, возможно, наденьте водонепроницаемый MP3-плеер, чтобы качаться с ним, и получите свою аэробную поправку.

Еще подобные вещи

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног, — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните с основной устойчивости, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте так долго, как можете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите, чтобы в воде было максимально прямолинейно и плавно».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше вдохновлены аквааэробикой, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

---

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

• 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
• 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (уравновешенные) с 20-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов чередующихся спринтерских ударов (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60-секундный отдых
• 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий ход на спине (уравновешенные) с 10-секундным отдыхом между кругами

---

2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами8
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
• 1 минута отдыха
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
• 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

---

3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела повысит частоту сердечных сокращений и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом уделяя особое внимание только гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобится доска, буй или приспособление из пенопласта в форме восьмерки, которое вы положите между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг.)

• 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль в жестком темпе с 30-секундный отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов удар доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
• 25 ярдов легкий стиль с буйком
• 30-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком с 40-секундным отдыхом между кругами
• 25 ярдов вольным стилем легко
• 30-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный жесткий с 45-секундный отдых между кругами
• 25 ярдов вольный стиль средний
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха промежуточные круги
• 25 ярдов вольным стилем легко
• 50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с бока и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с разгибанием трицепсов
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с тягами
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить из выпадов 2-3 раунда.

---

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ РАССТОЯНИЙ

Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

• 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (уравновешивание) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 минута отдыха
• 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольный стиль (шансы) и легкий спринт (выравнивание) с 15-секундным перерывом между кругами кругов

---

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ


Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

• 2 x 500 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
  • 100 ярдов легко; 100 ярдов
• 1 минута отдыха
• 2 x 200 ярдов удары ногами доской (разбитые, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Cool Down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

---

6. ПЛАН СРЕДНЕГО УРОВНЯ КАРДИО

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе на короткие промежутки времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 45 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
• 100 ярдов попеременным вольным стилем и спиной на средний темп
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов вольный стиль легкий с буем
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком 35 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
• 45 секунд отдых
• 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами

900 29 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами

• 100 ярдов любой гребок легкий
• 1 мин отдых
• 75 ярдов выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 30 секунд отдых
• 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима плечами (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
• 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с разгибание трицепса
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с тягами
• 30 секунд 90 008 отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторение выпадов 3 раунда

---

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждый круг рук максимально эффективным, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундный отдых между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
• 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами
• 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков (выравнивание) с 10 секунд отдыха между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

---

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.

• 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
• 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 1 x 100 ярдов быстро вольным стилем первая половина; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
• 2 x 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

---

9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА

Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
• 200 ярдов вольный стиль средний с буем
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем с 30 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов чередующийся вольный стиль и средний брасс
• 40 секунд отдыха
• 2 х 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов жесткий ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов жесткий брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
• 100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине
• 1 мин отдых
• выпадов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 20 секунд отдых
• 100 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
• 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 20 секунд отдых
• 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
• 20 секунд отдых
• 60 секунд приседания с тягами
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд
• Повторить выпады 3–4 раунда.

---

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

• 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

---

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

• 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

---

12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

На этой тренировке вы получаете много времени отдыха, так что это означает, что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вы хотите достичь 10 из 10 усилий. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.

• 10 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (делая 0–1 вдох) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 25 ярдов легким ходом на спине с 20-секундным отдыхом
• 6 x 25 ярдов быстрым вольным стилем (принимая 0–1 вдох) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 10 секунд отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20 секунд отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9000 7. Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

---

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в удобном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 ударов
• Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

• Повторение 1–3: дышать каждые 7 гребков
• Повторение 4–7: дышать каждые 5 гребков
• Повторение 8–10: дышать каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с отдыхом 45 секунд

---

14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

• 2 минуты быстрая ходьба
• 2 минуты медленная ходьба
• 2 минуты высокие колени
• Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

• 3 минуты беговые лыжи
• 3 минуты джек-джек
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов сгибания к плечам, затем активно надавить на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
• 3 минуты беговые лыжи без касания дна
• 3 минуты прыжков без касания дна
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять упражнения, такие как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами, — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей во время 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

• 20 секунд прыжков с приседаниями (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 2:

• 20 секунд сгибание и разгибание локтей (также известные как бицепс)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 3:

• 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 4:

• 20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 5:

• 20 секунд Отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Cool dow с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

Мэллори Кревелинг
Старший редактор по здоровью и фитнесу
Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 упражнения в засушливых районах, которые пловцы могут выполнять дома

Тренировка на суше или силовая тренировка на суше для пловцов важна для водных спортсменов всех возрастов и способностей.Наши тела легче в воде, поэтому нам сложно развивать ключевые группы мышц, необходимые для занятий спортом в бассейне. Именно здесь на помощь приходят упражнения на суше. Силовые тренировки помогают спортсменам развивать силу, координацию и гибкость, необходимые для поддержания правильной формы плавания на больших дистанциях. Хотя мы очень рады вернуться в бассейн, смотрите на это время как на возможность стать сильнее в других областях. Наши тренеры делятся своими любимыми упражнениями на суше, которые помогут вам оставаться в форме для плавания дома.

