Упражнения по плаванию поплавок: Плавание. Упражнения в воде для детей. Плавание для детей в Казани.

Плавание. Упражнения в воде для детей. Плавание для детей в Казани.

Предлагаем Вам серию упражнений в воде, которые очень понравятся детям, да и для здоровья крайне полезны. Напоминаем, что ребенок в воде должен находиться только под бдительным контролем взрослых, умеющих хорошо плавать и отлично владеющих спасательными навыками.

Плавание для детей в Казани

Упражнение «Поплавок»

Стоя в дне бассейна, ребенок делает глубокий вдох. Обращаем ваше внимание на то, что легкие должны максимально наполниться воздухом для правильного выполнения упражнения. Поджимаем подбородок к груди, теперь лицо находится в воде. Поднимаем одну ногу и прижимаем ее к груди, обхватив при этом ногу руками. Затем также поднимаем вторую ногу. Прижав обе ноги и голову к груди (положение группировки), ребенок всплывает на поверхность воды округлой спиной вверх. Если легкие не достаточно заполнены воздухом, то ребенок не сможет всплыть. Может случиться так, что после поднятия обеих ног тело ребенка сначала опустится вниз, но максимум через 1-2 секунды всплывет. Находимся в положении «поплавок» от 5 до 10 секунд, затем опускаем ноги и встаем на дно бассейна. Выдыхать в воду нельзя, если ребенок выдыхает в воду, тело пойдет ко дну.

Упражнение «Медуза»

Из положения «Поплавок» переходим в положение «Медуза». После глубокого вдоха, группировки ног и головы, находясь в положении округлой спиной вверх, выпрямляем руки и ноги в расслабленном состоянии. Голова находится в воде и опущена вниз, руки и ноги как щупальца медузы – расслаблены. Ребенок задерживается в таком положении столько времени, сколько сможет.

Упражнение «Морская звезда»

Следующее упражнение «Морская звезда» также выполняется с максимально заполненными воздухом легкими. Глубокий вдох, задержка дыхания, наклон вперед таким образом, чтобы живот и плечи легли на воду. Голова при этом находится в воде, руки в стороны. Затем отрываем одну ногу от дна, следом плавно поднимаем вторую. Ноги, как и руки, должны быть разведены в стороны. Находимся в таком положении с 5 секунд и постепенно увеличиваем время до 15 секунд. В положении «Морская звезда» нужно обязательно открывать глаза под водой.

Восстанавливаем дыхание

После выполнения ряда упражнений необходимо восстановление дыхания. Держась за бортик бассейна, выполняем до 10 выдохов в воду подряд. Таким образом происходит восстановление дыхания.

Еще одно упражнение для тренировки координации в воде. Это упражнение следует выполнять только в чистой и прозрачной воде. Для выполнения нужно двое детей. Дети встают друг напротив друга. Один ребенок, сделав вдох, опускается в воду и открывает в воде глаза, другой ребенок в это время показывает произвольное количество пальцев на руке. Поднявшись из воды, первый ребенок называет количество увиденных под водой пальцев. Затем дети меняются ролями.

Далее попробуем ребенка отводить от края бассейна и вселим уверенности при нахождении ребенка в воде без опоры. Держим ребенка за руки и отходим от бортика к противоположной стороне бассейна. После каждого совершенного шага ребенок делает вдох и погружается в воду, затем, поднимаясь из воды, выдыхает воздух и совершает следующий шаг. Задерживаться под водой не нужно, глаза во время упражнения всегда открыты. Таким образом проходим весь бассейн. Если ребенок чувствует себя уверенно, можно отпустить руки и попробовать не держать его.

Упражнение «Лодочки»

Так же выполняется в бассейне от одного края до противоположного. Ребенок идет по дну бассейна, одновременно совершая гребки руками как веслами.

Надеемся, что все предложенные упражнения понравятся Вам и вашим деткам. Успехов в тренировках и крепкого здоровья!

Лена Рахимова

Упражнение 1. Поплавок. Самоучитель плаванию

Упражнение 1. Поплавок. Самоучитель плаванию

ВикиЧтение

Самоучитель плаванию
Ситников М. В.

Упражнение 1. Поплавок

Цель этого упражнения на практике убедиться в том, что ваше тело выталкивается водой и имеет плавучесть.

Зайдите в воду примерно по грудь или чуть меньше. Сделайте глубокий вдох и быстро садитесь в воду на корточки до полного погружения. Обхватите в воде свои согнутые ноги руками. То есть надо сгруппироваться и превратиться в комочек. Голову опустите вниз к коленям. Теперь надо немного подождать. Вскоре вы почувствуете, как ваше тело начинает всплывать. Постепенно оно всплывет и над водой покажется ваша спина. Поплавайте так пять-десять секунд. Как только вам потребуется сделать вдох, то вставайте на ноги в исходное положение.

Это упражнение очень легкое и совсем не страшное, зато прекрасно демонстрирует плавучесть человеческого тела. Во время его выполнения можно зажать нос рукой, чтобы в него не попала вода. Ни в коем случае не пытайтесь во время погружения оттолкнуться ногами от дна, это признак страха. Попытайтесь выполнить упражнение так долго, как только позволяет запас воздуха в легких.

Читайте также

Упражнение ХУ

Упражнение ХУ
Упражнение 31. После того как вы переместили руки вперед, чтобы сформировать круг (рис. 31) в предыдущем упражнении, поверните ладони внутрь, пальцы растопырены, слегка наклонены друг к другу. Ладони расположены перед пупком на расстоянии, равном расстоянию

Упражнение СЫ

Упражнение СЫ
Упражнение 41. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 34.) Опустите руки вниз, ладони смотрят вверх, кончики пальцев – друг на друга. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 37).

рис. 37, 382. Плавно выпрямляя колени, займите вертикальное

Упражнение СИ

Упражнение СИ
Упражнение 61. (Выполняется с последней позиции предыдущего упражнения, рис. 63.) Опустите руки вниз на уровень нижней части живота. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 65). Поверните ладони внутрь и наружу, задние поверхности ладоней почти соприкасаются,

Поплавок

Поплавок
Поплавок является третьим по важности компонентом «глухой» снасти, после самого удилища и лесы. Основными характеристиками поплавка являются его грузоподъемность и чувствительность.Современный поплавок состоит из четырех составляющих элементов: тело, киль,

4 упражнения для развития плавучести | ольга Ижицкая

Космическая плавучесть

Космическая плавучесть

Вы наверняка слышали, что пловцы обладают неким чувством воды. И что чем лучше оно развито, тем быстрее и легче пловец преодолевает дистанцию. Неважно где, в бассейне или на открытой воде, вода помогает удерживать тело на плаву и придает дополнительную скорость спортсмену.

Плавучесть – это умение удерживать тело в равновесии. Баланс – ключевое свойство плавучести, как и плавания в целом. Если вы хотите научиться плавать, то без умения чувствовать собственный центр тяжести не обойтись. Это несложно, но требует много практики.

Теория

Когда человек находится в горизонтальном положении, его центр тяжести находится в районе поясницы. Для пловцов, проходящих начальный этап обучения плаванию, характерна разбалансировка.

Причины этого кроются в следующем:

• При дыхании голова инстинктивно задирается вверх, а ноги при этом опускаются.
• При движении корпус уходит под воду (в плечах отсутствует гибкость).
• Тело напряжено и создает сопротивление с водой.

Пловец должен уметь удерживать тело в одной линии, чувствуя, какими движениями упрочить баланс и при этом не напрягаться. Если тело напряжено, оно тонет – запомните это.

Горизонтальное положение пловца

Горизонтальное положение пловца

Упражнения для развития плавучести

Теперь от теории перейдем к практике.

«Поплавок»

Это одно из базовых упражнений для бассейна. Кроме развития плавучести, оно научит правильному дыханию и избавит от страха воды. Начните работу над балансом, не отходя далеко от края бассейна, чтобы была возможность опереться на борт.

• Исходное положение – стоя по грудь в воде.
• Сделайте вдох и задержите дыхание.
• Прижмите колени к животу, крепко обхватив их.
• Дождитесь, пока ваша спина окажется на поверхности.
• Не спешите выдыхать. Не поднимайте голову.
• Делайте упражнение на счет 8: первые 4 сек. считайте медленно, с задержкой. Оставшиеся 4 сек. считайте в обычном темпе, медленно выдыхая.

Ошибки

• быстрый выдох;
• поднятие головы;
• раннее расцепление рук.

«Поплавок»

«Поплавок»

«Стрелочка»

Упражнение «стрелочка» также отрабатывается около борта бассейна. Благодаря «стрелочке» вы научитесь удерживать тело на поверхности воды в правильном положении.

• Исходное положение – «поплавок».
• Медленно сосчитайте до 4.
• Вытяните руки и ноги в одну линию с телом.
• Пятки удерживайте на поверхности. Руки сомкните вместе, как и ноги.
• Задержите дыхание на 2 сек.
• Следующие 2 сек. выдыхайте и вновь примите положение «поплавок».

Ошибки

• тело слишком расслаблено, чтобы вытянуться в линию;
• пятки опускаются в воду;
• руки поднимаются над водой.

В момент вытяжения в линию вы почувствуете тот самый баланс, о котором я говорила в начале статьи. Чем выше подняты голова и руки, тем ниже опустятся ноги и наоборот. Почувствуйте равновесие и удерживайте его. Все получится!Стрелочка»

«Стрелочка»

«Стрелочка»

«Звездочка»

На начальном обучении плавания это упражнение позволит добиться, чтобы затылок, поясница и пятки оказались на одной линии.

• Исходное положение – «поплавок».
• На счет 2 выходим в «стрелочку».
• На счет 2 разводим руки и ноги по сторонам.
• На счет 2 выдыхаем и возвращаемся в «поплавок».
• Повторяем на спине.

«Звездочка»

«Звездочка»

«Стрелочка» в движении

Усложненный вариант «стрелочки». Подойдет для тех, кто уже освоил предыдущие упражнения.

• Вдохните и задержите дыхание.
• Оттолкнитесь от бортика и вытянетесь в «стрелку».
• Поднимите пятки к поверхности воды так сильно, как сможете.
• Скользите по воде, пока не остановитесь.

«Стрелочка» в движении

«Стрелочка» в движении

Больше упражнений и бесплатных уроков плавания вы найдете на нашем YouTube канале. Не спешите отрабатывать способы и техники плавания, пока не разовьете плавучесть и не научитесь правильно дышать, выполняя упражнения из этой статьи. А лучше приходите к нам учиться.

До встречи на тренировке по плаванию!

Упражнения для освоения в воде

Вводная беседа

На первом занятии по плаванию проводится вводная беседа, в которой руководитель говорит ребятам о значении плавания, о гигиене плавания, о программе и порядке занятий.  Руководитель знакомит ребят с мерами, обеспечивающими безопасность занятий, и обращает особое внимание на необходимость соблюдать на уроке плавания строгую дисциплину.

Упражнения для освоения в воде

1. Погружение с головой в воду

По команде «вдох» ребята делают глубокий вдох, по команде «присесть», приседая, погружаются с головой в воду. Упражнение должно выполняться спокойно, в медленном темпе.

После вдоха надо закрыть рот. Нельзя, погружаясь в воду, закрывать лицо руками. Ребята должны привыкнуть к тому, что вода стекает с лица, и не смахивать ее руками. Для этого следует проводить упражнение так, чтобы ребята, выпрямляясь, опускали руки на пояс и оставались в таком положении до момента нового погружения.

2. Погружение с головой в воду и выдох под водой (рис. 5)

Число погружений постепенно увеличивается.

Ознакомление с этим упражнением надо начинать на берегу. Важно научить ребят делать полный выдох. Для этого вводится специальное упражнение. По команде делаются глубокий вдох и выдох, причем команда «выдох» сильно растягивается. (Отдавая ее, надо сосчитать про себя до десяти.)

Научив детей делать глубокий вдох и выдох, можно перейти к ознакомлению с упражнением в целом. Знакомясь с этим упражнением на берегу, ребята по команде «вдох» глубоко вдыхают воздух, по команде «выдох» приседают на носках (колени вместе) и одновременно с приседанием делают выдох. Необходимо, чтобы начало выдоха совпадало с началом приседания. Вдох производится через рот, выдох — через рот и нос.

В воде упражнение «выдох в воду» разучивается под команду: «вдох» — делается глубокий вдох, «выдох» — ребята, приседая, погружаются в воду и делают при этом выдох через рот.

Если упражнение выполняется правильно, на поверхности воды появляются пузыри. Ребята должны открыть под водой глаза и следить, правильно ли они делают выдох в воду. Погружаться в воду и выпрямляться надо медленно.

Дети 8—9 лет, прежде чем приступить к выполнению упражнения «погружение с головой и выдох в воду», должны проделать в воде следующие упражнения:

1) стоя на дне, наклониться вперед, касаясь подбородком воды, и подуть на нее так, чтобы от губ отошла небольшая волна; 2) присесть, опустив в воду губы и оставляя остальную часть лица над водой, выдох делать в воду через рот, чтобы образовалась пена; 3) присев, наклониться вперед и опустить в воду только лицо, делая через рот выдох, при котором образуются пузыри; 4) проделать погружение с головой в воду и выдох под водой.

3. Всплывание «поплавком» (рис. 6)

Перед разучиванием упражнения «всплывание «поплавком» в воде дети на берегу знакомятся с правильным положением группировки. В воде по команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «присесть» производится погружение в воду и принимается положение плотной группировки. Для того чтобы ребята дождались момента выталкивания их тела водой на поверхность, руководитель дает им задание; сосчитать про себя до пятнадцати и только после этого опустить ноги. Руководитель должен предупредить ребят о том, что в момент отрыва тела от дна и всплывания человеку кажется, будто он опрокидывается вниз головой.

При многократном выполнении упражнения «всплывание «поплавком» следует чередовать его с упражнением «выдох в воду».

4. Скольжение на груди (рис. 7)

По команде «вдох» делается глубокий вдох, по команде «вперед» производится скольжение по воде. Во время скольжения голова зажата между руками, руки касаются ушей. Ребята, не умеющие плавать, вначале выполняют это упражнение, двигаясь по направлению к берегу. В дальнейшем упражнение «скольжение на груди» можно проводить в форме соревнования.

Рекомендуется, выполняя скольжение, открывать в воде глаза и рассматривать дно. Руководитель должен спрашивать ребят, что они увидели на дне при выполнении упражнения.

Если вначале ребята выполняют скольжение, задерживая дыхание, то в дальнейшем надо добиться, чтобы скольжение производилось одновременно с выдохом в воду.

На это упражнение следует обратить особое внимание, так как при помощи его дети обучаются делать выдох в воду в том положении, в котором им придется его выполнять при плавании кролем и брассом.

5. Рассматривание предметов в воде (для не умеющих плавать).

Разыскивание предметов на дне (для умеющих плавать)

При выполнении упражнения «рассматривание предметов в воде» дети делятся на пары; каждая пара делает упражнение самостоятельно. Один из ребят погружается с головой в воду, открывает там глаза и считает пальцы, которые ему показывает товарищ. Затем они меняются ролями. Руководитель путем опроса проверяет, правильно ли выполнено упражнение. Детей, умеющих делать выдох в воду, руководитель должен предупредить, что, открывая глаза под водой, не надо делать выдох в воду, так как в этом случае из-за поднимающихся кверху пузырей нельзя ничего увидеть. По мере освоения этого упражнения следует добиваться того, чтобы ребята научились погружаться с открытыми глазами, а не открывали их лишь под водой.

Упражнение «разыскивание предметов в воде» проводится Следующим образом. Взяв камни, ребята входят в воду, выстраиваются лицом к берегу на расстоянии 1,5—2 шагов друг от друга и по команде руководителя бросают камни в воду. Бросать камни разрешается только по направлению к берегу, так как в противном случае можно забросить их туда, где глубина окажется слишком, большой. После того как камни брошены, руководитель отдает команду, по которой ребята ныряют в воду и разыскивают их. Повторную команду «бросить камни в воду» можно подать лишь, после того, как все ребята вынырнут. Необходимо объяснить ребятам, что при выполнении этого упражнения во избежание несчастных случаев должна соблюдаться строжайшая дисциплина.

6. Выпрямление из положения «поплавок»

(для возраста 13—15 лет) (рис. 8)

Игры на всплывание и лежание на воде

«ПОПЛАВОК»
Задачи игры. Ознакомление с подъемной силой воды, ощуще­ние состояния невесомости.

Описание игры. Играющие, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, приседают и, обхватив колени руками, всплывают на поверхность. В этом положении каждый «поплавок» старается продержаться на воде до счета десять.

Соревнуются две команды или отдельные занимающиеся на качество выполнения упражнения.

Методические указания. Перед выполнением упражнения все играющие по команде ведущего делают глубокий вдох и задер­живают дыхание на вдохе.

«МЕДУЗА»
Задачи игры. Те же, что и в предыдущей игре.

Описание игры. Играющие по команде ведущего, сделав глу­бокий вдох и задержав дыхание, приседают под воду и, накло­нившись вперед, всплывают на поверхность. Тело согнуто в пояс­нице, руки и ноги полусогнуты и расслабленно опущены вниз.

Методические указания. Так же, как и в предыдущей игре, пос­ле всплывания на поверхность все играющие считают в уме до десяти.

«КТО СДЕЛАЕТ»
Задачи игры. Совершенствование равновесия, умения свобод­но, без движений, лежать на поверхности воды.

Описание игры. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, иг­рающие осторожно ложатся на воду в положении на спине: руки и ноги разведены в стороны, голова слегка откинута назад.

Методические указания. Перед выполнением упражнения ин­структор объясняет, что на воде нужно лежать в положении на спи­не, а не сидеть. Это возможно только при условии, если не сгибать­ся в тазобедренных суставах и не прогибаться в пояснице.

«ВИНТ»
Задачи игры. Совершенствование умения произвольно изме­нять положение тела в воде.

Описание игры. Играющие по команде ведущего ложатся на воду в положении на спине. Затем, в зависимости от дальнейшей команды, поворачиваются на бок, на грудь, снова на спину и т.д. Выигрывает участник или несколько участников, умеющих лучше других изменять положение тела в воде.

Методические указания. При выполнении поворотов дать ука­зание играющим помогать себе гребковыми движениями рук.

«АВАРИЯ»
Задачи игры. Воспитание умения (в случае необходимости) продолжительное время держаться на поверхности воды.

Описание игры. По команде ведущего играющие выполняют глубокий вдох и ложатся на воду в положении на спине. С произ­вольным дыханием они стараются продержаться на воде как мож­но дольше (до 1 мин) — пока не «подоспеет помощь».

Методические указания. До начала игры ведущий должен под­сказать участникам, что можно выполнять легкие гребковые дви­жения кистями рук около тела.

«СЛУШАЙ СИГНАЛ»
Задачи игры. Совершенствование навыка всплывания и лежа­ния на воде.

Описание игры. Играющие соревнуются в правильном выпол­нении упражнений «поплавок», «медуза», лежание на спине, на груди,«винт». Каждое упражнение выполняется под соответству­ющие сигналы, о значении которых необходимо договориться с занимающимися до начала игры.

Второй вариант. Играют две команды, равные по силам. Вы­игрывает команда, совершившая меньшее количество ошибок.

Методические указания. Условные сигналы должны быть ко­роткими и выразительными. Перед подачей очередного сигнала должен быть промежуток времени, достаточный для отдыха.

«ПЯТНАШКИ С ПОПЛАВКАМИ»
Задачи игры. Совершенствование навыка всплывания и лежа­ния на воде.

Описание игры. Ведущий — «пятнашка» — старается догнать игроков и дотронуться до кого-либо из них рукой. Спасаясь от «пятнашки», игроки принимают положение «поплавка». Если «пятнашка» дотронется до играющего раньше, чем тот принял это положение, игрок становится «пятнашкой».

Второй вариант. В зависимости от подготовленности участни­ков, вместо «поплавка» выполнять «медузу» или любые другие упражнения, известные играющим.

«КТО СДЕЛАЕТ КУВЫРОК»
Задачи игры. Совершенствование равновесия, умения свобод­но изменять положение тела в воде, ориентирования.

Описание игры. По команде ведущего участники по одному вы­полняют кувырок вперед через плавательную дорожку или мяч,

предварительно сделав вдох и приняв положение группировки. Затем дается команда выполнить кувырок назад.

Второй вариант. После того как каждый участник освоит вы­полнение кувырка вперед и назад, игра может быть проведена двумя командами как эстафета.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ПЛАВАНИЮ В ЛАСТАХ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ГРУППАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ С НАРУШЕНИЕМ ОСАНКИ

Составители:

• Шумкова Александр Демьянович, старший тренер-преподаватель
• Гречихина Наталья Борисовна, тренер-преподаватель
• Коновалова Татьяна Никитична, тренер-преподаватель

Пояснительная записка.

Оздоровительное значение плавания особенно наглядно прослеживается в случае применения плавания целенаправленно для профилактики нарушений осанки и сколиоза у детей и подростков. При плавании происходит естественная разгрузка позвоночника, исчезает ассиметричная работа межпозвонковых мышц, восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков. Самовытяжение позвоночника во время скольжения дополняет разгрузку зон роста. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и всего скелета, совершенствуется координация движений, воспитывается чувство правильной осанки.

Физические упражнения в воде.

При построении занятий в бассейне надо учитывать специфику воздействия на организм водной среды и упражнений в ней. Так, вследствие гидростатического давления при погружении в воду до шеи вдох затрудняется, а выдох облегчается, приподнимается диафрагма, что сопровождается уменьшением жизненной ёмкости лёгких. Дыхание происходит с преодолением сопротивления. Кровообращение затрудняется вследствие усиленного притока крови к сердцу, компрессии поверхностных кровеносных сосудов и относительного застоя крови в ограниченном торакальном пространстве. Эта нагрузка компенсируется без особых затрудняет-пай нормальной сердечно-сосудистой системой за счёт прежде всего увеличения минутного объёма сердца. Даже сравнительно лёгкие движения в воде повышают минутный и ударный объём сердца примерно на 1/3.

В то же время гидростатическое давление способствует компрессии периферических венозных сосудов, чем облегчает и ускоряет поступление крови к сердцу. Это один из компонентов благоприятного влияния лечебной гимнастики в воде. Упражнения в воде оказывают психотерапевтическое воздействие: облегчённые и безболезненные движения улучшают самочувствие.