Пловцы-супермены: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы.

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой, выгните спину и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от земли. Не забывайте держать руки и ноги прямыми, пальцы вытянуты, а пальцы ног осторожно направлены.
• Расслабьтесь и позвольте рукам и ногам вернуться на пол. Повторить.
• Выполните три подхода по 30 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Advanced: Взмахните руками и ногами в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Для второго подхода трепещите их в течение 60 секунд. Для финального набора трепыхайте их в течение 90 секунд. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Доски для пловцов: Имитируйте гребок вольным стилем, удерживая доску, для создания сильного и гибкого ядра и улучшения координации и баланса.

• Начните с высокой планки, держа руки на уровне плеч и образуя прямую линию с телом.
• Поднимите правую руку и двигайте ею по кругу, как будто плывете вольным стилем, затем вернитесь на свою доску. Повторите движение левой рукой. Это завершает одно повторение.
• Выполните три подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень: Выполните подход с движениями рук баттерфляем, плаванием на спине или брассом.

Сидение у стены: Сидение у стены — это эффективное упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет ваши ноги и корпус, две из самых важных групп мышц для пловцов.

• Найдите пустое место вдоль стены. Прижав спину к поверхности, соскользните вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните три комплекта.

Продвинутый уровень: Сидя у стены, удерживайте руки над головой в удобном положении. Не забудьте прижать спину и руки к стене.

Обтекаемые приседания: Пловцы становятся самыми быстрыми и эффективными после того, как они отталкиваются от стены в обтекаемом положении.Обтекаемые приседания — отличный способ для спортсменов отработать эту технику на суше и развить силу.

• Начните приседать, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты. Приведите руки над головой в обтекаемое положение. Не забывайте держать руки прижатыми к ушам, а руки сложить друг на друга, точно так же, как вы держите обтекаемое положение в воде.
• Положите свой вес на пятки и согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание, удерживая грудь и голову в вертикальном положении, кончики пальцев направлены в потолок.
• Выполните три подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень: Выполняйте приседания с прыжком, сохраняя при этом свое оптимальное положение. Выполните три раунда по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Вам также может понравиться:

Идеальное отжимание

20-минутная кардио-схема без оборудования

20-минутная тренировка на мышцы кора

Упражнения по плаванию на суше, которые можно выполнять без бассейна

Когда дело доходит до тренировок с низкой нагрузкой, для вашего тела действительно нет ничего проще, чем плавание.Я имею в виду, что вы буквально плаваете в воде без давления на ваше тело. Даже если вы не почувствуете, как капает пот, когда вы делаете упражнения в бассейне, потому что # вода, вы получаете тренировку всего тела, которая укрепляет все основные группы мышц вашего тела.

«Плавание — это самая сложная кардио-тренировка на планете. Каждая мышца вашего тела поддерживает ваше тело в движении благодаря сопротивлению воды», — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. «Вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему (иначе говоря, вы сможете удерживать больше воздуха в легких), сожжете калории и увеличите силу за одну тренировку.»

Очевидно, что преимущества плавания впечатляют. Но не у всех есть доступный бассейн, особенно во время глобальной пандемии, когда общественное плавание стало делом прошлого. Вот здесь и появляются упражнения по плаванию на суше: движения, имитирующие выплывите из бассейна и станьте сильнее для тренировок по плаванию, когда вы снова сможете насладиться плаванием. Вот упражнения, которые рекомендует Розер.

Упражнения по плаванию на суше, которые можно выполнять где угодно

1.Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Почему это нравится Розеру: «Это упражнение по плаванию на суше поможет укрепить мышцы кора, плеч, груди и широчайших мышц при выполнении баттерфляй».

Как это сделать:

1. Начните, расставив ноги и руки на ширине плеч, и войдите в собаку вниз.
2. Согните руки в положение отжимания и опустите грудь к земле.
3. Держите локти в стороны, сделайте паузу на одну секунду и поверните тело назад к собаке, опущенной вниз, все время держа ноги прямыми.
4. Повторить 2 подхода по 10 повторений.

2. Пустая порода

Почему это нравится Розеру: «Этот основной ход поможет вам быстрее погрузиться в воду».

Как это делать:

1. Лягте на спину, округлив поясницу, руки вверху и ноги вместе.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов над землей, стараясь не прогибать спину.
3. Откатывайтесь назад и на четвертое место 2 подхода по 15 секунд.

3. Удары с флаттером на скамейке

Истории по теме

Почему это нравится Розеру: «Удары с флаттером на скамейке копируют удары вольным стилем. Это лучший прием, чтобы сохранить ваши подколенные сухожилия и ягодицы. сильный, чтобы быстро продвигать ваше тело по воде «.

Как это сделать:

1. Откинув бедра от скамьи и удерживая руки по бокам, поднимите правую ногу как можно выше.
2. Переключитесь на другую ногу, слегка постукивая по земле при смене ноги.
3. Повторить 2 подхода по 20 повторений.

4. Супермен

Почему это нравится Розеру: «Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и поясницы, а также плеч».

Как это сделать:

1. Лягте животом на пол.