Задачи плавания по профилактике нарушений осанки.

Основные задачи физических упражнений на суше и в воде, используемых для профилактики сколиоза и нарушений осанки, заключаются в следующем:

1) разгрузка позвоночник — создание благоприятных физиологических условий для нормального роста тел позвонков и восстановления правильного положения тела;
2)возможное исправление деформации;
3)воспитание правильной осанки;
4)улучшение координации движений;
5)увеличение силы и тонуса мышц;
6)постановка правильного дыхания;
7)улучшение функций сердечно—сосудистой дыхательной систем;
8)приобретение навыков плавания — освоение плавания;
9)развитие волевых качеств и создание психологического стимула для дальнейшего лечения;
10)эмоциональная разрядка детей, профилактика психологической перегрузки.

Принципы плавания.

Существуют общие принципиальные положения, обеспечивающие эффективность воздействия профилактически физических упражнений, как на суше, так и в воде:
— применяемые изолированно от комплекса терапевтических мер, ни лечебная физкультура, ни плавание не дают эффекта в лечении прогрессирующих форм сколиоза;
— вместе с тем, какие бы профилактические физические упражнения ни применялись, они не будут эффективными, если проводятся без учёта функциональных возможностей сердечно-сосудистой, мышечной и других систем организма ребёнка. Для получения благоприятного эффекта от физкультуры и плавания необходимо наличие достаточных резервных сил в самом организме, ибо перегрузка исчерпает ресурсы организма и наступает состояние общего переутомления.

Поэтому дозирование нагрузки обязательно должно идти под контролем силовой выносливости мышц и других функциональных проб. Непосредственно при проведении плавания с детьми, имеющими нарушение осанки, необходимо учитывать следующие требования:
— подбирать плавательные упражнения и стиль плавания строго индивидуально;
— обращать особое внимание на постановку правильного дыхания;
— предварительно осваивать элементы каждого упражнения на суше;
— исключать упражнения, мобилизующие позвоночник, увеличивающие его гибкость;
— исключить упражнения, вращающие позвоночник с колебаниями вокруг продольной вертикальной оси туловища;
— обеспечивать контроль за строгой стабилизацией позвоночника в положении коррекции;
— исключать использование приспособлений для пассивного вытяжения позвоночника;
— добиваться увеличения паузы скольжения с самовытяжением позвоночника;
— осторожно применять деторсионные упражнения в воде в связи с тем, что их выполнения технически очень сложно и неправильное выполнение принесёт вред, заключающий в нестабильности позвоночника.

Методика профилактического плавания.

Исходя из этих требований, основным стилем для детей с нарушениями осанки и их профилактики является брасс на груди с удлинённой паузой скольжения, во время которой позвоночник максимально вытягивается, а мышцы туловища статически напряжены. При этом стиле плечевой пояс располагается параллельно поверхности воды и перпендикулярно движению, движения рук и ног симметричны, производятся в одной плоскости.

Возможности увеличения подвижности позвоночника и вращательных движений корпуса и таза, крайне нежелательные при сколиозе, при этом стиле минимальны. При плавании стилем Кроль, баттерфляй и дельфин во время гребковых движений рук возникают вращательные движения в позвоночнике и движения в поясничном отделе в переднезаднем направлении, увеличивающие мобильность позвоночника и скручивающий момент. Поэтому в чистом виде эти способы не могут применяться для детей с нарушениями осанки.

 Средства, применяемые в спортивно-оздоровительных группах для детей с нарушениями осанки

Это физические упражнения: гимнастические, спортивно-прикладные игры. Все упражнения подразделяются на общеразвивающие и специальные.

Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма.

Задачи специальных упражнений — избирательное действие на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата. 

Упражнения на растягивание применяют в форме различных движений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение, имеющихся в том или ином суставе подвижности. Интенсивность их специфического действия дозируется величиной активного напряжения мышц, производящих растягивание; болевыми ощущениями; силой инерции, возникающей при быстрых маховых движениях с определённой амплитудой, и исходными положениями, позволяющими удлинить рычаг перемещаемого сегмента тела.

Упражнения в равновесии используются для совершенствования координации движений, улучшения осанки, а также с целью восстановления нарушенных функций.

Для упражнений на координацию движений характерны необычные или сложные комбинации различных движений. Они совершенствуют или восстанавливают общую координацию движений или координацию движений отдельных сегментов тела.

Упражнения на расслабление могут иметь как общий, так и местный характер. Они предусматривают сознательное снижение тонуса различных групп мышц. Для лучшего расслабления мышц конечностям и туловищу должно быть придано положение, при котором точки прикрепления напряжённых мышц сближены.

Рефлекторные упражнения — воздействие на определённые мышечные группы с помощью напряжения других мышечных групп в значительной степени отдалённых от тренируемых. Например, использование физических упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса, будет рефлекторно воздействовать на усиление мышц тазового пояса и мышц бёдер.

Дыхательные упражнения — один из важнейших методов общей реабилитации. Все дыхательные упражнения подразделяют: а) динамические, б) статические. Динамические дыхательные упражнения сочетаются с движением рук, плечевого пояса, туловища, статические осуществляются только при участии диафрагмы и межреберных мышц.

Методы применения физических упражнений. В ЛФК используют 3 метода проведения занятий: а) гимнастический; б) спортивно-прикладной, в) игровой. Наиболее распространён гимнастический метод, позволяющий постепенно увеличивать нагрузки и осуществлять направленное воздействие физических упражнений на функции поражённых систем. Спортивно-прикладной метод дополняет гимнастический. Спортивные упражнения принимают дозировано. Игровой метод (подвижные и игровые игры) создаёт положительные эмоции, повышает функциональную активность организма.

Порядок применения упражнений на уроке плавания для детей с нарушениями осанки, обученных технике плавания

1. Упражнения порядковые (построение, перестроение на суше).
2. Упражнения дыхательные у бортика в воде.
3. Упражнения подготовительные— плавание брассом на груди.
4. Корригирующие упражнения целенаправленного воздействия:
— упражнения, активно вытягивающие позвоночник,
— плавание брассом на груди ‹: максимально удлиненной паузой скольжения,
— упражнения в изометрическом режиме в положении коррекции основной дуги сколиоза с ассиметричным исходным положением для плечевого или тазового пояса;
— плавание с коррекцией деформации позвоночника в сагиттальной плоскости,
— упражнения на развитие силы мышц (скоростное плавание, плавание с ластами на ногах).
— свободное плавание и игры.

Применение всех видов плавательных упражнений сопровождается постановкой правильного дыхания на суше и в воде, дыхательными упражнениями, дозированным плаванием с задержкой дыхания на вдохе и выдохе, с удлинённым выдохом и совершенствованием техники плавания.

Упражнения на суше

Перед занятием плаванием необходимо сделать короткую разминку, используя применяемые комплексы упражнений на суше. Из каждого комплекса следует выполнять по 5-6 упражнений, не более.

Важно контролировать темп выполнения упражнений (счёт медленный). Это даёт возможность работать детям в Изометрическом режиме с хорошим напряжением мышц. Важно контролировать правильное положение ребёнка: в упражнениях стоя голову не опускать, подбородок составляет с шеей прямой угол, макушкой тянуться вверх, плечи развернуты, поясничный отдел без прогиба, мышцы живота и ягодиц напряжены. В упражнениях лёжа на животе не допускать прогиба (переразгибания) поясничного отдела, голову не запрокидывать, плоскость лица параллельна полую. Упражнения на суше подготавливают сердечно—сосудистую, дыхательную и мышечную системы к работе детей в воде, повышают эффективность плавания.

Упражнения для формирования осанки

Занятие № 1 ‚2,3 ‚4

Задача: 1. Разгрузить позвоночник.
Часть урока и содержание упражнения.

Вводная
Теоретическая часть: инструктаж по ТБ на занятиях в сухом зале и на воде.
1. Ходьба на носочках, руки вверх
2. Ходьба на пятках
3. Бег по залу
4. Перекаты с пятки на носок и обратно.

Основная
1. Самовытяжение и. п. стоя, руки в упоре на поясе, ноги на ширине плеч
2. Сопротивление и. п. Руки в замке на затылке, ноги на ширине плеч
3. Равновесие и. п. Руки на поясе. Ноги вместе.
— согнуть колено до угла 90%
— вытянуть ногу вперёд, на счёт
— согнуть ногу до угла 90%
— опустить ногу
4. Самовытяжение и. п. на спине, ноги, на ширине плеч, руки на поясе
1,2‚3‚- вытягиваться макушкой и пятками, руками давить на гребни тазовых
костей, носки на себя 4- и. п
5. Пистолет и. п. то же 1,2 — выбросить одну ногу пяткой вперёд, вторую прижать коленом к животу.
6. Самовытяжение и. п. лёжа на животе 1-4 тянуться руками вперёд, пятками вниз.

Заключительная
Инструктаж по ТВ 06 опасных и действии.

Занятие №5‚ 6, 7‚ 8

Задача: 1. Разгрузить позвоночник 2. Формирование мышечного корсета

Вводная часть
Теоретическая часть: Общие сведения о заболеваниях позвоночника у детей, ТБ на занятиях.
1. Ходьба на носочках, руки вверх
2. Ходьба на пятках
3. Ходьба «ёлочкой» по гимнастической палочке, лежащей на полу
4. Бег по залу
5. Ходьба по гимнастической скамейке на носочках.

Основная.

1. На осанку и. п. стоя, руки на поясе, ноги вместе
1) ногу вынести вперёд, касаясь носком попа
2) отвести в сторону
3) отвести назад
4) в и. п.

2. Круговые вращения руками и. п. стоя, руки к плечам, ноги ширине плеч.
Лопатки фиксировать.

3. Аист и. п. стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч.
1,2,3 — медленно поднять вверх, ладонями кверху, одна нога скользит стопой по голени другой, бедро поворачивается кнаружи;
4,5‚6 — медленно опустить руки и ногу в и. п. То же второй ногой.

4. Приседание И.П. стоя, руки опущены, ноги вместе
1) поднять руки вверх
2) подняться на носки
3,4,5) присесть на носочках
6,7) подняться
8) и. п.

5. Прямые ножницы и. п. лёжа на спине, ноги, на ширине плеч
1) согнуть ноги в коленях к животу
2) выпрямить ноги вверх под углом 45 градусов
3-8) маховые движения ногами
9) согнуть ноги в коленях к животу
10) и. п.

6. Поднимание и удерживание ног на весу н.п. лёжа на животе, ладони под лоб спину не прогибать
1) поднять одну ногу
2) приставить вторую
3—6) удерживать одну ногу
8) опустить другую ногу

7. Ходьба и. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч
1) приподнять правую руку и левую ногу от пола
2-3) удерживать
4) и. п.

8. Движение ногами кроль и. п. лежа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вместе
1) приподнять 2 ноги от пола
2-7) движение ногами «ножницы»
8) и. п.

Заключительная
Инструктаж по ТБ об опасных местах и действиях, задание на воде.

Занятие №9‚10‚11,12

Задача:
1. Разгрузить позвоночник
2. Формирование мышечного корсета
3. Освоение навыков плавания кролем (ноги)

Вводная часть
Теоретическая часть: ТБ (опасные действия), правила пользования маской для плавания
1. Ходьба на носочках
2. Ходьба на пятках
3. Подскоки на носках
4. Ходьба по наклонной плоскости на носках

Основная

1. Удержание ног под углом 45 град и. п. лёжа на спине ноги, на ширине плеч
1) согнуть ноги в коленях к животу
2) выпрямить под углом 45 град
3-8) удерживать ноги
9) согнуть ноги в коленях
10) н. п.

2.«Треугольник» и. п. лёжа на спине ноги, на ширине плеч
1) поднять ноги вверх под углом 45 град
2) стопой второй ноги, обхватить середину голени поднятой ноги
3-4) удерживать
5) выпрямить согнутую ногу
6) опустить обе ноги

3. Плавание н. п. лёжа на животе, руки согнуты, упор на кисти и предплечье, лоб лежит на полу, ноги вместе
1) поднять плечевой пояс и ноги, руки вытянуты вперёд
2) развести руки и ноги в стороны
3) руки и ноги соединить
4) и. п.

4. Слоники и. п. лёжа на спине руки согнуты в локтях, стопы под прямым углом
Поочерёдно поднимать согнутую ногу вверх, оттягивая носок

5. Ноги кроль и. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опущена в пол
1) приподнять руки от пола и ноги
2-7) движения ногами поочерёдно вверх-вниз
8) и. п.

Заключительная
Игра «Аисты» и. п. играющие стоят на двух ногах разводят руки в стороны, одна нога скользит вверх по другой ноге до колена, и стоят на время. Кто дольше устоит‚ тот победитель.

Занятие 13,14,15,16

Задачи:
Разгрузить позвоночник
Произвести самовытяжение мышц
Увеличение силы мышц и тонуса мышц

Вводная
Теоретическая часть: Основы личной гигиены, ТВ на занятиях
1. И. п. палка на середине лопаток, ходьба на носочках, на пяточках, на внешней стороне стопы

Основная часть

1. И. п. палка на середине лопаток, перекаты с пяток на носочки

2. И. п. палка на полу, пальцами ног захватить палку

3. И. п. сидя, ноги вперёд, спина прямая, плечи назад, руки к ягодицам:
— 1-2 носки на себя
— 3-4 носочки оттянуть

4. И. п. сидя на полу руки соединены 1,2,3,4- руками тянемся вверх, делая круговые движения стопой

5. И. п. сидя на полу сгруппироваться, руками обхватить ноги лоб касается колен. 1-2-перекатиться по спине назад и вернуться в ил.

6. И. п. сидя на полу вперёд, носки оттянуты, палка в руках, тянемся вверх 1-2 наклон вперёд к ногам, — 3—4 вернуться в и. п.

7. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты, руки за голову
1- приподнять плечи от пола, коснувшись локтями колен
2- вернуться в и. п.

8. И. п. лёжа на животе, ноги вместе, руки впереди с палкой
1-2— поднять руки с папкой вверх
3-4- вернуться в и. п.

9. И. п. стоя, ноги вместе, руки вверх с папкой
1-2- присесть в полный присед
3-4- вернуться в и. п.

Заключительная
Инструктаж по ТБ об опасных местах и действии.

Занятие № 17—24

Тема: обучение техники плавания брассом.
Задачи: Овладеть навыком движений ногами брасс

Вводная часть
1. Ходьба на носочках, руки вверх
2. Ходьба на пятках
3. Бег по залу
4. Перекаты с пятки на носок и обратно

Основная
1.И. п. — стоя боком к стенке и опираясь на неё рукой ноги на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны «до отказа». Приседания, разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола.

2. И. п. — стоя лицом к стене, опираясь об неё руками, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Приседание, на пятки касаясь коленями пола. Вернуться в ил.

3. И. п. — сидя на краю скамейки в упоре сидя сзади. Движения ногами как при плавании брассом. Раз — медленно подтянуть ноги, сгибая их, разводя колени в стороны и касаясь пятками пола. Раз — развернуть носки в стороны. Два — описывая в стороны полукруг, соединить ноги и вытянуть их.

4. И. п. — лёжа на груди, на скамейке. Движения ногами как при плавании брассом с помощью партнёра (стоит со стороны ног). Подтягивания ног производится самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны партнёр берёт стопы руками и помогает принять правильное положение перед отталкиванием. Затем, не выпуская ног, помогает ему правильно произвести гребковое движение и соединить ноги вместе.

5. Упражнение 4 самостоятельно.

Заключительная
Игра
Инструктаж по ТБ об опасных местах и действиях.

Практические навыки по технике плавания.

Общие подготовительные упражнения для усвоения с водой.

Большинство занимающихся при начальном обучении плаванию неуверенно чувствуют себя в воде; их действие торопливы, плохо координированы, не согласованы с ритмом дыхания и направлены на то, чтобы удержать себя на поверхности воды, поэтому они быстро утомляются.
Прежде чем начать изучать технику плавания, необходимо овладеть упражнениями для освоения с водой. Общие упражнения на погружение, всплывание, лежание, скольжение, изучение правильного дыхания выполняются на первых четырёх — шести уроках, кроме того, упражнения на скольжение и постановку дыхания следует включить в последующие уроки, посвященные освоению техники.

Подготовительные упражнения.

1-я группа упражнений.
Погружение.
Погружаться в воду с головой, открывать глаза в воде. Вьполнять погружение из различных исходных положений. Делать глубокий вдох и полный продолжительный выдох в воду.

2-я группа упражнений.
Всплывание.
Находиться в воде безопорном положении.
Всплывать в группировке «Поплавок», а затем всплывание в выпрямленном положении тела — «Медуза». Выполнив «Медузу», соединить руки и ноги.
Переход из положения «Поплавок» в положение «Медуза».

3-я группа упражнений.
Освоение горизонтального положения тела.
Свободно держаться на воде лёжа на груди, на спине, при этом менять положение рук и ног: руки вперёд, руки прижаты к туловищу, одна рука вперёд, другая прижата к туловищу. 
Выполнять отведение и приведение ног одновременно и попеременно. Из положения, лёжа на груди переворачиваться на спину, и наоборот.

4-я группа упражнений.
Скольжение.
Скользить: на груди после отталкивания ногами о стенку бассейна в горизонтальном положении без движения ногами и руками, с задержкой дыхания и с выдохом, на спине с задержкой дыхания с вытянутыми руками вверх, с руками, прижатыми к туловищу. При скольжении обращать внимание на горизонтальное положение позвоночника. Объяснять детям, почему нужно лежать горизонтально (плечи и ягодицы в одной плоскости), для осознанного выполнения. Скользить на груди ‹: вдохом и индивидуальным положением рук при коррекции позвоночника.

5 -я группа упражнений.
Выдох в воду.
Выполнять глубокий вдох на счёт «1» и полный, равномерный продолжительный выдох в воду через рот на счёт «2-3-4»:
— стоя лицом к бортику сделать, глубокий вдох и продолжительный выдох в воду;
— выполнить вдох и погрузиться полностью в воду, выполнить выдох;
— стоя на дне в 2—3 метрах от бортика, руки свободно вниз, делать быстрый и полный глубокий вдох и, погружаясь, равномерный полный выдох;
— взявшись за корытце прямыми руками, лёжа горизонтально на воде, выполнять вдох и, погрузив голову в воду, делать выдох.

Упражнения на дыхание выполнять многократно, чередуя вдох и выдох, добиваясь свободного, без перебоев, дыхания.

Обучение технике плавания
Для успешного обучения технике плавания существует следующая последовательность:
1. Техника дыхания.
2. Техника движений ногами с задержкой дыхания на воде, с произвольным дыханием, с выдохом в воду.
3. Согласование движений ногами с дыханием.
4. Техника движений руками с произвольным дыханием.
5. Согласование движений руками с дыханием.
6. Согласование движений ногами и руками с задержкой дыхания.
7. Согласование движений руками, ногами и дыхания.

Движение ногами кроль на груди и на спине

На суше.
Объяснение, показ, имитация движений ногами. Выполнение движений ногами кроль сидя на бортике, опустив ноги в воду.

В воде.
Разучивание упражнений в упоре лёжа у бортика, взявшись руками за корытце с произвольным дыханием, затем с выдохом в воду. Скольжение на груди и спине с работой ног при задержанном дыхании, потом с продолжительным выдохом и произвольным дыханием. Плавание ногами с произвольным дыханием, с доской и на спине с вытянутыми руками вверх. Плавание ногами с доской, с индивидуальной коррекцией. После того как дети научатся проплывать до 25 м ногами кролем, на груди, с доской и на спине, вытянув руки вверх, можно переходить к изучению техники способом брасс на груди.

Брасс на груди.
Выполняется систематичными движениями. Тело пловца лежит горизонтально. В силу сложности координации следует начинать с овладения раздельной техникой движений. После овладения раздельной координацией занимающиеся легче и быстрее осваивают нормальное чередование движений ногами в сочетании с дыханием.

Движения ногами брасс.

На суше.
Из упора сидя на скамейке: разведение носков в стороны, носки на себя, пятки вместе, имитация движений, в упоре сидя (пятки не отрывать от пола) и в упоре лёжа на груди на краю скамейке (ноги на весу).

В воде.
Гребки ногами (под счёт «1-2») из упора лёжа у бортика, предплечья прижаты к стене. Гребки ногами из упора лёжа спиной к бортику (занимающийся зрительно контролирует свои движения). Скольжение на груди с задержкой дыхания (гребковые движения). Плавание ногами с доской, с произвольным дыханием, с выдохом в воду, выдох заканчивать чуть позже гребка ногами. Плавание ногами на спине, руки прижаты к туловищу, руки вытянуты вверх. Плавание ногами, руки вытянуты в сочетании с дыханием. Руки вдоль туловища. Выдох заканчивать немного позже гребка ногами.

Движения руками брасс.

На суше.
Движение руками с произвольным дыханием и в согласовании. Разведение рук в стороны и немного вниз из положения вперёд вместе, ладони поворачивать наружу — «захватывать воду». При разведении рук до оси плечевых суставов сгибание их в локтевых и плечевых суставах, опуская локти, затем вытягивание рук вперёд и соединение кистей.

В воде.
Имитация движений руками с произвольным дыханием (зрительный самоконтроль) стоя лицом к бортику. Имитация гребков в сочетании с дыханием стоя на дне, продвигаясь по дну. Выполнение гребков в сочетании с дыханием при поддержке партнёром и при скольжении.

Соединение движения рук, ног и дыхания.

На суше.
1. И. п.: стоя руки вверх, кисти соединены, гребок руками, подготовительные движения руками, слегка приседая развести колени, пауза.
2. И. п. стоя, наклон вперёд, руки вверх, гребок руками. Вдох; голова опускается. Выдох; выпрямление рук. Нога выполняет гребок, выдох продолжается; пауза.

В воде.
Выполнение движений руками и ногами, согласование их с дыханием. Необходимо делать паузу после гребка ногами, во время которой продолжается выдох и свободное продвижение. Разучив брасс на груди, можно давать индивидуальное задание, регулируя нагрузку. Аналогично изучаются элементы других стилей плавания. В подготовительной части занятия (на суше) разучиваются и имитируются упражнения, в основной части разучиваются упражнения и элементы техники в воде, осуществляется плавание по заданию. Заканчивается занятие свободным купанием, играми на воде и подведение итогов.

Занятие № 1,2,3,4

Тема: Подготовительные упражнения для освоения с водой.
Задачи:
1. Познакомить детей со свойствами воды.
2.Овладеть элементарными действиями в воде.
3. Постановка дыхания, развитие дыхательной мускулатуры.

Вводная часть
1. Передвижение по дну с различными положениями рук.
2. Бег по дну.
3. Бег по дну с выносом прямых ног вперёд.

Основная часть
1. «Ловля рыбки». Полуприсед, руки впереди ловят рыбку.
2. Погружение в воду с головой, опираясь руками на бортик с задержкой дыхания на вдохе.
3. Лежание на груди с задержкой дыхания на вдохе: «поплавок», «медуза», «стрела».

Заключительная
1. Свободное плавание.
2. Организационный выход из воды. Подведение итогов.

Занятия № 5, 6‚ 7‚ 8

Тема: Подготовительные упражнения для освоения техники движения ногами кроль.

Задачи:
1. Постановка дыхания, развитие дыхательной мускулатуры.
2. Освоение техники движения ногами кроль с задержкой дыхания.

Вводная часть
1. Передвижение по дну шагом с различными положеншши рук.
2. Бег по дну с выносом прямых ног вперёд.

Основная часть
1. Техника движения ногами кроль, сидя на бортике, опустив ноги в воду.
2. Техника движения ногами кроль, из упора лежа, взявшись руками за бортик.
3. «Окуналки». Играющие образуют круг. В центре ведущий, у него в руках лёгкий мяч на верёвочке длинной 2—3 метра. Мяч раскручивается над головами играющих. Дети погружаются в воду, чтобы избежать удара по голове. Кто не успел окунуться, выбывает.
4. Лежание на груди с задержкой дыхания на вдохе: «поплавок», «медуза», «стрела»,

Заключительная
1. Свободное плавание (повторение заданий без команды тренера)
2. Организационный выход из воды. Подведение итогов занятий.

Занятия. № 9,10,11‚12

Тема: Закрепления техники движения ногами кроль.

Задачи:
1. Постановка дыхания с маской, развитие дыхательной мускулатуры.
2. Освоение техники выполнения упражнения скольжение.
3. Закрепление техники ногами кроль с задержкой дыхания.

Вводная часть.

«Водолазы». На дне бассейна хорошо видимые предметы достают играющие двух команд. Побеждает команда, собравшая большее количество предметов и за определённое время.

Основная часть

1. Упражнения на погружения под воду в маске.
2. Техника выполнения упражнения скольжение.
3. Техника движения ногами кроль, из упора лёжа, взявшись руками за бортик в маске.
4. Скольжение на груди с работой ног кролем в маске.

Заключительная часть.

«Сколько пальцев на руке?» Играющие разбиваются по парам, где один из двух — ведущий. По команде все погружаются. Ведущие в парах под водой показывают любое количество пальцев другому, вынырнув из воды, называют точное количество.
Организованный выход из воды.
Подведение итогов занятий. 

Занятие №13,14‚15‚16.

Тема: Дальнейшее освоение скольжения.

Задачи:
1. Постановка дыхания с маской и трубкой, развитие дыхательной мускулатуры.
2. Освоение техники выполнения плавания кролем в маске с трубкой и доской.
3. Дальнейшее освоение скольжения с задержкой дъпсания.

Вводная часть.

1. Стоя на мелком месте делать вдох через рот, выдох в воду через рот и нос.
2. Упражнения «Поплавок» (С задержкой дыхания)
3. Упражнения «Звёздочка» (С задержкой дыхания)
4. Упражнения «Стрелочка» (С задержкой дыхания)

Основная часть

1.Стоя на мелком месте, надеть маску, трубку и погрузившись под воду с головой, сидеть и дышать через трубу.
2. Проплывание 5 метрового отрезка в маске, трубке, ноги кроль в руках доска, голова опущена в воду.
3. Упражнение скольжение на груди с работой ног кролем.

Заключительная часть

Свободное плавание (повторение заданий без команды тренера).
Организованный выход из воды. Подведение итогов.

Список литературы

1. Большая медицинская энциклопедия том 23 стр. 386-389
2. Журнал “Здоровье” № 6 1986 г.
3. Журнал “Здоровье” №8 1986 г.
4. Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г., Хирургические болезни, Медицина 1969 г., стр. 256,257
5. Журнал Сила и красота № 8 1995 г.
6. Лечебная физическая культура: Справочник Епифанов В.А., Мошков В. Н., Ануфриева Р. И. Медицина,1987 —  528 с: ил.
7. Ю. И. Курпан, Е. А. Таламбум, Л. Л. Силин “Движения против остеохондроза позвоночника” — М: Физкультура и спорт, 1987
8. Журнал “Здоровье” №1 за 1991 год
9. Н. В Романовская и А. А. Романовский “Как победить остеохондроз” 2000 г.
10. Н. В. Романовская “Лечение боле в спине” 1999 г.

Как научиться плавать ? | iMotion

Дыхание, положение на воде, движение — ваша эволюция от «топора» до кроля

Начинается период водного отдыха. Кто уезжает на море, кто едет на речку. Какое же это удовольствие – пожариться на береге под солнышком, а потом залезть в прохладную воду и плыть, плыть, плыть! Однако многие отдыхающие только провожают завистливыми взглядами головы, уплывающие в сторону горизонта. Эти “прикованные” к земле не умеют плавать. Ну что ж, дело поправимое. О том, как “стать рыбой” в воде, рассказал тренер Центра обучению плавания Алексей Николаев.

ЧТО ДАЕТ ПЛАВАНИЕ?

Плавая, человек развивает свою дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает кровообщение, обмен веществ, тренирует мышцы, укрепляет нервную систему.

НИКОГДА НЕ ПОЗДНО

Научиться плавать не поздно в любом возрасте, хотя чем раньше за это браться, тем быстрее можно добиться результата. С возрастом у людей появляются мышечные и психологические стереотипы, мешающие обучению. Начинать учиться можно практически с рождения. Это способствует быстрому физическому и психическому развитию, а закаливающий эффект водных процедур — отличная профилактика заболеваний и стимуляция иммунитета.
Для обучения можно избрать бассейн или любой водоем с чистой водой. Махнуть брассом куда глаза глядят сразу не получится. Сначала придется поучиться главным принципам плавания.

Купить все необходимое для занятий плаванием можно здесь !

7 ШАГОВ ОТ “ТОПОРА” ДО КРОЛЯ

ШАГ 1. Первым делом нужно научиться дыханию пловца — делать глубокий вдох ртом, выдыхать ртом. Чем больше вдох, тем лучше держит вода. Потренировать дыхание можно упражнением “Бульбашки”. Для этого глубоко вдохните, опустите голову под воду и выпускайте носом воздух, чтобы пошли бульбашки. Выдыхать нужно все, что есть в легких. Выныриваем, делаем вдох и повторяем движение. В идеале не должно быть пауз и перерывов, чтобы “отдышаться”, “вытираний лица” и протирания глаз — нужно сконцентрироваться на дыхании.

ШАГ2. Параллельно нужно научиться держать на воде горизонтальное положение тела. При этом нельзя напрягаться, человек должен расслабиться, стараясь уловить, как его тело держит вода. Прочувствовать это можно с помощью упражнения “Звездочка”. Стоя по пояс в воде, поднимите руки вперед вверх. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание, наклоняетесь вперед, плавно ложитесь на живот, полностью опустив лицо в воду. Всплываете на поверхность и, разведя руки и ноги широко в стороны, спокойно покачиваетесь на воде, словно медуза. Держитесь, сколько хватает воздуха, затем встаете на ноги и повторяете движение. Самое главное — держать голову лицом в воде. Если ее поднять, таз и ноги начнут погружать в воду. Со временем нужно научиться задерживать воздух как можно на дольше.

ШАГ 3. Второе упражнение, тренирующее водное чувство — “Поплавок”. Стоя, делаете вдох и, задержав дыхание, приседаете под воду, плотно обхватив руками колени. Подтягиваете их к груди и наклоняет к ним голову так, чтобы подбородком коснуться груди. В таком положении всплываете на поверхность. Голова продолжает оставаться в воде. Если ее поднять, тело начнет тонуть.

ШАГ 4. Следующее упражнение, к которому можно переходить, усвоив “Поплавок” — “Скольжение”. Сначала, так же, как в поплавке нужно, вдохнув, присесть под воду, а потом, задержав дыхание, “выстрелить” вперед, скользя по поверхности воды около 6-8 метров. Лицо также держать в воде.

ШАГ 5. “Молотьба”. Научившись задерживать дыхание и лежать на воде, пора начинать разрабатывать ноги. Для этого нужен упор, о который можно схватиться руками. Это может быть край бассейна или пирса. Если такого нет, попросите кого-нибудь вас подержать за руки. Ложитесь грудью в воду и хлестко “молотите” ногами воду. Ноги должны быть прямыми, носок натянут как у балерины. Если не натягивать носок, при плавании вы будете двигаться почти на одном месте.

ШАГ 6. Натренировав ноги, попрактикуйте “Плавание с мячем”. Подойдет также доска. Возьмите мяч в вытянутые руки, опустите голову в воду и плывите, работая при этом только ногами. Для вдоха немного наклонив тело в одну сторону, поднимите лицо из воды в противоположную сторону. Поднимать голову макушкой вверх — ошибка, так тело теряет равновесие.

ШАГ 7. “Мельница”. Если вы уверенно плаваете с мячом или доской, пробуйте проплыть самостоятельно, подключая руки. Правильное движение рукой сначала нужно отточить на берегу. Оно должно совершаться несогнутой рукой, описывая полный круг. Плывите как и с мячом, работая ногами и параллельно делайте круговое движение только одной рукой, затем только другой. Отточив этот элемент, можно плавать, двигая двумя руками. Это уже настоящий пловцовский стиль, кроль.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ЧУВСТВО СТРАХА

Преодолеть страх перед водой можно с помощью 3-х приемов, — рассказывает профессор, психотерапевт Украинского научно-исследовательского института социальной и судебной психиатрии Олег Чабан. — Во-первых, нужно приучать ребенка к воде с помощью собственного примера: дети всегда безгранично доверяют родителям. Во-вторых, преодолеть страх помогают приятные эмоции, которые дарят игры. Поэтому играйте с малышом в воде — бросайте мяч, прячьте под воду игрушки, притворяйтесь щукой и карасем, веселитесь. Если ребенок правильно выполняет задание или «побеждает», давайте ему призы.

Есть дети, которые патологически не могут положить голову лицом в воду. В этом случае поможет маска для подводного плавания или очки.

Ни в коем случае не бросайте ребенка в воду, если он не умеет плавать!  Это будет психическая травма на всю жизнь. На уровне логики он потом может говорить: «Мой папа вот такой крутой, настоящий мужик, его так учили, и он меня так научил. Но на подсознательном уровне это будет отход от родителей, от их биологической функции защищать. Засев в подсознание, эта мысль на глубинном уровне будет определять психическое и физическое здоровье человека. Например, ребенок вырастет агрессивным или будет страдать язвой желудка. Поэтому я категорически против такой школы плавания».

ЕСЛИ СВЕЛО НОГУ

Бывает, что из-за холодной воды или чрезмерной мышечной работы у пловца сводит судорогой голеностоп. Теряться не нужно — выплыть из воды можно и без ног. Плывите к берегу, где сядьте, натянув носок на себя. Возьмите булавку (ее обязательно нужно иметь с собой, приколов к плавкам в безопасном месте) и поколите себе голень — судорога должна пройти. После судороги перед следующим заходом в воду отдохните несколько часов.

5 лучших водных тренажеров для тренировок в бассейне

В этом окончательном руководстве по лучшему оборудованию для упражнений в воде и бассейне мы рассмотрим некоторые из основных вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших водных тренировок.

Тренировка в местном бассейне дает массу преимуществ. Во-первых, вода с низким уровнем воздействия означает, что вы все равно можете хорошо потеть на лбу без чрезмерной нагрузки на суставы.

Температура в бассейне сохраняет тепло и прохладу, и здесь есть все, о чем вы только можете подумать, от плавания до водных пробежек и водной аэробики.

Если вы хотите привести себя в форму в одиночку в бассейне или собираетесь присоединиться к классу, вот наше необходимое оборудование для водных упражнений. Поехали!

1. Аква гантели

В отличие от обычных гантелей, которые можно найти в тренажерном зале, водные гантели очень легкие, сделаны из пенопласта и обладают исключительной плавучестью.Поэтому вместо того, чтобы пытаться поднять их, вам обычно приходится толкать их и работать, чтобы держать их под водой.

Поворот обычных гантелей сложнее, чем кажется: вес водных гантелей скрывает, насколько сложно держать их в воде и при этом двигаться. Традиционные прыжки с трамплина, подъемы плеч, отжимания на трицепс и даже классические сгибания рук на бицепс — это лишь некоторые из водных упражнений, которые вы можете использовать для своего тела.

Наш любимый набор?

Простые двухцветные водные гантели производства Trademark Innovations.Эти водные гантели, изготовленные из пены EVA, длиной 11 дюймов и шириной 6 дюймов, выпускаются в восьми различных цветовых комбинациях.

(Вот забавное объявление по безопасности: как только вы погрузите этих плохих парней в воду, подавите желание освободить их. Они будут стрелять из воды, как подводная лодка.)

2. Водный беговой пояс.

Хотите получить аэробные преимущества бега без резкого воздействия на колени и бедра? Водный бег — ваш билет.

Исследования (Рейли и др., 2003) показали, что бегуны, которые тренируются в глубокой части бассейна, на самом деле могут лучше тренироваться для сердечно-сосудистой системы по сравнению с бегом на беговой дорожке при тренировках с низкой или умеренной интенсивностью.

Чтобы придать себе некоторую плавучесть, когда вы качаете ногами, оберните вокруг талии чемпионский пояс, э-э, водный беговой пояс.

Наш любимый пояс для водного бега — AquaJogger Classic и его старший брат AquaJogger Plus. Последний предназначен для более тяжелых парней (поэтому я использую и люблю его).

Оба ремня изготовлены из толстой, долговечной пены, которая не натирает вашу спину и не поднимается вверх во время тренировки, будь то глубокая тренировка или аквааэробика.

AquaJogger Classic

AquaJogger Pro

3. Лапша для пула

Лапша для бассейна может сыграть практически любую роль, которую вы только можете придумать в воде.

Это игрушка для детей, с которой можно играть (и обычно ими дурачатся шлепки), это отличное средство для плавания для детей, которые чувствуют себя комфортно в воде, а также устройство для плавания для взрослых, которые делают водные упражнения.

Упражнения, которые вы можете выполнять во время его использования, бесконечны. От закручивания лапши до скручивания лапши, схватив свою лучшую лапшу в бассейне и прыгнув в воду, вы получите тренировку, которая ограничена только вашим воображением.

Oodles of Noodles — это упаковка из 4-х упаковок лапши для бассейна, которые имеют низкую цену, представлены в большом разнообразии ярких цветов и включают бонусный соединитель для создания вещей из лапши.

4. Тренировочные перчатки для плавания

Хотя более опытные пловцы сочтут это разновидностью классического плавательного лопаточки, водные перепончатые перчатки — отличный способ повысить сопротивляемость во время бега трусцой, занятий водной аэробикой или любых других водных упражнений, которые вы можете придумать.

При выборе подходящих перчаток для плавания следует учитывать несколько разных факторов, в том числе можно ли заправить их в гидрокостюм (полезно для холодных бассейнов или тренировок в реке, озере или океане), в открытом или открытом воздухе. закрытые кончики пальцев и регулируемые ремешки для надежной посадки.

Наш лучший выбор для тренировочных перчаток для плавания — это перчатки Speedo четырех разных цветов, четырех размеров и ремешок на липучке, который легко надевать и снимать.

5.Ребра сопротивления AquaLogix

Нет, это не ласты, как в ластах для тренировок по плаванию, а устройство, которое можно обернуть вокруг лодыжек или запястий с лезвиями, чтобы создать серьезное сопротивление.

Магия в том, что независимо от того, как вы качаете, пинаете или двигаете ногами, вы будете испытывать сопротивление воде. Благодаря этому ласты с сопротивлением отлично подходят для упорной работы, чтобы поразить мышцы и мышцы-стабилизаторы, которым не уделяется должного внимания.

Несмотря на то, что вы можете выглядеть, гуляя по террасе у бассейна в них, вы будете знать, что получаете максимальную интенсивность и сопротивление при минимальной нагрузке во время тренировки.

Они бывают двух разных размеров: с ребрами максимального сопротивления, имеющими лезвия 6 дюймов (они синие), и вариантом с низким сопротивлением с лезвиями 4 дюйма (зеленые).

Синий (высокое сопротивление)

Зеленый (низкое сопротивление)

Еще подобные вещи

7 лучших водных туфель для женщин .Чем бы вы ни занимались водными видами спорта, вот наша любимая обувь для воды для женщин.

Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Плавание — важный строительный элемент плавания: хотите ли вы плавать для отдыха или соревнований, вам нужно знать, как плавать!

Сегодня мы поделимся нашими главными советами, как научиться плавать на животе и спине.

Первые шаги

Прежде чем мы начнем, имейте в виду следующее:

• Безопасность прежде всего: Убедитесь, что вы плаваете в бассейне со спасателем.Оставайтесь в зоне бассейна, где вы можете стоять. Когда вы учитесь плавать, очень важны безопасность и присмотр!
• Медленно: Если вы новичок в плавании, не торопитесь. Не торопитесь и развивайте новые навыки только тогда, когда чувствуете себя комфортно.
• Расслабьтесь: Вам будет трудно плавать, если вы напряжены. Попади в воду и расслабься! Сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к работе, когда будете готовы.

Связано: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Как плавать на животе

Шаг 1. Выдуйте пузыри из носа

Может показаться, что надувание пузырей не поможет при плавании, но поверьте нам: это важно!

Чтобы выдувать пузыри из носа, попробуйте помыть лицом в воде.Мягко выдохните, и вы должны увидеть несколько пузырей! Выполните это несколько раз, стоя на мелком конце бассейна или держась за стену.

При плавании в целом вы не должны задерживать дыхание, а лучше выдохнуть под водой, прежде чем поднять голову, чтобы дышать. В этом помогает выдувание пузырей!

Шаг 2: Положение рычага

Далее поработаем над положением рук во время плавания. Начните стоять в воде с вытянутыми руками. Начните водить руками из стороны в сторону, как будто вы глазируете гигантский торт! Это движение называется парной и помогает вам сохранять положение во время плавания.

Связано: Тренировочные упражнения для улучшения ощущения воды

Когда вам здесь удобно, опустите лицо в воду и пускайте пузыри в течение 5 секунд. Поднимите голову, отдышитесь и повторите, удерживая ноги на земле.

Шаг 3: Поднимите одну ногу

Когда вы освоитесь с шагом 2, попробуйте те же 5 секунд выдувания пузырей, но поднимите одну ногу со дна бассейна.

Шаг 4: Поднимите обе ноги

Затем попробуйте надуть мыльные пузыри и поднять обе ноги вверх! Работайте над тем, чтобы бедра были приподняты к поверхности воды, а голова смотрела прямо вниз.

Вы можете обнаружить, что когда вы попробуете это, вы начнете тонуть. Это связано с двумя факторами:

.

• Воздух уходит из вашего тела. Когда ваши легкие наполнены воздухом, вы парите! На выдохе вы немного утонете.
• Вы не продвигаетесь вперед. По мере того, как вы научитесь плавать, вы сможете бороться с опусканием, двигаясь вперед.

Связано: Как дышать при плавании вольным стилем

Шаг 5: Оттолкнитесь от стены

Готовы собрать все вместе? Попробуйте оттолкнуться от стены и взлететь! Для начала встаньте у стенки бассейна.Начните напевать, опустите лицо в воду и оттолкнитесь ногами от стены, держа руки над головой.

Если хотите, можете начать парную парную руками и слегка пинать ногами. Чтобы отдышаться, просто надавите руками, чтобы поднять тело.

Как плавать на спине

Некоторым людям легче плыть на спине, чем на животе. Мы рекомендуем практиковать оба!

Шаг 1. Откиньтесь назад

Удерживая ноги на дне бассейна, начните откидываться назад так, чтобы ваши уши оказались в воде.Начните парную греблю руками, чтобы сохранить положение.

Поднимите бедра и пупок к небу, и смотрите прямо вверх — если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра опустятся на дно бассейна!

Шаг 2. Поднимите ноги

Так же, как мы делали это на животе, медленно тренируйтесь поднимать одну ногу, а затем обе ноги, все время сохраняя правильное положение тела.

Шаг 3. Поднимите руки над головой

Для большей устойчивости попробуйте поднять руки над головой.Это помогает более равномерно распределять вес вашего тела в воде и может облегчить вам плавание!

Шаг 4: Оттолкнитесь от стены

Как только вы научитесь плавать на спине, давайте попробуем добавить импульс! Начните лицом к стене. Откиньтесь назад, прижав бедра к небу, а ступни к стене. Плавайте, поднимая руки над головой. Толкайся ногами и скользи! Это может помочь слегка ударить ногой.

Связано: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

Чтобы подняться, просто посмотрите на пальцы ног и поставьте ступни на дно бассейна!

Первый инсульт

После практики плавания и отталкивания от стены пора попробовать сделать свой первый удар вольным стилем!

• Шаг 1: Оттолкнитесь от стены.Как будто вы тренировались!
• Шаг 2: Начать удар ногой. Держите руки над головой!
• Шаг 3: Сделайте удар вольным стилем. Потяните одну руку к себе и поднимите ее из воды, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны!

Помните: обучение плаванию требует времени, поэтому оставайтесь дисциплинированными и придерживайтесь своих целей! Тяжелая работа окупится. Чтобы увидеть больше советов по плаванию и видео по технике плавания, загрузите приложение MySwimPro и подпишитесь на наш канал на YouTube!

Помогает ли использование поплавка при ходьбе в бассейне для сердечного ритма? | Live Healthy

Поплавок помогает людям, идущим в бассейне, поддерживать ту же биомеханику, которую они использовали бы на суше.Но плавучее устройство не поможет увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить тренировку. Гидравлический поплавок или пояс плавучести делают вас более плавучими, и, как следствие, вам не придется так усердно работать, чтобы оставаться на плаву при ходьбе по глубокой воде. Чтобы добиться более высокой частоты сердечных сокращений, вам лучше ходить без каких-либо плавсредств.

Преимущества поплавка

Ношение плавучего пояса или жилета при ходьбе по глубокой воде помогает использовать те же мышцы, что и при ходьбе по суше.Флотация позволяет вам сосредоточиться на своей форме, и, если вы не умеете плавать, она может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности и комфортнее на глубокой воде. Правильная проходимость также позволит вам не наклоняться слишком сильно вперед.

Преимущества вышеупомянутой флотации

Ходьба по воде или водный бег трусцой более требовательны, если вы не используете флотацию. Без плавучести вы, вероятно, будете ходить в более быстром темпе и задействовать больше мышц, чем обычно используется для ходьбы. Вы также можете больше полагаться на руки, чтобы держать голову над водой, задействуя мышцы верхней части тела, которые обычно не играют большой роли при ходьбе по суше.Использование этих дополнительных мышц увеличит частоту сердечных сокращений.

Повышенное сопротивление

При низкой или средней интенсивности ходьба в воде более требовательна к сердечно-сосудистой системе, чем ходьба по суше. Это потому, что ваши руки и ноги сталкиваются с повышенным сопротивлением воды, которая в 800 раз плотнее воздуха. Однако большинству людей, идущих по воде, трудно заставить себя так сильно подтолкнуть себя, как при интенсивной ходьбе по суше, например, при подъеме на холм.

Уловки для увеличения сложности

Есть несколько способов затруднить ходьбу по воде, когда вы носите поплавок. Один из способов — сосредоточиться на том, чтобы голова оставалась сухой; это может заставить вас поддерживать более высокий уровень усилий, чтобы вы временно не опускались ниже поверхности воды. Вы также можете попробовать ходить в теплой воде или носить плотную синтетическую рубашку, которая сократит количество тепла, теряемого в воду, и поможет повысить частоту сердечных сокращений.

Профилактика травм и реабилитация

Бег или ходьба в воде — отличный способ поддерживать физическую форму при травме.Однако не ходите по воде или бегайте трусцой, если у вас травма сгибателя бедра, которая может усугубиться из-за таких подводных движений. Хотя ходьба по воде может быть более утомительной, чем ходьба по плоской земле, прохладная вода и давление воды способствуют циркуляции и предотвращают повышение частоты сердечных сокращений, как это могло бы быть в некоторых условиях суши.

Ссылки

Биография писателя

Джим Слоан — писатель и редактор из Рино, штат Невада. Он работает журналистом более 25 лет и является автором двух книг: «Оставаться в форме после пятидесяти» и «Невада: правдивые сказки из неоновых пустынь».»

5 советов, как лучше плавать во время плавания

Почему пловцы, особенно триатлонисты и бегуны, тонут в воде?

Как заставить ноги плавать в воде при плавании вольным стилем?

Из-за давления на ноги и отсутствие гибкости, вы можете тонуть в воде, и когда вы погружаетесь в воду, вам нужно больше работать ногами, и если вы усерднее работаете ногами, у вас заканчивается кислород, а если у вас заканчивается кислород, ваш движения становятся быстрее, вы проплываете больше гребков за круг, а затем очень быстро истощаетесь.

Самая важная вещь для защиты шеи и поясницы — это попытаться оставаться нейтральным, когда тело находится в воде, что означает, что голова смотрит вниз, а пятки находятся очень близко к поверхности воды. Это лучшая позиция, чтобы плыть быстрее, но, во-первых, наша миссия — не плыть быстрее, а просто плыть. Вы, наверное, слышали, что во время плавания вам нужно пускать пузыри на выдохе, а на выдохе вы получаете примерно на 15% больше энергии и силы, но что происходит, когда на выдохе наши ноги опускаются.

Изучите фристайл WEST и получите скидку 50%

Мы должны плавать с правильной техникой плавания, чтобы лучше плавать, и, если возможно, научиться плаванию онлайн, выбрав подходящую для вас тренировку по плаванию.

Итак, в этой статье мы дадим вам 5 советов, которые помогут вам лучше плавать в воде.

1. Оставьте воздух в легких: Не выпускайте пузырьки и не оставляйте воздух в легких до тех пор, пока вам не понадобится выдохнуть, прежде чем снова дышать. Что должно помочь вам плавать намного лучше, даже если вы не станете сильнее на 15% от сильного рывка, потому что, когда ваши ноги опускаются, вы остановитесь не только ногами, но и всем телом.
2. Глубина вашей головы: Вы должны стараться держать голову очень нейтральной — это означает, что даже в жизни, когда мы киваем, мы немного двигаем головой вверх и вниз, так что это диапазон, в котором мы можем также двигайте головой в воде, потому что, когда мы опускаем голову слишком низко, мы можем оказать давление на шею. Если вы видите, что немного опускаетесь, немного опустите голову, и вы увидите, что ноги стали плавать лучше. Но это только способ работать, пока вы не почувствуете себя лучше и сильнее, чтобы позже вы могли немного вернуться в удивительное нейтральное положение ЗАПАД.
3. Palm — мы должны стараться быть максимально свободными и расслабленными, даже в форме арки, что означает, что мы очень свободны, особенно над водой. Когда мы напряжены и закрываем ладонь над водой — мы тонем еще больше, поэтому чем слабее мы будем, тем легче будет плавать.
4. Дольше скользите — чем медленнее вы скользите, особенно в конце каждого гребка, когда плечо касается щеки или подбородка, это время, когда вы можете почувствовать небольшое давление, и это точное время, которое вам нужно даже для скольжения дольше, потому что более длинные мышцы лучше плавают, требуют меньше кислорода и позволяют плавать над водой и плавать быстрее.
5. Глубина скольжения — обычно спортсмены-пловцы скользят очень близко к поверхности воды, если мы очень гибкие, мы должны скользить примерно на 20 см, в противном случае мы должны скользить еще глубже и глубже в воде, потому что чем глубже мы протяни руку, тем больше плывут наши ноги.

Когда вы видите, что начинаете плыть, начните все больше и больше менять технику плавания, чтобы удлинить корпус и мышцы.

Если вы хотите узнать больше, запустите программу WEST и узнайте, как ВЫ должны делать все правильно в соответствии с уровнем гибкости вашего тела.

Плавайте ЗАПАД, и вы не представляете, сколько вы узнаете о плавании и своем теле.

Почему тонет? Плавайте на ЗАПАДе и начинайте плавать

Шесть причин попробовать Float Fit

Вода в 12 раз превышает сопротивление воздуха, что в последние несколько лет привело к тому, что занятия по водным видам спорта подняли волны по всему миру. Сопротивление, которое вы испытываете, пытаясь удержаться на плаву, стоя на плоту, заставляет ваши мышцы напряженно работать сами по себе, поэтому, когда вы полностью занимаетесь тренировкой на воде, будьте готовы к серьезному тонизирующему потенциалу.

Популярность этой высокоинтенсивной тренировки растет с каждым годом, поэтому неудивительно, что люди тратят много воды, чтобы поддерживать себя в форме. Но что именно он может сделать для вашего тела и благополучия? Окуните пальцы ног в воду и узнайте …

Что такое FloatFit?

Коктейль из классических круговых тренировок, выполняемых на плавающем водяном матрасе AquaBase (который не может дрейфовать) посреди бассейна, с большим количеством смеха и веселья.

Каковы преимущества FloatFit?

1.Это тренировка всего тела:

FloatFit at Holmes Place будет тренировать части вашего тела, даже не осознавая этого. Необходимость оставаться на плаву научит вас концентрироваться на осанке и укрепить корпус, концентрируясь на бёрпи, планках, выпадах и приседаниях.

2. Подходит для всех возрастных групп:

Не важно, молод вы, стары или где-то посередине, эти классы FloatFit подходят для всех. Никто не воспринимает это слишком серьезно!

3. Улучшает проприоцепцию (осанку для вас и меня):

Если вы когда-либо пробовали заниматься серфингом или даже заниматься вейкбордингом, вы поймете, что необходимо оставаться в равновесии, на плаву и в вертикальном положении временами.Это ничем не отличается. То, как вы стоите на доске, указывает на то, остаетесь ли вы в воде или нет. Ваше равновесие — единственное, что помогает вам оставаться на коврике, поэтому сконцентрируйтесь на маневрировании, контроле и корректировке своей стойки, чтобы помочь своей позе.

4. Это так весело, и вы почувствуете себя хорошо:

Этот урок не только отлично подходит для поддержания формы, но и заставит вас вырабатывать эндорфины со всем смехом. Вы никогда не пойдете на занятия FloatFit, не услышав хихиканья участников, падающих в воду, особенно на первом занятии.

5. Меньше нагрузки на суставы:

Для тех, у кого проблемы с коленями или суставами, FloatFit обеспечивает низкую нагрузку и будет лучшей тренировкой, которую вы когда-либо пробовали. Упражнения на твердых поверхностях могут способствовать возникновению проблем с суставами, хроническим травмам колен и бедер — эта тренировка более щадящая и гораздо менее нагружает суставы. Устранение сильных ударов по твердым поверхностям поможет вашим суставам во всех отношениях достичь уровня физической подготовки, на котором другие тренировки могут вас подвести.

6. Это всего полчаса:

Для тех, кто ведет напряженный образ жизни, этот урок FloatFit не займет у вас слишком много времени, но он позволит максимально использовать имеющееся у вас время.Не стоит недооценивать то, что можно сделать за 30 минут — выпады, планки, бёрпи и приседания … и все это, пытаясь оставаться на поверхности воды. Лучшая часть? Концовка всплеском.

Узнайте больше о FloatFit.

Не пловец? Вот упражнения, которые вы можете делать в бассейне вместо

Но вы все равно можете делать в бассейне то, что освежит вас и поддержит тонус.

Бассейн — отличное место для летнего отдыха, но если вы не плаваете, этот огромный водоем (и все эти люди, скользящие по его длине) может быть устрашающим.Эксперты говорят нам, что вам совсем не обязательно плавать, чтобы пользоваться всеми преимуществами воды. Оставайтесь на мелководье и немного потренируйтесь. Одно исследование, опубликованное в журнале Medical Science Monitor , показало, что водные упражнения приносят пользу пациентам с остеоартритом тазобедренного сустава как до, так и после полной замены тазобедренного сустава. «Мы отметили значительное уменьшение боли (p <0,001), увеличение диапазона движений и мышечной силы, а также сокращение использования лекарств (НПВП) (p <0,001)», - говорится в сообщении.

Читра Катария, возглавляющая отделение реабилитации в Индийском центре травм позвоночника в Дели, говорит, что водная терапия используется в больницах для всего, от развития сердечно-сосудистой системы и выносливости у спортсменов до развития совместной мобилизации у тех, кто имеет ортопедические заболевания, и укрепление мышц при лечении после переломов.«Упражнения, которые люди считают болезненными на суше, менее болезненны в воде из-за ее плавучести, которая снижает влияние силы тяжести», — говорит она. Водные упражнения могут даже помочь тем, кто из-за плохой осанки испытывает мучительную боль в шее или спине.

Однако, помимо реабилитации, люди, которые хотят быстрых результатов от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), могут посещать бассейн и выполнять аналогичные тренировки. «Вы наберете выносливость и мышечную массу, быстро сжигая жир, не травмируя себя», — говорит тренер по фитнесу и инструктор по аквааэробике Пуджа Бхатия Арора, Бангалор.Большинство людей, выполняющих ВИИТ на суше, могут не обладать достаточной мышечной силой, из-за чего они нагружают суставы, что приводит к травмам. В бассейне вы можете этого избежать, а также почувствуете меньшую усталость из-за охлаждающего эффекта воды.

Коллективная вещь

Поплавайте в бассейне всей семьей или группой друзей. «Испытайте воду, чтобы почувствовать связь с ней. Так что просто потусуйтесь в бассейне или поиграйте в веселые игры. Они дадут вам тренировку, даже если вы этого не заметите, — говорит Маниша Хунгар, тренер по плаванию из Гургаона.Играйте в теги, когда вы идете по воде, пытаясь поймать друг друга; сделать эстафету, используя лапшу для бассейна; просто поиграйте в гандбол в воде.

4 упражнения, которые вы можете делать в бассейне

Русские скручивания

Начните с шириной стопы. Вытяните обе руки вперед и сведите ладони вместе. Поворачивайте из стороны в сторону, чтобы ладони и запястья были твердыми, чтобы создать достаточную силу сопротивления в воде. Держите корпус напряженным, а движения нижней части тела минимальными на протяжении всего упражнения. Это работает на подвижность позвоночника и помогает тонизировать косые мышцы живота.

Приседания

Приседания в бассейне можно выполнять на мелководье, где уровень воды ниже пояса. Ступни на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Толкайте ягодицу назад и вниз, сохраняя спину прямой (нейтральное положение), а колени за пальцами ног. «Сядьте» назад, полностью выпрямив бедро и колено. Приседания укрепляют ягодицы. Приседания в бассейне также помогают улучшить подвижность коленного сустава.

Отжимания

Отжимания в бассейне можно выполнять у вертикальной стенки бассейна.Начните с рук шире плеч и положите ладони на площадку бассейна. Поднимитесь вверх и выпрямите локти, при этом сохраняя спину нейтральной (прямой). Для новичков используйте пол бассейна и прыгайте в отжимание. Если вы хотите испытать себя, двигайтесь вперед без прыжка и замедлите спуск. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и трицепсы.

Прыжок лягушки

Начните, поставив ноги на ширине плеч.Прыгайте и попробуйте коснуться пальцами ног рукой, при этом обе ноги примите положение бабочки. Прыжок лягушки в бассейне воздействует на живот и внутреннюю-внешнюю поверхность бедер. Это также сердечно-сосудистое упражнение.

Pooja Arora

Если вы ходите для упражнений, попробуйте эти варианты в бассейне

Ходите вперед, назад, в стороны. Поднимите ноги во время ходьбы, чтобы совершить круговое движение, касаясь всей стопы земли.Это поможет в подвижности колен, лодыжек и бедер. Это также поможет развиваться стабилизирующим мышцам. Это мышцы, которые способствуют укреплению связи между костями в суставе.

Возьмитесь за бока бассейна лицом вверх и вытяните руки по бокам. Выполняйте циклические движения, движение ножниц «открывать-закрывать», флаттер-удары ногами, обратные скручивания, чтобы проработать корпус, ягодицы и спину.

Возьмите в бассейн пустые бутылки из-под воды и залезьте достаточно глубоко до плеч. На суше тяжесть опускает тяжести.В воде вам нужно будет отжиматься, будь то подъем рук в стороны, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс или жим от груди. Слишком нервничаете, чтобы опускать плечи под воду? Просто присядьте в той части бассейна, где вам удобнее всего, и сделайте упражнения для рук. Вы получили комплексную тренировку, не прилагая особых усилий.

Прити Чима, инструктор по реабилитации

Обрезанный снимок женской ступни в бассейне

19 способов похудеть

Там жарко! Нет времени лучше настоящего, чтобы окунуться в освежающий напиток H ₂ O.И пока вы этим занимаетесь, вы можете сжигать калории и повышать тонус — фактически, быстрее, чем если бы вы тренировались в кондиционированном помещении вашего тренажерного зала. Почему? Вода оказывает в 12-15 раз большее сопротивление, чем воздух. Таким образом, вы можете сжечь в 3½ раза больше калорий, чем если бы вы ходили в умеренном темпе — и это освежает больше! Чтобы добиться таких результатов, вам даже не нужно плавать.

Вот 19 простых способов начать: от одиночных движений, которые вы можете выполнять в бассейне или на пляже, до энергичных игр для всей семьи.Вы получите больше удовольствия, сохраните хладнокровие и похудеете в кратчайшие сроки. (Посмотрите Fit in 10, наш новый DVD, который позволяет вам заниматься дома — и получать серьезные результаты всего за 10 минут в день!)

1. Интервалы протектора
Вы будете худеть быстрее и станете более упругими. На большой глубине ступайте изо всех сил в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь или поплавайте на спине 30 секунд. Сделайте 30 очередей за день в бассейне, и вы сожжете почти 300 калорий.

2. Шаговые отжимания
Вы легче в воде, поэтому выполнять полные отжимания легче, но при этом они остаются отличным тоником для рук и плеч, — говорит Роб Шапиро, личный тренер из Бруклина, Массачусетс.Начните с положения планки на мелком конце, руки на верхней ступеньке бассейна, а пальцы ног на дне бассейна. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить их как можно ниже, не намочив лицо. Локти выпрямите и повторите. Сделайте 2 или 3 медленных подхода по 15 повторений.

[block: bean = pvn-survey-walking-woman-a-06201]

3. Выпады по пояс
Вода делает прыжки с высокой ударной нагрузкой удобными для суставов. В воде по пояс, выпад правой ногой вперед, правое бедро параллельно дну бассейна, левое колено согнуто, руки на бедрах.Быстро подпрыгните, сожмите ноги и приземлитесь левой ногой вперед. Сделайте от 15 до 20 раз.

БОЛЬШЕ: 9 упражнений, которые вы делаете неправильно

4. Blender
Водные тренировки обеспечивают 360-градусное сопротивление, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка. В воде по пояс быстро махните вперед правой ногой. Сделайте паузу, затем потяните назад против тока в исходное положение. Далее поверните ногу в сторону, затем назад. Чередуйте ноги от 10 до 15 циклов.(Почувствуйте ожог с помощью этой сжигающей калории кардио-тренировки в бассейне.)

5. Вертолет
Этот прием увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы растопить больше калорий, — говорит Мэри Сандерс, доктор философии, представитель Американского совета по упражнениям и директор WaterFit Wave Aerobics. Сядьте на корточки в воде от пояса до грудной клетки, затем подпрыгните и энергично бегите трусцой, считая до 6. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Сделайте еще 2 раза.

6. Круги, сжигающие калории

pete saloutos / getty images

Увеличьте темп во время кругов, и вы проплывете около 350 калорий за 30 минут.Вот несколько советов по увеличению скорости.

• Будь целенаправленным. Установка небольших целей — например, прохождение большего количества кругов — мотивирует вас плыть быстрее и дальше. Олимпийская пловчиха Дара Торрес поет себе номер каждого круга, чтобы следить за ходом.
• Делай спринты. Чередование более коротких и быстрых дистанций в бассейне с 10–15 секундами отдыха может повысить вашу общую скорость. Кроме того, исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего избавляют от жира на животе.
• Возьмите свои мелодии под водой. Спортсмены, которые слушают быстро развивающуюся музыку, естественно повышают темп и оценивают тренировки как более легкие, несмотря на повышенные усилия. Купите водонепроницаемые наушники и чехол для iPod в местном спортивном магазине. (Нужны идеи? Ознакомьтесь с нашим плейлистом для водных тренировок.)

7. Прогулка по серфингу
Комбинация песка и воды заставляет мышцы нижней части тела работать в полную силу. Исследователи обнаружили, что ходьба на волнах по бедра вызывает самый сильный ожог, но даже вода по щиколотку тонизирует ваши ноги.

8. Скачки на волнах

Роберт Дейли / Getty Images

Окунитесь в воду по пояс, присядьте и перепрыгните через волны, когда они набегают. Попробуйте прыгнуть назад или вбок, или порежьте ноги ножницами.

9. Ocean Push-and-Pull
Просто оставайтесь в вертикальном положении во время ударов волн, заставляя ваш пресс и обратно работать, чтобы привести в тонус туловище. Попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы проработать больше мышц.Или посоревнуйтесь с друзьями, чтобы узнать, кто сможет стоять дольше всех. (Поднимитесь лицом к пляжу, чтобы вас удивили волны.)

10. Бегущий хаос
На счет 3 все осторожно идут или бегают трусцой зигзагообразно от одного конца бассейна до другого, а затем обратно, — предлагает Сандерс. Токи, создаваемые неравномерным направлением, увеличивают сопротивление.

11. Водные круги
Ходите как можно быстрее по кругу вокруг участка бассейна глубиной около 3 футов (чем больше людей, тем лучше эффект).Сделайте около 20 кругов, затем смените направление на 10 кругов. Возникающий при этом поток воды на ваше тело будет очень похож на струи в водовороте.

12. A Game of Fetch
Torch 175 калорий всего за 20 минут: бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее всех его достанет. Вы даже не заметите, что делаете спринты.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

13. Посещение аквапарка
Вы можете подняться более чем на 800 ступенек, чтобы добраться до водных горок, и пройти от 5 до 7 миль во время однодневного посещения.И поездка вниз охладит вас.

14. Круги на бортах

sollina images / getty images

Вы легко будете скользить по воде с доской или лапшой в руке. Практикуйте различные виды ударов ногами: трепетание (чередование ног), дельфин (ноги вместе, стиль русалки) и брасс (лягушачьи удары), — советует Пол Смит, инструктор по плаванию и специалист по фитнесу на курорте Lake Austin Spa Resort в Остине, штат Техас.

15. Глубоководный бег трусцой
Держите лапшу или наденьте плавучий пояс или жилет. «Бегите» изо всех сил в течение 30–60 секунд, подтягивая колени к груди и размахивая руками. Сделайте 10 подходов, восстанавливая дыхание между спринтами, предлагает физиолог и тренер по триатлону Бен Гринфилд из Спокана, штат Вашингтон.

16. Тренировка с мячом на пляже
Попытка погрузить в воду плавающий мяч действительно работает на ядро ​​и верхнюю часть тела. «Поэкспериментируйте с различными движениями, чтобы варьировать целевые мышцы», — говорит Сандерс.Например, согнутыми руками прижмите небольшой мяч перед собой, затем переместите его в сторону и выпрямите руки.

17. Обратное движение
Исследования показывают, что ходьба по воде или бег трусцой в обратном направлении задействует больше мышц ног и спины, чем движение вперед (на 83% больше квадрицепсов, на 61% больше в пояснице и на 47% больше икры).

18. Перемешайте слайды
Чтобы привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, перемещайтесь из стороны в сторону в воде, по крайней мере, по бедра, — говорит Мелисса Лейн, представитель Американского совета по упражнениям и инструктор по водной аэробике более 20 лет.Движения должны быть плавными.

19. Жимы руками
Встаньте в воде по грудь с раскрытыми ладонями, расставив пальцы и двигайте руками вперед-назад, вверх-вниз. Увеличьте скорость для более серьезного испытания.

Натали Джинджерич
Натали Джинджерич — писатель-фрилансер и бывший редактор журнала Prevention по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.